Boost tarmmikrober med avocado for optimal sundhed

Individer har brug for at spise mere fibre for optimal tarmsundhed. Kan tilføjelse af avocado til deres kost hjælpe med at forbedre tarmmikrobernes mangfoldighed?

Avocado-tarmstøtte

Et mangfoldigt tarmmikrobiom er gavnligt for den generelle sundhed. Ifølge en nylig undersøgelse kan det at spise en avocado om dagen hjælpe med at holde tarmmikroberne sunde, mangfoldige og afbalancerede. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) Forskerne observerede positive ændringer i tarmbakterier og øget bakteriediversitet hos personer, der indtog en avocado hver dag i 12 uger. (Susanne M Henning, et al., 2019)

Tarmdiversitet

Tarmmikrobiomet refererer til de mikroorganismer, der lever i tarmene. Der findes omkring 100 billioner mikroorganismer, inklusive bakterier, vira, svampe og mere i mave-tarmkanalen. (Ana M. Valdes, et al., 2018) At have et mangfoldigt mikrobiom betyder, at kroppen har en række forskellige organismer, der tilbyder forskellige sundhedsmæssige fordele. Manglende bakteriediversitet er blevet forbundet med: (Ana M. Valdes, et al., 2018)

• Artritis
• Fedme
• Type 1 diabetes
• Type 2 diabetes
• Inflammatorisk tarmsygdom
• Celiac sygdom
• Arteriel stivhed
• Atopisk eksem

Hvorfor avocado?

• Institut for Medicin anbefaler et dagligt fiberindtag, der spænder fra 19 gram til 38 gram om dagen, afhængigt af forskellige faktorer som alder. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Cirka 95 % af voksne og børn indtager ikke den anbefalede mængde fiber. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• At inkludere fødevarer som avocado i en sund kost kan hjælpe med at opfylde det daglige fiberbehov.
• Frugtfibre som pektin har også vist sig at fremme et sundt tarmmikrobiom. (Beukema M, et al., 2020)
• Forskere foreslår, at dette kan skyldes pektins positive effekt på gavnlige probiotika.(Nadja Larsen, et al., 2018)
• Selvom der er behov for yderligere forskning, menes fiber at hjælpe med at beskytte tyktarmens slimhinde ved at øge bulk og vægt af afføring og fremskynde eliminering.
• Fiber tilføjer også bulk til en persons kost og sænker fordøjelseshastigheden, hvilket får kroppen til at føles mæt længere.

Forbedret tarm

Enkeltpersoner kan støtte en sund mikrobiota ved at foretage små justeringer i deres kost, herunder:

• Spise en række forskellige frugter og grøntsager med huden, da det er her størstedelen af ​​ernæringen er.
• Fermenterede fødevarer som yoghurt, kombucha, surkål, kimchi og kefir.
• Begrænsning af forbrug af forarbejdede fødevarer, sukker og kunstige sødestoffer.
• Mere fuldkornsfødevarer.

Måder at spise flere avocadoer på inkluderer at tilføje dem til:

• Smoothies
• Salater
• Sandwicher
• Guacamole
• Er der flere avocadoer, der kan spises, inden de bliver overmodne, kan de fryses.
• Skræl og skær dem først, og læg dem derefter i fryseposer for at have dem året rundt.
• De er rige på sundt fedt, men i moderate mængder bidrager de sandsynligvis ikke til vægtøgning.

Enkeltpersoner kan arbejde hen imod at have et mangfoldigt tarmmikrobiom ved at være opmærksom på de fødevarer, de spiser. Specifikke fødevarer og kostmønstre kan påvirke de forskellige typer af bakteriel mangfoldighed, som kan understøtte sundheden.

Smarte valg, bedre sundhed

Referencer

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & ​​Holscher, HD (2021). Avocadoforbrug ændrer forekomsten af ​​gastrointestinale bakterier og koncentrationer af mikrobielle metabolitter blandt voksne med overvægt eller fedme: Et randomiseret kontrolleret forsøg. The Journal of Nutrition, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Hass Avocado-inkludering i en vægttabsdiæt understøttet vægttab og ændret tarmmikrobiota: Et 12-ugers randomiseret, parallelt kontrolleret forsøg. Aktuel udvikling inden for ernæring, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Tarmmikrobiotaens rolle i ernæring og sundhed. BMJ (Clinical Research ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). At lukke USA's fiberindtagskløft: kommunikationsstrategier fra et fødevare- og fibertopmøde. American journal of lifestyle medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Virkningerne af forskellige kostfiberpektinstrukturer på den gastrointestinale immunbarriere: påvirkning via tarmmikrobiota og direkte effekter på immunceller. Eksperimentel og molekylær medicin, 52(9), 1364-1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Effekten af ​​pektiner på overlevelse af probiotiske Lactobacillus spp. i mave-tarmsaft er relateret til deres struktur og fysiske egenskaber. Fødevaremikrobiologi, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015