Sandwich ernæring og sundhed: El Paso Back Clinic

En typisk sandwich hjemmefra inkluderer brød - en tyk skive fuld hvede, et eller to yndlingskrydderier, frokostkød, salat, tomat og pickles. At pakke en hjemmelavet frokost til arbejde eller skole er en af ​​de nemmeste måder at tabe sig og bevare vægten på. At lave en sandwich betyder, at ingredienserne, kalorierne og ernæringen kan kontrolleres. Imidlertid, en sund sandwich kan nemt overstige kalorierne, hvis ikke man passer på. Brødvalg og krydderier som mayonnaise, dressinger og ost kan ændre en sandwichs ernæring og øge kalorier, fedt og natrium. Kalorier kan skæres ned med smarte ernæringsoplysninger og et par anbefalinger.

Sandwich ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Sandwich kalorier og ernæring

USDA næringsoplysninger for en sandwich med skinke, ost og mayonnaise svarer til 155 gram.

• Samlede kalorier 361
• Fedt 16.7 gram
• Natrium 1320 milligram
• Kolhydrater 32.5 gram
• Fiber 2.3 gram
• Sukker 5.1 gram
• Protein 19.3 gram

foretrukne

Kalorierne kan variere afhængigt af brød, fyld og smørepålæg bruges til at lave det og om der er tilsat grøntsager.

Jordnøddesmør

• Kalorier 200-300.
• Jordnøddesmør på hvidt brød.
• En enkelt portion jordnøddesmør er to spiseskefulde.

Jordnøddesmør og gelé

• Kalorier 350-500.
• Afhænger af hvor meget jordnøddesmør der bruges og typen af gelé eller marmelade.

nutella

• Kalorier 300-500.
• En 2-spsk servering er 200 kalorier.

Kalkun sandwich

• Kalorier 160-500.
• Afhængig af mængden af ​​tilsat kød og valg af krydderier.

Skinke

• Kalorier mindre end 200.
• Dette er uden ost.
• Med smør på franskbrød kan det være 400 kalorier eller mere.

Kyllingesalat

• Kalorier 400 – 600 eller mere.

Æggesalat

• Kalorier 350 for mayonnaisefyldet, plus omkring 150 for brødet.

Æg og ost

• Kalorier 250 -400 eller mere.
• Hvis lavet på en kiks eller croissant.

Subway

• 230 til næsten 1000 kalorier.

Skær kalorier

Med et par justeringer og sunde swaps kan der laves en nærende og sund sandwich, der er lavere i kalorier, men fuld af smag.

Brød med lavt kalorieindhold

• Tykt, sprødt brød, bagels, baguettes, croissanter og solide rundstykker kan indeholde fedt og kalorier.
• Vælg i stedet et fuldkorns- eller brødalternativ med yderligere næringsfordele som sunde fedtstoffer eller fibre.
• Overvej en smørrebrød med åbent ansigt til mere hjertelig brød og hold portionen i en skive.
• Lav en sandwich uden brød og pak fyldet ind salat eller andre brøderstatninger.

Slankere fyldninger

Når et sundt brød er valgt, skal du bygge sandwichen omkring et kød- eller kødfrit fyld. Vær kreativ og prøv forskellige valg for at finde nye smagsvarianter. Læs etiketter på kød- eller fiskepålæg, der lyder sundt. Mange mærker kan indeholde protein og gavnlige næringsstoffer, men fyldet kombineres ofte med andre ingredienser med højt kalorieindhold. Prøv for:

• Deli skinke skåret i tynde skiver.
• Deli kalkun skåret i tynde skiver.
• Deli roastbeef skåret i tynde skiver.
• Deli-stil rotisserie kyllingebryst skåret i tynde skiver.
• Lede efter kød med lavt natriumindhold.
• Grillet aubergine.
• Grillet Portobellosvamp.

Næringsrige grøntsager

Pak sandwichen med naturlige toppings som grøntsager. Sæt et mål om at have mindst to grøntsagsportioner per sandwich. Næringsrige grøntsager tilføjer smag og knas til sandwichen.

• Isbjergsalat, spinat, romainesalat eller grønt.
• Strimlet kål.
• Tomat.
• Soltørrede tomater.
• Agurk.
• Jalapeno peber.
• Banan peber.
• Grøn peber.
• Almindelige eller grillede løg.
• Basilikum blade.
• Bønnespirer.

Krydderier med lavt kalorieindhold

Smøret fylder mindst på en sandwich, men kan indeholde mest fedt. Krydderier skal bruges moderat.

• Olivenolie
• Smør
• Aioli
• tahini
• Pesto
• Salatdressing
• Gelé
• Avocado
• Guacamole
• Oliven tapenade
• Barbecue sovs
• relish
• Ketchup
• Dijon sennep
• Gul sennep

Når du starter første gang, kan skære sandwich-kalorier virke kompliceret og ukendt. Fyld køleskabet med så mange sunde valg som muligt, vær kreativ og se, hvad du finder på, da det er sjovt at lave et lækkert måltid, når du først har fået styr på det.

---

Krop i balance, fitness og ernæring

---

Referencer

An, R et al." Sandwichforbrug vedrørende dagligt kostindtag og kostkvalitet blandt amerikanske voksne, 2003-2012″ Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

Sebastian, Rhonda S., et al." Sandwichforbrug af voksne i USA Hvad vi spiser i Amerika, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, United States Department of Agriculture (USDA), december 2015.

US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. [Historisk optegnelse]: Skinke og ost.

US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central [Historisk optegnelse]. Fuldkornsbrød.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. Indtagelse af rødt og forarbejdet kød og risiko for kolorektal cancer: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667