Holdning Øvelser At Gøre På Arbejdet

Holdningsøvelser: Det er let at få den dårlige vane med dårlig/ukorrekt kropsholdning, især på arbejde, hvor en person kommer ind i en rille og fortsætter uden at tænke på sin kropsholdning. Ikke før ubehag og smerte begynder at vise sig, begynder individer at tænke på, hvad der forårsager problemerne. Dette omfatter normalt:

• Rygsmerte
• Skulder smerter
• nakkesmerter
• Stram/komprimeret rygsøjle

De er ikke klar over, at alle disse problemer er forårsaget af langvarig siddende og praktiserende forkert holdning. Personer, der praktiserer korrekt kropsholdning:

• Sov bedre
• Bevæg dig bedre
• Har reduceret til ingen ømhed og smerter
• Fordøjelsen forbedres
• Organfunktionen forbedres
• Få et bedre generelt helbred

At være opmærksom på korrekt kropsholdning er det første skridt i at kunne opretholde den. Når du mærker, at rygsøjlen begynder at krumme, skuldrene krummer sig eller ryggen svajer, skal du stoppe op og bruge et øjeblik på at omplacere kroppen tilbage til den rette justering.

Siddende stilling

Korrekt kropsholdning betyder at sidde, stå eller gå i en stilling med ringe eller ingen belastning af kroppens muskler og ledbånd. God siddestilling betyder:

• Sidder med ret ryg og skuldre tilbage.
• At have alle de naturlige kurver af rygsøjlen på linje.
• Hold knæene bøjet i en ret vinkel med fødderne fladt på gulvet.
• Vægten fordeles jævnt på begge hofter.
• Hold armene 90 grader i forhold til torsoen, ved hjælp af armlænene eller på et skrivebord.
• Når du ser på en computerskærm, skal du holde den i en position, hvor du ser ligetil.
• Brug en stol med lændestøtte.
• Selv når du sidder med en god kropsholdning, er det vigtigt at undgå at sidde i samme stilling i mere end 30 minutter.
• Stå regelmæssigt op, gå rundt og stræk ud.

Holdningsøvelser

Holdningsøvelser hjælper med at styrke ryg, nakke og skuldre. De hjælper også som en påmindelse om at opretholde en god kropsholdning hele dagen.

Skulderløft og slip

Når man sidder ned i lange perioder, har individer tendens til at udvikle sig bøjede skuldre. Det er forårsaget af ubalance i musklerne i nakke og øvre ryg. Specifikke muskler i nakken, specifikt pectoralis major og minor, bliver forkortede og stramme. De øvrige muskler i den øvre del af ryggen, trapezius, latissimus dorsi, og rhomboider, svækkes og strækkes ud. Disse muskler kan stimuleres ved at strække i løbet af dagen.

• Sæt dig i din stol med fødderne fladt på gulvet og lige rygsøjle.
• Træk skuldrene op mod loftet.
• Hold dem der i tre til fem sekunder.
• Lad skuldrene falde.
• Det anbefales at gentage 5 til 6 gange hver time.

Skulderuller

Endnu en øvelse for at undgå afrundede/krumme skuldre.

• Sæt dig i din stol med fødderne fladt på gulvet og lige rygsøjle.
• Træk vejret ind.
• Løft skuldrene mod ørerne.
• Flyt skuldrene tilbage.
• Klem skulderbladene sammen.
• På udåndingen afsluttes rotationen ved at slippe skuldrene tilbage til en neutral position.
• Gentag 5 til 6 gange hver time.
• Øvelsen kan laves i den modsatte retning.

Halsruller

Fremadrettet hovedstilling, også kaldet teksthals, kan udvikle sig. Halsruller anbefales hele dagen.

• Læn dit hoved mod højre skulder.
• Slap af i nakken og lad dit hoved rulle mod brystet.
• Fortsæt med at rulle dit hoved mod venstre og op og rundt tilbage til startpositionen.
• Udfør mindst 3-4 halsruller med få timers mellemrum.
• Gentag øvelsen og skift retning.

Trapezius-strækning

Trapezius er en stor muskelgruppe i den øvre midterste del af ryggen og nakken. Trapezius er ansvarlig for at flytte skulderbladene og forlænge nakken. Regelmæssig strækning af disse muskler vil hjælpe med at opretholde en god kropsholdning.

• Sid i din stol med rygsøjlen lige og fødderne fladt på jorden.
• Placer højre hånd over toppen af ​​dit hoved.
• Træk forsigtigt dit hoved mod højre skulder.
• Udfør en til tre gange for hver side.
• Hold stillingen i 30 til 60 sekunder.

Armrotationer

Denne øvelse kan hjælpe med at opretholde ryg- og skulderjustering. Dette kan udføres siddende eller stående.

• Stræk armene ud til siderne med håndfladerne nedad.
• Mens du holder rygsøjlen lige, bevæger du armene i små cirkler.
• Udfør ti gentagelser ved at rotere armene fremad og derefter bagud.
• Udfør 3-4 sæt.

Regelmæssigt at udføre disse holdningsøvelser på din arbejdsstation vil hjælpe med at forbedre og vedligeholde ordentlig kropsholdning og minimere risikoen for ryg-, nakke- og skuldersmerter.

---

Kropssammensætning

---

Fitness for langsigtet sundhed

Muskelopbygning er ikke kun for bodybuildere og atleter. Alle kan drage fordel af at opbygge deres Lean Body Mass for langsigtet sundhed. Det er afgørende at overvåge ændringer i Lean Body Mass ved at få målt kropssammensætning. Kropssammensætningsanalyse opdeler kroppens vægt i forskellige komponenter.

• Fat Mass
• Magert kropsmasse
• Basal Metabolic Rate
• Dette vil give et klarere billede af den generelle kondition og sundhed.

Opbygning af Lean Body Mass er en investering i kroppens fremtid. Jo mere LBM der bygges, jo mere er der i reserve, når kroppen har brug for det. Men før du tilføjer proteinshakes og modstandstræning til den daglige kur, skal der være en plan. Det første skridt til at opbygge en sund slank kropsmasse er at måle, hvor meget der er med en kropssammensætningsanalyse.

Referencer

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. Stillesiddende tid og dens sammenhæng med risiko for sygdomsforekomst, dødelighed og hospitalsindlæggelse hos voksne. Ann Praktikant Med. 2015;162:123-132. doi:10.7326/M14-1651. Tilgået 7. januar 2017.

Ergonomi til længere siddende. UCLA Spine Center-websted. spinecenter.ucla.edu/ergonomics-longed-sitting. Adgang til januar 7, 2017.

Florido R, Michos E. Sitting Disease: Moving Your Way to a Healthier Heart. US News & World Report. health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2015/09/14/sitting-disease-moving-your-way-to-a-healthier-heart. Udgivet 14. september 2015. Besøgt 7. januar 2017.

Fortner, Miles O et al. "Behandling af 'slouchy' (hyperkyfose) kropsholdning med kiropraktisk biofysik®: en case-rapport, der bruger et multimodalt spejlbillede®-rehabiliteringsprogram." Journal of Physiotherapy Science vol. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475

Levine JA. Hvad er risikoen ved at sidde for meget? Mayo Clinic hjemmeside. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. Udgivet 4. september 2015. Besøgt 7. januar 2017.

O'Connor B. Sitting Disease: The New Health Epidemic. Chopra Centers websted. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. Adgang til januar 7, 2017.

Wolfe, Robert R. "Musklers undervurderede rolle i sundhed og sygdom." Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring vol. 84,3 (2006): 475-82. doi:10.1093/ajcn/84.3.475