Clean Eating: Funktionel rygklinik

Clean eating for begyndere er en måde at nærme sig, hvordan du spiser ved at fjerne unødvendige fedtstoffer, sukkerarter og kulhydrater, undgå forarbejdede fødevarer og omfavne grøntsager, hele fødevarer, uraffinerede korn, magre proteiner og sunde fedtstoffer. Jo mere du øver dig, jo mere falder trangen til salte og slik, og den stilles ikke længere. Ideen er at kombinere en ren spise livsstil med et aktivt liv, der bliver til langsigtede sunde vaner.

Rene at spise

Junkfood refererer til forarbejdede/raffinerede fødevarer, kunstige smagsstoffer, sukkerarter, salte, højt mættede fedtstoffer og andre fødevarer, der ikke giver næring. Rene fødevarer fylder kroppen med en overflod af vitaminer og mineraler, protein af høj kvalitet og sunde fedtstoffer, som forbedrer hjerte- og hjernesundheden, hjælper med vægtkontrol, styrker immunsystemet og øger energiniveauet. Retningslinjer for ren kost inkluderer:

Tilberedning og tilberedning af egen mad

• At forberede og tilberede din mad er en nem måde at kontrollere, hvad der går ind i din krop.
• Du styrer salt, sukker, smagsstoffer og fedtstoffer med det formål at holde niveauerne så lave som muligt.
• Restaurant- og dinermad smager fantastisk, men det er som regel fordi salt, sukker og smør er tilsat alt.

Hele fødevarer

• Hele fødevarer er ikke blevet modificeret, forarbejdet eller raffineret eller mættet med konserveringsmidler, tilsat sukker, farvestoffer, fedtstoffer/hydrogenerede fedtstoffer, eller salt for at tilføje ekstra smag eller for at forbedre holdbarheden.
• De omfatter frisk frugt og grøntsager, magre proteiner, usaltede nødder/frø, fuldkorn, fuldfede mejeriprodukter og tørrede bønner/bælgfrugter.
• Uraffinerede fødevarer indeholder flere næringsstoffer og fibre, som er afgørende for en sund kropsfunktion.

Balancerede måltider

• Vælg fødevarer med en kombination af protein, kulhydrater og fedt.
• For eksempel - broccoli er et kulhydrat, men giver en masse fibre, antioxidanter og andre næringsstoffer, så det anbefales, når du spiser rent.
• Fedt bør komme fra umættede fedtstoffer så meget som muligt, undgå mættede og transfedtsyrer når det er muligt.
• Dette bør praktiseres med hvert måltid, uanset om det er en snack eller aftensmad.

Begræns tilsætning af salt, sukker og fedtstoffer

• Undgå unødvendige tilsætningsstoffer, såsom fedt, salt og sukker, når du vælger fødevarer.
• Ren spisning afgifter kroppen, så kager, hamburgere, fritter og stegte fødevarer begynder at smage for sødt eller salt, fordi kroppen ikke længere er vant til dem.
• Kroppen og smagsløgene vænnes til hele fødevarer uden længere behov for tilsætningsstoffer.

Fem til seks små måltider

• At tælle kalorier tager ikke højde for værdien af ​​hver kalorie.
• At træffe opmærksomme beslutninger for alle fødevarer, såsom magert protein, komplekse kulhydrater, fedtstoffer, frisk frugt og grøntsager, vil få kalorierne til at tælle.
• Spis fem til seks gange om dagen i de rigtige mængder med tre små hovedmåltider og to til tre sunde mellemmåltider forhindrer:
• Overspisning
• Spring mad over
• Udmattelse eller nervøsitet fra ustabile blodsukkerniveauer.
• Hjælper med at tabe sig.

Ernæringsetiketter

• Lede efter etiketter med få ingredienser.
• Undgå fødevarer med etiketter, der indeholder ord som modificeret, Hvilket angiver tilføjet behandlingog ord, der ender med bogstaverne OSE, som angiver tilsat sukker/fruktose.
• Se efter etiketter med fuldkorn og fuld hvede.
• Fødevarer med højt kalorieindhold bør have et lavt niveau af mættet fedt og sukker og kalorier, der kommer fra fibre og magre proteiner.
• Natriumniveauer bør være så lave som muligt; kroppen behøver kun 250 mg dagligt.

Drik masser af vand

• Vand skal indtages i løbet af dagen, hver dag.
• Vand vil opretholde kroppens hydrering og funktion og forhindre sult.
• Sodavand og andre usunde drikke indeholder majssirup med højt fructoseindhold og/eller andre raffinerede sukkerarter, der ikke giver nogen sundhedsmæssige fordele.
• frugtsaft indeholder flere næringsstoffer end sodavand, men kan være højt i kalorier og sukker. Læs etiketterne.

For at starte, tag små trin så kroppen gradvist kan omstille sig til sunde vaner, der vil vare langsigtet. Dette er en ny livsstil, ikke en trend mode. Enkeltpersoner anbefales at lette ind i det, og så vil det begynde at føles normalt. Injury Medical Chiropractic Clinic har et Functional Medicine-team, herunder en certificeret ernæringsekspert, til at hjælpe enkeltpersoner med at udvikle en ernæringsplan, der er specifik for deres behov.

For begyndere

Referencer

Ambwani, Suman et al. ""Det er sundt, fordi det er naturligt." Opfattelse af "ren" spisning blandt amerikanske unge og nye voksne." Næringsstoffer vol. 12,6 1708. 7. juni 2020, doi:10.3390/nu12061708

Allen, Michelle, et al. "Snavset om ren spisning: en tværsnitsanalyse af diætindtag, behersket spisning og meninger om ren spisning blandt kvinder." Næringsstoffer vol. 10,9 1266. 8. september 2018, doi:10.3390/nu10091266

Ghaderi, Ata. "Et europæisk perspektiv på "ren spisning": Kommentar til Negowetti et al. (2021)." Det internationale tidsskrift for spiseforstyrrelser vol. 55,1 (2022): 49-51. doi:10.1002/eat.23615

www.nia.nih.gov/health/how-read-food-and-beverage-labels