Slip Nopals kraft løs for sundhed og velvære

Kan det hjælpe personer, der forsøger at sænke blodsukker, betændelse og risikofaktorer forbundet med hjerte- og stofskiftesygdomme, at inkorporere nopal- eller kaktuskaktus i ens kost?

Nopal

Nopal, også kendt som prickly pear cactus, er en alsidig grøntsag, der kan tilsættes ernæring planlægger at øge fiberindtaget, vitaminer, mineraler og plantebaserede forbindelser. Den vokser i det sydvestlige USA, Latinamerika og Middelhavet. Pads, eller nopales eller kaktus paddles, har en tekstur som okra og let syrlighed. Kaktusfrugten, der omtales som tun på spansk, indtages også. (University of Arizona Cooperative Extension, 2019) Det bruges ofte i frugtsalsaer, salater og desserter og fås som supplement i tablet- og pulverform.

Serveringsstørrelse og ernæring

En kop kogte nopales, omkring fem puder, uden tilsat salt, indeholder: (US Department of Agriculture, FoodData Central, 2018)

• Kalorier - 22
• Fedt - 0 gram
• Natrium - 30 milligram
• Kulhydrater – 5 gram
• Fiber - 3 gram
• Sukker - 1.7 gram
• Protein – 2 gram
• Vitamin A – 600 internationale enheder
• C-vitamin – 8 milligram
• Vitamin K – 8 mikrogram
• Kalium - 291 milligram
• Cholin - 11 milligram
• Calcium - 244 milligram
• Magnesium - 70 milligram

Det anbefales generelt, at de fleste individer indtager 2.5 til 4 kopper grøntsager om dagen. (US Department of Agriculture, MyPlate, 2020)

Fordele

Nopal er meget nærende, lavt i kalorier, fri for fedt, natrium eller kolesterol og fuld af fibre, vitaminer, mineraler og betalainer. (Parisa Rahimi et al., 2019) Betaliner er pigmenter med anti-inflammatoriske egenskaber. Variationen af ​​fibre skaber en lav glykæmisk indeks (måler hvor meget en specifik fødevare hæver blodsukkerniveauet efter indtagelse) på omkring 32, en anbefalet tilføjelse til en diabetesvenlig diæt. (Patricia López-Romero et al., 2014)

forbindelser

• Nopal indeholder en række gavnlige kulhydrater, vitaminer og mineraler.
• Nopal har opløselige og uopløselige fibre, hvilket gavner blodsukkeret.
• Det indeholder også A-vitamin, carotenoider, C-vitamin, calcium og plantebaserede forbindelser som phenoler og betalainer. (Karina Corona-Cervantes et al., 2022)

Regulering af blodsukker

Forskning har evalueret regelmæssigt nopalforbrug og tilskud til blodsukkerkontrol. En undersøgelse af blodsukker vurderede tilsætning af nopal til en morgenmad med højt kulhydratindhold eller en morgenmad med højt sojaprotein hos mexicanske personer med type 2-diabetes. Undersøgelsen viste, at indtagelse af nopales, omkring 300 gram eller 1.75 til 2 kopper før et måltid, kunne reducere blodsukkeret efter måltidet/postprandialt. (Patricia López-Romero et al., 2014) En ældre undersøgelse havde lignende resultater. (Montserrat Bacardi-Gascon et al., 2007) Individer blev tilfældigt tildelt til at indtage 85 gram nopal med tre forskellige morgenmadsmuligheder:

• Chilaquiles - en gryderet lavet med majstortilla, vegetabilsk olie og pinto bønner.
• Burritos - lavet med æg, vegetabilsk olie og pinto bønner.
• Quesadillas - lavet med mel tortillas, fedtfattig ost, avocado og pinto bønner.
• grupper tildelt til at spise nopales havde reduktioner i blodsukkeret. Der var en:
• 30% reduktion i chilaquiles gruppen.
• 20 % fald i burritogruppen.
• 48% reduktion i quesadillagruppen.

Undersøgelserne var dog små, og befolkningen var ikke forskelligartet. så yderligere forskning er nødvendig.

Øget fiber

Kombinationen af ​​opløselige og uopløselige fibre gavner tarmen på forskellige måder. Opløselige fibre kan fungere som et præbiotisk, fodre gavnlige bakterier i tarmen og hjælpe med at fjerne low-density lipoprotein (LDL) kolesterol fra kroppen. Uopløselige fibre øger transittiden, eller hvor hurtigt maden bevæger sig gennem fordøjelsessystemet og fremmer tarmens regelmæssighed. (Centers for Disease Control and Prevention, 2022) I et kortvarigt randomiseret klinisk kontrolforsøg fandt forskerne en forbedring af symptomerne på irritabel tyktarm hos personer suppleret med 20 og 30 gram nopal fiber. (Jose M Remes-Troche et al., 2021) For personer, der ikke er vant til at indtage fiberholdige fødevarer, kan det forårsage mild diarré, så det anbefales at øge indtaget langsomt og med tilstrækkeligt vand for at forhindre gas og oppustethed.

Plantebaseret calcium

En kop nopal giver 244 milligram eller 24 % af det daglige calciumbehov. Calcium er et mineral, der optimerer knogler og tænders sundhed. Det hjælper også med sammentrækning og udvidelse af blodkar, muskelfunktion, blodpropper, nervetransmission og hormonudskillelse. (National Institutes of Health. Kontoret for kosttilskud 2024) Personer, der følger diæter, der udelukker mejeriprodukter, kan drage fordel af plantebaserede calciumkilder. Dette inkluderer korsblomstrede grøntsager som grønkål, collards og rucola.

Andre fordele

Undersøgelser udført i dyr og reagensglas tyder på, at frisk nopal og ekstrakter kan hjælpe med at reducere triglycerider og kolesterol ved metabolisk dysfunktion-associeret steatotisk leversygdom, eller når usunde mængder fedt ophobes i leveren. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Andre potentielle fordele med begrænset dokumentation omfatter:

• Inflammation og smertereduktion.
• Body mass index (BMI), systolisk og diastolisk blodtryksreduktion. (Igho J Onakpoya et al., 2015)
• Positive ændringer i tarmens mikrobiota og vægttab. (Karina Corona-Cervantes et al., 2022)

Kontakt en diætist eller sundhedsplejerske

Medmindre individer er allergiske over for det, kan de fleste spise hel nopal uden problemer. Supplering er dog anderledes, fordi det giver en koncentreret kilde. Personer, der tager medicin til at håndtere diabetes og indtager nopal regelmæssigt, kan bidrage til en øget risiko for at udvikle hypoglykæmi eller lavt blodsukker. Dermatitis er også blevet rapporteret fra kontakt med kaktusryggene. (US Department of Agriculture, FoodData Central, 2018) Der har været sjældne rapporter om tarmobstruktion hos personer, der indtager store mængder af frøene, der findes i frugten. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Spørg en registreret diætist eller primær sundhedsudbyder, om nopal kan give sikre fordele.

---

Grundlæggende ernæring

---

Referencer

University of Arizona Cooperative Extension. Hope Wilson, MW, Patricia Zilliox. (2019). Kaktus: ørkenens mad. extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1800-2019.pdf

US Department of Agriculture. FoodData Central. (2018). Nopales, kogt, uden salt. Hentet fra fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169388/nutrients

US Department of Agriculture. MyPlate. (2020-2025). Grøntsager. Hentet fra www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables

Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA, & Ostadrahimi, A. (2019). Betaliner, de naturinspirerede pigmenter, i sundhed og sygdomme. Kritiske anmeldelser i fødevarevidenskab og ernæring, 59(18), 2949-2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830

López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). Effekten af ​​nopal (Opuntia ficus indica) på postprandial blodsukker, inkretiner og antioxidantaktivitet hos mexicanske patienter med type 2-diabetes efter indtagelse af to forskellige sammensatte morgenmad. Tidsskrift for Akademiet for Ernæring og Diætetik, 114(11), 1811–1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Fysisk og diætisk intervention med Opuntia ficus-indica (Nopal) hos kvinder med fedme forbedrer helbredstilstanden gennem justering af tarmmikrobiota. Næringsstoffer, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008

Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). Sænkende effekt på postprandial glykæmisk respons fra nopales tilføjet til mexicansk morgenmad. Diabetespleje, 30(5), 1264–1265. doi.org/10.2337/dc06-2506

Centre for Disease Control and Prevention. (2022). Fiber: kulhydraten, der hjælper dig med at håndtere diabetes. Hentet fra www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html

Remes-Troche, JM, Taboada-Liceaga, H., Gill, S., Amieva-Balmori, M., Rossi, M., Hernández-Ramírez, G., García-Mazcorro, JF, & Whelan, K. (2021) ). Nopal fiber (Opuntia ficus-indica) forbedrer symptomer ved irritabel tyktarm på kort sigt: et randomiseret kontrolleret forsøg. Neurogastroenterology and motility, 33(2), e13986. doi.org/10.1111/nmo.13986

National Institutes of Health (NIH). Kontoret for kosttilskud. (2024). Calcium. Hentet fra ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

El-Mostafa, K., El Kharrassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lizard, G., Nasser, B., & Cherkaoui -Malki, M. (2014). Nopal kaktus (Opuntia ficus-indica) som en kilde til bioaktive forbindelser til ernæring, sundhed og sygdom. Molecules (Basel, Schweiz), 19(9), 14879-14901. doi.org/10.3390/molecules190914879

Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J., & Heneghan, CJ (2015). Effekten af ​​kaktuspære (Opuntia ficus-indica) på kropsvægt og kardiovaskulære risikofaktorer: en systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kliniske forsøg. Ernæring (Burbank, Los Angeles County, Californien), 31(5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Fysisk og diætisk intervention med Opuntia ficus-indica (Nopal) hos kvinder med fedme forbedrer helbredstilstanden gennem justering af tarmmikrobiota. Næringsstoffer, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008