Lås op for maksimal ydeevne med aktivering af centralnervesystemet

Hvordan hjælper opvarmning af kroppen til at forberede sig på det kommende arbejde for personer, der er ved at deltage i fysisk aktivitet eller motion?

Aktivering af centralnervesystemet

En ordentlig opvarmning før fysisk aktivitet eller træning forbereder sind og krop til at reducere risikoen for skader, mental og fysisk overgang til fysisk aktivitetsarbejde og forbedre præstationen. En veltilrettelagt opvarmning forbereder også centralnervesystemet/CNS til aktivitet. Centralnervesystemet sender beskeder til musklerne for at forberede dem til handling. Aktivering af centralnervesystemet øger rekrutteringen af ​​motorneuroner og engagerer det sympatiske nervesystem, så kroppen bedre kan håndtere de fysiske stressfaktorer. Processen kan virke kompleks, men at prime nervesystemet er så simpelt som at varme op med let aerob aktivitet, før du kommer i mere eksplosive bevægelser.

CNS

CNS består af hjernen og rygmarven. Dette centrale kommunikationssystem bruger en anden del af nervesystemet kendt som det perifere nervesystem eller PNS til at transmittere og modtage beskeder i hele kroppen. PNS er forbundet med hele kroppen og hjernen og rygmarven (CNS).

• Nerver løber gennem hele kroppen og modtager signaler fra CNS til musklerne, fibrene og organerne og sender forskellige informationer tilbage til hjernen. (Berkeley University. ND)
• Der er to typer systemer inden for det perifere nervesystem - somatisk og autonom.

1. Somatisk nervesystem handlinger er dem, der kontrolleres af personen gennem frivillige handlinger som at vælge at samle noget op.
2. Det autonome system er ufrivilligt og genererer handlinger som vejrtrækning eller hjerteslag. (Cleveland Clinic. 2020)

Korrekt forberedelse af kroppen til en intens styrketræningssession eller anden fysisk aktivitet kræver, at de korrekte beskeder sendes gennem det autonome nervesystem.

Parasympatiske og sympatiske tilstande

Det autonome nervesystem består af to underkategorier, som er parasympatiske , sympatisk.

• Det sympatiske nervesystem hjælper kroppen med at blive klar til at møde stress, som inkluderer fysisk stress. (R. Bankenahally, H. Krovvidi. 2016)
• Kampen, flugten eller fryse-reaktionen beskriver det sympatiske nervesystems aspekt.
• Det parasympatiske nervesystem er ansvarlig for afslapning og afstressning.

Individer anbefales at udføre nogle få beroligende bevægelser og handlinger efter en træning for at bringe kroppen tilbage til en parasympatisk tilstand. Dette kan være:

• Stretching
• Ligger med benene hævet
• Afslappende yogastillinger
• Box vejrtrækning
• At tage et varmt brusebad eller et bad
• Skum rullende
• Massage

At vende sindet og kroppen tilbage til en rolig tilstand hjælper med restitution og reducerer stresshormonproduktionen. (National Academy of Sports Medicine. 2022)

Hvorfor aktivere CNS

Aktivering af CNS kan øge ydeevnen og forhindre skader. Processen vågner op og advarer kroppen om aktiviteten. Individer anbefales, før de begynder på en træningssession, at kommunikere til kroppen om den fysiske stress, den er ved at udholde, og at forberede sig på det kommende arbejde. Dette er et koncept kendt som post-aktivering potentiering/PAP. (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) PAP hjælper med at øge kraft- og kraftproduktionen, hvilket forbedrer den fysiske ydeevne.

• Når en person træner, tilpasser hjernen sig og lærer, hvad kroppen laver og formålet med træningen.
• Muskelhukommelsen beskriver denne interaktion.
• Personer, der har startet en ny styrketræningsrutine eller efter en længere pause, rapporterer at føle sig akavet i de første par sessioner, eller endda uger, afhængigt af deres erfaring. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
• Efter et par sessioner er kroppen dog mere dygtig til at udføre bevægelserne og klar til at øge modstand, gentagelser eller begge dele.
• Dette har at gøre med det neurale drev og muskelhukommelsen, end det har at gøre med sande potentielle fysiske evner. (Simon Walker. 2021)
• Træning af CNS til at være opmærksom og opmærksom kan øge udviklingen af ​​en sund sind-muskel forbindelse kombineret med muskelhukommelse. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)

Generel opvarmning

Første trin er en generel opvarmning, der skal bruge store muskelgrupper og være af lav intensitet for ikke at udmatte kroppen, inden man begynder på den egentlige træning. Generel opvarmning gavner aktivering af centralnervesystemet og hele kroppen omfatter: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)

• Øger blodcirkulationen.
• Assisterer frigivelsen af ​​ilt fra hæmoglobin og myoglobin.
• Opvarmer musklerne, så de trækker sig mere effektivt sammen.
• Øger nerveimpulshastigheden.
• Øger tilførsel af næringsstoffer.
• Sænker leddenes modstand gennem øget ledvæske/ledsmøring.
• Øger leddets bevægelsesområde.
• Forbedrer leddenes elasticitet.
• Fjerner metabolisk affald hurtigere.
• Reducerer risikoen for skader.

En generel opvarmning kan være enkel, da enhver aerob aktivitet vil fungere. Dette kan omfatte:

• Udførelse af kropsvægtbevægelser - lette hoppestik eller jogging på plads.
• Løbebånd
• Ro-maskine
• Trappebestiger
• Elliptisk træner

Det anbefales at bruge vurdering af opfattet anstrengelsesskala/RPE at bestemme den generelle opvarmningsindsats. En anstrengelsesvurdering på mellem 5 og 6 svarer til moderat gang eller en langsom løbetur. Enkeltpersoner skal kunne tale klart uden at tage en pause.

Prøv denne strategi før næste træning for at se øget ydeevne og reduceret risiko for skader.

Gendannelse af ankelforstuvninger

Referencer

Nervesystemet. Berkeley University.

Cleveland Clinic. Nervesystem: Hvad det er, typer, symptomer.

Bankenahally R, Krovvidi H. (2016) Autonomt nervesystem: anatomi, fysiologi og relevans i anæstesi og intensivmedicin. BJA Uddannelse. 16(11):381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011

National Academy of Sports Medicine. Sympatisk vs. parasympatisk overtræning.

Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). Post-aktivering Potentiation Versus Post-aktivering Performance Enhancement hos mennesker: Historisk perspektiv, underliggende mekanismer og aktuelle problemer. Grænser i fysiologi, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359

Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Tilpasninger til udholdenhed og styrketræning. Cold Spring Harbor-perspektiver i medicin, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

Walker S. (2021). Bevis på modstandstræningsinduceret neural tilpasning hos ældre voksne. Eksperimentel gerontologi, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408

P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. ​​Neiva, H. (2021). Opvarmning til modstandstræning og muskulær ydeevne: En narrativ gennemgang. IntechOpen. doi: 10.5772/intechopen.96075

Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). Effekter af generel, specifik og kombineret opvarmning på eksplosiv muskelpræstation. Idrættens biologi, 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426