Body Stretching Fundamentals

 Grundlæggende om udstrækning: Udstrækning gavner kroppen ved at holde musklerne fleksible, stærke, sunde og i stand til at opretholde optimal fysisk ydeevne. Som med enhver anden disciplin kræver udstrækning korrekt brug af den rigtige form, korrekte teknik og regelmæssig træning. Vinklerne skal være nøjagtige; kroppen skal bevæge sig med den rigtige hastighed og opretholde korrekt kropsholdning. Fokus bør være at bevæge leddet så lidt som muligt, da musklen/musklen strækkes og forlænges.

Stretching Fundamentals

Udstrækning skal blive en daglig aktivitet, der bliver til en sund vane. Musklerne har brug for hyppig vedligeholdelse fra daglig/natlig bøjning, vridning, rækkevidde, bærende og løftearbejde. Dette gælder især for personer, der har konstant ømhed, ømhed, smerter og problemer med stramme, spændte og stressede muskler. Når kroppen er stresset, stiger pulsen, og det har enkeltpersoner tendens til stramme op. Udstrækningsfordele inkluderer:

• Stress lindring.
• Øget blodgennemstrømning i musklerne.
• Øget kropsfleksibilitet.
• Hjælper leddene med at bevæge sig gennem deres fulde bevægelsesområde.
• Forbedrer ydeevnen i fysiske aktiviteter.
• Reducerer ømhed, ømhed og smerter.
• Forebyggelse af skader.
• Forbedrer holdningen.
• Forbedrer søvn.
• Forbereder kroppen til træning og aktiviteter.
• Forbedrer mental sundhed.

Menneskets natur er at tage den mindste modstands vej, hvilket får kroppen til at føles fleksibel og behagelig. Dette er en almindelig årsag til, at individer overvejer at strække sig unødvendigt eller for smertefuldt at deltage i. Imidlertid strækfundamentalerne skal vedligeholdes, da strækning skødesløst eller dårligt kan påvirke andre muskler og led negativt og forværre skader/tilstande. 

Retningslinier

For at strække sikkert, anbefales det at gøre en ordentlig opvarmning, stræk langsomt ud, og arbejd de rigtige muskler og led. Retningslinjerne gør udstrækning sikrere, mere effektiv og øger kropsbevidstheden.

Opvarmning

• Opvarmning af musklerne øger blodgennemstrømningen.
• Opvarmning af muskler før fysisk aktivitet/træning er afgørende for at forebygge skader og maksimere effektiviteten.
• At strække kolde muskler aktiverer en refleks der forhindrer overstrækning, hvilket resulterer i afkortning og opstramning af musklerne.
• En sund opvarmning bør bestå af let cardio og dynamiske stræk for de store muskelgrupper.
• Dynamisk strækning involverer at bevæge sig ind og ud af positioner gennem et komplet bevægelsesområde i stedet for at holde et stræk i en længere periode.
• Dynamiske stræk anbefales at holde i 2-3 sekunder i 4-6 gentagelser.

Tag det roligt

• At strække sig for hurtigt ud kan få kroppen til at tro, at musklen er ved at blive revet eller skadet.
• For at beskytte musklen trækker den sig sammen og forhindrer den i at nå det fulde stræk.
• Det er derfor, den korrekte teknik skal overholdes.
• Et par grader i den forkerte retning kan betyde forskellen mellem et sundt stræk og at trække i en ledkapsel, der forårsager skade.

---

Kropssammensætning

---

Muscle Recovery

Når du er engageret i fysisk aktivitet, træning eller arbejde, sker der mikroskopiske tårer i muskelcellerne. På grund af kroppens stress og træthed svinger hormon- og enzymniveauet, og inflammationen stiger. Dette hjælper med fedttab, øger stofskiftet, øger styrke og muskelvækst. Disse fordele sker dog kun med korrekt genopretning. Forskellige former for genopretning omfatter:

Øjeblikkelig genopretning

• Det er de hurtige øjeblikke mellem fysiske bevægelser.
• For eksempel tiden mellem hvert skridt, når du jogger.

Kortsigtet genopretning

• Dette er tiden mellem aktiviteter eller sæt af øvelser.
• For eksempel hvileperioderne mellem at udføre et tungt arbejde eller sprintintervaller.

Træningsrestitution

• Dette er tiden mellem, hvornår en træning eller et job slutter, og det næste begynder.

Der er ingen one size fits all, da alles krop er forskellig; det anbefales at rådføre sig med en træner eller fitnessekspert og eksperimentere med, hvad der føles rigtigt.

• For nogle individer er 24 timer nok.
• For andre kan det tage 48 eller 72 timer at føle sig helt restitueret.
• Andre faktorer, der påvirker restitutionen er:
• Alder
• Konditionsniveau
• Arbejds-/motionsintensitet
• Kost
• Sleep

Referencer

Behm, David G og Anis Chaouachi. "En gennemgang af de akutte virkninger af statisk og dynamisk udstrækning på ydeevne." European Journal of Applied Physiology vol. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

Freitas, SR et al. "Strækeffekter: Høj intensitet og moderat varighed vs. lav intensitet og lang varighed." Internationalt tidsskrift for sportsmedicin vol. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946

Hotta, Kazuki et al. "Daglig muskelstrækning forbedrer blodgennemstrømningen, endotelfunktionen, kapillariteten, vaskulært volumen og forbindelsen i ældet skeletmuskulatur." The Journal of Physiology vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459

Kataura, Satoshi et al. "Akutte virkninger af den forskellige intensitet af statisk strækning på fleksibilitet og isometrisk muskelkraft." Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning vol. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752