Atletisk træningstjekliste: El Paso Rygklinik

For enkeltpersoner, der starter et træningsprogram og professionelle atleter, skal træningen være godt brugt for at udvikle kondition og specifikke sportsfærdigheder. Det er vigtigt at huske grundlæggende atletisk træningskoncepter for at sikre, at du får mest muligt ud af træningen. At arbejde en-til-en med en sportsmedicinsk læge, kiropraktor, fysioterapeut eller personlig træner kan hjælpe enkeltpersoner med at opnå fitness mål.

Tjekliste for atletisk træning

Evner og interesser

• Enkeltpersoner skal nyde træningen for at holde sig til programmet længe nok til at se resultater.
• I stedet for at vælge et generisk program eller gøre, hvad alle andre gør, skal du justere træningstiden og intensiteten, så den passer til din livsstil, nuværende fitnessniveau og evne til at presse, når det er nødvendigt.
• Vælg en træningsrutine, der opfylder dine personlige mål.
• Det anbefales stærkt at arbejde med en træner, hvis du ikke ved, hvor du skal begynde.
• For mere avancerede personer er en personlig træner en fantastisk måde at finjustere en fitnessplan.

Hold det simpelt

• Atletisk træning involverer konsistens og fokus.
• Forenkle træningen ved at veksle mellem hårde, lette, lange og korte træninger og træning af sportsfærdigheder.
• Husk at nyde træningen og lyt til din krop.

Vær opmærksom på overtræning

• Kroppen bliver ikke stærkere af konstant at træne.
• Kroppen skal hvile og få lov til at restituere sig for at udvikle sig.
• Fitness bygges ved at veksle træning med restitution.
• Den bedste måde at undgå overtræning på er at lytte til din krop.
• Hvis din puls forbliver forhøjet efter at have sovet, eller benene føles tunge, og hvis motivationen svinder, kan der være behov for mere hvile.
• For personer, der træner året rundt, anbefales det at tage en uge fri hver tredje måned, og det er også tid til at ændre træningsrutinen.

Variation

• Varier træningen og intensiteten for at nyde en velafrundet rutine, der kan hjælpe med at undgå udbrændthed eller plateauing.
• Skift træningsintensitet og træningstid.
• Selv træningsprogrammer, du nyder, kan gradvist miste fysisk effektivitet, hvis de ikke ændres.
• For at blive bedre er der brug for variation for at udfordre kroppen på forskellige måder.
• Træning bør ændres hver måned.
• Cross-træning er en anden god måde at variere en rutine og forbedre konditionen.

Træningsfleksibilitet

• Træningskonsistens er det afgørende.
• Bare rolig, hvis du skal gå glip af en dag.
• Fortsæt med træningsplanen.

Realistiske mål

• At finde en balance, når du sætter mål mellem, hvad du vil opnå, og hvad du kan.
• Vær ærlig om fitnessniveauer og potentiale.
• Hvis du er ny til en sports- eller fitnessrutine, så tag det langsomt, indtil du ved, hvad din krop kan udrette for at mindske risikoen for skade.

Tålmodighed

• Det tager tid og konsistens at opbygge kondition og præstation.
• Undgå at falde ind i den tankegang, at mere er bedre.
• Dette kan resultere i skader og tab af motivation.

Sammenhæng

• Selv når du starter med korte træningspas, er det vigtigt at gøre dem regelmæssigt.
• Undgå at blive ofre for kun at træne hårdt i weekenden og ikke gøre noget i løbet af ugen.
• Skader er meget mere almindelige, når træning er inkonsekvent.

Ernæring

• Sportsernæring og hydrering go er afgørende for at forbedre din evne til at træne og træne.
• Personer på en regelmæssig træningsrutine bør revurdere deres ernæringsplan.

Korrekt udstyr

• Forebyggelse af sportsskader begynder med at bruge det rigtige udstyr.
• Uanset hvilken sport eller træningsrutine, du skal sørge for, at udstyret og fodtøjet fungerer og sidder korrekt.
• Puder, hjelme og mundbeskyttere er lavet til at hjælpe med at beskytte atleter og bør bruges.

At blive en olympisk atlet

Referencer

American Dietetic Association, diætister i Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American College of Sports Medicine Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. Medicin og videnskab i sport og motion. 2009;41(3):709-731. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86.

Beaupre, Justin, et al. "Atletisk træning og befolkningssundhedsvidenskab." Journal of atletisk træning vol. 57,2 (2022): 136-139. doi:10.4085/314-19

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mængde og kvalitet af træning til udvikling og vedligeholdelse af kardiorespiratorisk, muskuloskeletal og neuromotorisk fitness hos tilsyneladende raske voksne. Medicin og videnskab i sport og motion. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/mss.0b013e318213fefb.

Halson, Shona L, og Laura E. Juliff. "Søvn, sport og hjernen." Fremskridt i hjerneforskning vol. 234 (2017): 13-31. doi:10.1016/bs.pbr.2017.06.006

Jeukendrup, Asker E. "Periodiseret ernæring for atleter." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 47, Suppl 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2

Kreher JB, Schwartz JB. Overtræningssyndrom: En praktisk vejledning. Sports Sundhed. 2012;4(2):128-138. doi:10.1177/1941738111434406.

Mujika, Iñigo. "Kvantificering af trænings- og konkurrencebelastninger i udholdenhedssport: Metoder og anvendelser." International Journal of Sports physiology and Performance vol. 12, Suppl 2 (2017): S29-S217. doi:10.1123/ijspp.2016-0403