Gåtur for en sund ryg

Gå for en sund ryg. Denne simple træningsform kan:

• Trim taljen.
• Forøg humøret.
• Reducer risikoen for kronisk sygdom.
• Forbedre rygsundheden.

Kiropraktorer anbefaler at gå på grund af den lette træning og de sundhedsmæssige fordele, det giver. Det er en simpel øvelse med lav effekt, som kan forbedre kroppens generelle sundhed markant på kort tid. Det forbedrer rygsundheden ved at:

• Styrkelse af musklerne, der understøtter rygsøjlen.
• Forbedrer holdningen.
• Fremmer stærk cirkulation.
• Forbedrer knoglestyrke.

Gåtur for en sund ryg

Styrker musklerne

• At gå engagerer alle de muskler, der holder kroppen oprejst, inklusive kerne-, ben- og rygmusklerne. Muskelstyrken øges, hvilket giver optimal støtte til rygsøjlen.

Optimer knoglesundheden

• Knogle er levende væv ligesom musklerne, og træning stimulerer knoglerne på samme måde som muskler og øger gradvist styrken.
• Undersøgelser har fundet ud af, at gang forbedrer knogletætheden og reducerer knogletab.
• Gåture hjælper også med at reducere risikoen for degenerative knoglesygdomme.

Holdning forbedres

• Dårlig kropsholdning er en af ​​de mest almindelige årsager til, at personer har rygsmerter.
• Dårlig kropsholdning påvirker mobiliteten og belaster ryggen betydeligt.
• At gå et par gange om ugen engagerer og styrker rygmuskulaturen, så kroppen holder lige.

Reducerer vægt

• Mange individer har lændesmerter, der er forårsaget af overvægt.
• Den ekstra vægt får den forreste del af kroppen til at flytte sig fremad, hvilket belaster lænden yderligere.
• Gåture reducerer belastningen på lænden.

Forbedrer fleksibilitet og bevægelsesområde

• Kombineret med udstrækning forbedrer gang fleksibiliteten og bevægeligheden, hvilket gør det nemmere at udføre daglige aktiviteter, hvilket reducerer risikoen for rygskader.

Forbedrer cirkulationen til de spinale strukturer

• Gåture forbedrer blodcirkulationen, leverer næringsstoffer til det bløde væv og fjerner toksiner.

Ekstra fordele inkluderer:

• Stress lindring.
• Bedre søvn.
• Forbedret hudtone.
• Lavere risiko for diabetes.
• Nedsat risiko for depression.
• Forbedret kardiovaskulær sundhed, der sænker risikoen for:
• Højt blodtryk.
• Hjerte sygdom.
• Slag.

Før træning

Før du begynder på et træningsprogram, er det vigtigt at konsultere en læge eller kiropraktor for personer, der ikke har trænet i et stykke tid eller har at gøre med underliggende tilstand/er. De vil uddanne og anbefale, hvor meget motion er passende i betragtning af deres nuværende fitnessniveau og generelle helbred. For at maksimere fordelene ved at gå og forebygge skader:

Brug højkvalitets tennis- eller gåsko

• At gå er meget sjovere og sikrere, når kroppen er komfortabel.
• Forbedring af komfortniveauer er ved at bruge et par højkvalitets walking sko eller kondisko.
• De vil give ordentlig støtte, dæmpning og tilstrækkelig trækkraft.

Vedligeholde korrekt holdning

Vær opmærksom på kropsposition, når du går. Et par vigtige punkter at huske på:

• Læg hælen ned først.
• Rul derefter gennem hver del af foden og slutter på spidsen af ​​tæerne.
• Hold skuldrene tilbage og hovedet op.
• Løft fra hofterne for at reducere påvirkningen af ​​de nederste led.
• Hold en let bøjning i armene og sving dem jævnt frem og tilbage.

Gør gåtur til en sund vane

• I begyndelsen skal du sigte efter mindst 5 til 7 gåture hver uge, der varer 25 minutter.
• Hastighed betyder ikke noget, da målet er at komme ud og gå.
• Når gang begynder at blive til en sund vane med forbedringer i sundheden, så begynd at gå hurtigere og længere.

Intervalvandring

• Intervalgang involverer korte perioder med højintensiv gang efterfulgt af en længere periode med langsom gang.
• Dette øger kardiovaskulær kondition og muskelstyrke.
• Begynd med 1 minuts interval med hurtig gang.
• Dette efterfølges af 2 minutters langsommere gang.

Tag på lette forhindringer

• Gør gåturene mere udfordrende ved at gå op eller ned af en bakke.
• Gå hen over genstande som træstubbe eller sten.
• Dette øger kalorieforbrændingen.

Tilføj hånd- eller benvægte

• Øg træningsintensiteten ved at tilføje ben- eller håndvægte.
• De vil hjælpe med at styrke arme, skuldre og øvre ryg.

Kropssammensætning

Opbygning af mager kropsmasse

Lean Body Mass er kroppens samlede vægt minus fedtet. Dette inkluderer hele vægten af ​​musklerne, organerne og det samlede kropsvand. Den bedste måde at udvikle muskler og Lean Body Mass på er at adoptere en modstandstræningsprogram. Efterhånden som stærkere muskler udvikles, øges størrelsen og mængden af ​​muskelcellerne. Så kræver musklerne mere intracellulært vand, hvilket giver dem mulighed for at fungere på optimale niveauer. Efterhånden som musklerne vokser og optager mere vand, øges Lean Body Mass.

Referencer

Morris, JN og AE Hardman. "Gå til sundhed." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 23,5 (1997): 306-32. doi:10.2165/00007256-199723050-00004

Nauman, Javaid et al. "Walking in the Fast Lane: High-Intensity Walking for Improved Fitness and Health Outcomes." Mayo Clinic procedure vol. 94,12 (2019): 2378-2380. doi:10.1016/j.mayocp.2019.10.020

Vanti, Carla et al. "Effektiviteten af ​​at gå versus træning på smerte og funktion ved kroniske lændesmerter: en systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede forsøg." Handicap og rehabilitering bd. 41,6 (2019): 622-632. doi:10.1080/09638288.2017.1410730