De bedste stolyoga-bevægelser mod rygsmerter

"Åh, min ømme ryg!" Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange af mine elever der har rygproblemer. Og det er ikke så mærkeligt, når man tænker på, at de fleste af os bruger vores dage bundet til vores skrivebordsstole og parkeret i samme position foran vores skærme time efter time. Problemet: At sidde i længere perioder kan forårsage eller forværre rygproblemer. Når vi sidder fast i denne position, forkortes vores hoftebøjere foran og trækker i lænden. For ikke at nævne, konstant nedslidning kan med tiden føre til komprimerede diske. Derfor er det afgørende at strække ryggen hver dag. Her er fire bevægelser, du kan gøre lige på dit kontor.

RELATEREDE: Hvordan stoleyoga kan hjælpe din gigt

 

1. Backbend Arch

Start med at sidde ved kanten af ​​stolen, og læg hænderne bag dig med fingrene vendt væk fra hofterne. Støt dig op på fingerspidserne, træk korsbenet ind og op for at løfte lænden. Følg baglæns bøjning hele vejen op af brystet til skulderbladene og åbn hele forkroppen. Hold og træk vejret i 8 til 10 vejrtrækninger, og slip derefter.

2. Kat/ko

Sid på kanten af ​​stolen med fødderne fladt på gulvet. Placer hænderne på knæ og inhalér, løft brystet og stikk hofterne ud bag dig. Løft blikket, åbn brystet, og klem forsigtigt skulderbladene sammen (A). På en udånding, rund brystet, tag maven ind, og krøl halebenet under, mens du slipper hovedet mod brystbenet (B). Gentag for en serie på 10 cyklusser.

RELATEREDE: 10 yogastillinger at lave ved dit skrivebord

3. Lower-Back Circles

Sid med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne hvilende på knæene (A). Træk vejret ind, og begynd derefter at cirkulere overkroppen med uret, og sørg for at starte bevægelse fra bunden af ​​rygsøjlen (B). Gennemfør 8 til 10 rotationer. Stop og gentag derefter bevægelsen, denne gang cirkulerende i retning mod uret. Fortsæt skiftevis i 2 til 3 minutter.

4. Roll-Dows

Sid med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne hængende i siderne (A). Fra hovedet begynder du at runde ned gennem rygsøjlen (B). Ånd ud, lad panden slippe fremad, og vægten af ​​dit hoved bringe dig over, indtil toppen af ​​hovedet er ved lårene (C). Inhalere; begynder langsomt at stable ryghvirvlerne, mens du runder op for at sidde. Træk navlen til rygsøjlen for at beskytte ryggen, og mærk artikulationen, mens du runder op. Fortsæt med at rulle ned og op i 5 til 8 cyklusser.

Fastgør hele denne træning til senere:

Tilpasset fra Stoleyoga: Sid, stræk og styrk din vej til en gladere, sundere dig af Kristin McGee ($19; amazon.com). Copyright 2017 af Kristin McGee. Genoptrykt med tilladelse fra William Morrow, et aftryk fra HarperCollins Publishers.