Alexander teknik

At forbedre kropsholdningen kan være udfordrende. Dårlig kropsholdning er ofte kilden til forskellige muskuloskeletale problemer som f.eks kronisk smerte i hele kroppen. Dårlig kropsholdning kan være så indgroet i hjernen, at det bliver en ubevidst positioneringsrefleks, der føles rigtigt, men som kan forværre ryg-, hofte- og benproblemer. Det Alexander teknik kunne være en behandlingsmulighed, der kunne hjælpe på lang sigt.

Alexander teknik

Tilgangen fokuserer på at lære krop-sind-bevidsthed. Det er en pædagogisk proces at lære individer at blive bevidste om deres kropspositionering og ændre usunde holdnings-/bevægelsesvaner til sunde. Målet er at lære at udnytte tilstrækkelige niveauer af muskelspændinger til hverdagsaktiviteter, såsom at sidde, stå op og gå på en sund måde for at opretholde optimal sundhed i bevægeapparatet.

• Teorien er, at mindre spændinger minimerer slid på muskler og strukturer i rygsøjlen, der er sårbare over for kompression.
• Det grundlæggende mål med Alexanderteknikken er at ophæve alle de usunde spændingsvaner for at dekomprimere rygsøjlen og genoptræne sind og krop til at nærme sig bevægelse og kropspositionering på en ny og sund måde.

lærdomme

Teknikken kan udføres i et klassemiljø eller en-til-en undervisning, fordi alles holdnings- og bevægelsesvaner er unikke. En lærer hjælper med at identificere de spændingsfremkaldende stillinger og uddanner den enkelte i, hvordan man retter dem. Menneskelig berøring er en integreret del af Alexander-teknikken. Ved at bruge deres hænder forsigtigt til at justere individet til en korrekt oprejst stilling, hjælper en lærer med at frigøre trykket fra hoved, nakke, skuldre og øvre ryg. Individet lærer at slippe spændingerne i hele kroppen. Alexanderteknikken er en form for praktisk terapi; det er ikke manipulation eller massage. Den bruger en let berøring uden risiko for skader på rygsøjlen, hvilket giver alle mulighed for at deltage. Enkeltpersoner skal dog være villige til at deltage/engagere sig i processen for at få fordelene. De fleste individer kan se, om det er det rigtige for dem i løbet af første lektion. Et typisk program lærer:

• Sidder behageligt oprejst.
• Reduktion af overforbrug af overfladisk muskulatur.
• Øget proprioceptiv bevidsthed.
• Vær opmærksom på kroppens advarsel om spændinger og kompression.

Opbygning af spænding

Individer indser normalt ikke engang, at de konstant lægger pres på deres rygsøjle fra usunde posturale vaner, opbygge muskelspændinger, de aldrig vidste, de havde skabt. For eksempel omfatter usunde nakkestillingsvaner:

• Skub hovedet fremad
• falder over
• Fastgør skuldrene tilbage
• Disse stillinger genererer/opbygger tryk og spændinger, der stråler udad og ned til de store muskler i rygsøjlen.
• Sædvanligt nedadgående tryk kan trække og ændre rygsøjlens form, hvilket fører til degenerative former for spinal deformitet i alvorlige tilfælde.
• Når spændingen slippes, begynder halsen og kroppen at stå behageligt oprejst, uden at trække ned eller trække sig tilbage.

Frederik Matthias Alexander

Udviklede teknikken i 1890'erne for at hjælpe hans muskelspændingsproblemer med at påvirke hans skuespillerkarriere. Når han optrådte, stivnede han nakken og trak hovedet tilbage og op, hvilket opbyggede spændinger, der fik ham til at stramme halsen og miste stemmen. Han vidste ikke, at han gjorde dette, før han optrådte foran et spejl og så hans akavede positionering. Han indså dette og genoptrænede sig selv til at posere naturligt, forblive afslappet og være opmærksom på eventuelle spændinger i musklerne for at slippe dem med det samme. Alexander Teknik undervisere/udøvere praktiserer over hele verden. American Society for Alexander Technique eller AmSAT hjemmeside har et Find A Teacher Tool, der forbinder enkeltpersoner med AmSAT-godkendte lærere.

---

Kropssammensætning

---

Øve mindfulness

At udvikle en mindfulness-praksis kan hjælpe med at identificere triggere til negativ adfærd eller tanker. Ligesom kost og motion er det unikt for alle at praktisere mindfulness. Det anbefales at prøve forskellige ting som:

• Fem minutter guidet meditation.
• Journalføring.
• Mindful musiklytning.

• Journaling er en anden måde at tune ind på sig selv. Grib en pen og papir, en computer, tablet eller telefon, og brug et par minutter til at skrive hver dag.
• Skriv en ting, der gør dig glad.
• En ting du gerne vil forbedre.
• Et mål, du ønsker at nå den dag eller uge.

Mindful musiklytning kan hjælpe med at reducere stress ved at give individet mulighed for at fokusere deres opmærksomhed, når deres sind går i alle retninger.

• I stedet for at vende sig til nyheder eller e-mail, når du vågner, snup en kop kaffe eller te og lyt til en yndlingspodcast eller musik.
• Læg telefonen væk og lyt til dit sind og dig selv.

Prøv at meditere om morgenen, når du vågner. Dette hjælper med at sætte dagens mål/planer. Målopstilling mindfulness har vist sig at reducere stressniveauer og angst. Men hvis morgenen ikke er mulig, kan natten før sengetid bruges til at reflektere over dagens aktiviteter, hvad der gik godt, hvad der ikke gjorde, hvordan man kan forbedre noget, uanset hvad, Pointen er at give dig selv tid til at reflektere, sætte mål og udvikle en plan for at nå disse mål.

Referencer

Becker, Jordan J et al. "Foreløbige beviser for gennemførlighed, effektivitet og mekanismer af Alexander teknik gruppe klasser for kroniske nakkesmerter." Komplementære terapier i medicin vol. 39 (2018): 80-86. doi:10.1016/j.ctim.2018.05.012

Cacciatore et al., Forbedring af automatisk postural koordination efter Alexander-tekniklektioner hos en person med lænderygsmerter. Fysioterapi Journal, 2005; 85:565-578. Tilgået 5. januar 2011

Chin, Brian et al. "Psykologiske mekanismer, der driver stressresiliens i mindfulnesstræning: Et randomiseret kontrolleret forsøg." Sundhedspsykologi: officielt tidsskrift for Division of Health Psychology, American Psychological Association vol. 38,8 (2019): 759-768. doi:10.1037/hea0000763

Little P, Lewith G, Webley F, et al. Randomiseret kontrolleret afprøvning af Alexander teknik lektioner, træning og massage (ATEAM) for kroniske og tilbagevendende rygsmerter. BMJ. 2008;337:a884. doi: doi.org/10.1136/bmj.a884.

Paolucci, Teresa et al. "Kroniske lændesmerter og postural rehabiliteringsøvelse: en litteraturgennemgang." Journal of smerteforskning vol. 12 95-107. 20. december 2018, doi:10.2147/JPR.S171729