Sådan vælger du de rigtige proteinbarer

For personer, der forsøger at foretage sunde livsstilsjusteringer, kan tilføjelse af proteinbarer i deres kost hjælpe med at nå sundhedsmål?

Proteinstang

Proteinbarer giver et hurtigt energiboost mellem måltiderne, som kan hjælpe med at bremse appetitten og undgå at fylde op med fedtrige, natriumfyldte snacks til personer, der forsøger at tabe sig. De kan også øge kalorieindtaget for personer som atleter, der forsøger at øge muskelmassen. Proteinbarer kan variere med hensyn til faktorer som tilsætningsstoffer, kalorier, fedt, sukker og andre ingredienser. Etiketter skal læses omhyggeligt; ellers kan baren være mere en slikbar end et sundt, nærende minimåltid eller snack. Det er vigtigt at have en fornemmelse af, hvor meget protein der virkelig er brug for hver dag, og mængden varierer afhængigt af individuelle faktorer.

Hvor meget protein er nødvendigt

Protein er afgørende for mange kropsfunktioner, men kroppen kan ikke producere dette makronæringsstof, og det skal komme fra mad. Diætprotein nedbrydes under fordøjelsen, og forbindelser kendt som aminosyrer dannes:

• Det er de byggesten, kroppen bruger til at opbygge og vedligeholde muskler og organer.
• Det er afgørende for produktionen af ​​blod, bindevæv, antistoffer, enzymer og hår. (Marta Lonnie, et al., 2018)
• Da protein er nødvendigt for at opbygge muskler, anbefales atleter eller personer med fysisk krævende job at spise mere.
• Det samme gælder kvinder, der er gravide eller ammer. (Trina V. Stephens, et al., 2015)
• Bodybuildere spiser endnu mere protein end den gennemsnitlige person for at understøtte muskelvækst.

Protein Lommeregner

• A lommeregner fra det amerikanske landbrugsministerium kan hjælpe med at finde ud af det daglige proteinbehov og anbefalede mængder af andre næringsstoffer baseret på køn, alder, aktivitetsniveau og andre faktorer.
• Det ideelle proteinindtag tager hensyn til, hvor meget der spises ved individuelle møder. Den gennemsnitlige person anbefales at indtage mellem 25 og 35 gram protein ved hvert måltid. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)

Kilder

De rigeste kilder til kostprotein omfatter:

• kød
• Fjerkræ
• Fisk og skaldyr
• Æg
• Mælk og andre mejeriprodukter

Plantekilder omfatter:

• Bønner
• Bælgplanter
• Nødder
• Frø
• Hele korn

Disse er fødevarer, der er nemme at inkludere i en afbalanceret kost, så at spise en række forskellige i rigelige mængder dagligt vil svare til den anbefalede mængde protein. Anbefalinger er at holde sig til dem med lavt indhold af mættet fedt og forarbejdede kulhydrater og rige på næringsstoffer. Men at spise for meget protein kan forårsage nyreproblemer. Derfor anbefales personer, der er disponeret for nyresygdom, at være forsigtig med over-proteinindtagelse. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Hvad skal man se efter

At inkorporere proteinbarer i en diæt, enten som en mellemmåltid snack, som en grab-and-go-mulighed, når der ikke er tid til et fuldt måltid, eller som en del af en vægttabs- eller vægtøgningsstrategi, har enkeltpersoner brug for at læse og forstå ingredienserne på de forskellige typer barer til at vælge de sundeste muligheder. Nogle generelle retningslinjer at overveje:

proteinindhold

• For et mellemmåltid eller før-efter-træningssnack, se efter en bar med mindst 20 gram protein.
• Måltidserstatningsbarer skal have mindst 30 gram protein.
• En less is more-tilgang til disse retningslinjer anbefales, da kroppen kun kan fordøje mellem 20 og 40 gram protein på én gang. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Protein type

• Proteinet kommer normalt fra mejeri- eller plantekilder.
• De mest almindelige omfatter æg, mælk, ris, valle, soja, ærter og hamp.
• Personer med allergi eller overfølsomhed skal vælge en bar, der består af en type protein, der er sikker at spise.

Kalorier

• For en bar at spise mellem måltiderne er anbefalingerne dem med omkring 220 til 250 kalorier.
• En proteinbar, der erstatter et fuldt måltid, kan have 300 til 400 kalorier.

Fedt

• Ti til 15 gram totalt fedt og ikke mere end to gram mættet fedt er ideelt.
• Undgå usunde transfedtstoffer, der findes i delvist hydrogenerede olier.

Fiber

• Fiber er mættende, så jo flere fibre, desto større sandsynlighed er der for at holde sulten stillet indtil næste snack eller måltid.
• Det anbefales at vælge dem, der indeholder mere end tre til fem gram fibre.

Sukker

• Nogle proteinbarer har lige så meget sukkerindhold som slikbarer.
• Nogle har helt op til 30 gram tilsat sukker.
• Den ideelle mængde er omkring fem gram eller mindre.
• Kunstige sødestoffer som erythritol, sorbitol og maltitol er ikke bedre muligheder, da de kan forårsage oppustethed og gas.

Det anbefales at arbejde med en ernæringsekspert for at finde ud af den mest effektive type, så de kan inkorporeres i en persons kost for at nå og opretholde sundhedsmål.

---

Grundlæggende ernæring

---

Referencer

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein for Life: Gennemgang af optimalt proteinindtag, bæredygtige kostkilder og effekten på appetit hos aldrende voksne. Næringsstoffer, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Proteinbehovet hos raske gravide kvinder under tidlig og sen graviditet er højere end de nuværende anbefalinger. The Journal of Nutrition, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: Et næringsstof i fokus. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Højprotein diæt er dårligt for nyrernes sundhed: frigør tabuet. Nefrologi, dialyse, transplantation: officiel publikation af European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Hvor meget protein kan kroppen bruge i et enkelt måltid til muskelopbygning? Implikationer for daglig proteinfordeling. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1