Fordelene ved moderat motion for krop og sind

"Kan forståelse af moderat træning og hvordan man måler mængden af ​​træning hjælpe med at fremskynde individers sundhedsmål og velvære?"

Moderat motion

Forskellige retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler regelmæssig, moderat motion for at opnå og vedligeholde sundhed og velvære. At få den minimale, moderate ugentlig fysiske aktivitet kan hjælpe med at forebygge sygdom, øge mentalt velvære, understøtte vægttab og vedligeholdelse og forbedre livskvaliteten.

Hvad er det?

• Alt, hvad der får hjertet til at pumpe og banke hurtigere, betragtes som moderat træning. (US Department of Health and Human Services, 2018)
• Moderat intensitet kardiovaskulær træning omfatter - rask gang, havearbejde, mopping, støvsugning og at dyrke forskellige sportsgrene, der kræver konsekvent bevægelse.
• Når de er engageret i moderat motion, bør individer trække vejret hårdere, men stadig være i stand til at føre en samtale. (American Heart Association, 2024)
• Taletesten er en måde at overvåge, om træningen er ved moderat intensitet.

Fordele

Regelmæssig moderat motion kan hjælpe (American Heart Association, 2024)

• Reducer risikoen for at udvikle tilstande som hjertesygdomme, type 2-diabetes og demens.
• Forbedre søvn og hjælpe med søvnforstyrrelser.
• Forbedre hjernefunktioner som hukommelse, fokus og behandling.
• Med vægttab og/eller vedligeholdelse.
• Forbedre knoglesundheden.
• Reducer depression, angst og andre psykiske symptomer.

Hvor meget motion?

Recepten til moderat træning inkluderer:

• 30 minutter om dagen i fem dage om ugen eller to timer og 30 minutter om ugen. (US Department of Health and Human Services, 2018)
• Fysisk aktivitet skal fortsætte i mindst 10 minutter for at blive betragtet som en træningssession.
• Enkeltpersoner kan dele deres 30 daglige minutter op i to til tre kortere sessioner, hver 10 minutter lange.
• Efterhånden som evnen til at motionere øges, sigt efter at øge moderate aktiviteter.
• Enkeltpersoner vil høste endnu flere sundhedsmæssige fordele, hvis de øger moderat aerob træningstid til 300 minutter eller fem timer ugentligt. (US Department of Health and Human Services, 2018)

Måleøvelse

• Et moderat aktivitetsniveau øger mærkbart hjerte- og vejrtrækningsfrekvens.
• Enkeltpersoner sveder, men kan stadig føre en samtale.
• Enkeltpersoner kan tale, men kan ikke synge.
• Enkeltpersoner vil mærke øvelsen, men puster og puster ikke.
• Enkeltpersoner kan bruge forskellige skalaer til at måle træningsintensiteten.

Heart Rate

• En puls med moderat intensitet er 50 % til 70 % af en persons maksimale puls. (Centers for Disease Control and Prevention, 2022)
• En persons maksimale puls varierer efter alder.
• Et pulsdiagram eller en lommeregner kan bestemme en persons maksimale puls.
• For at måle puls midt i træningen kan individer tage deres puls eller bruge en pulsmåler, app, fitnesstracker eller smartwatch for at sikre, at de forbliver på en moderat intensitet.

MET

• MET står for Metabolisk ækvivalent for opgave og refererer til mængden af ​​ilt kroppen bruger under fysisk aktivitet.
• At tildele MET'er til en aktivitet giver individer mulighed for at sammenligne mængden af ​​anstrengelse en aktivitet tager.
• Dette virker for personer med forskellig vægt.
• Ved moderat fysisk aktivitet stiger vejrtrækningen og pulsen, og kroppen forbrænder omkring 3.5 til 7 kalorier i minuttet.
• Det faktiske antal forbrændte afhænger af din vægt og konditionsniveau.
• Kroppen bruger 1 MET til grundlæggende funktioner som vejrtrækning.
• Grader af aktivitet:

• 1 MET – Krop i hvile
• 2 MET'er – Let aktivitet
• 3-6 MET'er – Moderat aktivitet
• 7 eller flere MET'er – Kraftig aktivitet

Opfattet anstrengelsesskala

Enkeltpersoner kan også tjekke deres aktivitetsniveau ved hjælp af Borg Rating of Perceived Exertion scale/RPE. (Centers for Disease Control and Prevention, 2022) Brug af denne skala involverer overvågning af, hvordan en person har det med, hvor hårdt deres krop arbejder under fysisk aktivitet. Skalaen starter ved 6 og slutter ved 20. En opfattet anstrengelse mellem 11 og 14 betragtes som moderat fysisk aktivitet.

• 6 – Ingen anstrengelse – sidde stille eller sove
• 7-8 – Ekstremt let anstrengelse
• 9-10 – Meget let anstrengelse
• 11-12 – Let anstrengelse
• 13-14 – Noget hård anstrengelse
• 15-16 – Kraftig anstrengelse
• 17-18 – Meget kraftig anstrengelse
• 20 – Maksimal anstrengelse

Eksempler

Mange aktiviteter tælles som motion med moderat intensitet. Vælg nogle tiltalende og lær at tilføje dem til en ugentlig rutine.

• Festsal
• Linedance
• Havearbejde
• Huslige pligter, der får hjertet til at pumpe.
• Softball
• Baseball
• Volleyball
• Dobbelt tennis
• Hurtig gåtur
• Let jogging
• Gå eller jogge på et løbebånd
• Brug af en ellipseformet træner
• Cykling under 10 miles i timen på jordoverfladen
• Svøm afslappet
• Vand aerobic

Mobilitetsudfordringer

• Personer med mobilitetsproblemer kan opnå moderat intensitet ved at bruge en manuel kørestol eller en håndcykel og svømning eller vandaerobic.
• Personer, der kan bruge deres ben, men ikke kan tåle at gå eller jogge, kan prøve at cykle eller svømme.

Få mere motion

Der er forskellige måder at indarbejde og øge moderate fysiske aktiviteter. Disse omfatter:

10-minutters aktivitetsudbrud

• Gå rask i mindst 10 minutter ad gangen.
• Gå i et let tempo i et par minutter.
• Sæt tempoet op i 10 minutter.
• Prøv at gå i arbejdspauser eller frokost og/eller før eller efter arbejde.

Træning til fods

• Enkeltpersoner kan gå indendørs, udendørs eller på et løbebånd.
• Korrekt kropsholdning og gangteknikker gør det lettere at opnå et højt tempo.
• Når du er komfortabel med at gå hurtigt i 10 minutter, skal du begynde at forlænge gangtiden.
• Prøv forskellige gå-træninger, der tilbyder hurtige gåture, joggingintervaller og/eller tilføjelse af bakker eller løbebånd.

Nye aktiviteter

• Enkeltpersoner anbefales at eksperimentere med forskellige øvelser for at finde, hvad der virker for dem.
• Overvej rulleskøjteløb, blading eller skateboarding for at øge pulsen.

Moderat fysisk aktivitet vil få og holde kroppen i form. Enkeltpersoner bør ikke blive bekymrede, hvis de kun kan gøre lidt i starten. Giv tid til at opbygge udholdenhed og få gradvist tid hver dag til fornøjelige fysiske aktiviteter.

---

Forvandl din krop

---

Referencer

US Department of Health & Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2. udgave. Hentet fra health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

American Heart Association. (2024). American Heart Association anbefalinger for fysisk aktivitet hos voksne og børn. (Sund levevis, udgave. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Centre for Disease Control and Prevention. (2022). Målpuls og estimeret maksimal puls. Hentet fra www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Centre for Disease Control and Prevention. (2022). Opfattet anstrengelse (Borg Rating of Perceived Exertion Scale). Hentet fra www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm