Styrke kernemusklerne til lindring af rygsmerter

kerne og de involverede muskler er en gruppe af muskler, der vikler sig rundt om kroppens torso. Forsiden, bagsiden og siderne. Styrkelse af disse muskler vil forbedre og i sidste ende lindre lændesmerter. En af de vigtigste muskler, der overses, er tværgående abdominis muskel. Det er afgørende for en sund kerne, især hvis der er rygsmerter. Den er kendt som selemusklen, da den sidder dybt i maven og vikler sig om taljen. Det har alt at gøre med langsigtet kernestyrke og funktion. En korrekt udviklet tværgående abdominus fungerer som en lændestøttebælte der beskytter rygsøjlen. Når den tværgående abdominus er stærk, trækker musklen sig sammen for at generere den korrekte mængde støtte og stabilitet, når den er i bevægelse. �

For eksempel: personer, der ikke har lændesmerter, engagerer den tværgående abdominus omkring 30 millisekunder, før de bevæger skulderen, mens personer, der har lændesmerter, har en forsinket sammentrækning af de tværgående mavemuskler, der får dem til at indtage akavede stillinger og bevæge sig på en akavet måde, hvilket bidrager til rygsmerter og fortsætter med at svække kernemuskulaturen. Enkeltpersoner, der lav jævnligt tværgående abdominusstyrkende øvelser reducerer risikoen for at få lændesmerter for første gang , reducere tilbagefald af dem, der allerede har rygsmerter.

Kernemuskelanatomi

Det første skridt til at styrke er forstå bevægelserne og hvordan man gør dem korrekt med grundlæggende anatomi. Tænk på kernen som en muskelboks hvor er:

• forsiden er mavemuskler
• tilbage er spinal stabiliserende muskler
• bund er bækkenbund
• top er membran
• sider er de hofte muskler

Kernen bevæger sig på tre måder:

• Kroppen bøjer og strækker sig når man bøjer sig frem og rejser sig
• Kroppen gør en sidebøjning hvornår bøjning af stammen til den ene side
• Kroppen roterer stammen, når den drejes torsoen

Muskelsvaghed

tværgående abdominus har en tendens til at lide af omsorgssvigt hvilket er en af ​​grundene til, at det bliver svækket. Dette øger risikoen for at udvikle rygsmerter. En anden grund er, at individer har en svag muskel, fordi de træner i et bevægelsesplan. Ikke at træne kernemusklerne i alle bevægelsesplaner kan bidrage til rygsmerter. For eksempel, hvis en person udfører bækkenhældninger, bevæger de sig kun i ét plan, når hofterne vipper frem og tilbage, kendt som flexion og extension. For at opnå optimal/funktionel styrke skal den core-træning skal omfatte sidebøjning og vridningsbevægelser.

Styrkelse af den tværgående abdominus

 

Duestilling

Mange individer sidde i længere tid og er for stramme langs siderne og hoftens. Det første skridt bør være at øge hoftens mobilitet, inden man styrker kernen. Hvis hoftemusklens fibre bliver forkortet, kan det påvirke hofteleddets funktion og effektivitet under kernebevægelse. Duestilling er en hofteåbner. Hvordan gør man det:

• Kom på gulvet med knæ og håndflader på jorden.
• Skub venstre ben tilbage, så hoften er forlænget, og drej derefter højre hofte eksternt/drej højre ben ud fra hoften. Fokuser på at placere højre skinneben vinkelret på kroppen.
• Forlæng stammen, så kroppen er oprejst, løft brystet, bøj ​​ryggen og kig mod loftet, mens du hviler fingerspidserne på gulvet lidt foran hofterne.
• Hold stillingen i 30 sekunder og skift side.
• Dette strækker hoftebøjermusklerne i det forlængede ben og rotator- og ydre hoftemuskler i det bøjede ben.

Vær opmærksom på de engagerede muskler

Enkeltpersoner kan træne de tværgående muskler til at aktivere hurtigere og mere effektivt i løbet af dagen ved at sænke farten og være opmærksom på at bevæge sig med mere hensigt. Placer hænderne rundt om taljen, og træk ind i kernen for at mærke musklerne trække sig sammen. Dette vil hjælpe med at få en fornemmelse for bevægelsen. En gang behageligt husk at engagere disse mavemuskler før og mens du når, drejer eller løfter genstande.

Pelvic Tilt

Denne øvelse er afgørende for at opbygge de mindre muskler, der understøtter en sund kerne. Hvordan gør man det:

• Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet.
• Aktiver de tværgående muskler og vip forsigtigt bækkenet opad.
• Sæt bækkenet tilbage i en neutral position.
• Gentage.
• Start med 3 sæt af 10-12 reps.

Når dette ikke længere er udfordrende og kan gennemføres uden at øge rygsmerter, gå videre til mere udfordrende øvelser som f. fuglehund, planker eller planke variationer.

Stående øvelser

Oversættelse af kernestyrke til funktionel styrke og smertefri bevægelse udvikler sig til stående øvelser, der kræver rotation. Et eksempel er en stående udfald med rotation. Hvordan gør man det:

• Sæt dig i en udfaldsstilling med det forreste ben bøjet 90 grader i hofte, knæ og ankel. Det bagerste ben skal forlænges ved hoften med knæet rørende eller næsten rørende gulvet.
• Vrid fra taljen. Når du er komfortabel med at udføre denne bevægelse, skal du holde vægten som en håndvægt, medicinbold eller gallonkande med vand i begge hænder, og øge vægten gradvist, efterhånden som musklerne bliver stærkere.

Når i gang med styrke kernen, konsistens er nøglen. Forpligt dig til en kort træning hver dag i stedet for en massiv træning en eller to gange om ugen. Ti minutter om dagen er nok til at opbygge styrke, forbedre funktionen og mindske rygsmerter.

Forbedret kropssammensætning

 

---

Funktionel kondition og evnen til at bevæge sig komfortabelt gavner ikke kun fysisk velvære, men forbedrer også kropssammensætning. Ældningsprocessen reducerer stofskiftet, hvilket fører til øget kropsfedt. Lean Body Mass bliver tabt af alder og inaktivitet. Lean Body Mass bidrager til den samlede basale stofskiftehastighed, også kendt som kroppens stofskifte. Det er antallet af kalorier, kroppen har brug for for at understøtte essentielle funktioner. Engagement i styrketræning eller modstandsøvelser vil hjælpe med at genvinde muskeltabet fra aldring/inaktivitet og kan føre til en stigning i slank kropsmasse.

Ansvarsfraskrivelse for Dr. Alex Jimenez's blogindlæg

Omfanget af vores information er begrænset til kiropraktik, bevægeapparat, fysisk medicin, velvære og følsomme sundhedsmæssige problemer og / eller artikler om funktionel medicin, emner og diskussioner. Vi bruger funktionelle sundheds- og wellnessprotokoller til at behandle og understøtte pleje af skader eller lidelser i bevægeapparatet. Vores indlæg, emner, emner og indsigt dækker kliniske forhold, emner og emner, der relaterer og understøtter direkte eller indirekte vores kliniske anvendelsesområde. *

Vores kontor har gjort et rimeligt forsøg på at give støttende citater og har identificeret den eller de relevante forskningsundersøgelser, der understøtter vores stillinger. Vi stiller også kopier af støtteundersøgelser til rådighed for bestyrelsen og / eller offentligheden efter anmodning. Vi forstår, at vi dækker forhold, der kræver en yderligere forklaring på, hvordan det kan hjælpe i en bestemt plejeplan eller behandlingsprotokol; Derfor er du velkommen til at spørge Dr. Alex Jimenez eller kontakte os på 915-850-0900 for yderligere at diskutere emnet ovenfor. Udbyderen (e) Licenseret i Texas og New Mexico *

Referencer

Folk, der regelmæssigt deltog i TVA-styrkende øvelser, var mindre tilbøjelige til at opleve en gentagelse af lændesmerter: Australian Journal of Physiotherapy�(2002), �Specifik spinal træning reducerer væsentligt risikoen for tilbagevendende lænderygsmerter��www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub