Fiber og tarmsundhed: El Paso Rygklinik

Ikke at få nok fibre i sin kost kan føre til fibermangel. Fiber hjælper med at støtte tarm og mikrobiom sundhed. Personer, der ikke får nok fibre, kan opleve uregelmæssige afføringer, forstoppelse, blodsukkerudsving, ikke at føle sig mæt/tilfreds efter at have spist eller stigende kolesteroltal. Omkring 100 billioner mikroorganismer i tarmen er en integreret del af opretholdelsen af ​​et sundt immunsystem. Fiber er den mad, disse mikroorganismer spiser, som hjælper dem med at udføre deres arbejde. Uden den rette mængde kan immunsystemets sundhed også blive kompromitteret.

Fiber og tarmsundhed

Fiber- og tarmsundhedsfordele omfatter regulering af kroppens sukkerarter, hjælper med at holde sult og blodsukker i skak, hjælper med at opretholde en sund vægt, dens evne til at forebygge eller lindre forstoppelse, reducere risikoen for diabetes, hjertesygdomme og visse former for kræft.

• Kostfibre eller grovfoder er den del af planteføde, kroppen ikke kan fordøje eller absorbere.
• Det passerer gennem maven, tyndtarmen og tyktarmen og ud af kroppen.
• Det findes hovedsageligt i frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.
• Opløselige og uopløselige former er vigtige for den generelle sundhed.

Typer

Opløselig fiber

• Denne type opløses i vand for at danne et gel-lignende stof.
• Det kan hjælpe med at sænke blodets kolesterol- og glukoseniveau.
• Det findes i havre, ærter, bønner, æbler, citrusfrugter, gulerødder og byg.

Uopløselige fibre

• Denne type fiber fremmer bevægelsen af ​​materiale gennem fordøjelsessystemet.
• Det øger afføringsvolumen, til gavn for personer, der kæmper med forstoppelse eller uregelmæssig afføring.
• Fuldkornsmel, hvedeklid, nødder, bønner og grøntsager, såsom blomkål, grønne bønner og kartofler, er gode kilder.

Fordele

Sunde tarmbevægelser

• Kostfibre øger afføringens vægt og tykkelse og gør den blød.
• Fiber hjælper med at størkne afføringen ved at absorbere vand og tilføje bulk.
• En tykkere afføring er lettere at passere, hvilket mindsker risikoen for forstoppelse og andre problemer.

Vedligeholder tarmsundheden

• En fiberrig kost kan sænke risikoen for at udvikle hæmorider og små poser i tyktarmen/divertikulær sygdom.
• Undersøgelser har også fundet ud af, at en kost med højt fiberindhold kan hjælpe med at sænke risikoen for tyktarmskræft.
• Nogle fibre bliver gæret i tyktarmen.
• Forskere ser på, hvordan dette kan hjælpe med at forhindre sygdomme i tyktarmen.

Sænker kolesterol

• Opløselige fibre, der findes i bønner, havre, hørfrø og havreklid, kan hjælpe med at sænke blodkolesterolniveauet ved at sænke lavdensitetslipoprotein eller usunde kolesterolniveauer.
• Undersøgelser har også vist, at fødevarer med højt fiberindhold kan hjælpe med at reducere blodtryk og betændelse.

Regulerer blodsukkerniveauet

• Hos personer med diabetes kan fibre, især opløselige fibre, bremse absorptionen af ​​sukker og forbedre blodsukkerniveauet.
• En sund ernæringsplan, der indeholder uopløselige fibre, kan hjælpe med at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes.

Hjælper med at opnå en sund vægt

• Fødevarer med højt fiberindhold kan være mere mættende end fødevarer med lavt fiberindhold, hvilket hjælper individer med at spise mindre og forblive tilfredse.
• Fiberrige fødevarer kan også tage længere tid at spise og er mindre energi tæt, hvilket betyder, at de har færre kalorier.

Få mere fiber

Idéer til at tilføje mere fiber til måltider og snacks:

Fiber til at starte dagen

• Vælg et fiberrigt morgenmadsprodukt med fem eller flere gram fibre pr. portion.
• Vælg korn med fuldkorn, klid eller fibre i navnet.
• Tilføj et par spiseskefulde uforarbejdet hvedeklid til kornet.

Tilsæt fuldkorn

• Prøv at lave mindst halvdelen af ​​kornene spist fuldkorn.
• Kig efter brød, der viser fuld hvede, fuldkornsmel eller anden fuldkorn som den første ingrediens, med mindst 2 gram kostfibre pr. portion.
• Eksperimenter med fuldkornspasta, brune ris, vilde ris, byg og bulgurhvede.

Bagte fødevarer

• Erstat fuldkornsmel med halvdelen eller alt hvidt mel, når du bager.
• Tilføj knuste klidkorn, uforarbejdet hvedeklid eller ubehandlede havregryn til muffins, kager og småkager.

Bælgplanter

• Bønner, ærter og linser er anbefalede kilder.
• Tilføj kidneybønner til supper eller salater.
• Lav nachos med ristede sorte bønner, friske grøntsager, fuldkornstortillachips og sund salsa.

Frugt og grøntsager

• Frugt og grøntsager er rige på fibre og vitaminer og mineraler.
• Prøv at spise en yndlingsfrugt dagligt.

Sunde snacks

• Friske frugter, rå grøntsager, popcorn med lavt fedtindhold og fuldkornskiks er sunde valg.
• Prøv en håndfuld nødder eller tørrede frugter; vær dog opmærksom på, at nødder og tørret frugt kan være højt i kalorier.

Moderation

Fiberrige fødevarer er gavnlige for kroppens sundhed.

• Tilføjelse af for meget fiber kan fremme tarmgas, oppustethed i maven og kramper.
• Øg fiber gradvist over et par uger.
• Dette gør det muligt for de naturlige bakterier i fordøjelsessystemet at foretage justeringer.
• Oprethold hydrering, da fibre fungerer bedst, når de absorberer vand.

Personer, der ikke er sikre på, hvordan de skal inkorporere mere fiber, kan konsultere en ernæringsekspert og sundhedscoach for at hjælpe med at starte processen.

Tarm dysfunktion

Referencer

Anderson, James W et al. "Sundhedsmæssige fordele ved kostfibre." Ernæringsanmeldelser vol. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Cronin, Peter, et al. "Kostfibre modulerer tarmmikrobiotaen." Næringsstoffer vol. 13,5 1655. 13. Maj. 2021, doi:10.3390/nu13051655

Fuller, Stacey, et al. "Nye horisonter for undersøgelsen af ​​kostfibre og sundhed: en gennemgang." Plantefødevarer til human ernæring (Dordrecht, Holland) vol. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

Gill, Samantha K et al. "Kostfibre i mave-tarm sundhed og sygdom." Naturanmeldelser. Gastroenterology & hepatology vol. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4