Kastesport Styrketræning

Kan vægt- og styrketræning øge hastigheden og kraften hos atleter, der deltager i kastesport?

Kastesport

Top-kastende atleter har en fantastisk armhastighed. For at få succes med at kaste sportsudøvere skal atleter være i stand til at generere hurtig eksplosiv kraft. Dette betyder evnen til at drive armen fremad med betydelig hastighed for maksimal genstandslevering som baseball, spydkast, hammerkast, kuglestød, diskos osv. Kombineret med sportstekniktræning kan kastestyrke og -kraft øges ved at træne med vægte. Her er en tre-faset træningsplan for at forbedre kastepræstationen.

Full Body - gennemfarvede fliser

• Armen udgør kun én del af leveringsprocessen.
• Benene, kerne, skuldre og generel fleksibilitet skal arbejde sammen for at udøve maksimalt tryk og opnå maksimal objekthastighed.
• Den naturlige evne til at kaste hurtigt med kraft er i høj grad bestemt af en individets muskel type, ledstruktur og biomekanik. (Alexander E Weber, et al., 2014)

Preparation (Forberedelse)

• Forberedelse bør give all-around muskel- og styrkekonditionering til tidlig præ-sæsonkonditionering.
• Atleter vil også lave kastetræning, så feltarbejde skal kunne passe ind.
• Det anbefales ikke at træne med vægt før kastetræning.
• Gør sessionen på en separat dag, hvis det er muligt.

Frekvens

• 2 til 3 sessioner om ugen

Type

• Generel konditionering. (American College of Sports Medicine. 2009)
• Grundlæggende styrke- og muskelprogram.

Øvelser

• Opvarmning
• Squat eller benpres
• Bænkpres eller brystpres
• dødløft
• Crunch
• Siddende kabelrække
• Triceps pushdown
• Lat pulldown
• 3 sæt af 12
• Køl ned

Rest

• Mellem sæt 60 til 90 sekunder.

Vægttræning

• Denne fase vil fokusere mere på udvikling af styrke og kraft. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• Dette fører til start af konkurrence og turneringsspil.

Frekvens

• 2 til 3 sessioner om ugen

Type

• Styrke og kraft – 60% til 70% for en-rep max/1RM
• en-gentagelse maksimal test, kendt som en en-rep max eller 1RM, bruges til at finde ud af den tungeste vægt, du kan løfte én gang.
• Når man designer et modstandstræningsprogram, bruger individer forskellige procenter af deres 1RM, afhængigt af om de løfter for at forbedre muskelstyrke, udholdenhed, hypertrofi eller kraft. (Dong-Il Seo, et al., 2012)

Øvelser

• 5 sæt af 6
• Rumænsk dødløft
• Hældningsbænkpres (Akihiro Sakamoto, et al., 2018)
• Hæng ren presse
• Enkeltbens squats
• Tilbage squat
• Lat pulldown
• Armhævninger
• Combo crunches

Rest

• Mellem sæt 2 til 3 minutter

Konkurrence

• Denne fase fokuserer på at bevare styrke og kraft. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• Kasteøvelse og konkurrence er prioriteterne.
• Før konkurrencen begynder, skal du tage en 7- til 10-dages pause fra sværvægtssessioner, mens du bevarer kastetræningen.
• Vægttræning under konkurrence bør give vedligeholdelse.

Frekvens

• 1 til 2 sessioner om ugen

Type

• Power – lettere belastninger og hurtigere udførelse end i forberedelsesfasen.

Øvelser

• 3 sæt af 10
• Hurtig bevægelse, 40% til 60% af 1RM.
• Squats
• Power hænger rent og tryk
• Rumænsk dødløft
• Lat pulldown
• Hæld bænkpresse
• Crunches

Rest

• Mellem sæt 1 til 2 minutter.

Træningstips

• Atleter har individuelle behov, så et generelt program som dette kræver modifikation baseret på alder, køn, mål, færdigheder, konkurrencer osv.
• En certificeret styrke- og konditionstræner eller træner kan hjælpe med at udvikle en fitnessplan, der kan justeres, efterhånden som atleten skrider frem.
• Sørg for at varme op før vægttræning og køle ned bagefter.
• Forsøg ikke at træne gennem skader eller forsøge at gå for hurtigt frem – det anbefales ikke at kaste eller vægte, når du behandler eller kommer dig efter en skade. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
• Fokuser på det grundlæggende og øv den rigtige form.
• Tag et par uger fri i slutningen af ​​sæsonen for at komme dig efter hård træning og konkurrence.

Kropstransformation

Referencer

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Kastens biomekanik: forenklet og overbevisende. Sportsmedicin og artroskopi gennemgang, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine stillingsstand. Progressionsmodeller i styrketræning for raske voksne. Medicin og videnskab i sport og motion, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Effekter af styrke vs. ballistisk krafttræning på kastepræstationer. Journal of Sports Science & Medicine, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Pålideligheden af ​​den maksimale én-gentagelsestest baseret på muskelgruppe og køn. Journal of sports science & medicine, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Effektiviteten af ​​bænkprestræning med eller uden kast på styrke og kuglestødsafstand for konkurrerende universitetsatleter. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 118(9), 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Vend tilbage til kastning efter skulder- eller albueskade. Aktuelle anmeldelser i muskuloskeletal medicin, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7