Vitaminer til immunsystemets sundhed: El Paso Back Clinic

Immunsystemets sundhed og at holde systemet stærkt og sundt kan opnås ved at opretholde sunde spisevaner. At spise fødevarer rig på specifikke vitaminer og kosttilskud kan hjælpe immunsystemet med at bekæmpe sygdom, opretholde energiniveauet og hjælpe under skadesrestitution. Her ser vi på valg af fødevarer med de rigtige vitaminer til at opbygge og styrke immunforsvaret hele året.

Immunsystemets sundhed

Immunsystemet består af komplekse celler, processer og kemikalier, der konstant forsvarer kroppen mod indtrængende patogener, herunder vira, toksiner og bakterier. At holde immunsystemet sundt året rundt er nøglen til infektion og sygdomsforebyggelse. Sunde livsstilsvalg består af følgende:

• Næringsrig mad, sund søvn, fysisk aktivitet og motion er de vigtigste måder at styrke immunforsvaret på.
• Supplering af visse vitaminer, mineraler og urter kan hjælpe med at forbedre immunresponsen.
• Nogle kosttilskud kan dog interagere med receptpligtig eller håndkøbsmedicin.
• Visse kosttilskud anbefales muligvis ikke til personer med visse sundhedsmæssige forhold.
• Rådfør dig med en ansat i sundhedsvæsenet før du starter et ernærings- eller kosttilskudsprogram.

Vitamin C

Forskere har fundet ud af, at C-vitaminmangel kan forårsage overfølsomhed over for vira, bakterier osv.

• C-vitamin fungerer som en antioxidant, der beskytter kroppen mod toksiner, der forårsager betændelse.
• Regelmæssig indtagelse af C-vitamin er afgørende for optimal sundhed, fordi kroppen ikke producerer det selvstændigt.
• Mange fødevarer indeholder C-vitamin, så kosttilskud er unødvendige, medmindre en læge anbefaler at tage dem.

C-vitamin fødevarer

Disse fødevarer er rangeret fra højeste niveauer af C-vitamin til lavere niveauer:

• Rød paprika
• Appelsiner og appelsinjuice
• Grapefrugtjuice
• Kiwi
• Grøn paprika
• Kogt broccoli
• jordbær
• Rosenkål
• Grapefrugt
• Rå broccoli

Vitamin B6

• B6 er afgørende for at støtte biokemiske reaktioner i immunsystemet.
• En af hovedrollerne er at producere hvide blodlegemer og T-celler.
• Det er de celler, der reagerer på at bekæmpe vira og bakterier.

Vitamin B6 fødevarer

B6-rige fødevarer i rækkefølge fra højeste niveauer af B6 til lavere niveauer:

• Kikærter
• Oksekød
• Oksekød lever
• Koldtvandsfisk – laks og tun
• Kyllingebryst
• Forstærket morgenmadsprodukter
• Kartofler
• Tyrkiet
• Bananer
• bulgur
• Hytteost
• Vintersquash

Vitamin E

• E-vitamin er en kraftig antioxidant.
• Forskning har fundet ud af, at E-vitamin er effektivt, fordi det opretholder T-cellens fulde ydeevne.

E-vitamin fødevarer

Fra de højeste niveauer til de laveste.

• Hvedekimolie
• Frø – solsikke og græskar.
• Nødder - mandler, jordnødder og tilhørende møtrikker.
• Spinat
• Broccoli
• Kiwi
• Mango
• tomater

Zink

• Zink er anti-inflammatorisk og antioxidant.
• Zink gør det hele immunceller fungerer korrekt.

Zink fødevarer

Fødevarer fra højeste niveau til laveste.

• Østers
• Oksekød
• Blå krabbe
• Græskarfrø
• Svinekoteletter
• Tyrkiet bryst
• Cheddar ost
• Reje
• Linser
• Dåse sardiner
• Græsk yoghurt
• Mælk

Selen

• Forskning har fundet ud af, at selen aktiverer immunsystemet, når der er en trussel, og signalerer, hvornår man skal bremse eller lukke ned immunresponser.
• Selen forhindrer immunsystemet i at overanstrenge sig.
• Selen beskytter mod kronisk betændelse og autoimmune sygdomme som reumatoid arthritis, Crohns sygdom og psoriasis.

Selen fødevarer

Fødevarer fra højeste til laveste niveauer af selen.

• brasilianske nødder
• Tun
• Halibut
• Dåse sardiner
• Magert kød
• Hytteost
• brune ris
• Æg
• Havregryn
• Mælk
• Yoghurt
• Linser
• Nødder
• Frø
• Ærter

Øg vandindtaget

Vedligeholdelse af sund hydrering kan øge immunforsvaret.

• Vand hjælper kroppen med at producere lymfeknuder, som bærer hvide blodlegemer og andre immunsystemceller.
• Prøv at afbalancere dehydrerende drikkevarer, såsom kaffe og sodavand.
• Prøv at spise mere fugtgivende fødevarer som agurker, selleri, salat og jordbær.

Immunsystemets sundhed

Referencer

Chaplin, David D. "Oversigt over immunresponset." Journal of allergi and clinical immunology vol. 125,2 Suppl 2 (2010): S3-23. doi:10.1016/j.jaci.2009.12.980

Halliwell, B. "Antioxidanter i menneskers sundhed og sygdom." Årlig gennemgang af ernæring vol. 16 (1996): 33-50. doi:10.1146/annurev.nu.16.070196.000341

Lewis, Erin Diane, et al. "Regulerende rolle af vitamin E i immunsystemet og betændelse." IUBMB liv vol. 71,4 (2019): 487-494. doi:10.1002/iub.1976

www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/fight-off-the-flu-with-nutrients

Mora, J Rodrigo, et al. "Vitamineffekter på immunsystemet: A- og D-vitamin er i centrum." Naturanmeldelser. Immunology vol. 8,9 (2008): 685-98. doi:10.1038/nri2378

Nicholson, Lindsay B. "Immunsystemet." Essays i biokemi vol. 60,3 (2016): 275-301. doi:10.1042/EBC20160017

Shakoor, Hira, et al. "Immunforstærkende rolle af vitamin D, C, E, zink, selen og omega-3 fedtsyrer: Kan de hjælpe mod COVID-19?" Maturitas vol. 143 (2021): 1-9. doi:10.1016/j.maturitas.2020.08.003