ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Vælg side
Fredag, April 14, 2017

Fredag, April 14, 2017

Færdighed:�Rumænske dødløft

Styrke:

Supersæt x 4:
-10 rumænske dødløft (ingen berøring) @ 50%-60% af 1RM
-100 fod slædeskubbe (@50%BW)

Metcon:�

12 minutters AMRAP:
10 hængesnatches (RX: 115/75) (L3: 135/95)
12m HS gang
14 Skiftende Pistol Squats

Supplerende arbejde:

Flex fredag!
1) Triceps Rope Pulldowns- 4�10
2) DB Hammer Curls - 4–10 hver arm
3) KB Skull Crushers- 4�15
4) Barbell Curls- 4�15

Thursday, April 13, 2017

Thursday, April 13, 2017

Jeg har haft en masse sjov med at coache dig hele denne uge! Der har været en temmelig god stemning og buzz omkring gymnastiksalen på det seneste, og det er fantastisk at kunne være en del af.

Dagens metcon skal håndteres som en sprintintervaltræning. Dette betyder ganske enkelt, at når det er din tur til at arbejde, skal du prøve at bevæge dig hurtigt, fordi du vil have en anstændig mængde hvile mellem dine individuelle arbejdsrunder. Hav det sjovt!

- Jon Jon

Styrke:

Supersæt x 5:
10 bænkpres @ 60 %
10 svære ringrækker (vægtet, hvis nødvendigt)

*hvil cirka 2 minutter mellem sæt

Metcon:

Hold på 2 (skiftende hver runde, stafetstil):

6 runder:
200m løb
25 Wallballs

4 runder:
200m løb
25 GHD Situps (hvis der ikke er nok maskiner, x2 sit-ups)

Supplerende arbejde:

1) Hule klipper- 3�15
2) Knæ-op Crunches- 3�30
3) Krakkede hælhaner - 3�30

Onsdag, April 12, 2017

Onsdag, April 12, 2017

Dygtighed:

Klart kompliceret

Styrke:

15 øjeblikke at finde størst:
Suspend Energy Clear + Energy Clear + Clear

Metcon:

For tid:
15-12-9-6-3
Burpee pullups (L3: C2B)
Dødløft
(RX: 225/155)(SC: 165/105)

*For RX og L3 bør pullup club være over rækkevidde

Yderligere funktion:

1) KB Sumo Squats- 3�10
2) Cedar Store- 3�1-øjeblik
3) Store KB trækker på skuldrene- 3�10
4) Død vejer - 3�1-øjeblik

Tirsdag, April 11, 2017

Tirsdag, April 11, 2017

Vi startede denne uge med et BANG! I dag er ikke anderledes. Der er intet styrkearbejde, hvilket betyder, at du skal forvente en metcon, der er lidt til den længere side. Hav det sjovt!

- Jon Jon

Metcon:

A) 2 runder:
500m løb
15 Rengør og rykker
(RX: 135/95)(Sc: 115/75)

B) 2 runder:
500m række
50 Air Squats

C) 2 runder:
1000m cykel
25 KB gynger
(RX: 55/35)(SC: 44/25)

Supplerende arbejde:

1) Bøjet over rækker- 3�10
2) Lat Pull-downs- 3�10
3) DB bænkpres- 3�10
4) Siddende DB skulderpres- 3�10

Mandag, April 10, 2017

Som nævnt tidligere, vil vi begynde en ny programmeringsstil i de næste par uger. Marc og jeg vil fokusere meget på at trække styrke og også arbejde på at optimere din Murph-tid i år. Murph er den 29. maj, hvilket giver os omkring 7 uger til at træne til det. Forvent mindst 1 Metcon om ugen, der er lidt til den længere side (30-40 minutter) og noget godt styrkearbejde og høj intensitet Metcons de andre dage. Vi vil også smide noget ekstra/valgfrit supplerende programmering ind, som vil komplimentere dagens arbejde. Dette supplerende arbejde skal udføres på egen hånd og ikke inden for timen for undervisningen. LAD OS GØRE DET!

- Jon Jon

Styrke:

Back Squats
E2MOM x 4
7 squats @ 65% af 1RM

Metcon:

5 runder:
10 HR pushups (L3: HSPU)
10 Pwr Snatch (75/55) (L3:95/65)
10 tæer til bar

Supplerende:

1) Banded Lateral Walks-3x20m hver side
2) Single-Leg KB Dødløft- 3×10 hver side
3) Hofteforlængelser- 3×10 @ Tungeste