Food Energy Density: EP Back Clinic

Hjernen og kroppen har brug for makronæringsstoffer, der inkluderer kulhydrater, fedt og protein i de rigtige mængder for at give kroppen energi. Omkring halvdelen af ​​kalorierne skal komme fra kulhydrater, 30 % fra fedt og 20 % fra protein. Fødevareenergitæthed er mængden af energi, repræsenteret ved antallet af kalorier, i en specifik vægtmåling.

Fødevareenergitæthed

Energitæthed bestemmes af andelen af ​​makronæringsstoffer - protein, fedt, kulhydrater, fibre og vand.

• Energitætte fødevarer er høje i kalorier pr. portion.
• Fødevarer med store mængder fibre og vand har en lavere tæthed.
• Fødevarer med højt fedtindhold har en øget energitæthed.
• Et eksempel på en mad med høj energitæthed er en doughnut på grund af det høje kalorieindhold fra sukker, fedt og lille portionsstørrelse.
• Et eksempel på en mad med lav energitæthed er spinat, fordi den kun har nogle få kalorier i en hel tallerken med rå spinatblade.

Energitætte fødevarer

Energitætte fødevarer indeholder et højt antal kalorier/energi pr. gram. De er typisk højere i fedt og lavere i vand. Eksempler på energitætte fødevarer omfatter:

• Fedt mejeri
• Smør
• Ost
• Nøddesmør
• Fede udskæringer af kød
• Stivelsesholdige grøntsager
• Tykke saucer
• Nødder
• Frø

Mindre næringstætte fødevarer omfatter:

• Dessert
• Friturestegte fødevarer
• Pommes frites
• Pasta
• Crackers
• Chips

Fødevarer som supper og drikkevarer kan have enten høj eller lav energitæthed afhængigt af ingredienserne. Bouillonbaserede supper med grøntsager har normalt lav densitet, mens flødesupper er energitætte. Fedtfri mælk er mindre tæt end almindelig mælk, og diætsodavand er mindre tæt end almindelig sodavand.

Lavenergi-tætte fødevarer

• Fødevarer med lav energitæthed omfatter grønt med højt fiberindhold og farverige grøntsager.
• Fødevarer med lav energitæthed er ofte næringstætte, hvilket betyder, at de har masser af næringsstoffer pr. portionsstørrelse.
• Mange frugter, bær og grøntsager har et lavt kalorieindhold, et højt fiberindhold og er fyldt med vitaminer og mineraler.
• Fødevarer med højt vandindhold som citrusfrugter og meloner er normalt mindre energitætte.
• Mad med lavt kalorieindhold har ofte en lav energitæthed, men ikke altid.
• Det er vigtigt at læse næringsdeklarationerne for at vide, hvor mange kalorier der tilføres dagligt.

Weight Management

• Vægtstyring handler om at se, hvor mange kalorier der indtages, og hvor mange kalorier der forbrændes.
• At fylde op på fødevarer med lav energitæthed vil få kroppen til at føle sig tilfreds mens du spiser færre kalorier med høj densitet.
• Planlæg alle måltider, så de indeholder fødevarer med lav energitæthed og højt indhold af næringsstoffer.
• Det modsatte kan dog ske, hvis individer for det meste spiser lav-energi-tætte fødevarer, har brug for en større mængde mad for at fylde op og som et resultat vil indtage flere kalorier.
• Dette er ikke ideelt til at tabe sig, men det kan være nyttigt, hvis du prøver at tage på.
• Højenergitæt fødevarer der er nærende omfatter avocadoer, nødder og frø.

Justeringsanbefalinger

Tilføj flere frugter og grøntsager til tallerkenen

• Mindst halvdelen af ​​en tallerken skal dækkes med kaloriefattig frugt og grøntsager.
• Bær er søde og lækre og giver antioxidanter
• Lad en fjerdedel af tallerkenen stå til proteinet, og den resterende fjerdedel kan rumme en portion stivelsesholdige fødevarer som pasta, kartofler eller ris.
• At spise mere frugt og grøntsager vil delvist fylde kroppen, hvilket fører til, at du spiser mindre høj-energi-tætte fødevarer.
• Kræsne spisende bør prøve forskellige opskrifter, før eller siden vil de opdage noget, de nyder.

Start med salat eller en skål med klar bouillonsuppe

• Supper og salater vil fylde kroppen før den vigtigste energitætte retter som pasta, pizza eller anden kalorierig mad.
• Undgå tunge flødebaserede salatdressinger og cremede supper.
• Vand har nul kalorier, og at drikke et par glas kan hjælpe med at undertrykke sulten indtil næste måltid, eller en snack med lav densitet.

---

Fra konsultation til transformation

---

Referencer

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

Fernandez, Melissa Anne og André Marette. "Potentielle sundhedsmæssige fordele ved at kombinere yoghurt og frugt baseret på deres probiotiske og præbiotiske egenskaber." Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17. januar 2017, doi:10.3945/an.115.011114

Horgan, Graham W et al. "Effekt af forskellige fødevaregrupper på energiindtag inden for og mellem individer." European Journal of Nutrition vol. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

Hubbard, Gary P et al. "En systematisk gennemgang af overholdelse af orale kosttilskud." Klinisk ernæring (Edinburgh, Skotland) vol. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

Prentice, A M. "Manipulation af kostens fedt- og energitæthed og efterfølgende effekter på substratflux og fødeindtagelse." The American Journal of clinical nutrition vol. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

Slesser, M. "Energi og mad." Grundlæggende livsvidenskab vol. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Spectre, SE et al. "Reduktion af isenergitæthed betinger ikke nedsat accept eller afføder kompensation efter gentagen eksponering." European Journal of clinical nutrition vol. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

Westerterp-Plantenga, M S. "Effekter af energitætheden af ​​dagligt fødeindtag på langsigtet energiindtag." Fysiologi & adfærd vol. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030