Vægttræning for at styrke rygmusklerne

Når rygsmerter viser sig i en længere periode, kan den rygmusklerne reducerer i masse, men øger fedtindholdet, hvilket resulterer i mere stivhed. Dette fører til kronisk muskeltræthed og resulterer i kroniske smertesymptomer. Tilføjelse af modstand til en træningsrutine i vægtmaskiner, frie vægte og/eller modstandsbånd hjælper med at reducere rygsmerter. Undersøgelser har vist, at specifik terapeutisk vægttræning i rygmuskler er sikker og kan hjælpe med at lindre smerter. En sports kiropraktisk specialist kan anbefale passende øvelser til individer og deres specifikke tilstand(er) for sikkert at deltage i styrketræning.

Udvikling af rygmuskler

Med tiden kan rygsmerter og øget træthed føre til en frygt for at bevæge kroppen og deltage i fysisk aktivitet. Dette resulterer i spinal dekonditionering og ustabilitet. Vægt træning arbejder på trinvist/progressivt at øge belastningen, som rygmusklerne kan tåle. Denne teknik forbedrer gradvist kroppens evne og styrke til at udføre regelmæssige daglige aktiviteter uden belastning og på optimal vis. Vægttræning forbedrer hele kroppens sundhed, fordi:

• Rygmuskler og kernemuskler øges i funktion og ydeevne.
• Musklerne styrkes.
• Mager muskelmasse stiger.
• Rygsøjlens bevægelsesområde øges.
• Kropsfedt falder.

Retningslinjer ved brug af vægte

Ved vægttræning er det vigtigt at forstå sikkerhedsretningslinjerne for at hjælpe med at lindre rygsmerter og ikke forværre eller forårsage yderligere skade. Vægtede behandlingsøvelser er for personer, der er blevet godkendt af deres læge eller kiropraktor og er specifikke for deres skade og/eller tilstand. Afhængigt af den underliggende smertekilde er vægttræning muligvis ikke egnet til personer, der har:

• Voldsom smerte.
• Rygsmerter der stammer fra:
• Tidligere rygkirurgi
• Svulst
• Nerverødkomprimering
• Neurologiske symptomer
• Iskias
• Spinalfraktur/r
• Rygmarvsinfektion/r

Medicinske fagfolk og kiropraktorer kan præcist diagnosticere og afgøre, om vægttræning er sikkert, og hvilke specifikke øvelser der skal udføres. Vejledning fra en uddannet terapeut eller terapeutisk træner anbefales for optimale resultater.

• Vægttræningsteknikker til at lindre rygsmerter er forskellige fra almindelige vægt- eller modstandsøvelser.
• Uddannede fysio-/ergoterapeuter og sportskiropraktorer kan uddanne en person om:
• Korrekte teknikker
• Frekvens
• Træningstype, der hjælper en persons tilstand.
• Terapeutisk træning kan reducere risikoen for yderligere skader og skader på rygsøjlen markant.
• Efter indledende træning opfordres enkeltpersoner til at træne for at vedligeholde rygmuskler og kropssundhed.

Mindre vægte opbygger styrke gradvist

Effektive måder at styrke rygsøjlen på.

• Begynd med små/lette vægte og motion langsomt.
• Hurtige hurtige bevægelser eller forkerte løfte- og trækteknikker kan forårsage yderligere skade på vævene.
• Det anbefales at starte med:
• Low-load motoriske kontroløvelser uden vægte aktiverer og strækker musklerne og forbedrer balancen.
• Simple stræk

Træningsmaskiner kan anbefales i stedet for frie vægte.

• Træningsmaskiner kan give sikker, effektiv og progressiv modstand til øvelserne.
• Maskinerne kan hjælpe med at reducere/forebygge skader sammenlignet med frie vægte.
• Maskinerne kan opretholde ordentlig støtte på ryggen og rygsøjlen.

Det anbefales at kombinere almindelig gangaktivitet med et vægttræningsprogram.

• Lav effekt aerobe øvelser øger blodcirkulationen sammen med essentielle næringsstoffer til muskler og blødt væv.
• Dette fremmer heling og reducerer stivhed.

Træningsprogram og fordele

Få det meste ud af styrketræning, tips til at huske på:

• Varm op i et par minutter ved brug varmeterapi og enkle stræk.
• Prøv 2 eller 3 gange om ugen i 30 minutter.
• Fokus på at opbygge styrke i kernemuskulaturen – ryg-, mave-, skrå-, balder- og bækkenbensmuskler.
• Der er ingen grund til at deltage i et fitnesscenter eller købe dyrt udstyr.
• Træn hjemme med små håndvægte, modstandsbånd og kropsvægt.
• Terapeuten eller kiropraktoren vil informere den enkelte om, hvilke øvelser der skal undgås, som kræver ekstreme eller hurtige bevægelser.
• Langsom, stabil modstandstræning udnytter muskelforlængende øvelser og muskelforkortende øvelser for at styrke.
• Hvis rygsmerter viser sig med en vedvarende stigning, så tag fri eller modificer styrketræningsøvelserne.
• Noget ømhed kan forventes, men skarpe smerter er det ikke. Hvis der opstår skarpe, pludselige smerter under træning, skal du stoppe med det samme.
• Isterapi kan være gavnligt efter træning for at mindske inflammation og lindre smerter.

Registrer mængden af ​​vægt, når du begynder træningen, og noter, når du går videre til en tungere vægt. Konsekvente forbedringer i smerte, fleksibilitet, styrke og funktion vil hjælpe med at opretholde motivationen. Rådfør dig med en professionel sportsskade kiropraktor i dag for at se, om vægttræning er en passende og sikker behandling.

Kropssammensætning

Kulhydrater og muskelvækst

Simple kulhydrater er en hurtig, periodisk energikilde. Komplekse kulhydrater er en anbefalet kilde til stabil energi. Komplekse kulhydrater er ikke så let tilgængelige for øjeblikkelig energi, som simple kulhydrater er, men er mere effektive og sundere. Komplekse kulhydrater tilbyder bæredygtig energi, hvilket betyder, at energien er konstant uden nedbrud som simple kulhydrater. Fordi komplekse kulhydrater har egenskaber med langsom frigivelse, bør de være den største komponent i det daglige energiforbrug.

Kulhydrater forhindrer muskelsvaghed.

Noget glykogen er lagret i musklerne. Når disse muskler bruges under træning, tapper kroppen ind i glykogenlagrene i den specifikke muskel. Løft vægte med armene, for eksempel, få adgang til glykogen i biceps. Atleter drager fordel af glykogen ved at fylde op på kulhydrater ved at indtage en dag eller mere før en træning. Dette maksimerer muskelglykogenlagrene. Dette forsinker muskeltræthed, hvilket giver en bedre træning og stærkere muskler og kan forbedre atletisk præstation.

Kulhydrater hjælper musklerne med at komme sig efter træning.

Genopretning går tilbage til glykogenlagrene. Lige efter træning skal kroppen genopbygge sine glykogenlagre for at forhindre glykogenudtømning. Glykogenudtømning, når butikkerne løber tør, forårsager glukoneogenese. Det, der sker, er, at kroppen danner glukose fra nye kilder. Dette er for at kompensere for manglen på glukose fra kulhydrater. Det er, når kroppen henvender sig til kilder som fedt og protein for at udfylde behovet. Protein er den sidste forsvarslinje, når der kræves energi, hvilket betyder, at energien er ved at løbe tør. Når kroppen nedbryder protein til glukoseproduktion, tager den det, den har brug for, fra musklen/musklene, hvilket får dem til at skrumpe og nedbrydes.

Referencer

Dreisinger TE. Øvelse i behandlingen af ​​kroniske rygsmerter. Ochsner J. 2014;14(1):101–107.

Lee JS, Kang SJ. Styrketræning og gangeffekter på lændefunktion, smerteniveau og kropssammensætning hos patienter med kroniske rygsmerter. J Træningsrehabilitering. 2016;12(5):463-470. Udgivet 2016. oktober 31. doi:10.12965/jer.1632650.325

Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. High load lifting exercise and low load motor control exercises as interventions for patients with mekaniske low back pain: A randomized controlled trial with 24-month follow-up. J Rehabil Med. 2016;48(5):456-63.

Welch N, Moran K, Antony J, et al. Effekterne af en frivægtsbaseret modstandstræningsintervention på smerter, squat-biomekanik og MRI-defineret lændefedtinfiltration og funktionelt tværsnitsområde hos dem med kronisk lænd. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015;1(1):e000050. Udgivet 2015. november 9. doi:10.1136/bmjsem-2015-000050