Pre-Workout Nutrition: El Paso Back Clinic

At give kroppen tilstrækkelig hydrering og ernæring på det rigtige tidspunkt kan maksimere præstationsevner, udholdenhed og muskelreparation og genopretning. At spise den rigtige mad på det rigtige tidspunkt vil give kroppen energi til at understøtte intense øvelser. Det betyder masser af energi til kardiovaskulær og styrketræning. Den optimale kombination af ernæring før træning afhænger af træningstypen og hvor lang tid det tager for kroppen at optage næringsstofferne for at komme i gang. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic kan udvikle en fitness og ernæringsplan tilpasset den enkeltes behov og sundhedsmål.

Ernæring før træning

De tre vigtigste makronæringsstoffer er kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, når du tilbereder måltider og snacks før træning. Forholdene er baseret på træningens specifikke behov. For eksempel kræver det forskellige mængder til forskellige formål at tage en løbetur på en kilometer eller en let aerobictime. Jo længere og mere intens træningen er, jo mere mad er der brug for. Enkeltpersoner behøver muligvis kun at ændre eller justere deres spisevaner en smule for let træning. Deres roller varierer:

• Kulhydrater
• Fedtstoffer
• Proteiner

Hver spiller en anden rolle i at levere brændstof til energi gennem fysisk aktivitet.

Kulhydrater

• Kulhydrater er et vigtigt brændstof til træning.
• Kulhydrater kan findes i korn, frugt, grøntsager og mejeriprodukter.
• Det er de nemmeste energifødevarer for kroppen at omdanne til glucose.
• Glukose lagres i musklerne som glykogen.
• Uden nok kulhydrater vil kroppen være opbrugt for energi og blive udmattet.

Proteiner

• Dette makronæringsstof findes i fjerkræ, æg, fisk og nødder.
• Det tager længere tid for kroppen at fordøje.
• Protein hjælper kroppen med at føle sig mæt.
• Kroppen bruger forskellige næringsstoffer til at reparere og opbygge muskler.
• At få protein i løbet af dagen kan hjælpe med restitutionen efter en træning.

Fedtstoffer

• Kroppen forbrænder fedt til længere træning med lav til moderat intensitet, såsom en lang løbetur eller cykeltur.
• Men fedt tager mere indsats og tid for kroppen at fordøje.
• Så det er ikke det bedste at spise sundt fedt lige før træning.

Ernæringsvejledning før træning

Den nøjagtige blanding af fødevarer/næringsstoffer, der er ideelle til træningen, afhænger af, hvornår den enkelte kan spise i forhold til tidspunktet for aktiviteten og intensiteten af ​​træningen.

To til fire timer før træning

• Spis et måltid, der indeholder en blanding af kulhydrater, fedt og protein.
• Havregrød med frugt og nødder, en kalkunsandwich med grøntsager og lidt frugt, eller en kyllinge- og risskål med grøntsager og avocado.

En til to timer før træning

• Et let måltid eller snack.
• Korn med letmælk, jordnøddesmør med kiks eller en frugtsmoothie.
• Undgå fødevarer med højt fiber- og fedtindhold, fordi de tager længere tid at fordøje og kan føre til fordøjelse/maveproblemer under træning.

Før morgentræning

• Gå i fitnesscentret eller ud at løbe først om morgenen, noget lille, som en banan- eller granolabar.
• For personer, der ikke kan spise tidligt, må du ikke tvinge dig selv.
• Få en ekstra portion til aftensmaden eller en snack før sengetid for at have nok brændstof til morgenen.

Under træning

• Få letfordøjelige kulhydrater, hvis træningspasset varer mere end en time.
• En banan eller kringler.
• Sportsdrik under træningen indeholder elektrolytter og mineraler som natrium, magnesium og kalium, der hjælper med at regulere funktioner som muskelsammentrækninger, der tabes, når kroppen sveder.

Hydration

• Væsker går tabt, når kroppen sveder. Det er vigtigt at nippe til vand før, under og efter træningen.
• Selv et lille fald i hydreringsniveauet kan sænke træningspræstationen og mindske mental skarphed.
• Det anbefales at drikke to til tre kopper vand to til tre timer før træning.
• Under træningen bør du få mindst en halv til en hel kop vand hvert 15. til 20. minut.
• Efter træningen skal du genopfylde hydreringsniveauet med to til tre kopper mere.

---

Før træning

---

Referencer

Jensen, Jørgen, et al. "Rollen af ​​skeletmuskulaturens glykogennedbrydning til regulering af insulinfølsomhed ved træning." Frontiers in physiology vol. 2 112. 30. december 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112

Jeukendrup, Asker. "Et skridt mod personlig sportsernæring: kulhydratindtag under træning." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 44 Suppl 1, Suppl 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

Lowery, Lonnie M. "Kostfedt og sportsernæring: en primer." Journal of Sports Science & Medicine vol. 3,3 106-17. 1. september 2004

Ormsbee, Michael J et al. "Ernæring før træning: makronæringsstoffernes, modificerede stivelses- og kosttilskuds rolle på stofskifte og udholdenhedspræstation." Næringsstoffer vol. 6,5 1782-808. 29. april 2014, doi:10.3390/nu6051782

Rothschild, Jeffrey A et al. "Hvad skal jeg spise før træning? Ernæring før træning og reaktion på udholdenhedstræning: Aktuelle fremtidige og fremtidige retninger." Næringsstoffer vol. 12,11 3473. 12. november 2020, doi:10.3390/nu12113473

Shirreffs, Susan M. "Betydningen af ​​god hydrering for arbejds- og træningspræstationer." Ernæringsanmeldelser vol. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x