ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Vælg side
Vandaerobic for styrke og kardiovaskulær sundhed

Vandaerobic for styrke og kardiovaskulær sundhed

For personer, der lever med kroniske smerter og forskellige sygdomme som Parkinsons, gigt og diabetes, kan vandaerobic være gavnligt?

Vandaerobic for styrke og kardiovaskulær sundhed

Vand-aerobic

Vandaerobic er øvelser med lav effekt, der ofte udføres i svømmebassiner. Det er en fantastisk måde at træne på for en helkropstræning med lav effekt uden at overanstrenge kroppens led og muskler. Andre anvendte navne inkluderer:

  • akvafitness
  • Vandaerobic
  • Aquarobic

Mange typer kan skræddersyes til individuelle behov, skader og/eller forhold. Øvelserne har forskellige sundhedsmæssige fordele, især for dem, der ikke kan udføre bevægelser med større effekt.

Hvordan det virker

Vandaerobic involverer at udføre visse kontrollerede bevægelser som en form for træning. Forskellige typer fokuserer på forskellige sundhedsområder, herunder (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

  • Styrketræning
  • Kardiovaskulære
  • Interval træning

Enkeltpersoner kan også udføre vandaerobic, hvis de kender de involverede bevægelser. (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

Fordele ved pooløvelser

Der er mange fordele forbundet med vandaerobic.

På grund af øvelsernes lave effekt og kropskarakter kan folk forvente at se forbedringer (Pereira Neiva, H. et al., 2018) (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

Fælles sundhed

  • Vandaerobic er skånsomt for leddene med minimal belastning.

Kardiovaskulære

  • Vandmodstand under øvelser kan forbedre kardiovaskulær sundhed uden at skubbe det.
  • Undersøgelser har vist, at det også kan hjælpe med at kontrollere blodtrykket.

Styrke

  • På grund af modstanden fra vandet arbejder musklerne hårdere.

Vægttab

  • Vandmodstandsøvelserne forbrænder flere kalorier end dem uden for vandet, hvilket kan føre til mere vægttab over tid.

Sundhedsforhold, der kan gavne

Nogle af de sundhedsmæssige forhold, der kan drage fordel af vandaerobic inkluderer (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

  • Kroniske smerter
  • Artritis
  • Fedme
  • Hjertesundhed
  • Blodtryk
  • Stress og angst

Udstyr

Personer, der deltager i vandaerobic, skal bruge en badedragt, et håndklæde, beskyttelsesbriller og en badehætte for at beskytte deres øjne eller hår mod klorholdigt vand. Enkeltpersoner har ikke brug for andet specialudstyr, mens de træner, da vandet fungerer som ekstra modstand. Skum håndvægte eller pagajer kan bruges til at øge modstanden. Andet ekstraudstyr omfatter: (Spring i San Diego, 2024) (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

  • kickboards
  • Håndleds- og ankelvægte
  • Vand-jogging bælter
  • Swim bar

Pool øvelser

Der er mange typer pooløvelser for at hjælpe med at nå sundhed og fitnessmål. De omfatter:

Vandvandring

  • Den grundlæggende handling at gå i vand er en fantastisk måde at få en helkropstræning på.
  • Start med at stå i taljedybt vand med fødderne plantet på bunden af ​​poolen.
  • Forlæng rygsøjlen ved at bringe skuldrene op og tilbage og justere skuldrene med hofter og knæ.
  • Når du er i en god startposition, skal du gå gennem vandet, lægge pres på hælen først og derefter tæerne, ligesom du går ud af vandet, mens du svinger armene frem og tilbage gennem vandet.
  • Denne øvelse kan udføres i fem til 10 minutter.
  • De muskler, der vil få mest opmærksomhed, er arme, kerne og underkroppen.

Armløft

  • Stå op til skuldrene i vand.
  • Med håndfladerne opad trækker du albuerne ind i torsoen, mens du løfter underarmene foran kroppen op til vandoverfladen.
  • Når du er ved overfladen, drej håndfladerne, så de vender nedad, og bevæg langsomt underarmene tilbage ned til siderne.
  • For mere modstand kan denne øvelse også udføres ved hjælp af skumhåndvægte.
  • Gentag handlingen 10-15 gange i et til tre sæt.
  • De målrettede muskler er kerne- og armmusklerne.

Jumping Jacks

  • Vandtæthed gør det meget sværere at hoppe i vandet end på land.
  • For at udføre, start med at stå i vand på brysthøjde med fødderne samlet og armene lige ned ad siderne.
  • Når du er i position, skal du begynde med samtidig at svinge benene ud til siden og armene over hovedet, før du vender tilbage til startpositionen.
  • De målrettede muskler omfatter hele kroppen og det kardiovaskulære system.
  • Tilføj håndleds- eller ankelvægte for mere modstand og for at gøre øvelsen mere udfordrende.

Høj-knæløft-forlængelser

  • Højknæløft-forlængelser udføres, mens du står i vand, der er taljedybt.
  • For at udføre øvelsen, engager kernen og løft det ene ben i bøjet stilling, indtil det er i niveau med vandoverfladen.
  • Hold stillingen i et par sekunder, stræk derefter benet ud foran og hold igen.
  • Efter holdeperioden skal du flytte benet tilbage ned gennem vandet til startpositionen, mens du holder det lige og bøjer foden.
  • Gentag på begge ben i to til tre sæt af 15 reps pr. ben.
  • Brug vægte på anklerne for at øge modstanden.
  • De målrettede muskler omfatter kerne, glutes og underkroppen.

Risici

Mens de træner i vand, bemærker individer muligvis ikke, hvor meget de sveder. Dette kan få det til at virke som om træningen ikke er så hård og kan føre til dehydrering. Individer bør altid hydrere før og efter en pool træning. Personer, der ikke kan svømme godt, bør undgå øvelser, der ikke kræver en flydeanordning. Nogle gange er pools opvarmet, så det anbefales at vælge en 90 grader F eller derunder, så kroppen ikke bliver overophedet, mens du træner.

Stop pooløvelser med det samme

At udføre pooløvelser kan ofte virke nemmere, end de er, hvilket fører til overanstrengelse. Stop med at træne med det samme, hvis du føler:

  • Smerter i ethvert område af kroppen
  • Forpustet
  • Kvalme
  • Svag
  • Svimmel
  • Tryk i overkroppen eller brystet

Andre sundhedsmæssige forhold, der gavner

Vandgymnastik anbefales til de fleste personer, helt raske eller med en kronisk sygdom. Personer med kronisk sygdom har vist sig at drage fordel af øvelsen med lav effekt. (Faíl, LB et al., 2022) En undersøgelse så på personer med forskellige helbredstilstande, hvor resultaterne viser, at følgende tilstande så forbedringer efter 12 ugers regelmæssig vandmotion (Faíl, LB et al., 2022)

  • Diabetes
  • Artritis
  • Fibromyalgi
  • Knoglesygdomme
  • Højt blodtryk
  • Koronararteriesygdom
  • Stroke
  • Multipel sklerose (MS)
  • Parkinsons sygdom

Mens fordelene ved vandaerobic er blevet undersøgt og bevist at være effektive, bør personer godkendes af en læge, før de begynder på et nyt træningsprogram. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic samarbejder med primære sundhedsudbydere og specialister om at udvikle en optimal sundheds- og wellness-løsning gennem en integreret tilgang til behandling af skader og kroniske smertesyndromer, forbedring af fleksibilitet, mobilitet og agility-programmer for at lindre smerter og hjælpe individer med at vende tilbage til normal. Vores udbydere laver personlige plejeplaner for hver patient. Hvis andre behandlinger er nødvendige, har Dr. Jimenez slået sig sammen med topkirurger, kliniske specialister, medicinske forskere og rehabiliteringsudbydere for at give de mest effektive behandlinger.


Kiropraktik og integreret sundhedspleje


Referencer

Harvard Health Publishing Harvard Medical School. (2023). Grundlæggende typer vandbaserede øvelser. HealthBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/basic-types-of-water-based-exercise

Pereira Neiva, H., Brandão Faíl, L., Izquierdo, M., Marques, MC, & Marinho, DA (2018). Effekten af ​​12 ugers vandaerobic på sundhedsstatus og fysisk kondition: En økologisk tilgang. PloS one, 13(5), e0198319. doi.org/10.1371/journal.pone.0198319

Harvard Health Publishing Harvard Medical School. (2024). Fordele ved vandbaseret træning. HealthBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/advantages-of-water-based-exercise

Skyd San Diego. (2024). 5 must-have stykker vandtræningsudstyr til vandaerobic. Skyd San Diego. plungesandiego.com/what-equipment-needed-water-aerobics-shoes/

Faíl, LB, Marinho, DA, Marques, EA, Costa, MJ, Santos, CC, Marques, MC, Izquierdo, M., & Neiva, HP (2022). Fordele ved vandtræning hos voksne med og uden kronisk sygdom - En systematisk gennemgang med metaanalyse. Scandinavian journal of medicine & science in sport, 32(3), 465–486. doi.org/10.1111/sms.14112

Valg af den rigtige træningsbold til en optimal træning

Valg af den rigtige træningsbold til en optimal træning

For personer, der ønsker at forbedre kernestabiliteten, kan brug af den rigtige størrelse træning eller stabilitetsbold hjælpe med at forbedre træning og nå mål?

Kom i form og forbedre din kropsholdning med en træningsstabilitetsbold

Træn stabilitetsbold

En træningsbold, stabilitetsbold eller schweizisk bold er et stykke fitnessudstyr, der bruges i fitnesscentre, pilates- og yogastudier og HIIT-timer. (American Council on Exercise. 2014) Den er oppustet med luft for at supplere kropsvægttræning eller forbedre kropsholdning og balance. Den kan også bruges som stol. De tilføjer en kernestabilitetsudfordring til næsten enhver træning (American Council on Exercise, ND) At få den passende træningsboldstørrelse og fasthed til din krop og formål vil sikre en optimal træning.

Størrelse

  • Træningsboldens størrelse skal være proportional med den enkeltes højde.
  • Individer skal kunne sidde på bolden med benene i en 90-graders vinkel eller lidt mere, men ikke mindre.
  • Lårene skal være parallelle med jorden eller vinklet lidt nedad.
  • Med fødderne fladt på gulvet og rygsøjlen lige, ikke lænet fremad, bagud eller sidelæns, skal knæene være lige med eller lidt lavere end hofterne.

Her er American Council on Exercise guide, når du skal vælge. (American Council on Exercise. 2001)

Højde - Kuglestørrelse

  • Under 4 cm – 6 cm/137 tommer
  • 4'6" – 5'0"/137-152 cm – 45 cm/18 tommer
  • 5'1"-5'7"/155-170 cm – 55 cm/22 tommer
  • 5'8"-6'2"/173-188 cm – 65 cm/26 tommer
  • Over 6 cm – 2 cm/188 tommer

Det er også vigtigt at få den rigtige træningsbold til vægten. Personer, der er tunge i forhold til deres højde, kan have brug for en større bold for at holde knæ og ben i den rigtige vinkel. Det anbefales at kontrollere boldens vægtklassificering, dens holdbarhed og dens høje sprængstyrke, før du køber.

Inflation

Enkeltpersoner ønsker en lille give på boldens overflade til træning. Når du sidder på træningsstabilitetsbolden, skal kropsvægten skabe en lille plads og give mere stabilitet. Endnu vigtigere, det giver mulighed for at sidde jævnt på bolden, hvilket er vigtigt for at træne med korrekt rygmarvsjustering. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Oppustning er et spørgsmål om præference, men jo mere oppustet bolden er, jo sværere vil det være at balancere kroppen, uanset om den sidder eller i andre stillinger. Det anbefales ikke at puste bolden for meget op med risiko for at sprænge. Bolden kan kræve genopblåsning af og til, så mange sælges med en lille pumpe til dette formål.

Øvelser og stræk

Træningsbolde er meget alsidige, billige og letanvendelige træningsredskaber. De er gavnlige til at forbedre kernestyrke og stabilitet. Måder at blive brugt inkluderer:

  • Aktiv siddende i stedet for en stol.
  • Stræk på bolden.
  • Balance- og stabilitetsøvelser.
  • Pilates eller yoga.
  • Styrketræning.
  • Måløvelser til kerneaktivering og styrkelse.

Hos Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic fokuserer vi på, hvad der virker for dig og stræber efter at skabe fitness og bedre kroppen gennem forskningsmetoder og samlede wellness-programmer. Disse naturlige programmer bruger kroppens evne til at opnå forbedringsmål, og atleter kan konditionere sig selv til at udmærke sig i deres sport gennem ordentlig kondition og ernæring. Vores udbydere bruger en integreret tilgang til at skabe personlige programmer, som ofte inkluderer principper for funktionel medicin, akupunktur, elektroakupunktur og sportsmedicin.


Hjemmeøvelser til smertelindring


Referencer

American Council on Exercise. Sabrena Jo. (2014). Kerneforstærkende stabilitetsboldtræning. ACE Fitness® & Sund livsstilsblog. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

American Council on Exercise. (ND). Øvelsesdatabase og bibliotek. Udvalgte øvelser fra ACE. Stabilitetsbold. Blog om sund livsstil. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

American Council on Exercise. (2001). Styrk din mave med stabilitetskugler. Blog om sund livsstil. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Muskelaktivering blandt øvelser i liggende stilling, liggende og sidestilling med og uden en schweizisk bold. Sportssundhed, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931

Hvad skal man vide om højintensiv intervaltræning | El Paso, TX.

Hvad skal man vide om højintensiv intervaltræning | El Paso, TX.

Kiropraktik er mere end blot spinal justeringer. Det er en helkropsterapi, der kan omfatte sundhedstilskud, kostændringer, og livsstilsændringer, der inkluderer træning. Ved at få patienten til at tage specifikke skridt, gør kiropraktorer dem til en vital deltager i deres helbredelse.

Motion er fremragende til ikke kun helbredelse, men også til forebyggelse af skader og visse helbredstilstande. Regelmæssig motion hjælper med at reducere vægten, forbedre fleksibilitet, mobilitet og balance, opbygge muskler og øge udholdenhed. De fleste får dog ikke motion nok. Hovedårsagen til de giver er, at de ikke har tid. Der er dog en træningsmetode, der kan få utrolige resultater på kun 12 minutter om dagen eller mindre: High-Intensity Interval Training eller HIIT.

Hvad er HIIT?

Højintensiv intervaltræning er en træningsmetode, der involverer vekslende segmenter af højintensiv aktivitet og lavintensiv aktivitet.

Efter 2 minutters opvarmning kan du prøve en af ​​disse HIIT øvelser:

  • Sprint i 1 minut, gå i 2 minutter, gentag flere gange
  • På en stationær cykel skal du træde så hurtigt som du kan i 30 sekunder, og derefter sænke farten i cirka 1 minut og gentage flere gange.
  • Hop i reb, dobbelt tid i 30 sekunder, og hop-gå derefter i 1 minut.

Det, der gør HIIT så tiltalende for så mange patienter, er dets tilpasningsevne. Patienter kan tilpasse det til enhver fitnessaktivitet, som de nyder at lave. Det virker også meget hurtigere end de fleste traditionelle træningsmetoder. Hvor de fleste øvelser skal laves i en time eller mere, kræver HIIT kun omkring 15 – 12 minutter, og det giver en fremragende cardiotræning, så det er med til at øge forbrændingen.

Om få uger vil patienterne se mærkbare forbedringer, herunder vægttab, øget udholdenhed og mere styrke. Det kræver ikke udstyr, medmindre patienten ønsker at bruge en cykel, kettlebell, hoppereb eller andre enheder til at forbedre deres træning. Patienten har også altid fuld kontrol. De kan bestemme træningsniveauet og intensiteten, der er det rigtige for dem.

høj intensitet intervaltræning el paso tx.

 

Fordele ved HIIT

HIIT har flere enorme fordele, herunder tilsyneladende vægttab og fitness-relaterede frynsegoder. En præsentation i 2012 på European Society of Cardiology afslørede en anden fordel. Dyrke motion aktiverer et enzym, telomerase, som bremser genprocessen. HIIT stimulerer frigivelsen af ​​telomerase og reducerer på samme tid p53-ekspression, et protein, der fremmer for tidlig aldring.

Med andre ord kan HIIT hjælpe med at bremse eller standse aldringsprocessen. Andre ungdomsorienterede fordelene ved HIIT omfatte:

  • Forbedret muskeltonus
  • Mere energi
  • Fastere hud
  • Lavere kropsfedt
  • Øget libido
  • Færre rynker

HIIT kan også hjælpe med at balancere visse hormoner i kroppen, der bidrager til usunde spisevaner (såsom stressspisning) og vægtøgning. Hormonerne leptin og ghrelin er ansvarlige for vægten. Ghrelin, sulthormonet, er ofte ansvarlig for at give dig mundretter og forårsage trang til salt, sød og stegt mad. Leptin er det hormon, der advarer din krop, når du har fået nok at spise. Det giver det fulde signal. Når disse to hormoner ikke virker, som de skal, kan det resultere i fedme og andre problemer.

At holde sig i form og sund er en integreret del af opretholdelsen af ​​en sund krop og rygsøjle. Det er derfor, kiropraktorer så ofte anbefaler HIIT. Det er med til at få kroppen sund og rask, så den, når der opstår problemer, kan bidrage væsentligt til at helbrede sig selv. Hvis du har brug for at tabe et par kilo eller vil være mere passende, så tal med din kiropraktor om HIIT og få resultater hurtigt.

Integreret kiropraktik og genoptræning

Skab en effektiv træning med FITT-princippet

Skab en effektiv træning med FITT-princippet

For personer, der forsøger at komme ind i en regelmæssig fitnesskur, kan brugen af ​​FITT-princippet hjælpe med at strukturere træning, spore fremskridt og nå fitnessmål?

Skab en effektiv træning med FITT-princippet

FITT-princip

FITT-princippet er et sæt retningslinjer for justering, revision og forbedring af træningspas. FITT er et akronym for:

  • Frekvens
  • Intensitet
  • Tid
  • Type træning
  • Enkeltpersoner tager disse elementer til at skabe og justere træningspas, der passer til deres mål og fitnessniveauer.

For eksempel, dette kunne være en træning på 3 til 5 dage kombineret med lav-, medium- og højintensitetsøvelser i 30 til 60 minutter hver session, der inkorporerer cardio- og styrketræning. Fokus på disse detaljer og fremskridt over tid hjælper med at skabe et effektivt program.

Frekvens

Træningsfrekvens og hvor ofte den enkelte skal til at træne er den første ting at se på.

  • Hyppigheden afhænger af forskellige faktorer, herunder typen af ​​træning, der udføres, hvor hård træningen er, konditionsniveauer og træningsmål.
  • Generelle retningslinjer for træning udviklet af American College of Sports Medicine giver anbefalinger. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Kardiovaskulær træning

  • Konditionstræning er normalt planlagt oftere.
  • Afhængigt af målene anbefaler retningslinjerne moderat cardiomotion fem eller flere dage om ugen eller intens cardio tre dage om ugen for at forbedre helbredet.
  • Enkeltpersoner kan nemt justere træningsintensitetsniveauet på et løbebånd for at give fremragende og praktisk kardiovaskulær træning.
  • Personer, der ønsker at tabe sig, vil måske gerne arbejde op til flere træningspas gradvist.
  • Mere er dog ikke altid bedre, og restitutionstid er afgørende. (Pete McCall. 2018)

Styrketræning

  • Den anbefalede frekvens for styrketræning er to til tre ikke sammenhængende dage om ugen. (National Strength and Conditioning Association. 2017)
  • Individer bør have mindst en til to dages hvile og restitution mellem sessionerne.
  • Træningsfrekvensen vil ofte afhænge af typen af ​​træningssessioner, der udføres, samt sundhedsmål.
  • For eksempel ønsker individer at arbejde på hver muskelgruppe mindst to gange om ugen, hvis deres mål er at opbygge muskler. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)
  • For personer, der følger en delt rutine, som f.eks. overkroppen den ene dag og underkroppen den næste, kan træning være hyppigere end træning i hele kroppen.

Intensitet

Træningsintensitet involverer, hvor hårdt den enkelte presser sig selv under træning. Hvordan den øges eller mindskes afhænger af typen af ​​træning. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Kardiovaskulær træning

For cardio vil individer overvåge træningsintensiteten ved at:

  • Hjerterytme
  • Opfattet anstrengelse
  • Samtale test
  • Pulsmåler
  • En kombination af disse tiltag.
  1. Den generelle anbefaling er at arbejde med moderat intensitet for stabil træning.
  2. Intervaltræning udføres med højere intensitet i en kortere periode.
  3. Det anbefales at blande lav-, medium- og højintensive cardioøvelser for at stimulere forskellige energisystemer og forhindre overtræning. (Nathan Cardoos. 2015)

Styrketræning

  • Individuel intensitet omfatter mængden af ​​vægt, der løftes, og antallet af gentagelser og sæt udført.
  • Intensiteten kan ændre sig baseret på sundhedsmål.
  1. Begyndere søger opbygge stabilitet, udholdenhed og muskler anbefales at bruge en lettere vægt og lave færre sæt med høje gentagelser – for eksempel to eller tre sæt af 12 til 20 reps.
  2. Enkeltpersoner, der ønsker det vokse muskler anbefales at lave flere sæt med en moderat mængde reps – for eksempel fire sæt med 10 til 12 reps hver.
  3. Enkeltpersoner, der gerne vil byggestyrke anbefales at bruge tunge vægte og lave flere sæt med færre reps – for eksempel fem sæt med tre reps hver.
  4. Opbygning af muskler kan udføres med en bred vifte af gentagelser og vægte. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)

Tid

Det næste element i planen er, hvor lang tid øvelsen vil vare under hver session. Træningslængden afhænger af den enkeltes konditionsniveau og den type træning, der udføres.

Kardiovaskulær træning

Retningslinjerne for træning foreslår 30 til 60 minutters cardio, men træningsvarigheden afhænger af konditionsniveau og træningstype. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)

  • Begyndere anbefales at starte med en 15- til 20-minutters træning.
  • Personer med en vis træningserfaring og dyrker steady-state cardio, som at jogge eller bruge en cardiomaskine, kan træne i 30 til 60 minutter.
  • For personer, der laver intervaltræning og arbejder med meget høj intensitet, vil træningen være kortere, omkring 10 til 15 minutters højintensiv intervaltræning.
  • At have en række forskellige træningspas af forskellig intensitet og varighed vil give et solidt, afbalanceret kardiovaskulært program.

Styrketræning

  • Hvor længe en individuel styrketræner vil afhænge af træningstypen og tidsplanen.
  • En samlet kropstræning kan tage over en time.
  • En delt rutine kan tage mindre tid ved at arbejde med færre muskelgrupper i en session.

Type

Den type øvelse, du laver, er den sidste del af FIIT-princippet.
Det er nemt at manipulere for at undgå overbelastningsskader eller vægttabsplateauer.

Kardiovaskulær træning

  • Cardio er let at justere og ændre, fordi enhver aktivitet, der øger pulsen, tæller.
  1. Gåture, dans, løb, cykling, svømning og brug af en elliptisk træner er nogle få aktiviteter, der kan indarbejdes.
  2. Det anbefales at have flere cardio-aktiviteter for at reducere udbrændthed og holde træningen frisk.

Styrketræning

  • Styrketræning kan også varieres.
  • De omfatter enhver øvelse, hvor en eller anden form for modstand – bånd, håndvægte, maskiner osv. bruges til at træne musklerne.
  • Kropsvægtsøvelser kan også betragtes som en form for styrketræning.
  • Styrketræning kan ændres fra total kropstræning til at tilføje for eksempel supersæt eller pyramidetræning.
  • Inkorporering af nye øvelser for hvert kropsområde er en anden måde at variere typen af ​​træning på.
  • Brug et par uger på at arbejde på funktionelle styrkebevægelser, for derefter at skifte til hypertrofi eller styrkebaseret træning.
  • Hver modalitet inkluderer forskellige alternative typer styrkebaserede øvelser.

Brug af FITT

FITT-princippet beskriver, hvordan man justerer træningsprogrammer for at opnå bedre resultater. Det hjælper også med at finde ud af, hvordan man ændrer træning for at undgå udbrændthed, overbelastningsskader og plateauer.

For eksempel anbefales det at gå tre gange om ugen i 30 minutter i moderat tempo for en nybegynder at starte ud med. Efter et par uger tilpasser kroppen sig til træningen. Dette resulterer i forbrænding af færre kalorier, udbrændthed eller vægtkontrol, og målene sættes i bero. Det er her, FITT-principperne kommer ind i billedet. For eksempel kan en ændring omfatte:

  • Ændring af frekvens ved at tilføje endnu en dag med gå- eller jogging.
  • Skift intensitet ved at gå hurtigere, tilføje mere udfordrende terræn som en bakke eller jogging med bestemte intervaller.
  • Gå i længere tid hver træningsdag.
  • Ændre træningsformen ved at skifte en eller flere af gåsessionerne ud med cykling eller aerobic.
  1. Selv blot at ændre ét element kan gøre en stor forskel i træningen og hvordan kroppen reagerer på træning.
  2. Det er vigtigt at ændre tingene regelmæssigt for at holde kroppen sund og sindet engageret.

Skadesforebyggelse

En af de bedste ting ved at bruge FITT er, at det giver individer mulighed for at overvåge længden og intensiteten af ​​deres træning. Når individer træner for ofte eller ikke får nok hvile, risikerer de overbelastningsskader, udbrændthed og muskelspændinger. FITT princippet opfordrer til at tilføje variation til træning. Når du følger denne praksis, giver det kroppen mulighed for at hvile og restituere ordentligt. Fordi individer ikke arbejder med de samme muskelgrupper igen og igen, opnås bedre resultater.


Bekæmpelse af betændelse naturligt


Referencer

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). American College of Sports Medicine stillingsstand. Mængde og kvalitet af træning til udvikling og vedligeholdelse af kardiorespiratorisk, muskuloskeletal og neuromotorisk fitness hos tilsyneladende raske voksne: vejledning til ordination af træning. Medicin og videnskab i sport og motion, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

McCall Pete. 8 grunde til at tage en hviledag. (2018) American Council on Exercise.

National Strength and Conditioning Association. (2017) Bestemmelse af styrketræningsfrekvens.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Effekter af modstandstræningsfrekvens på mål for muskelhypertrofi: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Sports medicin (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Cardoos, Nathan MD. Overtræningssyndrom. (maj/juni 2015). Current Sports Medicine Reports 14(3): s. 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145

Jumping Rope: Fordele for balance, udholdenhed og hurtige reflekser

Jumping Rope: Fordele for balance, udholdenhed og hurtige reflekser

Personer, der forsøger at komme og holde sig i form, kan finde det svært at få en regelmæssig træning. Kan hoppereb hjælpe, når der ikke er tid?

Jumping Rope: Fordele for balance, udholdenhed og hurtige reflekser

Sjippetov

Springreb kan være en yderst omkostningseffektiv øvelse til at inkorporere højintensiv kardiovaskulær fitness i en træningsrutine. Det er billigt, effektivt og gjort korrekt kan forbedre kardiovaskulær sundhed, forbedre balance og smidighed, øge muskelstyrke og udholdenhed og forbrænde kalorier. (Athos Trecroci, et al., 2015)

  • Springreb kan bruges i intervaltræning for at holde pulsen forhøjet og give musklerne mulighed for at hvile mellem vægtløftning og andre intense øvelser.
  • Et hoppereb kan bruges, når du rejser, da dets bærbarhed gør det til et topstykke af træningsudstyr.
  • Den kan kombineres med kropsvægtsøvelser for en pålidelig og bærbar træningsrutine.

Fordele

Springreb er en øvelse med middel effekt med fordele, der inkluderer:

  1. Forbedrer balance, smidighed og koordination
  2. Opbygger udholdenhed og fodhastighed for koordination, smidighed og hurtige reflekser.
  3. Variationer inkluderer et-bens hop og double unders eller med hvert hop går rebet rundt to gange for at tilføje sværhedsgrad.
  4. Opbygger fitness hurtigt
  5. Forbrænder kalorier
  • Afhængigt af færdighedsniveau og springhastighed kan individer forbrænde 10 til 15 kalorier i minuttet ved at hoppe i reb.
  • Hurtigere rebspring kan forbrænde kalorier svarende til løb.

Forholdsregler

For personer, der har forhøjet blodtryk, anbefales det muligvis ikke at hoppe reb. Den nedadgående armposition kan reducere blodcirkulationen tilbage til hjertet, hvilket yderligere kan øge blodtrykket. Undersøgelser har vist, at spring med moderat intensitet er gavnligt for personer, der er præ-hypertensive. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Personer med hypertension og/eller hjertesygdom anbefales at diskutere de potentielle risici med deres læge, før de begynder på en ny træningsrutine.

Valg af reb

  • Springreb er tilgængelige og lavet af forskellige materialer og kommer med forskellige håndtag.
  • Trådløse hoppereb er gode til at træne på begrænsede pladser.
  • Nogle af disse materialer hjælper hoppereb med at spinde hurtigere med en jævn bevægelse.
  • Nogle muligheder har en drejefunktion mellem snore og håndtag.
  • Det reb, du køber, skal være behageligt at holde og have et glat spin.
  • Vægtede hoppereb kan hjælpe med at udvikle overkroppens muskeltonus og udholdenhed. (D. Ozer, et al., 2011) Disse reb er ikke for begyndere og er ikke nødvendige for en agility træning.
  • For personer, der ønsker et vægtet reb, skal du sørge for, at vægten er i rebet og ikke håndtagene for at forhindre belastning af håndled, albuer og/eller skuldre.
  1. Dimensjoner rebet ved at stå på midten af ​​rebet
  2. Træk håndtagene op langs siderne af kroppen.
  3. For begyndere skal håndtagene lige nå armhulerne.
  4. Efterhånden som den enkeltes færdigheder og kondition udvikler sig, kan rebet afkortes.
  5. Et kortere reb spinder hurtigere og tvinger flere hop.

Teknik

At følge den rigtige teknik vil sikre en mere sikker og effektiv træning.

  • Start langsomt.
  • Den korrekte springform holder skuldrene afslappede, albuerne inde og let bøjede.
  • Der bør være meget få bevægelser af overkroppen.
  • Størstedelen af ​​drejekraften og bevægelsen kommer fra håndleddene, ikke armene.
  • Under hop skal du holde knæene let bøjet.
  • Hoppe blødt.
  • Fødderne skal forlade gulvet lige nok til at tillade rebet at passere.
  • Land blødt på fodballerne for at undgå knæskader.
  • Det anbefales ikke at hoppe højt og/eller lande hårdt.
  • Hop på en overflade, der er glat og fri for forhindringer.
  • Træ, en sportsbane eller en gummimåtte anbefales.

Varmer op

  • Før du begynder at hoppe i reb, lav en let opvarmning på 5 til 10 minutter.
  • Dette kan omfatte gåture eller jogging på stedet eller hop i langsomt tempo.

Øg tid og intensitet gradvist

Øvelsen kan være relativt intens og på højt niveau.

  • Start langsomt og øg gradvist.
  • En person kan prøve tre 30-sekunders sæt i slutningen af ​​en rutinetræning i den første uge.
  • Afhængigt af konditionsniveauet kan individer ikke føle noget eller en smule ømhed i lægmusklerne.
  • Dette kan hjælpe med at bestemme, hvor meget du skal gøre for den næste hoppereb-session.
  • Øg gradvist antallet af sæt, eller varigheden, over flere uger, indtil kroppen kan gå i omkring ti minutters kontinuerlig hop.
  • En måde er at hoppe efter hvert vægtløftningssæt eller anden kredsløbsøvelse – som at tilføje hop i 30 til 90 sekunder mellem træningssæt.

Stræk ud efter

Eksempel på træning

Der er variationer af træning. Her er et par stykker:

Dobbelt fodspring

  • Dette er det grundlæggende spring.
  • Begge fødder løfter sig let fra jorden og lander sammen.

Alternativt fodspring

  • Dette bruger et springtrin.
  • Dette gør det muligt at lande mere fremtrædende på én fod efter hvert spin.

Løbetrin

  • En let løbetur er indarbejdet under hop.

Højt trin

  • Et moderat tempo med en høj knæløft øger intensiteten.

Rebspring er en fantastisk tilføjelse til en intervaltrænings- eller cross-træningsrutine, der skaber en effektiv helkropstræning, der inkorporerer både kardiovaskulær udholdenhed og muskelstyrke.


Overvinde ACL-skade


Referencer

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump Rope Training: Balance og motorisk koordination hos præadolescent fodboldspillere. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vaskulær struktur og funktion hos børn og unge: Hvilken indflydelse har fysisk aktivitet, sundhedsrelateret fysisk kondition og motion?. Grænser i pædiatri, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Effekterne af reb- eller vægtet rebspring-træning på styrke, koordination og proprioception hos unge kvindelige volleyballspillere. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Har vi brug for en afslapning efter træning? En narrativ gennemgang af de psykofysiologiske effekter og virkningerne på ydeevne, skader og den langsigtede adaptive respons. Sports medicin (Auckland, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

Lås op for maksimal ydeevne med aktivering af centralnervesystemet

Lås op for maksimal ydeevne med aktivering af centralnervesystemet

Hvordan hjælper opvarmning af kroppen til at forberede sig på det kommende arbejde for personer, der er ved at deltage i fysisk aktivitet eller motion?

Optimer din præstation med aktivering af centralnervesystemet

Aktivering af centralnervesystemet

En ordentlig opvarmning før fysisk aktivitet eller træning forbereder sind og krop til at reducere risikoen for skader, mental og fysisk overgang til fysisk aktivitetsarbejde og forbedre præstationen. En veltilrettelagt opvarmning forbereder også centralnervesystemet/CNS til aktivitet. Centralnervesystemet sender beskeder til musklerne for at forberede dem til handling. Aktivering af centralnervesystemet øger rekrutteringen af ​​motorneuroner og engagerer det sympatiske nervesystem, så kroppen bedre kan håndtere de fysiske stressfaktorer. Processen kan virke kompleks, men at prime nervesystemet er så simpelt som at varme op med let aerob aktivitet, før du kommer i mere eksplosive bevægelser.

CNS

CNS består af hjernen og rygmarven. Dette centrale kommunikationssystem bruger en anden del af nervesystemet kendt som det perifere nervesystem eller PNS til at transmittere og modtage beskeder i hele kroppen. PNS er forbundet med hele kroppen og hjernen og rygmarven (CNS).

  • Nerver løber gennem hele kroppen og modtager signaler fra CNS til musklerne, fibrene og organerne og sender forskellige informationer tilbage til hjernen. (Berkeley University. ND)
  • Der er to typer systemer inden for det perifere nervesystem - somatisk og autonom.
  1. Somatisk nervesystem handlinger er dem, der kontrolleres af personen gennem frivillige handlinger som at vælge at samle noget op.
  2. Det autonome system er ufrivilligt og genererer handlinger som vejrtrækning eller hjerteslag. (Cleveland Clinic. 2020)

Korrekt forberedelse af kroppen til en intens styrketræningssession eller anden fysisk aktivitet kræver, at de korrekte beskeder sendes gennem det autonome nervesystem.

Parasympatiske og sympatiske tilstande

Det autonome nervesystem består af to underkategorier, som er parasympatiske og sympatisk.

  • Det sympatiske nervesystem hjælper kroppen med at blive klar til at møde stress, som inkluderer fysisk stress. (R. Bankenahally, H. Krovvidi. 2016)
  • Kampen, flugten eller fryse-reaktionen beskriver det sympatiske nervesystems aspekt.
  • Det parasympatiske nervesystem er ansvarlig for afslapning og afstressning.

Individer anbefales at udføre nogle få beroligende bevægelser og handlinger efter en træning for at bringe kroppen tilbage til en parasympatisk tilstand. Dette kan være:

  • Stretching
  • Ligger med benene hævet
  • Afslappende yogastillinger
  • Box vejrtrækning
  • At tage et varmt brusebad eller et bad
  • Skum rullende
  • Massage

At vende sindet og kroppen tilbage til en rolig tilstand hjælper med restitution og reducerer stresshormonproduktionen. (National Academy of Sports Medicine. 2022)

Hvorfor aktivere CNS

Aktivering af CNS kan øge ydeevnen og forhindre skader. Processen vågner op og advarer kroppen om aktiviteten. Individer anbefales, før de begynder på en træningssession, at kommunikere til kroppen om den fysiske stress, den er ved at udholde, og at forberede sig på det kommende arbejde. Dette er et koncept kendt som post-aktivering potentiering/PAP. (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) PAP hjælper med at øge kraft- og kraftproduktionen, hvilket forbedrer den fysiske ydeevne.

  • Når en person træner, tilpasser hjernen sig og lærer, hvad kroppen laver og formålet med træningen.
  • Muskelhukommelsen beskriver denne interaktion.
  • Personer, der har startet en ny styrketræningsrutine eller efter en længere pause, rapporterer at føle sig akavet i de første par sessioner, eller endda uger, afhængigt af deres erfaring. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
  • Efter et par sessioner er kroppen dog mere dygtig til at udføre bevægelserne og klar til at øge modstand, gentagelser eller begge dele.
  • Dette har at gøre med det neurale drev og muskelhukommelsen, end det har at gøre med sande potentielle fysiske evner. (Simon Walker. 2021)
  • Træning af CNS til at være opmærksom og opmærksom kan øge udviklingen af ​​en sund sind-muskel forbindelse kombineret med muskelhukommelse. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)

Generel opvarmning

Første trin er en generel opvarmning, der skal bruge store muskelgrupper og være af lav intensitet for ikke at udmatte kroppen, inden man begynder på den egentlige træning. Generel opvarmning gavner aktivering af centralnervesystemet og hele kroppen omfatter: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)

  • Øger blodcirkulationen.
  • Assisterer frigivelsen af ​​ilt fra hæmoglobin og myoglobin.
  • Opvarmer musklerne, så de trækker sig mere effektivt sammen.
  • Øger nerveimpulshastigheden.
  • Øger tilførsel af næringsstoffer.
  • Sænker leddenes modstand gennem øget ledvæske/ledsmøring.
  • Øger leddets bevægelsesområde.
  • Forbedrer leddenes elasticitet.
  • Fjerner metabolisk affald hurtigere.
  • Reducerer risikoen for skader.

En generel opvarmning kan være enkel, da enhver aerob aktivitet vil fungere. Dette kan omfatte:

  • Udførelse af kropsvægtbevægelser - lette hoppestik eller jogging på plads.
  • Løbebånd
  • Ro-maskine
  • Trappebestiger
  • Elliptisk træner

Det anbefales at bruge vurdering af opfattet anstrengelsesskala/RPE at bestemme den generelle opvarmningsindsats. En anstrengelsesvurdering på mellem 5 og 6 svarer til moderat gang eller en langsom løbetur. Enkeltpersoner skal kunne tale klart uden at tage en pause.

Prøv denne strategi før næste træning for at se øget ydeevne og reduceret risiko for skader.


Gendannelse af ankelforstuvninger


Referencer

Nervesystemet. Berkeley University.

Cleveland Clinic. Nervesystem: Hvad det er, typer, symptomer.

Bankenahally R, Krovvidi H. (2016) Autonomt nervesystem: anatomi, fysiologi og relevans i anæstesi og intensivmedicin. BJA Uddannelse. 16(11):381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011

National Academy of Sports Medicine. Sympatisk vs. parasympatisk overtræning.

Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). Post-aktivering Potentiation Versus Post-aktivering Performance Enhancement hos mennesker: Historisk perspektiv, underliggende mekanismer og aktuelle problemer. Grænser i fysiologi, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359

Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Tilpasninger til udholdenhed og styrketræning. Cold Spring Harbor-perspektiver i medicin, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

Walker S. (2021). Bevis på modstandstræningsinduceret neural tilpasning hos ældre voksne. Eksperimentel gerontologi, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408

P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. ​​Neiva, H. (2021). Opvarmning til modstandstræning og muskulær ydeevne: En narrativ gennemgang. IntechOpen. doi: 10.5772/intechopen.96075

Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). Effekter af generel, specifik og kombineret opvarmning på eksplosiv muskelpræstation. Idrættens biologi, 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426

Calisthenics modstandstræning

Calisthenics modstandstræning

Kan tilføjelse af styrketræning til en fitnessrutine give sundhedsmæssige fordele som fleksibilitet, balance og koordination?

Calisthenics modstandstræning

Calisthenics modstandstræning

  • Calisthenics modstandstræning kræver intet udstyr, de kan udføres med minimal plads og er en fantastisk måde at få en hurtig forbrænding på.
  • De er en form for modstandstræning ved at bruge din egen kropsvægt, der er lav-impact, hvilket gør den tilgængelig for personer i alle aldre og fitnessniveauer.
  • De hjælper effektivt med at opbygge smidighed og kardiovaskulær sundhed og forbedre balance, koordination og fleksibilitet.

Fordele

Muskelstyrke

Fordi calisthenics let kan tilpasses til ethvert fitnessniveau, kræver minimalt eller intet udstyr og er fantastisk til begyndere og erfarne træningsentusiaster, er det en fantastisk træning for hele kroppen og en fremragende måde at opbygge styrke og muskler på. Forskning understøtter, at calisthenics modstandstræning kan forbedre muskelstyrken på forskellige måder.

  • En undersøgelse viste, at otte ugers træning ikke kun forbedrede kropsholdning og kropsmasseindeks/BMI, men kan påvirke styrken, selv med øvelser, der ikke udføres rutinemæssigt. (Thomas E, et al., 2017)
  • I løbet af undersøgelsen lavede den ene gruppe calisthenics, og den anden opretholdt regelmæssige træningsrutiner.
  • Forskerne opdagede, at gruppen, der dyrkede calisthenics, øgede deres gentagelser af øvelser, der ikke var inkluderet.
  • Gruppen, der fortsatte med deres almindelige træningsrutiner, forbedrede sig ikke i forhold til, hvad de kunne gøre før det otte uger lange studie. (Thomas E, et al., 2017)

Kardiovaskulær fitness

  • Regelmæssig deltagelse i calisthenic modstandstræning kan føre til forbedret kardiovaskulær sundhed, herunder øget udholdenhed og et sundere hjerte.
  • Visse calisthenic øvelser, som burpees og bjergbestigere, er højintensive bevægelser, der kan øge pulsen og blodcirkulationen blot fra bevægelserne.
  • Gradvist udførelse af disse øvelser i et hurtigere tempo, viser forskning, at kunne potentielt opleve de samme kardiovaskulære fordele ved interval- eller løbebåndsløb. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)

Balance, koordinering og fleksibilitet

  • Bevægelserne kræver et komplet bevægelsesområde, der strækker og styrker muskler, sener og ledbånd.
  • Disse øvelser kan hjælpe med at mindske risikoen for skader og gøre daglige fysiske aktiviteter lettere at udføre uden overanstrengelse.
  • Inkorporering af calisthenics modstandstræning på regelmæssig basis kan hjælpe med at forbedre kropsholdning, balance og fleksibilitet, afhængigt af hvilke øvelser der anbefales.
  • Øvelser som stræk, udfald og squat hjælper med at forbedre fleksibilitet og mobilitet.
  • Øvelser som single-bens squats og en-arms push-ups kan arbejde med kroppens balance, koordination og proprioception.

Mental sundhed

  • Motion er generelt kendt for at forbedre humøret, reducere stress og forbedre det generelle velvære.
  • Calisthenic modstandstræning kan have yderligere påvirkninger på mentalt velvære.
  • For eksempel kan den disciplin og fokus, der kræves for at udføre bevægelserne, hjælpe med koncentration og mental klarhed.
  • En undersøgelse viste, at calisthenics kan reducere kognitiv tilbagegang og kan være nyttig til forebyggelse af demens. (Osuka Y, et al., 2020)
  • En anden undersøgelse viste, at calisthenics hjalp mentalt velvære hos personer med sygdomme som ankyloserende spondylitis og multipel sklerose. (Taspinar O, et al., 2015)

Typer

Kropsvægt øvelser, der bruger en persons egen kropsvægt som modstand er fundamentet. Almindelige eksempler omfatter push-ups, squats og udfald. En oversigt over nogle af øvelsestyperne.

Pulling

  • Disse øvelser fokuserer på at træne musklerne til at trække bevægelser, som omfatter ryg, skuldre og arme.
  • Eksempler inkluderer pull-ups, chin-ups og rækker.

Pushing

  • Disse øvelser fokuserer på at træne musklerne til at skubbe bevægelser, såsom bryst, skuldre og triceps.
  • Eksempler omfatter dips, push-ups og håndstående push-ups.

Core

  • Kerneøvelser fokuserer på træning af mave- og lændmuskler, som er ansvarlige for at opretholde stabilitet og balance.
  • Eksempler på kerneøvelser omfatter planker, sit-ups og benløft.

Enkeltben

  • Enkeltbensøvelser fokuserer på at træne et ben ad gangen.
  • Disse målrettes mod musklerne i ben, hofter og kerne.
  • Eksempler på enkeltbensøvelser omfatter enkeltbens squats, lunges og step-ups.

Plyometrisk

  • Calisthenics modstandstræning fokuserer på kraftige eksplosive bevægelser.
  • Plyometriske øvelser udfordrer musklerne til at arbejde hurtigt og kraftfuldt.
  • Eksempler inkluderer jump squats, klap push-ups og box jumps.

Kom godt i gang

  • Start med at sikre dig, at calisthenics er en passende træningsmulighed, især hvis du er nybegynder eller har allerede eksisterende medicinske tilstande.
  • Når du er klar til at træne, start med velkendte bevægelser, der kan udføres med den rigtige form.
  • Pushups, kropsvægtssquat, planker, udfald og andre grundlæggende bevægelser er et godt sted at starte.
  • Sørg for at varme op med lette og lette bevægelser, der efterligner træningsbevægelserne.
  • Sigt efter at arbejde med hver kropsdel ​​under træningen.
  • Prøv mindst to træninger om ugen.
  • Det anbefales at opdele bevægelsesmønstrene.
  • Reps kan tælles eller indstille en timer til at skifte øvelse hvert minut. Dette kaldes EMOM-stil eller hvert minut i minuttet.
  • Vælg fire til fem øvelser, der er rettet mod forskellige områder.
  • For eksempel: sit-ups kan udføres for core, lunges for glutes og lår, planker kan gøres for skuldre og core, og jumping jacks eller hoppereb til cardiovascular.
  • Calisthenic modstandstræning er let at ændre og kan tilpasses individuelle behov.

Core Strength


Referencer

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Effekterne af en calisthenics træningsintervention på kropsholdning, styrke og kropssammensætning. Isokinetics and exercise science, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). De akutte fysiologiske og perceptuelle reaktioner mellem kropsvægt og løbebånd, der løber højintensive intervaløvelser. Frontiers in physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Træningstyper og risikoen for at udvikle kognitiv tilbagegang hos ældre kvinder: en prospektiv undersøgelse. Journal of Alzheimers sygdom: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psykologiske effekter af calisthenic øvelser på neuroinflammatoriske og reumatiske sygdomme. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Virkninger af løb på kroniske sygdomme og kardiovaskulær dødelighed og dødelighed af alle årsager. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001