Ernæringsfejl at undgå for muskelopbygning

For personer, der forsøger at opbygge muskler, men ikke ser resultater, kan det at kende faktorer som hvilken mad man spiser, hvordan man træner og genetik hjælpe med at opnå meningsfulde muskelforøgelser?

Muskelvækst ernæringsmæssige fejl

Muskelvækst er et vigtigt element i overordnet fitness og sundhed. Enkeltpersoner kan begå ernæringsmæssige fejl som ikke at spise nok protein eller kulhydrater og ikke hydrere sig selv ordentligt, hvilket kan forhindre dem i at få muskler. Faktorer, der bidrager til muskelopbygning, omfatter:

• Ernæring
• Genetik
• Kurser

Personer, der ønsker at øge muskelmassen mere effektivt, kan omarbejde disse problemer for at opretholde konsistens og engagement i træning og ernæring. Fordelene omfatter:

• Opbygning af muskler hjælper med at styrke knoglerne
• Forbedrer balancen
• Nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

Opbygning af muskler øger styrke og hastighed og kan også reducere risikoen for skader eller fald, når du bliver ældre. (American College of Sports Medicine. 2017)

Faktorer

Eksperter påpeger nogle almindelige fejl, der kan hæmme muskelvækst, som ikke at spise nok protein, ikke indtage nok kalorier, overtræning eller praktisere forkert form og teknik. Da alle er forskellige, er der ingen ensartet tilgang til muskelopbygning eller hypertrofi. Disse omfatter:

Genetik

• Et individs gener bidrager til, hvor nemt eller svært det kan være at opbygge muskler.
• Nogle individer har en højere andel af hurtige muskelfibre, hvilket øger vækstpotentialet.
• Den naturlige fordeling af muskler og kropsfedt varierer også og kan påvirke hastigheden og placeringen af ​​muskelvækst.
• Der er også forskelle i individuelle restitutionsevner, som kan påvirke hyppigheden og intensiteten af ​​træningssessioner.

Ernæring

• Ernæring betyder noget, når du forsøger at opbygge muskler. Individer har brug for at spise nok protein til muskelreparation og vækst.
• Enkeltpersoner skal muligvis indtage flere kalorier, end de forbrænder, for at skabe energilagre.
• Samtidig skal individer indtage nok kulhydrater og sunde fedtstoffer til at give næring til træning og restitution.

Kurser

• At få muskler kræver regelmæssig modstands- eller styrketræningsøvelser.
• Disse øvelser forårsager mikrorivninger i muskelfibre, som derefter reparerer og vokser sig stærkere og større igen.
• Effektiv modstandstræning inkluderer – konsistens, intensitet, restitution og progressiv overbelastning.
• Progressiv overbelastning betyder gradvist at øge vægten, frekvensen eller antallet af gentagelser i en træningsrutine for at udfordre musklerne.

Muskelstyrke for sund aldring

• Forskning viser, at udførelse af øvelser, der opbygger muskelmasse, kan bremse aldersrelateret kognitiv tilbagegang og mindske risikoen for neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom og demens. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
• Muskelopbyggende træning kan også forbedre hjertesundheden og sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme. (Johns Hopkins medicin. 2023)

Ernæringsmæssige fejl

Når du prøver at få muskler, kan udfordringer påvirke fremskridtet. Nogle af de mest almindelige fejl, der kan forsinke eller hæmme muskelvækst og anbefalinger omfatter.

Ikke nok protein

• At spise protein som magert kød, mejeriprodukter og skaldyr er afgørende for muskelreparation og vækst.
• Hvis du ikke indtager nok protein, bliver kroppen ude af stand til at vokse muskler, og du vil se suboptimale forbedringer.
• Få nok protein fra forskellige kilder som oksekød, lam, kylling, kalkun, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og plantebaserede proteiner.
• Der er dog en grænse for, hvor meget protein kroppen kan bruge effektivt på én gang til muskelproteinsyntese.
• Det anbefales at fordele proteinindtaget jævnt i løbet af dagen med sigte på omkring 20 til 30 gram protein af høj kvalitet i hvert måltid.

Ikke nok kalorier

• Muskler har brug for kalorier for at vokse.
• Hvis kroppen har et kalorieunderskud, er evnen til at vokse muskler begrænset.
• Utilstrækkeligt kalorieindtag kan skabe energiunderskud, hvilket får kroppen til at bruge muskler til energi i stedet for at vokse.
• For at rette op på dette skal individer indtage flere kalorier end forbrændte kalorier.
• Det kan være nyttigt at spore kalorieindtag med en applikation for at foretage justeringer efter behov.
• Personer, der har problemer med at øge deres kalorieindtag, eller der er spørgsmål om, hvad kroppen har brug for, rådfør dig med en registreret diætist eller ernæringsekspert.

Ikke nok kulhydrater

• Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde under højintensiv træning.
• Hvis du ikke spiser nok, kan det føre til nedsat ydeevne og langsommere restitution.
• Anbefalinger inkluderer indtagelse af en række fuldkorn og minimalt forarbejdede kulhydrater, såsom brune ris, kartofler, søde kartofler, havre og quinoa.
• For personer, der laver regelmæssig, moderat til intens træning, kan kulhydratanbefalinger variere fra 3 til 7 gram pr. kg kropsvægt pr. dag.
• For personer, der laver udholdenhed eller intense frekvenstræningsrutiner, kan det være nødvendigt at øge dette interval.

Ikke fugtgivende nok

• Vand er nødvendigt for alle kropsfunktioner, herunder muskelsammentrækning og reparation.
• Dehydrering kommer med symptomer som muskelkramper, træthed og nedsat træningspræstation. (Centre for Disease Control and Prevention. 2022)
• For personer, der ikke er sikre på, hvor meget vand de har brug for? Anbefalinger inkluderer at bruge halvdelen af ​​en persons kropsvægt som udgangspunkt for at finde ud af, hvor mange ounces man skal drikke om dagen.
• For eksempel kan personer, der vejer 140 pund, sætte et baseline-hydreringsmål på 70 ounces vand/8 kopper om dagen, som kan justeres i henhold til aktiviteter.

Anbefalinger til vandindtag

• anbefalet samlet væskeindtag fra mad og drikke varierer efter alder og køn. De generelle anbefalinger er omkring:
• 11.5 kopper om dagen for kvinder
• 15.5 kopper til voksne mænd
• For kun vand har kvinder brug for omkring 9 kopper væske om dagen, og mænd har brug for omkring 13 kopper for at erstatte væsker, der går tabt i løbet af dagen.
• Men den nøjagtige mængde vand, der er nødvendig for at forblive ordentligt hydreret, afhænger også af en persons aktivitetsniveau og generelle helbred. (Akademiet for Ernæring og Diætetik. 2022)
• For at forhindre dehydrering skal du nippe til vand konsekvent i løbet af dagen, især før, under og efter træning.
• Fødevarer med et højt vandindhold som visse frugter kan hjælpe med at nå daglige hydreringsmål.

Ikke nok sunde fedtstoffer

• Hvis du ikke indtager nok sunde fedtstoffer, kan det medføre, at kroppen ikke er i stand til at producere nok hormoner, der understøtter muskelvækst.
• At stole på kosttilskud i stedet for at få næringsstoffer fra hele fødevarer kan også føre til ernæringsmæssige mangler og ubalancer.
• At spise for mange proteinbarer eller shakes kan også forårsage gastrointestinale bivirkninger. (National Capital Poison Center. 2023)
• Anbefalinger er at tilføje flere sunde fedtstoffer, som avocadoer, nødder, frø, fed fisk og olivenolie.

Glemmer post-workout ernæring

• Efter træning er kroppen klar til at absorbere næringsstoffer og starte processen med muskelreparation og vækst.
• Kroppen har brug for næringsstoffer for at aktivere restitutionen efter træning
• Når kroppen mangler næring efter en træning, kan det bremse muskelvæksten og forårsage træthed.
• Anbefalinger er at pakke en balance af protein og kulhydrater for at tanke op lige efter en træning.

Træningsfejl

• Undertræning eller lavintensiv træning kan også bremse muskelvæksten.
• Personer, der ikke overbelaster deres muskler – for eksempel ved at bruge for lette vægte – vil ikke nedbryde dem, så de kan vokse sig større og stærkere.
• Mangel på mikroskader betyder, at muskelvæksten vil være langsommere.
• Muskeloverbelastning kræver også hvile.
• Anbefalinger er at tage mindst én hviledag om ugen og undgå styrketræning i samme muskelgruppe to dage i træk.
• Når du laver en løfteplan, skal du sørge for at inkludere sammensatte øvelser som squat, dødløft og bænkpres.
• Disse øvelser arbejder med flere muskelgrupper og anbefales til at opbygge styrke og muskler.
• En træningsrutine bør omfatte en række sammensatte bevægelser, såsom udfald, split squats, benpres, pull-downs, opretstående rækker og push-ups.
• Hvis du er usikker på, hvilke sammensatte øvelser der skal inkluderes, kontakt en personlig træner, fysioterapeut eller sportskiropraktor.

---

Militærtræning og kiropraktisk pleje

---

Referencer

American College of Sports Medicine. (2017). Modstandstræning og skadesforebyggelse.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Træningsinterventioner for kognitiv funktion hos voksne ældre end 50: et systematisk review med meta-analyse. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Johns Hopkins medicin. (2023). Motion og hjertet.

Centre for Disease Control and Prevention. (2022). Vand og sundere drikkevarer.

Akademiet for Ernæring og Diætetik. (2022). Hvor meget vand har du brug for?

National Capital Poison Center. (2023). Giver proteinbarer dig gas?