Isvandsbad til genopretning af ømme muskler

Atleter tager regelmæssigt et isvandsbad efter træning eller leg. Det er kendt som koldt vand nedsænkning/kryoterapi. Det bruges til at lindre og reducere muskelømhed og smerter efter intens træning eller konkurrence. Fra løbere til professionelle tennis- og fodboldspillere, at tage et isbad er en almindelig restitutionspraksis. Mange atleter bruger isbade til at hjælpe med hurtigere restitution, forebygge skader og køle kroppen ned. Her giver vi nogle undersøgelser om koldtvandsnedsænkningsterapi.

Isvandsbad

Kold nedsænkning efter træning eller fysisk aktivitet

Træning giver mikrotraumer/små rifter i muskelfibrene. Den mikroskopiske skade stimulerer muskelcelleaktivitet til at reparere skaden og styrke musklerne/hypertrofi. Hypertrofi er dog forbundet med forsinket muskelømhed og smerte/DOMS mellem 24 og 72 timer efter fysisk aktivitet. Et isvandsbad fungerer ved:

• Sammentrækning af blodkarrene.
• Skyller affaldsstoffer (mælkesyre) ud af muskelvævet.
• Nedsætter metabolisk aktivitet.
• Sætter farten ned fysiologiske processer.
• Reducerer inflammation, hævelse og vævsnedbrydning.
• Derefter øges og fremskyndes påføring af varme eller opvarmning af vandet blodcirkulation, forbedre helingsprocessen.
• Der er ingen nuværende ideel tid og temperatur for kold nedsænkning, men de fleste atleter og trænere, der bruger terapien, anbefaler en vandtemperatur mellem 54 til 59 grader Fahrenheit og nedsænkning på fem til 10 minutter, og afhængigt af ømheden, nogle gange op til 20 minutter .

Fordele og ulemper

Virkningerne af isbade og nedsænkning i koldt vand på træningsrestitution og muskelømhed.

Lindrer betændelse, men kan bremse muskelvækst

• En undersøgelse fastslog, at nedsænkning i koldt vand kan forstyrre træningstilpasninger.
• Forskning tyder på, at icing muskler lige efter maksimal træning mindsker inflammation, men kan bremse muskelfibervæksten og forsinke muskelregenerering.
• Atleter, der forsøger at øge muskelstørrelsen og -styrken, skal muligvis justere terapisessionerne.

Reducer muskelømhed

• En gennemgang konkluderede der var nogle tegn på, at isvand nedsænkning reducerede forsinket begyndende muskelømhed sammenlignet med hvile og genoptræning eller ingen medicinsk behandling.
• De fleste effekter blev set hos løbeatleter.
• Der var ingen væsentlige beviser for at konkludere, om det forbedrede træthed eller restitution.
• Studierne havde ikke en standard for bivirkninger eller regelmæssig opfølgning med deltagerne.
• Der var ingen forskel i muskelømhed mellem nedsænkning i koldt vand, aktiv restitution, kompression eller udstrækning.

Smertelindring

• Nedsænkning i koldt vand efter en fysisk aktivitet giver midlertidig smertelindring, men kan hjælpe med en hurtigere restitution.
• En undersøgelse af jiu-jitsu-atleter viste, at efter en træning med nedsænkning i koldt vand kunne det føre til nedsat muskelsmerter og hjælpe med at reducere laktatniveauet.
• Skiftende koldt vand og varmt vandbade (kontrastvandsterapi) kan hjælpe atleter med at føle sig bedre og tilbyde midlertidig smertelindring.

Aktivt gendannelsesalternativ

Mere forskning er nødvendig, før der kan nås en fast konklusion om is-vandbadeterapi. Aktiv restitution er dog et anbefalet alternativ til atleter, der ønsker at komme sig hurtigere.

• En undersøgelse antydede, at isbade var lige så effektiv, men ikke mere effektiv, som aktiv genopretning for at reducere inflammation.
• Nedsænkning i koldt vand er ikke større end aktiv restitution ved lokal og systemisk inflammatorisk cellulær stress.
• Forskning fastslog, at aktiv restitution stadig er den mest udbredte og i øjeblikket den bedste måde at restituere efter intens træning eller fysisk aktivitet.
• Træning og stræk med lav effekt betragtes stadig som de mest gavnlige nedkølingsmetoder.

Koldtvandsterapi

Isbad

• Enkeltpersoner kan bruge deres karbad derhjemme til at udføre koldtvandsterapi.
• Enkeltpersoner vil måske købe en stor pose is, men det kolde vand fra vandhanen vil fungere.
• Fyld karret med koldt vand, og hæld eventuelt is i.
• Lad vandet og isen sidde for at få den kolde temperatur.
• Mål temperaturen om nødvendigt, før du går ind.
• Nedsænk den nederste halvdel af kroppen og juster temperaturen baseret på følelsen ved at tilføje mere vand, is eller varmt vand, hvis det fryser.
• Det er ligesom glasur med en ispose, men hele kroppens hævelse reducerer og afspænder musklerne.
• Overdriv det ikke – en anmeldelse fandt, at den bedste rutine var 11 til 15 minutters nedsænkning ved en temperatur mellem 52 og 60 grader Fahrenheit.

Koldt brusebad

• Et par minutter i et koldt brusebad er en anden måde at udføre terapien på.
• Enkeltpersoner kan komme i et koldt brusebad eller starte med varmt vand og langsomt gå over til koldt.
• Dette er den nemmeste og mest tidseffektive metode til koldtvandsterapi.

Sikkerhed

• Rådfør dig med din læge eller en praktiserende læge, før du praktiserer koldtvandsterapi.
• Udsættelse for koldt vand kan påvirke blodtryk, cirkulation og hjertefrekvens.
• Nedsænkning i koldt vand kan forårsage hjertestress og kan resultere i et hjerteanfald.
• Vær opmærksom på, at eksponering for kolde temperaturer kan resultere i hypotermi.
• Kom ud af det kolde vand, hvis du oplever følelsesløshed, snurren, ubehag og/eller smerte.

---

Optimering af wellness

---

Referencer

Allan, R og C Mawhinney. “Smelter isbadet endelig? Nedsænkning i koldt vand er ikke større end aktiv genopretning efter lokal og systemisk inflammatorisk cellulær stress hos mennesker." Journal of Physiology vol. 595,6 (2017): 1857-1858. doi:10.1113/JP273796

Altarriba-Bartes, Albert, et al. "Brugen af ​​genopretningsstrategier af spanske førstedivisions fodboldhold: en tværsnitsundersøgelse." The Physician and Sports Medicine vol. 49,3 (2021): 297-307. doi:10.1080/00913847.2020.1819150

Bieuzen, François, et al. "Kontrastvandterapi og træningsinduceret muskelskade: en systematisk gennemgang og metaanalyse." PloS en bind. 8,4 e62356. 23. april 2013, doi:10.1371/journal.pone.0062356

Fonseca, Líllian Beatriz et al. "Brug af nedsænkning i koldt vand til at reducere muskelskade og forsinket muskelømhed og bevare muskelkraften hos Jiu-Jitsu-atleter." Journal of atletisk træning vol. 51,7 (2016): 540-9. doi:10.4085/1062-6050-51.9.01

Forcina, Laura, et al. "Mekanismer, der regulerer muskelregenerering: Indsigt i de indbyrdes forbundne og tidsafhængige faser af vævsheling." Cells vol. 9,5 1297. 22. Maj. 2020, doi:10.3390/cells9051297

Shadgan, Babak, et al. "Kontrastbade, intramuskulær hæmodynamik og iltning som overvåget af nær-infrarød spektroskopi." Journal of atletisk træning vol. 53,8 (2018): 782-787. doi:10.4085/1062-6050-127-17

Sutkowy, Paweł, et al. "Efter træningspåvirkning af iskoldt vandbad på oxidant-antioxidantbalancen hos raske mænd." BioMed research international vol. 2015 (2015): 706141. doi:10.1155/2015/706141