Anspændte hofter, hamstrings og rygsmerter

Kroppen er en sammenhængende helhed og mere end blot separate dele og regioner. Når rygsmerter viser sig, er det måske ikke rygmusklerne eller rygsøjlen, men det kan være spændte, stramme hofter og baglår, der forårsager lændesmerter. Hvordan det sker, hvordan strække og løsne op, og målrette disse områder kunne hjælpe med at lindre smerten.

Hofter og Hamstrings

Når hoftebøjer og baglår bliver spændte, kan stramheden ændre bækkenjusteringen. Dette påvirker rygmarvsjusteringen, hvilket fører til ubehag og lændesmerter. Hoftebøjerne er en gruppe muskler omkring forsiden af ​​hofterne, og de aktiveres, når benet og knæet bevæges opad. Hamstrings er musklerne på bagsiden af ​​lårene, der giver mulighed for bøjning af knæ og hofteforlængelse. Muskelstramhed i hofterne og/eller hofteledsstivhed kan også bidrage til lænderygsmerter. Ikke at være i stand til at rotere, bøje eller forlænge hoften fremad eller bagud kan påvirke:

• gåture
• Løb
• Swinging
• Vridende bevægelser
• Dette øger den mekaniske belastning af lænden.

Hamstringstramhed kan være en bivirkning af:

• Lændesmerter
• Bækken positionering
• Muskelbevogtning
• Svaghed
• Alle kan bidrage til, at baglåret føles stramt.

Spændte hofter og hamstrings

Faktorerne, der skaber denne tæthed, kan komme fra:

• A stillesiddende livsstil
• Lidt eller ingen fysisk aktivitet
• Sidder for længe uden stræk eller bevægelse.
• Skade
• Intens træning

At miste evnen til at fungere gennem hele bevægelseslængden kan også indikere muskelsvaghed og manglende ledbevægelse, hvor leddet omkring musklen bliver stift. Dette kan være forårsaget af:

• Mangel på bevægelse
• Artritis
• Aldersrelaterede ændringer

Udstrækning og behandling

Strækøvelser kan være den første behandlingslinje. Det anbefales at starte med blide stræk rettet mod disse områder. Det, der fungerer bedst for den enkelte, er den strækning, de er behagelige at gentage nok til at gøre en forskel. Opvarmning af musklerne først vil generere de bedste resultater. Et let sted at begynde er en blid fremadgående foldstrækning.

• Stå oprejst, eller sæt dig med benene strakt ud foran.
• Ræk derefter fingrene mod tæerne. Bare rolig, hvis du ikke kan nå dem.
• Lad være med at hoppe.
• Hold positionen i et par sekunder.
• Gentag fem til 10 gange.

For hoftebøjere omfatter strækninger:

• Højt udfald
• Lavt udfald
• Warrior 1 positur

Hvis udstrækningen ikke giver lindring, anbefales det at gå videre til et personligt tilpasset behandlings- og udspændingsprogram med en kiropraktor eller fysioterapeut. Kiropraktik og fysioterapi kan lindre problemerne uden medicin, injektioner eller kirurgi og give livslange teknikker til at opretholde optimal fleksibilitet, mobilitet og styrke. Den praktiske behandling løsner og lindrer den spændte stramhed, hvilket forstærker fleksibiliteten og bevægelsesområdet. Behandlingen omfatter:

• Ledmobilisering til hofter og rygsøjle.
• Mobilisering af blødt væv.
• Et personligt styrkeprogram med stræk og øvelser, der er målrettet de specifikke muskler.
• Sundhedscoaching.
• Anti-inflammatoriske kostanbefalinger.

Kropssammensætning

Enkelumættede fedtstoffer

Enkelumættet fedt betragtes som sundt fedt. Denne type fedt udgør en væsentlig bestanddel af Middelhavskost. Undersøgelser har vist, at monoumættede fedtstoffer som ekstra jomfru olivenolie kan hjælpe med at forhindre bivirkninger relateret til hjerte-kar-sygdomme. En meta-analyse, der evaluerede diæter med højt indhold af enkeltumættede fedtstoffer indikerede en signifikant reduktion i:

• Triglycerider
• Kropsvægt
• Systolisk blodtryk hos personer med type II diabetes.
• En signifikant stigning i HDL eller det gode kolesterol.

En anden undersøgelse viste, at de beskyttende virkninger af monoumættede fedtsyrer reducerede risikofaktorerne forbundet med metabolisk syndrom og hjerte-kar-sygdomme. Enkelumættede fedtstoffer kan have en positiv indvirkning på det generelle helbred. Enkeltumættede fedtkilder omfatter:

• Oliven-, jordnødde- og rapsolie
• avocadoer
• Mandler
• pecannødder
• Hasselnødder
• Sesam og græskarkerner

Referencer

Estruch, Ramón et al. "Tilbagetrækning og republikation: Primær forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme med en middelhavsdiæt. N Engl J Med 2013;368:1279-90." New England Journal of Medicine vol. 378,25 (2018): 2441-2442. doi:10.1056/NEJMc1806491

Gillingham, Leah G et al. "Enkelumættede fedtsyrer i kosten er beskyttende mod metabolisk syndrom og risikofaktorer for kardiovaskulære sygdomme." Lipider vol. 46,3 (2011): 209-28. doi:10.1007/s11745-010-3524-y

American College of Physicians. (Februar 2017) "American College of Physicians udsteder retningslinjer for behandling af ikke-radikulære lænderygsmerter" www.acponline.org/acp-newsroom/american-college-of-physicians-issues-guideline-for-treating-nonradicular-low-back-pain

MedlinePlus. (2019) Hoftebøjningsbelastning – efterbehandling medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000682.htm

NCBI. (2021) Hamstringsskade www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK558936/