Yogastillinger for en stærk og fleksibel ryg

Længes du efter en stærk og fleksibel ryg sammen med en super flad mave? Så hvad er forholdet mellem en stærk ryg og super flad mave? Når din ryg er stærk og fleksibel, vil du kunne arbejde med at styrke og tone dine kernemuskler. Og når din kerne krymper og toner, vil du nyde en flad mave. Bonus � bedre kropsholdning, bedre fordøjelse, regelmæssig tarm, mere energi og en gladere dig!

I denne artikel vil vi se på nogle stillinger, 7 for at være præcis, som vil strække, styrke og tone din ryg. Så er du klar?

7 yogastillinger for en stærk og fleksibel ryg

Parivrtta Trikonasana � Revolved Triangle Pose

Som navnet antyder, involverer det et twist. Bare sørg for at vride dig fra din mave, mens du bevarer længden af ​​din rygsøjle for at høste mest muligt ud af denne kropsholdning.

Stå med fødderne samlet, håndfladerne hviler langs kroppen. Træk vejret ind og adskil dine fødder med cirka 4 fod fra hinanden. Løft dine arme i skulderhøjde, håndfladerne vendt mod gulvet. Rul dine skuldre ned og væk fra dine ører. Engager din kerne og forlæng din rygsøjle. Pust ud og drej begge fødder til højre. Træk vejret ind og firkant dine hofter til højre.

Ånd ud og placer din venstre håndflade inde i din højre fod. Træk vejret ind, drej din torso og løft din højre arm op, fingerspidserne peger mod loftet. Se på fingerspidserne. Begyndende elever skal holde hovedet i en neutral stilling, se lige frem eller dreje det for at se på gulvet.

Hold stillingen uden at gå på kompromis med dit åndedræt i syv vejrtrækninger. Ånd ud, slip vridningen, og bring din torso tilbage til oprejst med en indånding. Gentag i lige lang tid med benene vendt, drej til venstre.

Marjariasana � Bitilasana � Cat Cow Pose

Dette flow er en af ​​de enkleste bevægelser, der praktiseres i Yoga Vinyasas for at varme din ryg og kerne op. Men de, der praktiserer det dagligt, står inde for dets kerne- og rygstyrkende fordele.

Efter at have gennemført Parivrtta Trikonasana på begge sider, sæt fødderne sammen. Træk vejret ind og sving armene over hovedet. Ånd ud og fold fremad, og placer dine håndflader på hver side af dine fødder. Gå benene tilbage og sænk knæene for at komme i bordpladeposition.

Juster dine knæ for at stable dem under dine hofter. Stak dine skuldre over dine håndflader. Lad toppen af ​​dine fødder trykke på gulvet; tæer strakt bagud. Spred fingrene og tryk håndfladerne i gulvet.

Træk vejret ind, bøj ​​ryggen, og se op, mens du strækker nakken [Ko]. Hold i syv vejrtrækninger. Ånd ud, rund ryggen, træk navlen mod din rygsøjle, aktivér dine gluteusmuskler, og skub hagen til brystet. Kig ned [Cat] og hold stillingen i syv vejrtrækninger.

Gentag bevægelsen langsomt ti gange.

tips: Hvis du har en knæskade, skal du folde din måtte eller bruge et foldet tæppe for at tilføje ekstra stødabsorbering til dine knæ.

Bhujangasana � Cobra Pose

Denne backbøjning virker vidunderligt, og strækker din øvre og nedre ryg, toner musklerne og styrker dem. Bare gør denne strækning efter en lang dag med siddende og oplev dens beroligende effekt!

Når du har fuldført Cat Pose for sidste gang, skal du bringe din rygsøjle til en neutral position i Table Top. Gå forsigtigt dine arme frem og sænk din krop til gulvet. Stræk dine ben bagud. Lad panden hvile på jorden.

Juster dine håndflader, så de flugter med dit bryst, håndleddene stablet under dine skuldre. Pres toppen af ​​dine fødder på gulvet, tæerne strakt tilbage. Hold dine ben aktive. Rul skuldrene ned og væk fra ørerne, så skulderbladene kommer tættere på.

På en indånding skal du trykke håndfladerne fast i gulvet og løfte din pande og bryst fra måtten, indtil dine ribben er helt væk fra gulvet. Lad dine hofter hvile på jorden. Ånd ud, og ved næste indånding bøj dig bagud, og vip hovedet lidt tilbage.

Uddyb strækket, indtil du oplever en snurren i lænden. Hold stillingen, klem din gluteus og træk din navle til rygsøjlen, i syv dybe vejrtrækninger.

Ånd ud og vend langsomt tilbage til at ligge.

tips: Kig frem, hvis du har en nakkeskade.

Dhanurasana � Buestilling

At bøje din krop som en sløjfe forbedrer smidigheden af ​​din ryg. Når du trækker dine hæle væk fra balderne, strækker benene sig og toner. Andre fordele � bedre fordøjelse, fladere mave og tonede arme.

Fra Bhujangasana, ånder ud og læg dig med panden på gulvet. Adskil dine ben lige så brede som dine hofter. Bøj dine knæ og lad hælene komme tæt på dine balder. Lad storetæerne komme i kontakt. Hold anklerne med håndfladerne. Træk vejret ind og løft dit hoved og bryst fra måtten, indtil hele brystkassen er oppe fra gulvet.

Balancer på din nederste del af maven og træk dine ben væk fra dine balder. Klem dine balder for at mærke strækket på ryggen. Hold stillingen, træk vejret dybt, i syv dybe vejrtrækninger.

Variation: Øv Parsva Dhanurasana ved at vende din torso sidelæns på en udånding. Vedligehold benene. Vend tilbage til midten, før du gentager på den anden side.

Setu Bhandasana � Brostilling

Denne holdning styrker din kerne, ben, ryg og hofter. Brug gerne en blok eller andet til at støtte din lænd.

Slip dine ben og håndflader og læg dig på maven, mens panden hviler på gulvet. Tag fem dybe vejrtrækninger for at slappe af din krop og åndedræt. Drej til højre og læg dig på ryggen, hænderne hviler på siderne, håndfladerne fladt på gulvet.

Rul dine skuldre ned for at hvile dem fast på gulvet. Bøj dine knæ, adskil dem i hofteafstand fra hinanden. Lad dine knæ falde lidt mod hinanden. Tryk fødderne og håndfladerne ned i gulvet, indånd og løft dine hofter væk fra gulvet.

Ånd ud, klem dine lår og rul dem indad. Løft dine hofter højere for at bringe dit bryst tættere på hagen. Hvis det er muligt, flette dine fingre under dig.

Hold vejrtrækningen i stillingen i syv lange, dybe vejrtrækninger.

Ånd ud og slip langsomt dine hofter til gulvet.

Variation: Når du er i Bridge Pose, indånd og løft dit højre ben vinkelret på gulvet og hold i fem vejrtrækninger. Ånd ud, slip højre ben og gentag på venstre side.

Chakrasana � Hjulstilling

Det er en komplet kropsforstærker og toner. Men hvis du har en menisk-, ledbånds-, håndleds- eller skulderskade, så undlad venligst at øve denne stilling, da det kan forværre smerten og betændelsen.

Hold dine ben lige som du holdt for Setu Bhandasana. Placer dine håndflader i skulderhøjde, fingrene peger mod dig. Tryk håndfladerne og fødderne ned i gulvet, løft dit hoved og din krop fra gulvet. Vip dit hoved bagud, og se op for at mærke strækningen på din nakke.

Stræk dine lår og skuldre. I den endelige position ligner din krop en bue, næsten som et hjul. Træk vejret dybt, hold stillingen i syv dybe vejrtrækninger.

For at frigive stillingen skal du sænke din krop, indtil den rører jorden. Ret dine ben.

Tips: Undgå stillingen, hvis du har hypertension eller svimmelhed og under menstruation.

Ardha Matsyendrasana � Half Spinal Twist

Ardha Matsyendrasana udmønter sig i den halve drejning af fiskenes konge. En fremragende afgiftende stilling, den virker på at strække og styrke din øvre ryg.

Efter at have afsluttet chakrasana, drej til højre og sæt dig med benene strakt fremad. Bøj det højre ben, løft det og placer det tæt på din venstre hofte. Bøj venstre ben og læg det under højre balde. Træk vejret ind og løft din venstre arm op. Pust ud og før venstre arm rundt om dit højre ben og hold dine højre tæer. Venstre armhule skal hvile uden for venstre knæ.

Placer din højre arm på ryggen, så de højre fingerspidser hviler på dit venstre lår. Ånd ud og drej til højre. Kig dig over din højre skulder og fastgør dit blik på et tidspunkt. Hold i syv vejrtrækninger.

Træk vejret ind og kom langsomt tilbage til midten og stræk dine ben ud. Gentag på din venstre side.

Mens visse stillinger skitseret ovenfor kan føles forfærdelige under den første træning, vil regelmæssig træning gøre dig perfekt.

Så begynd at øve disse stillinger for at tone din ryg og forbedre din core!

Omfanget af vores information er begrænset til kiropraktik og rygskader og tilstande. For at diskutere muligheder i emnet, er du velkommen til at spørge Dr. Jimenez eller kontakte os på 915-850-0900 . 

Yderligere emner: Forebyggelse af spinalgenerering

Da vi alder, er det naturligt for rygsøjlen, såvel som de øvrige komplekse strukturer i rygsøjlen, at begynde degenerering. Uden den rette pleje kan den generelle helbred og velvære af rygsøjlen imidlertid udvikle komplikationer som blandt andet degenerativ disksygdom, som potentielt kan føre til rygsmerter og andre smertefulde symptomer. Kiropraktisk pleje er en fælles alternativ behandlingsmulighed udnyttet til at opretholde og forbedre rygsøjlens sundhed.

 

 

TENDENDE EMNE: EKSTRA EKSTRA: Nyt PUSH 24 / 7 ? Fitness center