ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Vælg side
Sportens kraft til fitness: Boost din sundhed og velvære

Sportens kraft til fitness: Boost din sundhed og velvære

Kan deltagelse i en yndlingssport flere dage om ugen hjælpe personer, der forsøger at komme i form eller bevare et vist niveau af sundhed?

Sportens kraft til fitness: Boost din sundhed og velvære

Sport til fitness

At tilbringe timer i fitnesscenteret kan nogle gange føles som en opgave, især for personer, der foretrækker konkurrence- eller fritidssport frem for traditionel kardiovaskulær træning og modstandstræning. Forskellige sportsaktiviteter kræver kun tid, energi, tilstrækkeligt tøj og viljen til at spille. Her er et par sportsgrene til fitness, der kan hjælpe med at forbedre den generelle sundhed og velvære.

Cykling og mountainbike

Cykling er en af ​​de bedste sportsgrene til fitness. Uanset om det er på veje eller stier, hurtigt eller langsomt, er det en fantastisk aerob træning og gavner benmusklerne, specielt quads, glutes og baglår. Forskning har vist, at især for dem med diabetes kan cykling sænke risikoen for for tidlig dødelighed. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)

  • Der er passende cykler til alle aldre og stadier.
  • Begyndere starter med asfalterede stier.
  • Mellemliggende til avancerede niveauer kan deltage i landevejscykling og mountainbike.
  • Landevejs- eller mountainbikeløb for personer, der ønsker at konkurrere.

Racket Sports

Ketsjersportsspillere spænder fra alle aldre og fitnessniveauer, startniveau til yderst konkurrencedygtige, og alle giver intens træning.

  • Ketsjersport er rettet mod musklerne i ryg, skuldre, arme, bryst, quads, glutes, baglår og kerne.
  • Ketsjersport har også vist sig at sænke risikoen for dødelighed af hjertekarsygdomme. (Pekka Oja et al., 2017)
  • Kombiner det med den udholdenhed, hurtighed, balance og smidighed, der kræves for at konkurrere, og enkeltpersoner vil hurtigt se, hvordan disse to sportsgrene kan give en fænomenal træning, mens de også forbrænder et væld af kalorier.

Golf Boliger

For at golf skal være en fitnesssport, skal individer gå alle hullerne, mens de bærer eller skubber køllerne.

  • Det, der skal til, er et par støttende sko.
  • At gå på kurset kan have flere sundhedsmæssige fordele, herunder hjerte-kar- og respiratorisk sundhed. (AD Murray et al., 2017)
  • Golf er en sport, som individer kan deltage i på ethvert livsstadium.

Vandsport

Paddleboarding, roning, kajaksejlads og kanosejlads kan give en fitnessløsning for personer, der nyder udendørslivet. Disse sportsgrene øger pulsen, forbedrer muskulær udholdenhed og styrke og forbrænder alvorlige kalorier. (Thomas Ian Gee et al., 2016)

svømning

Aktiviteter, der kræver over- og underkropsmuskler for at arbejde sammen, rangerer højt i sport for fitness. Svømning er den perfekte helkropstræning for alle, der leder efter et intenst og konkurrencedygtigt afløb, der kræver styrke og udholdenhed.

  • Det er en sport eller aktivitet, der er skånsom for leddene. (Grace H. Lo et al., 2020)
  • Svømning kan være en helårssport med forskellige konkurrenceniveauer.

Triatlon træning

Triatlontræning er for livslange atleter, der ønsker at forbedre udholdenhed og styrke og træne begyndere, der har brug for et mål; det er den ultimative sport til fitness.

  • Løb, cykling og svømning sammen udfordrer enhver muskel og øger den aerobe og anaerobe kondition markant. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
  • Der er noget for ethvert fitnessniveau, fra korte sprintkonkurrencer til komplette Ironman-begivenheder.

Basketball og volleyball

Basketball og volleyball tilbyder de fysiske fordele ved en hård træning. Disse sportsgrene kræver sprint, drejning og hop, hvilket engagerer det kardiovaskulære system og styrker alle muskler. At spille volleyball i sandet får musklerne til at arbejde hårdere.

  • Begge sportsgrene er velegnede til de fleste fitnessniveauer.
  • Begyndere anbefales at lære de grundlæggende færdigheder og gennemgå øvelser, før de går til spil eller kampe.
  • Begge sportsgrene kræver konstant bevægelse, hvilket øger risikoen for skade, så det er vigtigt at lære det grundlæggende.

Tal med en sundhedsplejerske, før du starter en ny træningsrutine eller tilføjer en ny aktivitet til et træningsprogram.


Lumbal sportsskader


Referencer

Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Association of Cycling With All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality Among Persons With Diabetes: European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) Study. JAMA intern medicin, 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Sammenslutninger af specifikke typer sport og motion med dødelighed af alle årsager og kardiovaskulære sygdomme: en kohorteundersøgelse af 80 306 britiske voksne. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Forholdet mellem golf og sundhed: en scoping review. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Undersøgelse af virkningerne af typisk ro-styrketræningspraksis på styrke- og kraftudvikling og 2,000 m ropræstation. Journal of human kinetics, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC og Suarez -Almazor, ME (2020). Bevis på, at svømning kan være beskyttende mod knæartrose: Data fra slidgigtinitiativet. PM & R: Journal of skade, funktion og rehabilitering, 12(6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Trænings- og konkurrenceparathed i triatlon. Sport (Basel, Schweiz), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101

Mini træning i løbet af dagen lige så effektiv

Mini træning i løbet af dagen lige så effektiv

At prøve at passe træning ind i en travl hverdag kan være en kamp for at finde et 30-45-minutters vindue. Forskning har dog fundet ud af, at minitræning og akkumulerede øvelser i løbet af dagen er lige så effektive som en hel session. Undersøgelser viser, at korte træningspas træder i stedet for én lang træning ved at dele rutinen op i flere små og er lige så effektive.

Mini træning i løbet af dagen lige så effektiv

Tidspunkt for træning

Ifølge CDC og dets retningslinjer for fysisk aktivitet, bør voksne fokusere på minimum 150 minutter af moderat intensitet aerob træning eller 75 minutter af aerob træning med kraftig intensitet ugentligt, sammen med styrketræning mindst to dage om ugen. Træningen bør fokusere på hele kroppen målrettet mod store muskelgrupper. Men en lang session kan opdeles i flere mini træningspas at opnå de samme fordele og opnå det samme antal minutter.

Fordele ved minitræning

Fordelene ved korte, flere træningssessioner er det de giver øget fleksibilitet i en persons daglige tidsplan, giver dem mulighed for at fokusere på deres helbred, mens de navigerer i familie, arbejde og andre forpligtelser. At udføre mini-træning i løbet af dagen gør det lettere at forblive forpligtet til et træningsprogram, opleve fordelene og nå deres sundhedsmål.

Øg hjernens sundhed og humør

  • Træning med kortere varighed sparer tid, tillader flere former for træning på en enkelt dag og forbedrer neurologiske, fysiske og psykologiske fordele.
  • At udføre en øvelse så kort som 3-5 minutter i løbet af dagen kan gavne hjernen og humøret.

Lavere blodtryk

  • En undersøgelse sammenlignede virkningerne af korte aerobe træningssessioner og kontinuerlig træning på 24 timer ambulant blodtryk.
  • Undersøgelsen viste, at tre 10-minutters gåture i løbet af dagen morgen, middag og sen eftermiddag sænkede blodtrykket mere end at gå en 30-minutters gåtur i præhypertensive individer.

Lettere at træne

  • At udføre højintensiv træning i lang tid er ikke let, selv for erfarne atleter.
  • Dette er grunden til, at mini træningssessioner appellerer til fitnessfans på alle niveauer.
  • Reduktion af tiden giver individet mulighed for at træne ved højere intensiteter.

Reducer stressen ved at træne

  • Inkorporering af kortere træningspas kan reducere den stress eller frygt, som individer har for at træne.
  • Når man ser på fitness fra dette perspektiv, bliver forkortede træningspas naturligvis en del af dagen, der hjælper med at lindre stress.

Opnå fitnessmål

  • Kortere træning giver personer med travle tidsplaner mulighed for at fokusere på, hvad de kan udføre i kontrollerede sessioner i løbet af dagen uden at føle sig overvældet af at forpligte sig til en hel træningssession.
  • Minitræning er nemme at planlægge, mere bæredygtige at udføre og nemmere at forpligte sig til på lang sigt.
  • De giver mulighed for mere fokuseret og intensiv træning, især når de let bliver distraheret.

Planlæg og følg igennem

Den anbefalede måde at akkumulere en balance af styrke-, cardio- og mobilitetsøvelser i løbet af dagen er at lægge en plan op. Find en rutine, der er fornøjelig og ikke en opgave, og indstil derefter kontorlokalet, arbejdsområdet, hjemmet for at rumme øvelserne. For kardiovaskulære og styrkende fordele, et eksempel på Tabata or HIIT træning.

  • Fem øvelser.
  • To minutter på hver øvelse med et arbejds-hvileforhold på 30 sekunder tændt, 30 sekunder slukket.
  • Afhængigt af en persons konditionsniveau kan arbejds-hvileforholdet ændres.
  • For at forbedre mobilitet og styrke, brug vægte eller modstandsbånd.
  • Fokuser på den rigtige form.

Prøv kortere træning for et hurtigt udbrud af træning:

  • Vælg to til tre øvelser som f.eks bicep curls, skulderpres, kropsvægtssquat, lægrejsninger, udfald eller planker.
  • Indstil et ur i 3 minutter.
  • Udfør 30 sekunder af en øvelse.
  • Skift til en anden øvelse i 30 sekunder.
  • Skift, indtil de 3 minutter er gået.

Kropssammensætning


Kropsvægt træning 1

  • Ti kropsvægt squats.
  • Ti pushups.
  • Tyve hoppestik.
  • Toogtyvende planke.
  • Ti glute broer.
  • Tyve sekunders hvile.
  • Gentag så mange gange som muligt på 10 minutter.

Kropsvægt træning 2

  • Tredive sekunders kropsvægtssquat.
  • Tredive sekunders springstik eller høje knæ.
  • Anden tredive planke.
  • Tredive sekunders hvile.
  • Gentag 4-5 gange.

Yoga strækning

Referencer

Hvor meget fysisk aktivitet har voksne brug for? (2015, 4. juni) cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

Mayo Clinic personale. (2014, 10. oktober). Depression og angst: Motion lindrer symptomer mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

Mayo Clinic personale. (2015, 16. april). Motion og stress: Bevæg dig for at håndtere stress mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

Er der overhovedet nogen, der laver disse super korte træningspas?

Er der overhovedet nogen, der laver disse super korte træningspas?

�Lad os tage et kig på 7 minutter og 9 minutters træning.

New York Times har en ny superhurtig træningsrutine, som du kan lave hvor som helst, selvom du ikke kan nå gymnastiksalen i dag. Jeg prøvede det dog, og... hey, vent, er jeg den eneste, der rent faktisk gør disse?

Korte, intense træningspas virker på papiret som en god idé. Hvis du ikke allerede træner, er det sandsynligvis, fordi du føler, at du ikke har tid til at komme i fitnesscenteret. Men gør nogen do disse korte træningspas? Selvfølgelig har jeg ni minutter og lidt gulvplads, men vil jeg svede mit arbejdstøj? Og hvis jeg skal have den ulejlighed at skifte, hvorfor skulle jeg så ikke bare gå ud af døren for at løbe eller tænde Sworkit eller Nike Training Club og få noget lidt tættere på en fuld træning?

Efter alt, den syv minutter lange træning, der fik New York Times i gang på deres repertoire af super korte træningspas har en mærkelig historie. Det var offentliggjort i et videnskabeligt tidsskrift, men det betyder ikke, at nogen videnskabsmænd har testet, om det var nemt at holde sig til, eller om det gav de lovede resultater. I stedet blev den designet ved hjælp af hints fra tidligere forskning, med det formål at give folk en mini styrketræning i et hurtigt nok tempo til at tælle som cardio. Designerne var trænere på et corporate wellness institut. Med andre ord folk, som din chef betaler for at få dig til at træne.

Vi elsker at tale om disse korte træningspas, men jeg kan ikke se nogen beviser for, at folk bryder sig om at få et par minutters hurtige styrke- eller kredsløbstræning. Den nye ni-minutters træning faldt tidligere på måneden, men jeg har gennemsøgt de sociale medier og fundet næsten ingen, der begejstrede eller klagede over, hvordan det er at lave denne træning - bare post efter indlæg, hvor jeg deler det faktum, at det eksisterer.

Så hvordan er den ni minutters træning?

Først og fremmest tager den ni minutters træning faktisk 11 minutter. Jeg vil bare have dig til at vide, at du går ind. Der er dog ni øvelser, og du laver hver i et minut. Her er strukturen:

reklame

  • Et minuts squats, et minuts push-ups, et minuts bjergbestigere.
  • Hvil et minut.
  • Et minuts underarmsplanke, et minuts springende split squats, et minuts enkeltbens hoftebroer.
  • Hvil et minut.
  • Et minuts burpees med push-ups, pyss, hardcore. Et minut med enkeltbens tåberøringer. Et minuts benløft.

Dette virker som et træningsprogram, der ikke ved, hvad det vil være. NYT udråber det som et styrkeprogram, men siger så, at det er designet i overensstemmelse med principperne for højintensiv intervaltræning, kendt som HIIT�

Det ender med at blive en hybrid, der heller ikke opnår. Hvis du vil opbygge styrke ved at trætte dine ben laver split squats, er du færdig, inden minuttet er ude. Men hvis du prøver at strække øvelserne ud, så de fylder et helt minut, bliver du nødt til at udføre dem i et langsommere tempo, end HIIT kræver.

Og det var præcis sådan denne træning gik. Et minut føltes alt for langt til nogle øvelser, for kort til andre, og generelt føltes det ikke som en styrkesession or en intervaltræning. Det var dog fint for hvad det var! En lille ting, der udfordrer din krop på en meget bedre måde end at sidde ved dit skrivebord eller på din sofa i samme tid. Alligevel, hvis det er dit mål, kan du finde bedre træningsplaner end denne akavede.