Få fleksibilitet, forbedre kropsholdningen: Sit- og rækkevidde-testen

For personer, der oplever stramhed i lænden og hamstrings, kan brug af sit and reach testen hjælpe med at bestemme en persons risiko for fremtidig smerte og skade?

Sit and Reach Test

Stivhed i lænden og baglåret og smertesymptomer forårsages normalt af muskelstivhed. Sit-og-række-testen er en af ​​de mest almindelige måder at måle lænden og baglårets fleksibilitet på. Træningsfysiologer, fysioterapeuter, kiropraktorer og fitnesstrænere bruger sit-and-reach-testen til at måle lændens og baglårets fleksibilitet for at vurdere baseline-fleksibiliteten. Testen har eksisteret siden 1952 (Katharine F. Wells & Evelyn K. Dillon 2013) og har en omfattende database med resultater på tværs af alle aldersgrupper og køn.

• Enkeltpersoner kan bruge sit-and-reach-testen til at sammenligne fleksibilitet med gennemsnitsresultatet for personer af samme køn og alder.
• For sundhedsudbydere kan testen gentages efter flere uger for at bestemme fleksibilitetens fremskridt.

Mål

Testen kan være en værdifuld måling af funktionel fleksibilitet til at sidde med benene lige foran og nå tæerne. Job, sport og hverdagsopgaver kræver regelmæssigt, at du bøjer dig, når og løfter genstande. Disse er eksempler fra det virkelige liv på, hvordan en sund ryg- og baglårsfleksibilitet er afgørende for at forebygge smertesymptomer og skader. Nye fleksibilitetsvurderinger er i øjeblikket ved at blive udviklet, og mange trænere og terapeuter bruger deres egne versioner med patienter og klienter. Men selv med mere avancerede specialiserede fleksibilitetstests kan sit and reach testen være et funktionelt testværktøj til at spore generelle fleksibilitetsændringer over tid. (Daniel Mayorga-Vega et al., 2014)

Udførelse af testen

En speciel sit-and-reach test kasse er brugt; enkeltpersoner kan dog lave deres egen testboks ved at finde en kraftig boks omkring 30 cm eller 11.811 tommer høj. Sæt en målelineal/pind oven på kassen, så 26 cm eller 10.2362 tommer af linealen strækker sig over forkanten mod den person, der testes. 26 cm-mærket skal være ved kanten af ​​æsken.

1. Kom i stilling – Tag skoene af og sæt dig på gulvet med benene strakt ud foran med knæene lige og fødderne fladt mod forenden af ​​testboksen.
2. Start bevægelsen – I en langsom, stabil bevægelse, læn dig fremad, hold knæene lige, og skub hænderne op af linealen så langt som muligt.
3. Stræk og gentag – Forlæng så langt som muligt, noter resultaterne, hvil og gentag tre gange.
4. Beregn resultaterne – Gennemsnit af resultaterne.

Resultater

Resultater sammenligner fleksibilitet over tid med normer eller gennemsnit for køn og alder. Tilstrækkelig fleksibilitet når tæerne – 26 cm-mærket på linealen, mens du holder benene lige.

Voksen Kvinder

• 37 cm eller 14.5669 tommer eller derover: Fantastike
• 33 til 36 cm eller 12.9921 tommer: Over gennemsnit
• 29 til 32 cm eller 11.4173 tommer:  Gennemsnit
• 23 til 28 cm eller 9.05512 tommer: Under middel
• Under 23 cm eller 8.66142 tommer: Dårlig

Voksne mænd

• 34 cm eller 13.3858 tommer eller derover: Fantastike
• 28 til 33 cm eller 11.0236 tommer:  Over gennemsnit
• 23 til 27 cm eller 9.05512 tommer:  Gennemsnit
• 16 til 22 cm eller 6.29921 tommer: Under middel
• Under 16 cm eller 5.90551 tommer: Dårlig

Alternativer

Enkeltpersoner kan teste deres egen baglår og lænds fleksibilitet med nogle nemme hjemmetests. Brug disse metoder, mens du arbejder på fleksibilitet, og hold et register for at se forbedringer. (Brittany L. Hansberger et al., 2019) Et alternativ er V-sit rækkevidde test.

• For at udføre dette skal du lave en linje på gulvet med tape, og derefter placere et målebånd vinkelret på båndet, hvilket gør et kryds.
• Sid med fødderne i V-form, rør ved båndet, fødderne omkring en fod fra hinanden, med målebåndet mellem benene; 0-enden starter, hvor benene skilles.
• Overlap hænder med arme strakt foran.
• Gentag tre gange, læn dig fremad og række ud med hænderne.
• Gentag derefter og læg mærke til, hvor langt hænderne kan nå.

Et andet alternativ er fingerspids-til-gulv-afstandstest.

• Enkeltpersoner skal bruge nogen til at måle afstanden mellem deres fingerspidser og gulvet.
• Varm op med et par øvelsesstrækninger med at stå og bøje mod gulvet.
• Mål derefter, hvor langt fra gulvet fingerspidserne er.
• Evnen til at røre gulvet er et godt tegn.

Forbedring af fleksibilitet

Personer med mindre end tilstrækkelig fleksibilitet anbefales at arbejde med at strække de store muskelgrupper i både over- og underkroppen regelmæssigt for at forbedre og vedligeholde kroppens fleksibilitet.

• Individer kan inkorporere dynamisk udstrækning, som består af aktive bevægelser, der udnytter et komplet bevægelsesområde som en del af opvarmning til træning, sport eller andre aktiviteter.
• Statisk udstrækning anbefales ved nedkøling efter at musklerne er varmet op og led er smurt.
• American College of Sports Medicine anbefaler 2 til 3 sessioner om ugen med fleksibilitetstræning og at lære at strække dagligt.
• Stræk skal holdes i 15 til 30 sekunder, derefter slippes og gentages 2 til 4 gange. (Phil Side 2012)

Dette vil tage tid og dedikation, men med hjælp fra uddannede specialister, at genvinde fleksibilitet og fuld rækkevidde af bevægelse kan opnås.

Fordele ved at strække

Referencer

Katharine F. Wells & Evelyn K. Dillon (1952) The Sit and Reach — En test af ryg- og benfleksibilitet, Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 23:1, 115-118, DOI: 10.1080/10671188.1952.10761965

Mayorga-Vega, D., Merino-Marban, R., & Viciana, J. (2014). Kriterierelateret validitet af sidde-og-rækkevidde-tests til estimering af forstrækning og lænde-strækbarhed: en meta-analyse. Journal of sports science & medicine, 13(1), 1–14.

Hansberger, B. L., Loutsch, R., Hancock, C., Bonser, R., Zeigel, A., & Baker, R. T. (2019). EVALUERING AF SAMMENHÆNGET MELLEM KLINISKE VURDERINGER AF TILSYNDELIG HAMSTRING-TÆMNING: EN KORRELATIONSANALYSE. Internationalt tidsskrift for sportsfysioterapi, 14(2), 253-263.

Side P. (2012). Aktuelle koncepter inden for muskelstrækning til træning og genoptræning. Internationalt tidsskrift for sportsfysioterapi, 7(1), 109-119.