Fjernarbejde / skole og læring / dannelse af rygsøjle-sunde vaner

Fjernarbejde og læring har ændret den måde, vi fungerer på, men for meget siddende og ingen fysisk aktivitet er det perfekte sted til rygsmerter. Her er et par tip til rygsøjlevenlig fjernbetjening og læring. Rygsøjlesundhed er lige så vigtigt at arbejde eller lære eksternt, hvis ikke mere fordi det er let at falde i dårlige arbejdsvaner, der påvirker rygsøjlen. Dårlige arbejds- / læringsvaner i hjemmet kan forårsage smerter i øvre og nedre ryg, der kan blive kroniske. Enkeltpersoner bliver for komfortable, hvilket gør hjemmets arbejdsmiljø til en skadelig oplevelse for rygsøjlens sundhed. Til kiropraktorer, bragte pandemien en tilstrømning af individer i alle aldre med smerter i øvre, midterste og nedre ryg. Dette skyldtes en dårlig kropsholdning, når videokonferencer i sofaen, slumrede ved bordet og sad alt for længe og aldrig rejste sig og bevæger sig rundt.   Børn har en tendens til at præsentere med smerter og smerter på siden af ​​rygsøjlen versus smerter direkte centreret. Dette er fra siden slumret, ofte når man stirrer på computerskærmen. Voksne, især over 40, klagede over smerter og stivhed i øvre og nedre del af ryggen. Diskusprolaps, degenerativ diskussygdom og iskiasrisici øges, efterhånden som dårlige vaner fortsætter og ikke forbedres. Dette kan dog alt sammen hjælpe med lidt motion, optimering af arbejds- / skoleplads og dannelse af sundt arbejde og skolegang ud fra hjemmevaner.  

Stræk ud

Når du arbejder / skoler eksternt, er der en tendens til at være mere stillesiddende. Enkeltpersoner har brug for at lære at tage sig tid til at strække sig ud og holde kroppen kold. Det er let at bruge pauser til at rulle gennem sociale medier eller binge om film, videoer osv. Dette kan stadig opnås, men stræk dig ud og bevæg dig rundt, mens du tager pauser. Et træningsprogram der strækker sig dagligt i løbet af arbejdsdagen og udholdenhedstræning to gange om ugen hjælper med at reducere rygsmerter og øge bøjningen. Resultaterne varierer for alle, og hvilken type strækøvelser de udfører.  

Kernøvelser

Kerneøvelser er en perfekt måde at træne muskelstress på og rygsmerter som følge af dårlig kropsholdning. Faldet over en computer kan lægge betydelig stress på trapezius-muskelen, hvilket får musklerne til at knytte sig og stramme. Trapezius muskel er afgørende for nakke- og skulderbevægelse og hjælper med at stabilisere skulderbladene.  

Trapezius strækker sig med bånd

• Hold et elastikbånd mellem hænderne, og placer båndet bag på kraniet.
• Vip hovedet langsomt tilbage til dets fulde bevægelsesområde, når modstanden mærkes.
• Sæt hovedet tilbage i neutral position, og oprethold justeringen med rygsøjlen.
• Gentag ti gange

Skulder trækker på skuldrene

• Vælg 2 genstande med samme vægt, såsom 2 bøger, 2 liter vand eller 2 håndvægte, og hold et emne i hver hånd.
• Hold hænderne tæt på dine sider
• Løft langsomt op, og træk skuldrene i flere sekunder
• Slip forsigtigt skuldertræk, og bring arme tilbage til neutral
• Gentag i 10 reps

Posture

Korrekt kropsholdning er en lært proces, der kræver øvelse. Brug af et spejl til at kontrollere kropsholdning kan hjælpe med at opretholde korrekt kropsholdning, mens du sidder, når du arbejder / skolegang. Selvvurdering af kropsholdning korrekt er vigtig, og det at se sig selv i et spejl er en nem måde at finde ud af, hvilke justeringer der er behov for. Spørgsmål til at stille sig selv under selvvurdering inkluderer:

• Er hovedet alt for fremad?
• Er der slumring?
• Krøller / afrunder skuldrene sig omkring kroppen?

Kropsholdningstips, når du sidder:

• Hold fødderne flade på gulvet eller på en fodstøtte
• Hvis det er en vane at krydse ankler og knæ ofte skifte position
• Placer ryggen mod stolen. Hvis rygsøjlen ikke stemmer overens med stolen, skal du bruge en pude eller ryglæn
• Placer knæene i hoftehøjden eller lidt lavere
• Oprethold noget mellemrum mellem knæbagsiden og stolens kant
• Se lige frem, men sørg for, at nakken er behagelig
• Placer underarme parallelt med gulvet
• Oprethold afslappede skuldre

Juster lyset

Når belysning ikke er optimal, kan der være en tendens til at spænde fremad i forskellige positioner. Dette kan forårsage overdreven stress og betændelse i det øvre rygområde. Naturlig omgivende belysning anbefales. Generelt er det belysningsopsætning skal justeres for let at se skærmen uden at forårsage blænding eller nogen form for ubehag for øjets.

Gå en tur

A daglig rutine, der understøtter rygsøjlens sundhed, er at tage pauser hver halve time i et par minutter. Hvis hver halve time ikke er mulig, skal du tage en pause på 5 eller 10 minutter for at gå rundt og strække hver time. Det er vigtigt ikke at sidde for længe. Husk at kroppen var beregnet til at bevæge sig og være aktiv.  

Optimeringsarbejdsstation

Brug af ergonomiske kontormøbler til hjemmebrug kan hjælpe med at forhindre udviklingen af ​​usund kropsholdning sammen med udviklingen af ​​yderligere muskuloskeletale problemer. Laptops er gode til deres bærbarhed og evne til at arbejde hvor som helst. At placere dem på dit skød og arbejde på dem for længe vil dog medføre belastning af ryg og nakke. Det er vanskeligt at placere tastaturet og skærmen for at opretholde en korrekt synslinie og håndposition. Den mest rygsunde sund måde at arbejde på en bærbar computer er at placere skærmen i øjenhøjde med tastaturniveauet med lidt udstrakte hænder. En anbefalet langsigtet løsning er at bruge en skærm og et tastatur, der kan justeres. En type computeropsætning er en iPad placeret i øjenhøjde med et stativ og et trådløst eksternt tastatur / mus på et bord eller skrivebord. Mange penge behøver ikke at blive brugt på opsætningen. Bøger eller kasser, der ligger rundt i huset, kan bruges til at hæve skærmen til den rigtige højde. Målet er, når man arbejder / skoler eksternt, er at sikre, at kroppen ikke er bøjet, bøjet eller spænder fremad og at opretholde en korrekt kropsholdning med optimal rygmarv. Der er unikke spinal sundhedsudfordringer, når man arbejder / lærer eksternt. Imidlertid, de kan undgås med lidt planlægning og små justeringer. Tag dig tid til at strække, træne lidt, gå rundt i huset, have tilstrækkelig belysning og foretage nogle ergonomiske skift på skrivebord, stol og computer der vil hjælpe med at opretholde en sund rygrad.

---

Rehabilitering af rygsmerter

---

 

Ansvarsfraskrivelse for Dr. Alex Jimenez's blogindlæg

Omfanget af vores information er begrænset til kiropraktik, bevægeapparat, fysisk medicin, velvære og følsomme sundhedsmæssige problemer og / eller artikler om funktionel medicin, emner og diskussioner. Vi bruger funktionelle sundheds- og wellnessprotokoller til at behandle og understøtte pleje af skader eller lidelser i bevægeapparatet. Vores indlæg, emner, emner og indsigt dækker kliniske forhold, emner og emner, der relaterer og understøtter direkte eller indirekte vores kliniske anvendelsesområde. * Vores kontor har gjort et rimeligt forsøg på at give støttende citater og har identificeret den eller de relevante forskningsundersøgelser, der understøtter vores stillinger. Vi stiller også kopier af støtteundersøgelser til rådighed for bestyrelsen og / eller offentligheden efter anmodning. Vi forstår, at vi dækker forhold, der kræver en yderligere forklaring på, hvordan det kan hjælpe i en bestemt plejeplan eller behandlingsprotokol; Derfor er du velkommen til at spørge Dr. Alex Jimenez eller kontakte os på 915-850-0900 for yderligere at diskutere emnet ovenfor. Udbyderen (e) Licenseret i Texas og New Mexico *

Referencer

Moretti A, Menna F, Aulicino M, Paoletta M, Liguori S, Iolascon G. Karakterisering af hjemmearbejdende befolkning under COVID-19-nødsituation: En tværsnitsanalyse.�Int J Environmental Res Public Health. 2020; 17 (17): 6284. Offentliggjort 2020. august 28 doi:10.3390 / ijerph17176284