Vandretræningstips og forberedelse

Vandring er en motionsform, der er tilgængelig for en bred vifte af fysiske evner, hvilket gør det til en fantastisk udendørsaktivitet for alle. De sundhedsmæssige fordele omfatter forbedret blodtryk, søvn og reduceret stress og angst. Men at være ude i elementerne uden at konditionere kroppen kan føre til alvorlige skader og andre helbredsproblemer. Mange stier er ru, ujævne og har højdeforøgelse, så selv de nemmeste baner kræver balance og styrke for at undgå skader. Vandretræning, der inkluderer styrke, cardio og træning, vil hjælpe med at konditionere kroppen, så turen bliver mere behagelig og sikker.

Vandretræning

To af de mest almindelige vandreskader er rulle anklen og ankelforstuvninger. Personer, der er ude af form eller ikke har været aktive i nogen tid, anbefales at starte med grundlæggende bevægelser og øvelser for at varme musklerne op og øge pulsen.

Gå/løb gennem sand

• Dette opbygger musklerne, der beskytter knæ og ankler.

Øg bevægelsesområdet

• Brug af et modstandsbånd vil styrke musklerne gennem deres fulde forlængelse.
• At stå på en tennisbold eller balanceskive er fantastisk, da det bygger de små stabiliserende muskler omkring ankler og knæ.

Crunches

• Opbygning af kernestyrke vil hjælpe med at opretholde balancen på ujævne overflader.

Squats og Lunges

• Hold ryggen ret og tag hver squat og kast langsomt for at styrke kernemuskulaturen.

Armbøjninger

• Tilstrækkelig overkropsstyrke, især rygmusklerne, vil hjælpe på lange ture og når du bærer en tung taske.

Kardiovaskulære

• At gå rundt i nabolaget, på et løbebånd eller en stationær cykel vil arbejde for at øge kardiovaskulær evne.
• Målet er at få pulsen op for at opbygge lungekapaciteten.

Step-ups

• Før en rygsæktur, vej pakken – prøv 20 lbs. – og gå op på en parkbænk, der er 16 til 18 tommer høj.
• Tilføj 5 pund om ugen, indtil pakningen er så tung, som den vil være på vandreturen.

Styrkevandretræning til rygsæk

At bære en tung taske aktiverer mange muskler, inklusive dem i arme og skuldre og ryg. At vandre i en længere periode med en rygsæk kræver tilvænning til vægten og følelsen af ​​den. Intet betinger kroppen til en flok bedre end at faktisk opleve den.

Skulder og nakke

• Trapezius muskler stråle ud fra bunden af ​​nakken.
• Det er her pakkens skuldersele sidder.
• Stærke fælder hjælper med at forhindre ømhed.
• Det meste af pakkens vægt skal ligge på og omkring hofterne, men det sker ikke altid pga pakke design og kropsform.

Skulder og arm

• skulder af armen, der bruges til at tage på og af tasken, udfører meget arbejde i akavede vinkler.
• Rotatormanchetten på skulderen er sårbar over for disse belastninger.

Øvre ryg

• muskler af øvre og midterste ryg trækker sig sammen for at stabilisere pakningen, især ved tunge belastninger.
• Begyndende vandrere og backpackere har en tendens til at få en kedelig smerte lige i midten af ​​skulderbladene.

Lænden

• lænden tager hovedparten af ​​kraften fra at løfte og vride den bagerste kæde af muskler.

Abdominale muskler

• magemuskler arbejde for at stabilisere pakningen ved vridning og drejning.

Legacy

• At gå, sidde på hug og stå med pakken kræver stærk støtte fra benene.
• Stærk ben, især lår, gør en forskel.
• An all-around begyndertræning er et godt sted at begynde.

Vandretræning: Forberedelse til en weekendvandring

• Gå ud for en gå to eller tre gange i løbet af ugen.
• Sørg for at bevæge dig rask nok til at få pulsen op, og hold den oppe i mindst 30 minutter.
• Bær en letvægtet daypack på hverdagens gåture for at forberede dig til det nødvendige udstyr.
• Bær de samme sko, som du vil have på vandreturen.
• En bestemt måde at få vabler på er at gå i lang tid i sko, der ikke har været brugt i et stykke tid eller overhovedet.

Tag The Essentials

Til simple dagsture er her nogle vigtige ting at have ved hånden:

• Masser af vand
• Simpelt førstehjælpskasse
• Kort – papirtype
• Compass
• Mad
• Ildstarter eller tændstikker
• Multifunktions kniv eller værktøj
• Lommelygte og batterier
• solhat
• Solcreme og solbriller

Start i det små og gå langsomt, indtil du føler dig godt tilpas i omgivelserne. Start med lette og korte afstande, og træk gradvist ud til tungere vægte og længere distancer. Husk at gå i dit eget tempo og prøv ikke at være ekspert.

Vandrere Styrketræning

Referencer

Chrusch, Adam og Michelle Kavin. "Undersøgelse af muskuloskeletale skader, præhike-konditionering og strategier til forebyggelse af skader på sporet selvrapporteret af langdistancevandrere på Appalachian Trail." Vildmark og miljømedicin vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

Fleg, Jerome L. "Aerob træning hos ældre: en nøgle til vellykket aldring." Discovery Medicine vol. 13,70 (2012): 223-8.

Gatterer, H et al. "Effekten af ​​ugentlige vandreture på kardiovaskulære risikofaktorer hos ældre." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

Huber, Daniela, et al. "Vores bæredygtighed i kombination med coaching i kardiorespiratorisk fitness og livskvalitet." Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed vol. 19,7 3848. 24. marts 2022, doi:10.3390/ijerph19073848

Liew, Bernard, et al. "Effekten af ​​rygsæktransport på biomekanikken ved at gå: En systematisk gennemgang og foreløbig metaanalyse." Journal of Applied Biomechanics vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339

Li, Simon SW, et al. "Effekter af en rygsæk og dobbeltpakning belaster postural stabilitet." Ergonomi vol. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764

Li KW, Chu JC, Chen CC. Styrkefald, opfattet fysisk anstrengelse og udholdenhedstid til rygsækopgaver. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296

Mitten, Denise, et al. "Vandreture: En billig, tilgængelig intervention for at fremme sundhedsmæssige fordele." American Journal of lifestyle medicine vol. 12,4 302-310. 9. juli 2016, doi:10.1177/1559827616658229