Usund kropsholdning - Komprimerer dit brystkasse dit bækken?

For ældre personer, der oplever kropsholdningsproblemer, faldende, nedslidende og øvre rygsmerter, kan tilføjelse af brystkasseøvelser hjælpe med at lindre og forhindre, at tilstanden forværres?

Forbedret holdning

Det er almindeligt at forbinde en kollapset øvre rygstilling med alderen, men andre faktorer kan også bidrage til problemerne. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) Brystkassen og bækkenet er vigtige for kropsstrukturen og udgør meget af kernen. Hvis disse knoglestrukturer bliver forkert justeret på grund af usund kropsholdning, bliver de muskler, der knytter sig til dem, stramme, svage eller begge dele, og de omkringliggende muskler skal kompensere, hvilket forårsager en forværring af tilstanden og yderligere skade.

• Usunde arbejdsstillinger kan være forårsaget af et brystkasse, der komprimeres ned på bækkenbenet.
• Efterhånden som den øvre del af ryggen falder sammen eller komprimeres, kan højden begynde at falde.
• Holdningsbevidsthedsøvelser kan hjælpe med at løfte brystkassen fra bækkenbenet.

Øvelser i ribbenbur

Denne øvelse kan udføres siddende eller stående. En daglig rutine kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen og lindre rygproblemer og smerter.

• Den siddende version hjælper med at holde fokus på at udføre øvelsen rigtigt.
• Den stående version udfordrer kropsbevidstheden, så den enkelte kan mærke, hvordan brystkassen og øvre rygbevægelser påvirker bækken og lænden.
• Til at begynde med anbefales det at starte i siddende stilling.
• Når det grundlæggende er lært, så gå helt sikkert videre til stående.

Dyrke motion

1. Placer bækkenet, så det hælder let fremad.
2. Denne fremadgående hældning vil overdrive lænderyggens kurve lidt, samtidig med at de lænde muskler spændes på en god måde.
3. At etablere og vedligeholde denne kurve i siddende stilling skal føles naturligt.
4. Inhaler og overdriv den opadgående løft af brystkassen.
5. Indånding får rygsøjlen og ribbenene til at strække sig lidt.
6. Ånd ud og lad brystkassen og den øvre del af ryggen vende tilbage til deres naturlige position.
7. Gentag op til 10 gange en eller to gange om dagen.

• Til denne øvelse skal du bruge vejrtrækningen til at udvikle brystkassens løft og transport gradvist.
• Maksimer ikke spinalforlængelsen.
• Fokuser i stedet på hvordan vejrtrækning/indånding understøtter bevægelsen af ​​ribben og øvre ryg og udvikler musklerne derfra.
• Prøv at løfte brystkassen ligeligt på begge sider, som kroppen tillader det.

Med øvelse vil individer indse de sunde holdningsændringer og øget afstand mellem ribben og bækken.

Vejledning og variation

• Udfør øvelsen med ryggen mod en væg for at få styr på den øvre ryg.
• En anden variation af bækken- og ribbenstræningsøvelsen er at hæve armene.
• Dette vil skabe et anderledes træningsperspektiv for kropsbevidsthed.
• Fokuser på brystkassens bevægelse, når armene er løftet.
• Gør løftning af armene øvelsen lettere, sværere eller anderledes?
• For at forbedre kropsholdningen skal du strække brystmusklerne.

Yoga

Personer, der leder efter flere måder at styrke en sund kropsholdning på, bør overveje yoga.

En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Yoga tyder på, at en god måde at aktivere kernen på kan være at inkludere en række forskellige yogastillinger i rutinen. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) Mavemusklerne sætter sig fast på forskellige steder på brystkassen og spiller en rolle i kropsholdning, justering og balance. Forskerne identificerede to muskler, de ydre skråninger og den tværgående abdominale, som nøglen til en sundt afstemt kropsholdning.

---

Core Strength

---

Referencer

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Ændringer i kvinders kropsholdning opstår med alderen. BMC geriatri, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Anatomisk korrelation af kernemuskelaktivering i forskellige yogastillinger. Internationalt tidsskrift for yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Aldring forårsager en omorganisering af cortical og spinal kontrol af kropsholdning. Grænser i aldrende neurovidenskab, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028