Skitræning: El Paso Rygklinik

Skisport kræver balance, styrke, udholdenhed og muskelkraft. Det anbefales at begynde at træne til skisæsonen omkring otte til tolv uger, før du går til pisterne. Men enhver mængde træning er bedre end ingen træning; så længe du forbliver konsekvent og fokuserer på øvelser, der forbedrer skiløb eller snowboarding, kan selv et par ugers fitnesstræning gøre en forskel. En skitræning kan hjælpe dig med at stå bedre på ski, blive længere ude, forebygge skader og have det sjovere.

Stå på ski

Før du påbegynder en træningsplan, skal du kontakte din læge eller en certificeret uddannelsesprofessionel. Den anbefalede strategi er en cardio- og styrketræningsrutine, der træner og styrker underkroppens muskler, inklusive quads, baglår og glutes. Dette vil forbedre mobilitet og balance for at hjælpe med at kontrollere skiene bedre og støtte kropsdele som f.eks knæ, som er mere udsatte for skiskader.

Generel oversigt over træning

Øg muskelkraft

• Styrk quads, glutes, hamstrings og hofter.

Holdning og balance

• Træn kernen og musklerne omkring hofterne, hvilket er med til at give stabilitet.

Forøg udholdenheden

• Konditioner kroppen til at håndtere kraftige forhold.

Forøg kardiovaskulær funktion

• Kardiovaskulære aktiviteter omfatter løb, cykling eller intervaltræning for at styrke lungerne og hjertet.

Træningsplan

Starter

• Med skiløb har du brug for en kombination af cardio- og styrketræning og forbedret aerob kondition til de højere højder.
• Enkeltpersoner opfordres til at starte omkring seks til otte uger før skisæsonen, fordi det tager omkring den tid at opleve fordelene.
• Musklerne har brug for tid til at restituere og reparere sig selv mellem sessionerne.
• Som før nævnt kan du stadig træne selvom du har misset træningsvinduet.

Cardio

• Cardio øger lungekapaciteten og hjertefrekvensen.
• Det bedste cardioøvelser for at komme i skiform arbejde med hele kroppen.
• Vælg en fornøjelig aktivitet: jogging, cykling og højintensiv intervaltræning/HITT.
• Målet bør være 30 minutters konditionsaktivitet 2-3 gange om ugen for at forberede hjertet og lungerne til ned ad bakkeløb.

Anbefalet træning for at komme i skiform:

• Ellipsetræner – Ellipsetræneren kan varmt anbefales til skitræning, da den efterligner de samme bevægelser af over- og underkrop, som bruges i Nordisk skiløb.
• Trappebestiger
• Løb

Andre anbefalede træningspas:

• cykling
• Springende donkrafte
• Højintensiv intervaltræning (HITT)

Styrketræning

Anbefales styrketræning øvelser vil hjælpe med følgende:

• Benstyrke
• Lavere kropsstyrke
• Core muskelstyrke
• Balance
• Endurance
• Muskelkraft

Husk følgende:

• Få øvelserne til at passe til din krop.
• Bevæg dig i dit eget tempo.
• Hvis noget gør ondt eller ikke føles rigtigt, skal du ændre aktiviteten eller springe den over.
• Øg antallet af sæt eller tilføj mere modstand/vægt efterhånden som træningen skrider frem.

Opvarmning:

• Start træningen med fem til 10 minutter nem cardioaktivitet.
• Dette kan være en kort session på et løbebånd, jumping jacks eller en hurtig løbetur.

Retningslinjer, når du kommer videre gennem træningen:

• Træk vejret ind under den første anstrengelse, og pust ud, når du vender tilbage til startpositionen.
• Oprethold vejrtrækningsmønstre under hurtigere øvelser.
• Hvil i slutningen af ​​hver øvelse.

Walking Lunge med rotationsøvelse

Denne udøve virker glutes, quads, hamstrings, og abdominals og forbedrer core rotation.

• Stå med fødderne lidt fra hinanden.
• Træd en fod frem i et udfald.
• Når du træder frem, drej din krop til siden i retning af dit blyknæ.
• Armene skal være i brysthøjde, let hævet fra siderne.
• Kør op og gennem dit forreste ben for at tage det næste udfald.
• Gentag ti gange på hver side for i alt 20.

Tips og ændringer:

• Hvis du ikke har plads nok, kan du blive på ét sted og skiftevis longere.
• Gør det nemmere ved at holde det bagerste ben lige.
• Sørg for, at dine knæ ikke går indad.
• Hold dig i en lige linje med din fod og hofte.

Lateral skihopøvelse

Denne magtøvelse forbereder sig på de eksplosive skibevægelser og energiudbrud, der er nødvendige for at kontrollere nedkørslen.

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ, mens du balancerer på det ene ben.
• Hop til siden, lander på det andet ben.
• Tænk på at lande blødt med let bøjet knæ.
• Hop til den anden side, lander blødt på det andet ben.
• Sving armene sidelæns hen over din krop som en speedskater.
• Gentag 15 på hver side.

Tips og ændringer:

• Lav mindre hop til siden
• Bevæg dig langsommere
• Rør din tå mod jorden i stedet for at holde den væk fra gulvet.

Chop øvelse

Denne udøve vil styrke kernen for at starte drejninger ved hjælp af kernen i stedet for arme eller skuldre og hjælpe med at forhindre lændesmerter.

• Brug et modstandsbånd, som du kan sikre lidt over skuldrene.
• Stå sidelæns til, hvor båndet er forankret.
• Placer dig selv, så du kan nå op jævnt med din skulder for at tage fat i den frie ende af båndet med begge hænder.
• Dine knæ skal være let bøjede.
• Træk båndet ned over din krop, mens du drejer din krop.
• Tænk på, at bagagerummet udfører det meste af arbejdet for denne øvelse, ikke arme og skuldre.
• Hold dine arme så lige som du kan, mens du trækker båndet ned
• Armene skal fungere som guider, hvor skrå- og rygmusklerne genererer træk- og rotationskraften.
• Gør dette 15 gange, og gentag derefter den anden vej.
• Hvil i 90 sekunder, før du går videre til næste øvelse.

Tips og ændringer:

• Juster båndmodstandsniveauet ved at forkorte det for at øge modstanden eller forlænge det for at lette modstanden.
• Målet er at føle dig træt i slutningen af ​​reps, men ikke så udmattet, at du kæmper for at afslutte.

Hip Roll øvelse

Denne udøve styrker hofternes muskler, inklusive glutes, for at hjælpe med at forhindre knæsmerter. Der er en direkte sammenhæng mellem hoftestyrke og knækontrol. Når hoftestyrken er svag, har knæene en tendens til at skifte indad.

• Stå på dit venstre ben.
• Læn din krop fremad i hofterne, hold ryggen ret.
• Løft dit højre ben tilbage bag dig, lidt fra jorden.
• Roter eller rul din hofte væk fra din stående fod.
• Hold kroppen i en lige linje, mens du ruller hofterne tilbage.
• Gentag 10-15 gange på hver side.

Tips og ændringer:

• Hvis det er svært at balancere, så hold fast i stoleryggen eller hold tæerne på jorden.

Uanset om du skal til alpint eller nordisk skiløb, er disse blot nogle få øvelser designet til at hjælpe alle typer og niveauer af rekreative skiløbere og snowboardere. Tjek altid med din læge, før du starter en træningsrutine, og det anbefales at konsultere en skiinstruktør eller personlig træner for mere omfattende og intens træning.

Skiholdtræning

Referencer

Laskowski, E R. "Sneskiløb." Fysisk medicin og rehabiliteringsklinikker i Nordamerika vol. 10,1 (1999): 189-211.

Nagle, Kyle B. "Langrendsskader og træningsmetoder." Aktuelle sportsmedicinske rapporter vol. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

Steadman, JR et al. "Træning til alpint skiløb." Klinisk ortopædi og relateret forskning, 216 (1987): 34-8.

Therell, Terese, et al. "Effekter af kernestyrketræning på skiløbsøkonomien hos elite junior langrendsløbere." Forskning kvartalsvis for motion og sport vol. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441