Eksperttips til at undgå vægtløftning af knæskader

Knæskader kan forekomme hos fysisk aktive personer, der løfter vægte. Kan forståelse af typerne af vægtløftningsknæskader hjælpe med at forebygge?

Vægtløftning af knæskader

Vægttræning er meget sikkert for knæene, da regelmæssig vægttræning kan forbedre knæstyrken og forebygge skader, så længe den korrekte form følges. For personer med knæskader fra andre aktiviteter, kan forkert vægttræningsøvelser forværre skaden. (Ulrika Aasa et al., 2017) Såvel som pludselige vridende bevægelser, dårlig justering og allerede eksisterende skader kan øge risikoen for forværring eller skabe yderligere skader. (Hagen Hartmann et al., 2013) Kroppen og knæene er designet til at understøtte lodrette kræfter på leddene.

Fælles skader

Vægtløftende knæskader opstår, da knæleddene tåler en lang række belastninger og belastninger. Ved vægttræning kan de ledbånd, der hæfter til knæleddets komplekse knoglesystem, blive beskadiget af forkerte bevægelser, overbelastning af vægten og øget vægt for tidligt. Disse skader kan resultere i smerter, hævelse og ubevægelighed, der kan variere fra mindre til alvorlige, fra en forstuvning eller en lille rift til en fuldstændig rift i alvorlige tilfælde.

Forreste korsbånd – ACL – Skade

Dette ledbånd fastgør lårets lårbensknogle til underbenets skinnebensben/skinneben og kontrollerer overdreven rotation eller forlængelse af knæleddet. (American Academy of Family Physicians. 2024)

• Anterior betyder front.
• ACL-skader ses mest hos atleter, men kan ske for alle.
• Alvorlig skade på ACL betyder normalt kirurgisk rekonstruktion og op til 12 måneders rehabilitering.
• Ved vægtløftning skal du prøve at undgå at vride knæbevægelser, bevidst eller ved et uheld, under overdreven belastning.

Bageste korsbånd – PCL – Skade

• PCL forbinder lårbenet og skinnebenet på forskellige punkter til ACL.
• Det styrer enhver baglæns bevægelse af skinnebenet ved leddet.
• Skader opstår oftest med kraftige kræfter som følge af ulykker og nogle gange i aktiviteter, hvor der opstår kraftige traumer i knæet.

Medial Collateral Ligament – ​​MCL – Skade

• Dette ledbånd sørger for, at knæet ikke bøjer for langt indad/medialt.
• Skader opstår for det meste fra stød til ydersiden af ​​knæet eller fra utilsigtet kropsvægtkraft på benet, der bøjer i en usædvanlig vinkel.

Lateral Collateral Ligament – ​​LCL – Skade

• Dette ledbånd forbinder den mindre knogle i underbenet/fibula til lårbenet.
• Det er modsat MCL.
• Det opretholder overdreven udadgående bevægelse.
• LCL-skader opstår, når en kraft skubber knæet ud.

Bruskskade

• Brusk forhindrer knogler i at gnide sammen og dæmper stødkræfter.
• Knæ menisker er brusk, der dæmper knæleddene indvendigt og udvendigt.
• Andre typer brusk beskytter lår- og skinnebensknoglerne.
• Når brusk bliver revet eller beskadiget, kan det være nødvendigt at operere.

tendonitis

• Forværrede og overbrugte knæ sener kan føre til vægtløftning knæskader.
• En relateret skade kendt som iliotibial band syndrom/ITB forårsager smerter på ydersiden af ​​knæet, normalt hos løbere, men det kan opstå ved overforbrug.
• Hvile, udstrækning, fysioterapi og antiinflammatorisk medicin er en almindelig behandlingsplan.
• Enkeltpersoner bør konsultere en fysioterapeut for smerter, der varer længere end to uger. (Simeon Mellinger, Grace Anne Neurohr 2019)

Slidgigt

• Efterhånden som kroppen ældes, kan normalt slid forårsage udvikling af slidgigt af knæleddene. (Jeffrey B. Driban et al., 2017)
• Tilstanden får brusken til at forringes og knoglerne gnides sammen, hvilket resulterer i smerter og stivhed.

Forebyggelse

• Enkeltpersoner kan minimere deres risiko for vægtløftning af knæskader og smerter ved at følge deres læges og personlige træneres anbefalinger.
• Personer med en eksisterende knæskade bør følge deres læges eller fysioterapeuts anbefalinger.
• Et knæærme kan holde muskler og led sikre, hvilket giver beskyttelse og støtte.
• At strække ben- og knæmusklerne kan opretholde ledfleksibiliteten.
• Undgå pludselige sidebevægelser.
• Mulige anbefalinger kan omfatte:

Undgå visse øvelser

• Isolationsøvelser som benkrøller, stående eller på en bænk, samt brug af benforlængermaskinen, kan belaste knæet.

Dyb squat træning

Forskning viser, at den dybe squat kan beskytte mod underbensskade, hvis knæet er sundt. Dette er dog, når det gøres med korrekt teknik, under kyndig overvågning og med en gradvis progressiv belastning. (Hagen Hartmann et al., 2013)

Enkeltpersoner bør tale med deres læge, før de begynder på en ny træningsrutine. En personlig træner kan give træning i at lære den rigtige teknik og vægtløftningsform.

---

Hvordan jeg rev min ACL del 2

---

Referencer

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Skader blandt vægtløftere og styrkeløftere: en systematisk gennemgang. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 51(4), 211-219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analyse af belastningen på knæleddet og rygsøjlen med ændringer i hugsiddende dybde og vægtbelastning. Sports medicin (Auckland, NZ), 43(10), 993-1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

American Academy of Family Physicians. ACL skade. (2024). ACL-skade (sygdomme og tilstande, problem. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

Mellinger, S., & Neurohr, GA (2019). Evidensbaserede behandlingsmuligheder for almindelige knæskader hos løbere. Annals of translational medicin, 7(Suppl 7), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP, & Cattano, NM (2017). Er deltagelse i visse sportsgrene forbundet med slidgigt i knæet? En systematisk gennemgang. Journal of atletic training, 52(6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08