Måder at udfase sukker: Funktionel rygklinik

Sukker er meget vanedannende kulhydrat forbundet med fedme, diabetes, stofskifteforstyrrelser og humørsygdomme. Personer, der er klar til at udfase sukker, vil forbedre det generelle helbred, uanset alder og sundhedstilstand, men overgangen kan være udfordrende. En sukkerfri eller lav-sukker diæt kan hjælpe enkeltpersoner med blodsukker eller systemisk betændelse, herunder præ-diabetes, diabetes, hjertesygdomme, PCOS hormonelle ubalancer og autoimmune sygdomme.

Udfase sukker

Diæt med lavt sukkerindhold

En kostplan med lavt sukkerindhold fokuserer på at opretholde et lavt samlet sukkerindhold indtagelse der begrænser sukker for at undgå blodsukkerustabilitet og generel betændelse.

• Det betyder at vælge mad med naturlige sukkerarter som frugt, visse mejeriprodukter, grøntsager og naturlige sukkerarter.
• Reduktion og udskiftning af emballerede eller tilberedte fødevarer med tilsat sukker, såsom købt tomatsauce, speget kød eller frosne måltider.
• Reduktion og erstatning af forarbejdede fødevarer som snacks og fastfood.
• Reducerer restaurantmad, der kan tilføje sukker til smag og appetitstimulering.

Anbefalede måder

Kontakt en sundhedsplejerske, diætist eller ernæringsekspert, før du ændrer kost, fysisk aktivitet eller kosttilskud.

Spis mere sundt fedt

• Sundt fedt er mere tilfredsstillende, så kroppen føles mæt i længere tid.
• At spise mere sundt fedt mindsker sukkertrangen og reducerer sukkerabstinenssymptomer.

Sunde fedtstoffer omfatter:

• avocadoer
• Nødder
• Frø
• Kokosolie
• Ekstra jomfru oliven olie
• Laks, makrel og sardiner

Mere søvn for at balancere sulthormoner

• Undersøgelser har vist, at kortere søvnperioder er forbundet med en forhøjet kropsmasseindeks.
• Ikke at få nok søvn påvirker de appetitregulerende hormoner negativt leptin og ghrelin, hvilket forårsager trang til øjeblikkelig energi, der typisk kommer fra sukkersnackprodukter.
• Enkeltpersoner anbefales at få mindst 7-9 timer pr. nat. Nok søvn vil balancere appetithormonerne og mindske sukkertrangen.

Håndter stress for at kontrollere følelsesmæssig spisning

Følelsesmæssig spisning er almindelig, når du er stresset. Det er nødvendigt at finde noget, der kan tage tankerne væk fra sukkertrangen, når du har en stresset dag. Dette omfatter:

• Tal med en ven
• Learning meditationsfærdigheder
• Ved brug af vejrtrækningsteknikker
• Gå en tur, jog, cykle, stå på skøjter osv.
• Drikke afstressende te

Hvis sukkertrangen er mere alvorlig, så anbefales professionel hjælp.

Drikke mere vand

Når skole, arbejde og livet foregår, kan individer tro, at de er sultne; imidlertid, det er ikke sult, men kroppen har brug for hydrering.

• Drik et til to glas vand, når lysten starter for at tilfredsstille lysten.
• At drikke vand i løbet af dagen hjælper med at holde trangen nede og hjælper med sukkerabstinenssymptomer.
• Personer, der har svært ved at drikke vand, bør tilføje skiver af frugt, agurk eller mynte for at gøre det mere behageligt.
• Prøv mousserende mineralvand eller kulsyreholdigt vand med naturligt smag.
• Prøv sunde juicer, som selleri, sukkerroer eller gulerodsjuice, i stedet for vand.

Sukkerfrie erstatninger

Sukkererstatninger er tilgængelige, men ikke alle tages i betragtning sund.

• Enkeltpersoner bør være forsigtige med at bruge sukkerfrie alternativer til at udfase sukker.
• En undersøgelse viste, at nul-kalorie sødestoffer såsom aspartam og sucralose faktisk viste sig at øge, ikke mindske, vægt.
• Stevia , munk frugt ekstrakt har vist sig at være sikkert og har ingen negative bivirkninger.
• Kontakt en diætist eller ernæringsekspert at bestemme den sundeste for dig.

Hvad sker der med kroppen

Referencer

Azad, Meghan B et al. "Nontritive sødestoffer og kardiometabolisk sundhed: en systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg og prospektive kohorteundersøgelser." CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association Medicale canadienne vol. 189,28 (2017): E929-E939. doi:10.1503/cmaj.161390

Bayon, Virginie et al. "Søvngæld og fedme." Annals of medicine vol. 46,5 (2014): 264-72. doi:10.3109/07853890.2014.931103

DiNicolantonio, James J et al. “Sukkerafhængighed: er det ægte? En fortællende anmeldelse.” British Journal of Sports Medicine vol. 52,14 (2018): 910-913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971

Franklin, Jane L et al. "Udvidet eksponering for sukker og/eller koffein producerer forskellige adfærdsmæssige og neurokemiske profiler i den orbitofrontale cortex hos rotter: Implikationer for neural funktion." Proteomics vol. 16,22 (2016): 2894-2910. doi:10.1002/pmic.201600032

Freeman, Clara R et al. "Indvirkning af sukker på kroppen, hjernen og adfærd." Frontiers in bioscience (Landmark edition) vol. 23,12 2255-2266. 1. juni 2018, doi:10.2741/4704

www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar