Hvorfor du ikke burde føle dig skyldig over at tage en dag fri fra din træning

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Time.com.�

Har du det dårligt med at springe en dag over? At tage hviledage fra din træning kan faktisk være sundere for dine knogler og krop end en nonstop fitness-stribe, ifølge en lille ny undersøgelse.

Den foreløbige forskning, der blev præsenteret på American Physiological Societys årlige møde, viste, at kvinder, der var olympiske roere havde flere tegn på betændelse og lavere niveauer af knogleopbyggende protein i blodet under deres mest intense træningsuger sammenlignet med restitutionsuger, der indeholdt fridage.

Disse proteinudsving kan være en advarsel om, at træning uden tilstrækkelig restitution kan føre til skader eller knogletab, siger undersøgelsesforfattere.

RELATERET: Den bedste træning at lave, når du er rigtig øm

Generelt er motion godt for knoglesundheden. Knoglemineraltæthed, en indikator for knoglestyrke, øges typisk med regelmæssig fysisk aktivitet, især den vægtbærende type. Men eksperter har ofte spekuleret på, om for meget motion kunne have den modsatte effekt, især for kvindelige atleter. Det kan være en svær ting at måle, siger Nigel Kurgan, kandidatstuderende ved Center for Bone and Muscle Health ved Brock University i Canada, fordi eliteatleter også kan følge strenge kostmønstre, der også kan påvirke knoglesundheden negativt.

For at hjælpe med at redegøre for dette besluttede Kurgan at studere 15 kvindelige sværvægtsroere, der trænede til de olympiske lege i 2016. Roere har en høj forekomst af stressbrud og har øget risiko for knogletab, men fordi disse kvinder ikke konkurrerede i sportens letvægtskategori, var det mindre sandsynligt, at restriktiv spisning og diæter med lavt kalorieindhold spillede en rolle.

På flere tidspunkter i løbet af den ni måneder lange undersøgelse tog Kurgan blodprøver fra roerne for at måle niveauer af to proteiner i deres krop: osteoprotegerin (OPG), som stopper knoglemineraltab, og sklerostin (SOST), som hæmmer ny knogledannelse. Roernes træning spændte fra 12 til 21 timer om ugen.

RELATERET: 5 grunde til, at dine mavemuskler ikke vises endnu

Niveauer af OPG faldt i løbet af undersøgelsen, hvilket indikerer, at atleterne faktisk var i risiko for knogletab. De højeste niveauer af knoglevæksthæmmende SOST svarede til ugerne med de højeste træningsvolumener og omvendt. Betændelsen i kroppen steg også i de mest intense træningsperioder.

Forskerne testede også roernes knoglemineraltæthed i begyndelsen og slutningen af ​​undersøgelsen og fandt ingen ændring. Men de siger, at konsekvenserne af intens træning måske først bliver tydelige efter længere tid.

�Vi erfarer, at uanset om du spiser godt eller ej, skaber den systemiske betændelse ved intens træning, medmindre du fra tid til anden reducerer den, et problem for knogleceller og alle slags væv, siger medforfatter Panagiota Klentrou , professor og docent i afdelingen for kinesiologi på Brock University. �Når du har maksimal træningsvolumen, skal du også bruge tid på at kroppen kan restituere.�

Denne teori gælder sandsynligvis for alle niveauer af atleter, ikke kun olympiske håbefulde, siger Kurgan.

Restitution er også vigtig af andre årsager: Muskler har brug for tid til at reparere sig selv efter stress fra hård træning, og kroppen har brug for hvile og tilstrækkeligt brændstof for at opretholde et højt funktionsniveau. A 2016 studere i Grænser i fysiologi fandt ud af, at to dage i træk med intens træning i CrossFit-stil sænkede niveauet af antiinflammatoriske cytokiner i kroppen, hvilket tyder på en potentiel fald i immunitet.

Med yderligere forskning er det muligt, at forskere kan udvikle en blodprøve for at lade atleter vide, når de overdriver det, siger Klentrou. �Der kan være markører, som trænere kan overvåge for at se, om de skal justere deres træningsvolumen,� siger hun.

Amatøratleter behøver ikke at tage så omfattende tilgange, siger hun. �Hvis de overvåger symptomerne på deres krop og ser efter tegn på udmattelse og dårlig restitution fra hård træning, tror jeg, de vil være ret sikre.�