Dette er hvor meget protein du virkelig behøver at spise på en dag

Er du i tvivl om, præcis hvor meget protein du skal indtage hver dag?�Den anbefalede kosttilskud (RDA), som er den mindste mængde, du behøver for at være sund, er 0.8 gram pr. kilogram (0.36 gram pr. pund) kropsvægt pr. dag�46 gram for en gennemsnitlig kvinde. Det svarer til så lidt som 10% af daglige kalorier. Hvis du ikke er superaktiv, er det sandsynligvis tilstrækkeligt, og du vil nemt ramme målet, hvis du følger en typisk vestlig diæt.

For at få dit personlige protein "RDA", multiplicer antallet 0.36 efter din vægt i pund. (For en stillesiddende 150-pund kvinde, det ville være 54 gram.) Dobbelte det, hvis du er meget aktiv eller tilstræber "optimalt protein", som kan hjælpe dig med at opretholde muskler, når du alder og støtter vægttab.

Amerikanske kvinder spiser allerede omkring 68 gram om dagen, ifølge de seneste data fra National Health and Nutrition Examination Survey. "Der er ingen grund til at gå ud af din måde for at få protein," siger Dariush Mozaffarian, MD, dekan for Tufts Friedman School of Nutrition Science & Policy. "Bare spis en række forskellige fisk, nødder, bønner, frø og mejeriprodukter, inklusive yoghurt."

 

RELATEREDE: 17 High-Protein Snacks Du kan spise på farten

Du er meget aktiv

Det betyder at få mindst 35 til 40 minutter med moderat motion fire eller fem dage om ugen, herunder modstandstræning to eller flere gange om ugen. Overvej at spise 1.2 til 2 gram kostprotein pr. Kilogram (eller ca. 0.5 til 0.9 gram pr. Pund) af kropsvægt hver dag, siger professor Nancy Rodriguez, professor i ernæringsvidenskab ved University of Connecticut. Det beløb er bedst for at genopbygge muskelvæv, især hvis du laver mange træningsøvelser, foreslår forskning.

RELATEREDE: De bedste vegetariske og vegetariske proteinkilder

 

Du prøver at tabe dig

Protein tager længere tid at fordøje end kulhydrater, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt og skubber også din krop til at udskille tarmhormonpeptidet YY, som reducerer sult. "Når du bringer protein til omkring 30% af dine daglige kalorier, vil du naturligvis spise mindre," siger Lauren Slayton, RD, grundlægger af Foodtrainers, en ernæringspraksis i New York City, og forfatter til Den lille bog om tynd. "Protein nedsætter appetitten og hjælper dig også efter min erfaring med at styre trangen."

Mens undersøgelser er blandet om, hvorvidt forbrugende mere protein fører til vægttab, er forskning ret klart, at protein kan hjælpe dig med at beholde mere af din magert muskel, mens du taber fedt. En 2011-undersøgelse antyder amping up protein til så meget som 1.8 til 2 gram pr. Kilogram (ca. 0.8 til 0.9 gram pr. Pund) af kropsvægt pr. Dag for at afværge muskeltab, når der begrænses kalorier. Skær tilbage på raffinerede kulhydrater for at afbalancere de ekstra kalorier fra at tilføje protein.

RELATEREDE: 3 Delicious Protein Pancake Opskrifter

Du er i middelalderen

At spise mere protein, når du bliver ældre, kan hjælpe dig med at bevare muskler og afværge osteoporose, "så du kan forblive stærkere og mere funktionel," siger Rodriguez. I en undersøgelse fra 2015 var voksne over 50 år, der groft fordoblede RDA (spiser 1.5 gram protein per kilogram eller 0.68 gram per pund kropsvægt) bedre i stand til at genopbygge og fastholde muskler efter kun fire dage sammenlignet med kontrolgrupper, der spiser RDA.

At fordoble RDA'en giver dig "optimalt protein", et koncept, som Rodriguez og mere end 40 ernæringsforskere avancerede på et nylig Protein Summit, hvoraf resultaterne blev offentliggjort i 2015 i The American Journal of Clinical Nutrition. Optimalt protein virker som om det drejer sig om 15% til 25% af dine daglige kalorier, stadig under det niveau, der anbefales af mange populære high-protein diæter. Over en dag kan det ligne 20-30 gram pr. Måltid og 12 til 15 gram pr. Snack, for i alt 90 til 105 gram dagligt.