At gå med korrekt kropsholdning

by Dr Alex Jimenez | Foot Orthotics, Posture

De fleste mennesker tænker ikke over, hvordan de går, eller om de går med den korrekte kropsholdning. At vide, hvordan man går med den rigtige teknik og kropsholdning kan hjælpe:

• Sørg for, at knogler og led opretholder korrekt justering.
• Reducer unormalt slid på led, muskler og ledbånd fra akavede positioner.
• Undgå smerter i nakke, ryg, hofter og ben.
• Reducer muskelsmerter og træthed.
• Reducer risikoen for skader.
• Forbedre balance, stabilitet og mobilitet.

At gå med den korrekte teknik og kropsholdning er ikke kompliceret, men kræver, at den enkelte forbliver opmærksom på at stå og bevæge sig.

Korrekt arbejdsstilling

At gå er en fysisk aktivitet, der involverer hele kroppen. Det hjælper at fokusere på hver del af kroppen for at forstå, hvordan man går korrekt fuldt ud.

Head-up

• Fokuser på at stå lige med hagen parallelt med jorden og ørerne rettet over skuldrene.
• Forestil dig, at hovedet bliver trukket forsigtigt opad af en usynlig snor, der er fastgjort til himlen/loftet.
• Dette kan hjælpe med at forhindre, at du taber hovedet i brystet, mens du går.
• Hold øjnene fremad og se.
• Fokuser på et område omkring 10 til 20 fod foran, når du går.

Ret og stræk rygsøjlen ud

• Fokuser på at forlænge rygsøjlen, mens du går.
• Undgå at læne sig ned, bøje sig eller læne sig fremad. Dette stresser rygmusklerne.

Afslappede skuldre ned og tilbage

Skuldrene har en rolle med kropsholdning og teknik. Skuldre, der er spændte eller bøjede fremad, kan belaste muskler og led i skuldre, øvre ryg og nakke. Når du går, skal du udføre følgende:

• Løft skuldrene så højt, som de vil gå i en trækkende bevægelse, og lad dem derefter falde og slappe af.
• Skuldertræk vil hjælpe med at lindre stramhed eller spænding.
• Dette placerer skuldrene i en naturlig position, der giver mulighed for let armbevægelse.
• Hold skuldrene løse og afslappede.
• Skuldertræk under gang kan hjælpe med at sikre, at skuldrene er afslappede og i den korrekte position.

Sving med armene

At gå korrekt kan hjælpes ved forsigtigt at svinge armene frem og tilbage i siderne.

• Sørg for at svinge armene fra skuldrene, ikke fra albuerne.
• Sving ikke armene hen over kroppen.
• Sving ikke armene for højt op.
• Hold dem omkring midterpartiet, ikke omkring brystet.

Engager kroppens kerne

Kernemusklerne spiller en væsentlig rolle og hjælper kroppen med at bevæge sig med lethed.

• Fokuser på at stramme og engagere kernemusklerne ved knuger navlen mod rygsøjlen.
• Dette hjælper med at opretholde balance og stabilitet.
• Det hjælper med at lindre stress og pres på ryggen, når du går.

Træd hæl til tå

Træd i et stød hæl-til-tå gang.

• Foden skal ramme jorden med hælen først.
• Rul derefter gennem hælen til tæerne.
• Skub ud af trit med tæerne.
• Undgå fladfodede trin og/eller lander med tæerne først.

Skadesforebyggelse

For at forhindre skader eller overbelastningsslid på muskler og led anbefales det at undgå følgende:

Kigger for ofte ned

• Hvis du kigger for meget ned i jorden eller telefonen, belaster du nakken unødvendigt.

Tag ikke lange skridt

• Kraften kommer fra at skubbe af det bagerste ben.
• Overskridelse belaster underbenets led.

Rulning eller svingning af hofterne

• Hofterne skal forblive så plant som muligt.

ludende

• Dette vil hjælpe med at undgå belastning af ryg og skulder.

Iført de forkerte sko

• Bær de rigtige sko, når du går i mere end et par minutter.
• Sko skal sidde behageligt.
• Giv svang- og hælstøtte.
• Godt polstret til at absorbere stødet fra fødderne, der rammer jorden.

Fordele ved korrekt kropsholdning

De fysiske og mentale fordele ved korrekt kropsholdning og optimal gangteknik omfatter:

Lindring af muskel- og ledsmerter

• At gå ordentligt vil undgå at placere unødvendig stress og belastning af muskler, ledbånd og led.

Øget energi

• At gå med forkert/akavet kropsholdning kan slide musklerne hurtigere, hvorimod at gå med den rigtige form hjælper med at spare energi.

Forbedret vejrtrækning

• At gå med skuldrene tilbage tillader lungerne at fylde og udvide sig helt. Dette gør vejrtrækningen mere overskuelig og effektiv.

Forbedret cirkulation

• Når kroppen er korrekt justeret og bevæger sig korrekt, er det lettere for blodet at cirkulere i hele kroppen.

Forbedring af fordøjelsen

• Når de indre organer ikke komprimeres fra akavede stillinger, fordøjer kroppen maden mere effektivt og øger blodgennemstrømningen til fordøjelseskanalen.

Forbedret kernestyrke

• Mavemusklerne får styrke og kraft ved at gå korrekt.

Reduceret hovedpine

• At holde hovedet lige, ikke bøje sig fremad, kan hjælpe med at reducere nakkebelastningen, hvilket fører til reduceret hovedpine.

Forbedret balance

• Korrekt holdning forbedrer balancen og er mindre tilbøjelig til at falde.

Korrekt gang og kropsholdning er ikke komplicerede, men tager nogle øvelser for at udvikle sunde vaner. For problemer med gang- eller rygproblemer, tal med en læge, fysioterapeut eller kiropraktor om teknikforbedring.

Kropssammensætning

Ti tusinde skridt hastighed og distance

Inden man beslutter sig for at lægge gangdistance og tid, skal hastighed også overvejes. Kalorier, der forbrændes ved at gå, afhænger af intensiteten eller hastigheden af ​​gåturen. Den gennemsnitlige ganghastighed er omkring 3 miles i timen og antallet af forbrændte kalorier afhænger af ganghastigheden.

• En 30-minutters gåtur på to mph giver en forbrænding på 102 kalorier
• Moderat intensitet på 3.5 mph i den samme 30-minutters gåtur øges til at forbrænde 157 kalorier.
• Jo hurtigere tempo, jo større puls.
• Jo flere kalorier der forbrændes på den samme afstand.
• At nå 10,000 skridt kan dog næsten helt være irrelevant, hvis man ikke passer på med et stabilt kalorieindtag.

Referencer

Buldt, Andrew K et al. "Forholdet mellem fodstilling og underekstremitets kinematik under gang: En systematisk gennemgang." Gang & holdning vol. 38,3 (2013): 363-72. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.01.010

Almindelige holdningsfejl og rettelser. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/

Omkostningerne ved at være på tæerne. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/the-cost-of-being-on-your-toes/

Hackford, Jessie et al. "Effekterne af gåstilling på affektive og fysiologiske tilstande under stress." Tidsskrift for adfærdsterapi og eksperimentel psykiatri vol. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

Perfektion af din gåteknik. (nd). health.harvard.edu/motion-and-fitness/perfecting-your-walking-technique

Korrekt gangteknik. (nd). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670