Lav en tilfredsstillende salat: El Paso Back Clinic

by Dr Alex Jimenez | Kost, Ernæring

En tilfredsstillende salat er en fantastisk måde at få mere frugt og grøntsager med højt indhold af vitaminer, mineraler og fibre på. En salat med de rigtige ingredienser kan være et mættende måltid. Med sommervarmen på vej ind, kan lave en hurtig, tilfredsstillende salat med dine yndlingsingredienser hjælpe med at køle af, rehydrere, og fylde brændstof på kroppen. 

At lave en tilfredsstillende salat

bladgrøntsager

• Start med grønne blade.
• De er lave i kalorier og en sund kilde til fiber.
• Forskellige sorter omfatter isbjergsalat, bladsalat, spinat, escarole, romaine, grønkål og smørsalat.
• mørkere grønne tilbyde flere næringsstoffer.

Grøntsager

• Gulerødder, peberfrugt, grønne bønner, aubergine, rosenkål, broccoli, blomkål, kål, zucchini, tomater, agurker, løg eller spidskål.
• Rå grøntsager i tern eller kogte er en god tilføjelse.
• Rester af kogte grøntsager vil virke.
• Farvede grøntsager har flavonoider rige på antioxidanter, fibre, vitaminer og mineraler.
• Vælg alle farverne og tilsæt to eller tre halve kop portioner.

Korn – Stivelse

• Tilføj fuldkorn or stivelsesholdige grøntsager.
• En portion kogt:
• Fuldkorn som brune ris, byg eller quinoa.
• Stivelsesholdige grøntsager som ristede søde kartofler eller kogte butternut squash.
• Disse giver fibre, komplekse kulhydrater, vitaminer og mineraler.

Frugt

• Frugter eller bær, blåbær, hindbær, brombær, granatæblekerner, æbleskiver, appelsiner, dadler og rosiner kan tilføje vitaminer, fibre og antioxidanter.
• En halv kop æbleskiver har 30 kalorier.
• En halv kop bær har omkring 40 kalorier.

Protein

• Et hårdkogt æg er en fremragende kilde til protein.
• En portion magert oksekød, kogte rejer, tun, kyllingebryst, ostestrimler, bønner eller bælgfrugter, hummus, tofu eller hytteost.
• Vær opmærksom på portionsstørrelse.
• En kvart kop hakket kyllingekød eller et æg vil tilføje 75 kalorier.
• En halv dåse tun tilføjer omkring 80 kalorier.
• Afhængigt af om det er fedtfattigt, kan to ounces terninger eller revet mozzarella eller cheddarost tilføje 200 kalorier.

Nødder eller frø

• Mandler, cashewnødder, valnødder, pekannødder, solsikke-, græskar- eller chiafrø er gode til ekstra knas.
• Alle nødder tilføjer protein og hjertesunde flerumættede og monoumættede fedtsyrer.
• En ottendedel kop nødder tilføjer omkring 90 kalorier.
• Valnødder indeholder omega-3 fedtsyrer.

Salatdressing

• Tilsæt salatdressing.
• En spiseskefuld almindelig kommerciel salatdressing tilføjer 50 til 80 kalorier.
• Fedtfattige og kaloriefattige dressinger er tilgængelige.
• Brug friskpresset citron- eller limesaft.
• Lav en dressing med avocado, valnød eller ekstra jomfru olivenolie.

Tacosalat med lavt kulhydratindhold

Dette er en nem opskrift. Kødet kan tilberedes på forhånd eller være rester fra et andet måltid.

Ingredienser

• Et pund magert hakket oksekød – 85% til 89% magert.
• En spiseskefuld chilipulver.
• Salt og peber efter smag.
• Grønne løg, hakket med hvide og grønne dele adskilt.
• Et hoved af salat, hakket.
• En mellemstor tomat, hakket.
• En avocado i tern.
• Valgfrit - en 4-ounce dåse skåret oliven.
• 1 1/2 kopper revet fedtfri cheddar, Monterey Jack ost eller en kombination.
• 1/2 kop fedtfri græsk eller almindelig yoghurt.
• 1/2 kop salsa.

Forberedelse

• Kog oksekød i en stegepande med chilipulver, den hvide del af løgene og salt og peber.
• Når det er kogt, dækkes panden.
• Bland grønne løg, salat, tomat, avocado og oliven i en stor salatskål.
• Tilsæt kød og ost og vend forsigtigt sammen.
• Top med klatter af fedtfattig eller kaloriefattig creme fraiche, yoghurt eller salsa.
• Prøv andet kød som formalet kalkun, kylling eller svinekød.
• For en vegetarisk mulighed, udskift det hakkede kød med bønner eller struktureret vegetabilsk protein.
• Tilføjelse af bønner vil øge fiber, protein og samlede kulhydrater.

Kropssignaler afkodet

Referencer

Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Optimering af mad til mæthed. Trends inden for fødevarevidenskab og -teknologi. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Cox, BD et al. "Sæsonbestemt forbrug af salatgrøntsager og frisk frugt i forhold til udvikling af hjerte-kar-sygdomme og kræft." Folkesundhedsernæring vol. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. Har avocadosammensætning og potentielle sundhedseffekter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Roe, Liane S et al. “Salat og mæthed. Effekten af ​​timing af salatforbrug på måltidets energiindtag." Appetit vol. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

Sebastian, Rhonda S., et al. "Salatforbrug i USA, hvad vi spiser i Amerika, NHANES 2011-2014." FSRG Dietary Data Briefs, United States Department of Agriculture (USDA), februar 2018.

Yen, P K. "Ernæring: salatsans." Geriatrisk sygepleje (New York, NY) vol. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8