Håndledsbeskyttelse: Sådan forebygger du skader, når du løfter vægte

For personer, der løfter vægte, er der måder at beskytte håndleddene på og forhindre skader, når de løfter vægte?

Håndledsbeskyttelse

Håndleddene er komplekse led. Håndleddene bidrager væsentligt til stabilitet og mobilitet, når du udfører opgaver eller løfter vægte. De giver mobilitet til bevægelser ved hjælp af hænderne og stabilitet til at bære og løfte genstande sikkert og sikkert (National Library of Medicine, 2024). Løftevægte udføres almindeligvis for at styrke og stabilisere håndleddene; disse bevægelser kan dog forårsage håndledssmerter og føre til skader, hvis de ikke udføres korrekt. Håndledsbeskyttelse kan holde håndled stærke og sunde og er nøglen til at undgå belastninger og skader.

Håndledsstyrke

Håndleddet er sat mellem hånd- og underarmsknoglerne. Håndled er justeret i to rækker af otte eller ni i alt små knogler/håndrodsknogler og er forbundet med armen og håndknoglerne ved hjælp af ledbånd, mens sener forbinder de omgivende muskler til knoglerne. Håndledsled er kondyloide eller modificerede kugle- og fatningsled, der hjælper med fleksion, ekstension, abduktion og adduktionsbevægelser. (National Library of Medicine. 2024) Dette betyder, at håndleddene kan bevæge sig i alle bevægelsesplaner:

• Side til side
• Op og ned
• Roter

Dette giver en bred vifte af bevægelser, men kan også forårsage overdreven slid og øge risikoen for belastning og skade. Musklerne i underarmen og hånden styrer fingerbevægelsen, der er nødvendig for at gribe. Disse muskler og de involverede sener og ledbånd løber gennem håndleddet. Styrkelse af håndleddene vil holde dem mobile, hjælpe med at forhindre skader og øge og bevare grebsstyrken. I en gennemgang af vægtløftere og styrkeløftere, der undersøgte de typer af skader, de pådrager sig, var håndledsskader almindelige, hvor muskel- og seneskader var de mest almindelige blandt vægtløftere. (Ulrika Aasa et al., 2017)

Beskyttelse af håndled

Håndledsbeskyttelse kan bruge en multi-tilgang, som inkluderer konsekvent øget styrke, mobilitet og fleksibilitet for at forbedre sundheden og forebygge skader. Før de løfter eller deltager i nogen ny øvelse, bør individer konsultere deres primære sundhedsplejerske, fysioterapeut, træner, lægespecialist eller sportskiropraktor for at se, hvilke øvelser der er sikre og giver fordele baseret på skadeshistorie og nuværende sundhedsniveau.

Øg mobiliteten

Mobilitet gør det muligt for håndleddene at have et komplet bevægelsesområde og samtidig bevare den nødvendige stabilitet for styrke og holdbarhed. Manglende bevægelighed i håndleddet kan forårsage stivhed og smerte. Fleksibilitet er forbundet med mobilitet, men at være for fleksibel og manglende stabilitet kan føre til skader. For at øge håndledsmobiliteten skal du udføre øvelser mindst to til tre gange om ugen for at forbedre bevægelsesområdet med kontrol og stabilitet. Hvis du tager regelmæssige pauser i løbet af dagen for at rotere og cirkulere håndleddene og forsigtigt trække fingrene tilbage for at strække dem, vil det hjælpe med at lindre spændinger og stivhed, der kan forårsage mobilitetsproblemer.

Opvarmning

Før du træner, skal du varme håndleddene og resten af ​​kroppen op, inden du træner. Start med let kardiovaskulær for at få ledvæsken i leddene til at cirkulere for at smøre leddene, hvilket giver mulighed for jævnere bevægelse. For eksempel kan individer lave knytnæver, rotere deres håndled, udføre mobilitetsøvelser, bøje og forlænge håndleddene og bruge den ene hånd til at trække fingrene forsigtigt tilbage. Omkring 25 % af sportsskader involverer hånden eller håndleddet. Disse omfatter hyperekstensionsskade, ledbåndsrivninger, håndledssmerter på forsiden eller tommelfingeren fra overbelastningsskader, ekstensorskader og andre. (Daniel M. Avery 3rd et al., 2016)

Styrkende øvelser

Stærke håndled er mere stabile, og styrkelse af dem kan give håndledsbeskyttelse. Øvelser, der forbedrer håndledsstyrken omfatter pull-ups, dødløft, belastede bærere og Zottman krøller. Grebstyrke er afgørende for at udføre daglige opgaver, sund aldring og fortsat succes med vægtløftning. (Richard W. Bohannon 2019) For eksempel kan personer, der har svært ved at øge vægten på deres dødløft, fordi stangen glider fra deres hænder, have utilstrækkelig håndleds- og grebsstyrke.

Wraps

Håndledsindpakninger eller grebsstøttende produkter er værd at overveje for dem med håndledsproblemer eller bekymringer. De kan give ekstra ydre stabilitet under løft, hvilket reducerer grebstræthed og belastning af ledbånd og sener. Det anbefales dog ikke at stole på wraps som en helbredende foranstaltning og at fokusere på at forbedre individuel styrke, mobilitet og stabilitet. En undersøgelse af atleter med håndledsskader afslørede, at skaderne stadig opstod på trods af, at wraps blev båret 34 % af tiden før skaden. Fordi de fleste skadede atleter ikke brugte wraps, pegede dette på potentielle forebyggende foranstaltninger, men eksperterne var enige om, at mere forskning er nødvendig. (Amr Tawfik et al., 2021)

Forebyggelse af overbelastningsskader

Når et område af kroppen gennemgår for mange gentagne bevægelser uden ordentlig hvile, bliver det hurtigere slidt, anstrengt eller betændt, hvilket forårsager overbelastningsskade. Årsagerne til overbelastningsskader er forskellige, men inkluderer ikke varierende træning nok til at hvile musklerne og forhindre belastning. En forskningsgennemgang af forekomsten af ​​skader hos vægtløftere fandt, at 25 % skyldtes overbelastning af seneskader. (Ulrika Aasa et al., 2017) Forebyggelse af overforbrug kan hjælpe med at undgå potentielle håndledsproblemer.

Korrekt form

At vide, hvordan man udfører bevægelser korrekt og bruge den rigtige form under hver træning/træningssession er afgørende for at forebygge skader. En personlig træner, idrætsfysioterapeut eller fysioterapeut kan lære at justere grebet eller bevare den korrekte form.

Sørg for at se din udbyder for klaring, før du løfter eller starter et træningsprogram. Medicinsk skade Kiropraktik og Funktionel Medicinsk Klinik kan rådgive om træning og præhabilitering eller lave en henvisning, hvis der er behov for det.

---

Fitness sundhed

---

Referencer

Erwin, J., & Varacallo, M. (2024). Anatomi, skulder og øvre lemmer, håndledsled. I StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Skader blandt vægtløftere og styrkeløftere: en systematisk gennemgang. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 51(4), 211-219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3rd, Rodner, CM, & Edgar, CM (2016). Sportsrelaterede håndleds- og håndskader: en anmeldelse. Tidsskrift for ortopædisk kirurgi og forskning, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Grebstyrke: En uundværlig biomarkør for ældre voksne. Kliniske indgreb i aldring, 14, 1681-1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). En undersøgelse af forekomsten af ​​hånd- eller håndledsskader hos CrossFit-atleter. Cureus, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818