Sund aldring af kroppens muskler

Sund aldring er ikke den nemmeste at gøre. Muskelaldringsprocessen nedbrydes hurtigere, end de bliver repareret, efterhånden som kroppen ældes. Det gør det vanskeligt at deltage og udføre almindelige aktiviteter. For at opnå en sund aldring er motion et must. Specifikt hjælper styrketræning med at genvinde muskeltab fra aldring/inaktivitet. Styrketræning reducerer sværhedsgraden af daglige opgaver, forbedrer kroppens energi og sammensætning. Styrketræning kombineret med D-vitamintilskud vilje bremse muskeltab, hjælpe med at genvinde muskelmasse/styrke, opretholde sunde blodsukkerniveauer og forhindre fald. Nye helbredsproblemer, nye smerter, smerter og ny skrøbelighed forårsaget af muskeltab. Hvilke skridt kan tages for at fremme sund aldring og forblive sund og rask? Videnskaben om aldring, og hvad der kan gøres for at ældes yndefuldt og bevare optimal sundhed.  

Kroppen og aldring

Kroppens muskler er konstant i gang med at nedbryde og reparere sig selv. Da musklerne bruges i løbet af dagen, opstår der små mikroskopiske rifter ved slid. Det er her, tårerne skal genopbygges med protein. Efterhånden som kroppen bliver ældre, stopper den med at genopbygge muskler så effektivt, og med tiden er der en reduktion i den samlede muskelmasse og styrke. Dette tab kan skyldes en kombination af faktorer, herunder:

• Hormonændringer - stigende/faldende niveauer
• Fysisk inaktivitet
• Underliggende tilstande som hjerte-kar-sygdomme, diabetes, kræft

Denne reduktion i muskelmasse sker ikke kun for seniorer og ældre. Kropsudvikling og styrke er optimalt i en persons tyvere og begynde at plateau i trediverne. Et fald i styrke fører normalt til at være mindre aktiv, og rutineaktiviteter begynder at blive sværere. Mindre aktivitet fører til:

• Mindre eller ingen kalorier forbrændt
• Minimal muskeludvikling
• Negative ændringer i kropssammensætning
• Muskeltab
• Forøgelse af kropsfedt

På et tidspunkt i en persons trediver, kroppen begynder gradvist at tabe muskler hvert år. På halvtreds en person kunne have mistet omkring ti procent af kroppens muskler. Derefter yderligere 15 % gange tres og yderligere 15 % gange halvfjerds. Derefter overordnet funktionalitet går tabt, og evnen til at nyde livet fuldt ud falder.

Muskeltabsfaktorer

sarkopeni

sarkopeni er et betydeligt tab af muskelmasse og styrke. Den fokuserer på kostændringer og fysisk aktivitet, der forårsager progressivt tab af muskelmasse.

• Balanceproblemer
• Ændring i gangevne
• Nedsat evne til at udføre daglige aktiviteter

Man troede engang, at muskeltab og de virkninger, der fulgte med det, var uundgåelige. Dog med fremskridt inden for videnskab og muskuloskeletal sundhed, sammen med fortsat at forblive aktiv og holde styr på kropssammensætning, der er måder at bekæmpe tab af muskelmasse og styrke. Årsager omfatter:

• Alder
• Forkert ernæring – nedsat proteinindtag
• Hormonelle ændringer
• Forøg i pro-inflammatoriske proteiner som kroppen laver, ikke den type der spises
• Nedsat fysisk aktivitet
• Karsygdom/karsygdomme

Underernæring

Underernæring er mangel på ernæringsindtag, som kan påvirke kropssammensætning. Underernæring kan skabe komplikationer, der ikke kun påvirker kost og motion, men også hvordan kroppen reagerer på kost og motion. Ældre personer har en tendens til ikke at få nok protein, hvilket er afgørende for sund muskelreparation. Det er ofte fordi de har besvær med at tygge, madomkostninger og problemer med madlavning begrænser deres adgang til at få protein på regelmæssig basis. Utilstrækkeligt proteinindtag kan føre til sarkopeni. Proteinbehovet for ældre individer er højere end for den yngre befolkning. Dette skyldes aldersrelaterede ændringer som en nedsat respons på proteinindtag. Det betyder, at ældre personer skal indtage mere protein for at opnå det samme Anabole effekt. Mangel på mikronæringsstoffer betyder mangel på næringsstoffer. Disse er mineraler og vitaminer, der understøtter kropsprocesser som celleregenerering, immunsystems sundhed og syn. Eksempler er jern- eller calciummangel. Denne mangel har den største indvirkning på normale fysiologiske funktioner/processer og kan ske ved protein-energi mangel. Dette skyldes, at de fleste mikronæringsstoffer kommer fra fødevarer.  

Kropssammensætning og alder

Korrekt mager muskelmasse er afgørende for sund aldring. Mangel på nok muskler kan resultere i:

Besvær med at bevæge sig

Det er, når regelmæssige bevægelser ikke længere er regelmæssige, men nu kræver enorme mængder af styrke og energi. Eksempler inkluderer at tage elevatoren bliver en nødvendighed og at komme ind og ud af en bil er lige så udfordrende. Tab af funktion og uafhængighed er almindelige, efterhånden som muskeltab skrider frem. Nitten procent af kvinderne og ti procent af mændene på 65 år eller ældre har ikke længere evnen til at knæle.

Vægtøgning

Musklerne er forbundet med kroppens stofskifte, så når først musklerne begynder at aftage, bliver stofskiftet også. Dette kaldes kroppens stofskifte, der bremser. Det, der faktisk sker, er et tab af muskler, hvilket betyder, at kroppen har brug for færre kalorier for at fungere. Når kroppen har brug for færre kalorier, og en person fortsætter med at spise den samme mængde kalorier, er det, når kropsfedt begynder at akkumulere. Dette kan ske uden væsentlige ændringer i individuel vægt. Efterhånden som muskeltabet skrider frem, erstattes det af fedt. Kropsvægten kan forblive uændret, men ændringer i kropssammensætning ses ikke, hvilket ofte fører til en række sundhedsproblemer forbundet med fedme.

Nye problemer med sund aldring

Undersøgelser viser det vægtøgning med en jævn hastighed kan føre til voksendiabetes. Dette er på grund af mere kropsfedt og muskeltab. Tab af skeletmuskelmasse er blevet forbundet med insulinresistens. Det betyder, at jo færre muskler, jo mindre insulinfølsomme bliver et individ. Efterhånden som insulinfølsomheden falder og bliver mere resistent, øges risikofaktorerne for type 2-diabetes. Tab af muskler kan forårsage andre problemer med alderen. En skadelig tilstand er osteoporose. Et par måder at forhindre muskeltab.

• Spis en ordentlig mængde protein i løbet af dagen. Placér protein på tværs af flere måltider i stedet for at prøve at spise det hele på én gang. Dette vil sikre den korrekte mængde dagligt.
• Overvåg kropssammensætningen regelmæssigt. Prøv at holde muskelmassetab og fedtmasseforøgelse på et minimum.
• Begynd en styrketræningsrutine.

Fokuser på at opbygge muskler

Muskeltab og -svaghed har vist sig ikke at være en del af aldring, men snarere som et resultat af kronisk inaktivitet. Muskelmasse tabes med alderen, men det er ikke ældningsprocessen i sig selv, der forårsager muskelatrofi. Det er fordi individer har en tendens til at blive mere inaktive. Fysisk inaktivitet er virkelig det, der forårsager muskeltab og -svaghed. Der kan dog gøres noget ved inaktivitet. Der var f.eks. en undersøgelse vedr postmenopausale kvinder som afslørede, at regelmæssig styrketræning øgede muskelstyrken med omkring 19% efter et år. Det troede videnskabelige forskere træning af øget knoglemineraltæthed, som forsvarer mod skøre knogler. Dette sammen med relaterede undersøgelser bekræftede også det knogleskørhed kan reduceres. Muskelstyrke i forhold til muskelmasse kan også forbedres med modstand/styrketræning. Tanken er det fysisk aldring kan bremses med fysisk aktivitet. Dette er for at forhindre, at musklerne mister funktion.

DNA beskadigede celler

telomerer er hætter for enden af ​​DNA-strenge, der beskytter kromosomerne. De kan opfattes som plastik ender på snørebånd. Hvis disse snørebånd mister plastikenderne, bliver snørebåndene flossede, indtil de trævler op og ikke længere kan udføre deres arbejde. Det samme kan siges om telomerer, DNA-strengene bliver beskadiget, og cellerne kan ikke udføre deres arbejde. En forkortelse af telomeren er et kendetegn for cellulær aldring. Celler med forkortede telomerer har en tendens til funktionsfejl og udskiller hormoner, der udløse en inflammatorisk reaktion og tumordannelse. En undersøgelse viste, at personer, der træner regelmæssigt, har længere telomerer. Dette betyder ikke, at en person skal bruge hele dagen i fitnesscenteret. Kun moderat, ikke tung styrketræning viste sig at være effektiv.  

Vedligeholde muskler

Ældre personer kan stadig være tilbageholdende med at prøve at forbedre deres konditionsniveau. Mange mener, at mange års inaktivitet har gjort sin skade, og at de er for gamle til at træne. Men enhver kan sætte mål for at forbedre kropssammensætningen, der vil forbedre energiniveauet og opretholde aktiviteten. Funktionel fitness refererer til evnen til at bevæge sig komfortabelt gennem dagligdagen. Det gavner ikke kun fysisk aktivitet, men bidrager til en forbedret kropssammensætning. Aldringsprocessen reducerer stofskiftet og fører ofte til øget kropsfedt. Magert kropsmasse bidrager til helheden Basal Metabolic Rate også kendt som stofskifte. Dette er antallet af kalorier, kroppen har brug for for at understøtte dens væsentlige funktioner. At deltage i styrketræning eller modstandsøvelser kan genvinde noget af det muskeltab, som er forårsaget af aldring og inaktivitet. Dette kan føre til en stigning i slank kropsmasse, hvilket øger den basale stofskiftehastighed. Alt dette hjælper med at forhindre:

• Benetab
• Hjerte sygdom
• Fedme
• Aldersrelaterede fald

Med alderen og tabet af mager muskelmasse følger balance og smidighed. Tendenser til at falde øges, og skaderne fra disse fald kan være skadelige for den generelle sundhed og livskvalitet. Frakturer forårsaget af fald er højere hos ældre kvinder. En undersøgelse af alle kvinder over 12 år brugte XNUMX uger på at bruge bånd som den valgte form for modstand, i modsætning til håndvægte eller siddende maskiner, så en betydelig stigning i styrke. Ingen af ​​deltagerne meldte om skader. Dette kan være vigtigt for dem, der er bekymrede for, at træning kan forårsage for meget belastning af kroppen.

Det er aldrig for sent

Seks procent af voksne i USA deltager i styrketræning eller en form for vægttræning mindst to gange om ugen. Der er misforståelser om, at vægttræning har en aldersgrænse. Det er ikke sandt. Fordelene ved løfte vægte, uanset om håndvægte, kropsvægt øvelser, bånd, maskiner mv er for alle unge og gamle. Det betyder ikke træning med høj intensitet. Ældre voksne bør se til modstandstræning for at øge energiniveauet og reducere kropsfedt. Et studie i Sportsmedicin fokuseret på effekterne af styrketræning for ældre voksne fundet:

• Øget kraft
• Reduceret besvær med at udføre daglige opgaver
• Forstærket energi
• Forbedret kropssammensætning
• Deltagelse i spontan fysisk aktivitet

Der er flere vigtige ændringer for ældre voksne for at øge deres sunde aldring. De er:

• Spise tilstrækkelige næringsstoffer
• Overvågning af kropssammensætning
• Styrke/modstandstræning

Både styrketræning og korrekt ernæring er afgørende for at opretholde eller opnå ideel kropssammensætning.

Vitamin D

D-vitamin er et næringsstof, der kan erhverves på flere måder. Det understøtter de normale fysiologiske funktioner, der inkluderer absorption af mineraler som calcium og zink. Dette næringsstof kan erhverves gennem madforbrug, supplerende form og eksponering for solen. De fleste fødevarer i en almindelig kost giver en relativt lille mængde med undtagelse af fede fisk. Eksempler på naturlige fødekilder omfatter:

• Laks
• sværdfisk
• Æggeblommer
• Befæstede fødevarer som mælk, appelsinjuice og yoghurt

Når D-vitamin kommer ind i kroppen, går det gennem leveren, nyrerne og omdannes til en aktiv form, kendt som et prohormon. Det cirkuleres derefter i blodet. EN prohormon er afgørende for normal fysiologisk funktion og støtte af skeletmuskelsystemet.

Opbygning af muskler

D-vitamin spiller en vigtig rolle i knoglesundheden. For nylig er det blevet rapporteret at bidrage til muskelkvalitet. Skeletmuskelmassen falder med alderen, primært på grund af nedsat aktivitet. Behandling omfatter korrekt ernæring, motion og D-vitamin naturligt eller i tilskudsform. Det viste sig at bremse muskeltab, hjælpe med at genvinde muskelmasse og styrke.

På dine fødder

Fald er den vigtigste årsag til dødelige og ikke-dødelige skader. Lavt D-vitaminniveau kan være en del af skylden. Der er stærke beviser for, at mangel på D-vitamin kan øge risikoen for fald hos ældre voksne. Forbindelsen har at gøre med effekten af ​​muskelstyrke og funktion. Omkring 250 ældre voksne deltog i et forsøg med at tage D-vitamin dagligt plus forbedret calciumtilskud:

• Quadriceps styrke
• Postural kontrol
• Daglige funktioner
• Stående
• gåture

Efter et år blev faldet fundet at falde med over 25%. Sammenlignet med patienter, der kun fik calcium, og blev forbedret med næsten 40% efter 20 måneder. Kosttilskud hjalp disse individer med at modvirke virkningerne af aldring og inaktivitet på deres muskler, og var vigtig for at forhindre potentielle fald, der kunne resultere i skade. At få nok D-vitamin er et skridt at tage for at supplere træning, styrketræning og bevare muskelsundheden.

Kontrol af blodsukker

D-vitamin fordele for muskel sundhed er blevet forbundet med Muskelmasse og blodsukker. Insulin er et hormon, der tillader blodsukkeret ind i musklerne. Personer med tilstrækkelige niveauer af D-vitamin i blodet har en signifikant lavere risiko for hyperglykæmi end dem med under anbefalede niveauer. Forskning viser, at daglige D-vitamintilskud i kombination med calcium bremser den langsigtede stigning i blodsukkeret hos personer med prædiabetes. Forskning har vist, at kosttilskud er gavnligt for dem, der er klassificeret som at have en mangel.

D -vitamin kosttilskud

For personer med vitaminmangel kan tilskud hjælpe med at forhindre tab af muskler, styrke, fald og progression af hyperglykæmi. Aldring kan opnås ved styrketræning, aerob træning, en sund kost og regelmæssig overvågning af kropssammensætning.

Sund aldring

Det er muligt at opretholde optimal sundhed og aldring, som vi skulle. Det bliver sværere at opretholde idealet kropssammensætning. Musklerne har sværere ved at genopbygge/reparere og kan opleve sarkopeni og underernæring. Det handler ikke om at få en fejlfri fysik, men om at kunne deltage i aktiviteter og opretholde en sund livsstil. Opnåelse af funktionel kondition gennem:

• Observation
• Kostvurdering
• Kosttilskud
• To gange om ugen styrketræning
• Fem gange om ugen moderat kardiovaskulær kondition

Det er aldrig for sent at starte på rejsen mod optimal sundhed og sund aldring.

---

Vægttabsteknikker – Push Fitness Center

 

---

 

Ansvarsfraskrivelse for Dr. Alex Jimenez's blogindlæg

Omfanget af vores information er begrænset til kiropraktik, bevægeapparat, fysisk medicin, velvære og følsomme sundhedsmæssige problemer og / eller artikler om funktionel medicin, emner og diskussioner. Vi bruger funktionelle sundheds- og wellnessprotokoller til at behandle og understøtte pleje af skader eller lidelser i bevægeapparatet. Vores indlæg, emner, emner og indsigt dækker kliniske forhold, emner og emner, der relaterer og understøtter direkte eller indirekte vores kliniske anvendelsesområde. * Vores kontor har gjort et rimeligt forsøg på at give støttende citater og har identificeret den eller de relevante forskningsundersøgelser, der understøtter vores stillinger. Vi stiller også kopier af støtteundersøgelser til rådighed for bestyrelsen og / eller offentligheden efter anmodning. Vi forstår, at vi dækker forhold, der kræver en yderligere forklaring på, hvordan det kan hjælpe i en bestemt plejeplan eller behandlingsprotokol; Derfor er du velkommen til at spørge Dr. Alex Jimenez eller kontakte os på 915-850-0900 for yderligere at diskutere emnet ovenfor. Udbyderen (e) Licenseret i Texas og New Mexico *