Hvorfor din numse forbliver flad, uanset hvor meget du træner

Du gør endeløse squats.�Du har prøvet booty band. Du har danset med Brazilian Butt Lift�DVD-træning. Alligevel er du på en eller anden måde stadig ikke den stolte ejer af en tush, der ligner fersken-emojien.

Sandheden er, at udseendet af din røv er delvist ude af din kontrol, siger Harley Pasternak, kendistræner og Fitbit ambassador.��Genetik�er den vigtigste komponent i størrelsen og formen på din numse,� siger han. �Forskellige etniciteter har også visse biologiske dispositioner for fedme i forskellige dele af numsen, eller forskellige talje-til-hofte-forhold, der giver numsen og hofterne et særligt udseende, tilføjer han.

Pasternak bemærker også, at den måde, du har brugt dine glutes gennem dit liv, også kan diktere den naturlige udvikling af din numse. �Så en person, der var gymnast som barn, har måske mere udviklet glutes, eller lettere ved at tone glutes, når de bliver ældre, end en person, der måske ikke dyrkede sport som barn, forklarer han.

Nu til de gode nyheder: Bare fordi du ikke nødvendigvis kan kæmpe mod den naturlige kurve af dit bytte, betyder det ikke, at du ikke kan øge de aktiver, du har, forsikrer han. Plus, der er så mange fordele ved at udvikle en stærk, tonet tush, der går ud over, hvordan den fylder dine jeans. At have stærke glutes kan gøre dig til en bedre løber, forbedre din kropsholdning og meget mere.

Så bortset fra genetik, hvad kunne ellers stoppe din drømmederriere? Der er andre små fejl, som folk ubevidst laver, som kan fjerne vægten fra balderne, siger Pasternak. Foretag disse trænings- og livsstilsjusteringer for at fremskynde dine resultater.

Stol ikke på de samme gamle numseøvelser

Visse bevægelser, som vi ofte forbinder med glutes, rekrutterer faktisk andre store underkroppsmuskler (nemlig quadriceps) til at udføre det meste af arbejdet.�”Dette plejer at være tilfældet med bas kropsvægt squats og benpres,” siger Pasternak.

Pasternak anbefaler i stedet at fokusere mere på unilateral bevægelse eller at arbejde på den ene side af kroppen ad gangen, så andre store muskler i begge ben ikke dominerer.�"Ensidig træning�vil�give dig mere direkte adgang til glutes, ” siger han. Bevæger sig til at arbejde ind i din røv-rutine: enkeltbens dødløft, lunges, og liggende enkeltbens hoftestød.

Relateret: 4 Bevægelser for at få en flad numse op

Tilføj bakker og fartøvelser til din cardio

"Din røv er hovedsageligt fed. Det er bare en kendsgerning,” siger Pasternak, og kampkamp kræver en kombination af cardio og en sund kost. Men du bør gøre mere med dit cardio end konstante løbebånd, hvis du vil være mere opmærksom på glutes, siger han. "Konstant løb kan faktisk forkorte baglårene og få glutes til at blive frigjort," siger han.

Vælg i stedet for at gå eller sprint.�"Gang tvinger dig til�et længere skridt, hvilket giver dig mulighed for at få bedre adgang til dine glutes. Sprint kræver, at dine knæ løfter sig højere, hvilket også fyrer op i glutes,” forklarer Pasternak.

Tilføj hældning for at få endnu mere effektiv konditionstræning, der er målrettet mod numsen. "Jeg tror, ​​at trapper bare er den mest undervurderede glute-blaster, der findes," siger Pasternak. "Jeg anbefaler, at alle mine klienter når et skridtmål på 10,000 eller 15,000 skridt om dagen, og mindst 1,500 af dem skal være på bakker eller trapper, hvis du virkelig ønsker at tone glutes hurtigt."

Sid mindre, stræk mere

At lægge hele din kropsvægt på din numse i timevis på timer hver dag�kan faktisk ændre formen på den, siger Pasternak.��At sidde forkorter og strammer også hoftebøjerene, hvilket påvirker vores evne til virkelig at aktivere både vores glutes og kerne, selv når vi ikke sidder,” tilføjer fysioterapeut David Reavy, ejer af React Physical Therapy i Chicago, Ill.

Efter en periode med stillesiddende (og især før du går fra skrivebordsstol til træning), foreslår Reavy at du laver disse tre øvelser for at hjælpe med at forlænge forsiden af ​​din krop og genaktivere glutes:

Mobilisering baglæns: Start i en delt stilling, med den ene fod lidt bag dig og hælen let hævet. Ræk tilbage med armen på samme side og placer din knytnæve på dit korsbenet. Læn dig tilbage så langt du kan, og hold i et par sekunder.�Gentag bevægelsen på den anden side.�Gør omkring 10 gentagelser på hver side, og bøj tilbage så langt du kan hver gang.

Hoftebøjningsfrigørelse:�Læg dig på maven og læg en lacrossekugle under din psoas. Lad din kropsvægt slippe på bolden så meget som muligt�uden smerte og læg�til du mærker din hoftebøjer slappe af.

Hoftestød:�Sæt dine skuldre på en flad bænk, hælene på jorden. Brug dine glutes, løft dine hofter op til en broposition, hold i et par sekunder og sænk hofterne. Reavy foreslår, at du sætter et modstandsbånd rundt om dine lår for ekstra udfordring: �Dette hjælper med at tænde for dine eksterne rotatorer, som er en del af dine glutes, så du vil arbejde med numsen hele vejen rundt,� siger han. Lav tre sæt af 10 til 15 reps.