En guide til fødevareerstatninger: at træffe sunde valg

"For personer, der ønsker at forbedre deres livskvalitet, kan erstatning af sunde måltidsingredienser være et simpelt skridt mod bedre sundhed?"

Fødevareerstatninger

At spise godt betyder ikke, at man skal opgive yndlingsmad. En del af nydelsen af ​​hjemmelavet mad er at sætte sin egen stil på hver ret. Enkeltpersoner opdager hurtigt, at de foretrækker sunde fødevareerstatninger frem for de originale ingredienser med højt fedtindhold, højt sukkerindhold eller højt natriumindhold. Sunde swaps kan indføres gradvist for at give smagsløgene mulighed for at tilpasse sig. Det er muligt at reducere:

• Kalorier
• Usunde fedtstoffer
• Natrium
• Raffinerede sukkerarter

Simpelthen lave smarte swaps, der erstatter nogle ingredienser med mere gavnlige.

Ingredienser til sundere måltider

Opskrifter er summen af ​​deres dele. En ret lavet med flere ingredienser tilføjer sin egen ernæring for sundt eller usundt. Ingredienser med højt indhold af kalorier, mættet fedt, tilsat sukker og/eller natrium kan gøre en ret mindre nærende. Ved at lave strategiske fødevareerstatninger kan individer forvandle en højkalorie, højt fedtindhold, sukkerholdig ret til noget mere nærende. Når den udføres regelmæssigt, fører denne justering til langsigtede sunde adfærdsændringer. Små justeringer fører til forbedringer i vægtstyring, hjertesundhed og risiko for kroniske sygdomme.

Erstatning af usunde fedtstoffer og olier

• Fedt er et nødvendigt næringsstof, men diæter med højt indhold af mættet fedt har været forbundet med en øget risiko for koronararteriesygdom, (Geng Zong, et al., 2016)
  og højt kolesteroltal. (American Heart Association. 2021)
• Fødevarer som smør, kokosolie og svinefedt er nogle af de mest brugte mættede fedtstoffer.
• Omvendt viser forskning, at spisning af mere umættet fedt normalt er forbundet med bedre hjerte-kar-sundhed og lavere overordnet dødelighed. (Harvard TH Chan School of Public Health. 2016)

1. I stedet for at bage med smør, prøv at bruge æblemos, mosede avocadoer eller mosede bananer.
2. Disse plantebaserede alternativer overbelaster ikke kroppen med mættet fedt.
3. Prøv at bruge halvt smør og halvt et alternativ til at skære ned i kalorier og fedt.
4. Til madlavning kan du prøve at sautere, stege eller stege i oliven- eller avocadoolie.
5. Begge indeholder sundt enkeltumættet fedt.
6. Disse olier kan bruges til at dyppe brød til aftensmaden eller til en hurtig snack.
7. Friske krydderurter eller en sjat balsamicoeddike kan tilføje smag.

Raffinerede sukkerarter

At nyde slik kan være sundt, men målet er at være opmærksom på, hvor meget raffineret sukker, der indtages. Søde smagsstoffer sender signaler til belønningscentrene i hjernen, hvilket øger positive associationer til sukker. Men at spise store mængder sukker kan føre til:

• Vægtøgning, (Samir Faruque, et al., 2019)
• Forhøjet blodtryk
• Øget kronisk inflammation. (Harvard Health Publishing. 2022)
• Den gennemsnitlige amerikaner indtager to til tre gange den anbefalede mængde sukker om dagen (American Heart Association. 2023)

Prøv at kontrollere, hvor meget sukker der kommer ind.

1. Overvej gradvist at reducere sukker i bagværk ved at tilføje tre fjerdedele eller halvdelen af ​​sukkeret.
2. Prøv at bruge frisk frugt som et naturligt sødemiddel.
3. Mosede dadler tilføjer karamellignende smag uden at øge blodsukkeret som hvidt sukker.
4. Ahornsirup er et andet alternativ.
5. Eksperimenter med muligheder og kombinationer for at holde raffineret sukker på et minimum.
6. For sodavand eller andre sødede drikke, overveje at gå halvt med mousserende vand og sodavand eller juice.
7. Sød vand med frugt ved at trække det i en infusionskande eller flaske.

Natrium

Salt er et andet almindeligt overskud i en individuel kost. Natrium bidrager til høje rater af forhøjet blodtryk, hjerteanfald og slagtilfælde.

• CDC tilbyder tips om, hvordan reduktion af natrium kan forbedre sundheden. (Centre for Disease Control and Prevention. 2018)
• En række andre urter og krydderier kan forstærke smagen af ​​måltider.
• Køb eller lav forskellige smagsblandinger.
• For eksempel kan spidskommen, chilipulver, oregano og rød peberflager pifte en ret op, eller en blanding af timian, paprika, hvidløgspulver og løgpulver kan tilføje salte noter.
• En undersøgelse viste, at tilføjelse af citronsaft til opskrifter kunne reducere natriumindholdet og tilføje syrlighed. (Sunkist dyrkere. 2014)

Fuldkorn

Enkeltpersoner behøver ikke at vælge brune ris eller fuldkornspasta til hvert måltid, men prøv at vælge fuldkorn halvdelen af ​​tiden. Fødevareerstatninger, der kan hjælpe med at nå halvvejs, omfatter:

• Popcorn eller fuld hvede kiks i stedet for raffinerede mel kiks.
• Fuld hvede pizza skorpe i stedet for almindelig skorpe.
• Erstat brune ris med hvide i rørte fritter eller gryderetter.
• Havregryn i stedet for raffineret korn.
• Fuldkornspasta til spaghetti og frikadeller eller andre pastaretter.
• Quinoa som tilbehør i stedet for hvide ris eller couscous.

Mere fuldkorn er lig med flere fibre og B-vitaminer for at hjælpe med at opretholde energi, forhindre blodsukkerstigninger og fremme fordøjelsessundheden. At spise mere fuldkorn har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme (Caleigh M Sawicki, et al. 2021) og en lavere risiko for tyktarmskræft. (Glenn A. Gaesser. 2020)

At finde den rigtige kombination af hver af disse erstatninger tager tid. Gå langsomt og smag ofte for at se, hvordan hver erstatning påvirker en opskrifts smag og tekstur.

---

Boost metabolisme

---

Referencer

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Indtagelse af individuelle mættede fedtsyrer og risiko for koronar hjertesygdom hos amerikanske mænd og kvinder: to prospektive longitudinelle kohorteundersøgelser. BMJ (Clinical Research ed.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

American Heart Association. Mættet fedt.

Harvard TH Chan School of Public Health. Forskelligt fedt i kosten, forskellig risiko for dødelighed.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Dosen gør giften: sukker og fedme i USA - en anmeldelse. Polsk tidsskrift for mad- og ernæringsvidenskab, 69(3), 219-233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Harvard Health Publishing. Den søde fare ved sukker.

American Heart Association. Hvor meget sukker er for meget?

Centre for Disease Control and Prevention. Sådan reduceres natriumindtaget.

Sunkist dyrkere. Sunkist-dyrkere og kokke fra Johnson & Wales University frigiver ny S'alternative® Research.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Fuld- og raffineret kornforbrug og longitudinelle ændringer i kardiometaboliske risikofaktorer i Framingham-afkom-kohorten. The Journal of Nutrition, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). Fuldkorn, raffineret korn og kræftrisiko: En systematisk gennemgang af metaanalyser af observationsstudier. Næringsstoffer, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756