2 MicroWorkouts, der er super korte og mest effektive

Din tidsplan er propfyldt, og du har mistet alt håb om at komme i fitnesscenteret. Men her er nogle gode nyheder: Du kan stadig passe ind i en seriøs træning, selv når du har næsten nul tid. Virkelig!

Forskning tyder på, at en 10-minutters sved session med�1 minuts højintensiv træning (tænk på sprint, til fods eller en stationær cykel) kan føre til de samme fordele�herunder�forbedret kardiovaskulær sundhed, øget udholdenhed og tab af fedtprocent�som at træne i moderat tempo i 45 minutter.

Hvis du undrer dig over, hvordan det overhovedet kunne være, er det hele forklaret i den nye bog�Et minuts træning:�Videnskaben viser en måde at komme i form på, der er smartere, hurtigere, kortere�($ 27; amazon.com). Forfatter Martin Gibala, ph.d., er formand for kinesiologiafdelingen ved McMaster University og den banebrydende forsker bag træning med ultralav volumen.

"Vi har den opfattelse, at det tager mindst en time at komme i gang med en god træning�mere hvis man medregner den tid, der kræves for at komme til og fra fitnesscentret,” skriver han. "Mine undersøgelser viser, at idéen er nonsens." Nedenfor deler Gibala to rutiner fra sin bog, der giver maksimale resultater på minimal tid.

Et minuts træning

"[D]enne protokol kan bruges af næsten alle, der ønsker at forbedre eller vedligeholde kardiovaskulær fitness på den mest tidseffektive måde, videnskaben endnu har opdaget," skriver Gibala.

Maksimal intensitet:�10 +

Varighed:�10 minutter, med kun 1 minuts hård træning

1. Varm op med lidt let fysisk aktivitet i 3 minutter i et let tempo.

2. Skyd dig igennem en 20-sekunders sprint i et helt tempo.

3. Hvil med lidt let aktivitet ved intensitet 1 i 2 minutter.

4. Blast gennem endnu en 20-sekunders sprint.

5. Gentag cyklussen, indtil du har gennemført 3 spurter.

6. Afslut med en 2-minutters nedkøling i en samlet varighed på 10 minutter.

Du er velkommen til at tilpasse sprintaktiviteten til enhver helkropsbevægelse, der markant hæver din puls.

RELATERET: Hat lave en fedtforbrændende te med ingefær, citron og honning

Gå til træning

"Hvis jeg kun kunne lave én type træning, ville det være denne," siger Gibala i sin bog. "Den inkluderer nogle af de bedste elementer af de mest tidseffektive træningspas i denne bog, inklusive kropsvægttræning til over- og underkropsstyrke og aktive restitutionsperioder, der holder pulsen forhøjet til kardiovaskulær træning."

Højeste intensitet 10

Varighed � 10 minutter

1. Udfør 30 sekunders springstik som opvarmning.

2. Skift kropsvægtstræningsøvelser med en eller anden form for kardiovaskulær træning med gentagne 30-sekunders intervaller. Kropsvægtsøvelserne skal udføres hårdt, med en intensitet på 10, så du �fejl� eller ikke er i stand til at udføre yderligere gentagelser i slutningen af ​​den 30 sekunder lange periode. Reducer intensiteten noget under cardio-intervallerne ind imellem, men tempoet bør forblive kraftigt, måske starte med en anstrengelse på 5 og gå videre til en 8. Så selvom disse er �recovery�-intervaller mellem kropsvægtøvelserne, forbliver din puls høj gennem hele 10 minutters træning, hvilket giver en effektiv kardiovaskulær træningsstimulus.

3. Kropsvægtintervallerne bør omfatte øvelser for over- og underkrop. En fantastisk kombination er armbøjninger, armhævninger, og luft squats. Hvis du ikke er i stand til at udføre øvelsen i hele 30 sekunders intervallet, skal du bare gøre så mange, du kan. Arbejd også gerne i sådanne andre øvelser som Bjergbestigere, burpees, eller udfald.

4. Den kardiovaskulære øvelse kan være at cykle, gå op ad trapper eller løbe en forudbestemt �lap� rundt i en park eller endda hurtigt på plads. Du kan holde dig til én type øvelse eller variere denne gennem hele træningen.

Og du er færdig! Tillykke, du har lige brugt en række af de mest potente, videnskabeligt beviste fitness- og styrkeforstærkende teknikker til at forbedre sundheden på kun 10 minutter!

Gentrykt fra Et minuts træning efter aftale med Avery, et medlem af Penguin Group (USA) LLC, A Penguin Random House Company. Copyright�2017, Martin Gibala, PhD