Albuesmerter fra løft er et almindeligt symptom blandt personer, der løfter vægte, tunge genstande, børn, indkøbsposer osv. Afhængigt af den underliggende årsag, kan konservative behandlinger lindre og helbrede albuesmerter?
Albuesmerter forårsaget af løft
Albuesmerter fra løft kan skyldes vægttræning, gentagne daglige opgaver eller jobopgaver som at løfte små børn eller tunge genstande. Smerter kan vise sig på siderne eller foran på albuen. De fleste tilfælde af mindre skader kan behandles med is, hvile og medicin derhjemme. Smerter efter løft kan dog også være tegn på en alvorlig skade, såsom senesprængning/-rift.
Mindre smerte fra løft
Løft lægger pres på de sener, der forbinder håndleddet og overarmen til knoglerne i albueleddet. Mindre albuesmerter kan opstå fra midlertidig betændelse i enhver af disse strukturer efter løft af en genstand. Senebetændelse opstår, når en sene bliver betændt, ofte fra overforbrug eller løft af noget for tungt, og varierer fra mild til svær. Mild senebetændelse forårsager typisk smerter under aktiviteten og forbedres med hvile. (American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2020) Almindelige former for senebetændelse omfatter:
Tennisalbue – senebetændelse på ydersiden af albuen
Golfalbue – senebetændelse på indersiden af albuen.
Tilføj is til det berørte område i op til 20 minutter dagligt for at mindske albuesmerter.
Rest
Undgå så vidt muligt at løfte tunge genstande, når der er smerter.
Iført en bøjle
Hvis smerten er ved senerne på indersiden eller ydersiden af din albue, så prøv at bære en håndledsbøjle for at begrænse brugen af dine håndledsmuskler, der forbinder til dette område.
Stretching
Forsigtigt at strække håndledsbøjerene og -strækkerne kan hjælpe med at reducere albuesmerter efter løft. Stræk kan udføres flere gange dagligt, selv efter at symptomerne er forsvundet. (American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2024)
Hold armen ud foran med håndfladen nedad. Hold albuen lige.
Bøj håndleddet ned, så fingrene peger mod jorden.
Træk med den anden hånd forsigtigt håndleddet længere ned, indtil der mærkes et stræk langs bagsiden af underarmen.
Hold denne position i 15 sekunder.
Gentag fem gange.
Bøj derefter håndleddet opad, så fingrene peger mod loftet.
Brug den anden hånd til at trække hånden forsigtigt bagud, indtil strækket mærkes langs forsiden af underarmen.
Hold for 15 sekunder.
Gentag fem gange.
Medicin
Håndkøbs ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) kan hjælpe med at håndtere albuesmerter forårsaget af løft og omfatter: (American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2023)
Advil/Motrin – ibuprofen
Aleve – naproxen
Bayer – aspirin
Tylenol – acetaminophen
Healing
Milde tilfælde kan forbedres efter et par dages egenomsorg, hvorimod mere udtalte albuesymptomer kan tage flere uger, måneder eller endda et år. (Kheiran A. Pandey, A. & Pandey R. 2021) Hvis egenomsorg ikke virker, kan fysioterapi anbefales. Et fysioterapeuthold kan bruge forskellige modaliteter og behandlinger til at hjælpe med at reducere smerter og betændelse fra albueskader. Terapien kan omfatte målrettede øvelser for at styrke svage muskler og strække stramme muskler, der kan bidrage til tilstanden. Derudover vil terapiteamet hjælpe individer med at ændre deres løfteteknik for at forhindre yderligere skade.
En biceps seneruptur er en sjælden, men alvorlig skade, der normalt forårsages af løft. Ud over andre synlige tegn på skaden vil der være en bule øverst på overarmen, fordi musklen samler sig, da den ikke længere er fastgjort til albuen. (American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2022) Enkeltpersoner kan høre en hørbar knaldende lyd, hvis et albuebånd eller en sene bliver revet under løft. (Johns Hopkins Medicin, 2024)
Behandling
Behandling afhænger af sværhedsgraden af skaden, men de fleste tilfælde løser sig af sig selv med hvile og om nødvendigt fysioterapi. Tilstande, der forårsager stærke smerter, kræver ortopædkirurgs ekspertise. Disse læger er specialiserede i behandling af skader i bevægeapparatet. Billeddannelse såsom røntgen, MR eller CT-scanninger bruges ofte til at bestemme omfanget af skaden. Personer med sene- eller ledbåndsrivninger i albuen kan have behov for en operation for at genvinde hele bevægelsesområdet og styrke i deres Arm. Efter operationen vil fysioterapi hjælpe med at genoprette funktionen.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic samarbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle en optimal sundheds- og wellness-løsning. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion og forebygge skader. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. De kan også arbejde sammen med andre tilknyttede læger for at integrere en behandlingsplan for at forbedre kroppens fleksibilitet og mobilitet og løse muskel- og skeletproblemer.
Kheiran, A., Pandey, A., & Pandey, R. (2021). Almindelige tendinopatier omkring albuen; hvad siger de nuværende beviser?. Tidsskrift for klinisk ortopædi og traumer, 19, 216-223. doi.org/10.1016/j.jcot.2021.05.021
For personer, der ønsker at forbedre deres træningsrutine, kan inkorporering af bærbare vægte og ved, hvordan man bruger dem effektivt, hjælpe med at nå sundhedsmål?
Bærbare vægte
Tilføjelse af bærbare vægte giver individer mulighed for at bruge deres kropsvægt med ekstra modstand. Dette kan tilføje styrketræning til en rutine, men kan også bruges under gåture eller løbeture for at øge kardiovaskulær sundhed og hjælpe med vægttab. Forskningsundersøgelser har fundet ud af, at at bære en vægtet vest reducerer kropsvægt og fedtmasse. Dette skyldes, at tungere belastninger øger energiforbruget til stigningen i den fysiske arbejdsbyrde. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
Fordele
Bærbare vægte er nemme at bruge.
Afhængigt af typen er de kompakte og kan tages med på farten.
At bære vægte er en mulighed for personer med skader eller degenerative ledsygdomme som gigt, der gør det vanskeligt at holde eller flytte vægte.
Fordi mange kun er et par pund, er de tilgængelige for alle fra unge til ældre.
Alle kan drage fordel af de forskellige typer af bærbare vægte.
Typer
Tre hovedtyper af bærbare vægte omfatter håndledsvægte, ankelvægte og vægtede veste.
Håndledsvægte kan i nogle tilfælde erstatte håndvægte.
De er typisk mellem 1 til 10 pund.
Ankelvægte kan give ekstra modstand mod benbevægelser.
De kan findes fra 1 pund op til 20 pund.
Vægtede veste giver en udfordring for hele kroppen.
Vægtvalgene for dem varierer, da de fleste indeholder lommer, hvor vægten kan øges eller reduceres.
Brug af vægtene
Enkeltpersoner kan bruge bærbare vægte som et supplement til styrke og kardiovaskulære regimer. Begyndere vil gerne starte med lettere vægte, der bæres i kortere tid. Efterhånden som kroppen bliver stærkere, er det vigtigt at øge vægten for at se resultater.
Ankelvægte
Ankelvægte kan bruges under en styrketræningstræning for at tilføje modstand til underkropsøvelser.
Efterhånden som kroppen ældes, bliver det vigtigere at mindske risikoen for fald ved at øge underekstremiteterne og kropsstyrken.
At bære vægte på håndleddene genererer et højere energiforbrug, som gør det muligt at tilføje intensitet til en gåtur eller løbetur uden at skulle øge hastigheden. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Vægtede veste
At bære en vægtet vest under træning vil skabe en udfordring for hele kroppen.
De kan bruges, mens du går eller løber og tilføjer automatisk mere besvær.
En anden måde at bruge en vægtet vest på er at bære den, mens du gennemfører en almindelig træning.
Uanset om de laver HITT, styrketræning osv., kan enkeltpersoner bære en vægtet vest.
Vægten skal være jævnt fordelt for at forhindre skader eller funktionelle forstyrrelser på underkroppen.
Enkeltpersoner ønsker at tale med en sundhedsudbyder, før de begynder på et nyt fitnessprogram, og det er ikke anderledes at tilføje vægte, især hvis der er aktuelle eller tidligere skader.
Er bevægelse nøglen til healing?
Referencer
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Øget vægtbelastning reducerer kropsvægt og kropsfedt hos overvægtige forsøgspersoner – Et proof of concept randomiseret klinisk forsøg. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). Motion og slidgigt. Fremskridt i eksperimentel medicin og biologi, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Effekt af ankelvægte som en strategi til forebyggelse af skrøbelighed hos ældre i lokalsamfundet: En foreløbig rapport. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Effekter af armvægt på gangpræstation hos raske forsøgspersoner. Menneskelig bevægelsesvidenskab, 60, 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT og Costa, PB (2017). Effekter af at gå med håndholdte vægte på energiforbrug og overskydende iltforbrug efter træning. Journal of motion rehabilitation, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Vægtede veste i CrossFit øger fysiologisk stress under gang og løb uden ændringer i spatiotemporale gangparametre. Ergonomi, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Power er kombinationen af styrke og hastighed over tid. Styrke er, hvor meget kraft et individ kan udøve. Powerishvor hurtigt et individ kan udøve magt. Styrketræning for kraft, alias krafttræning, er at kunne udøve en vis mængde kraft på en given tid. Power kan bygges med vægttræning. Kraftstyrketræning er dog ikke kun for vægtløftere. Mange atleter som fodbold-, basketball- og volleyballspillere, sprintere, dansere og wrestlere opbygger styrke for at øge kraften, forbedre eksplosiviteten, øge deres lodrette spring/spring og give deres kroppe en pause fra tung vægttræning.
Kraft styrketræning
Opbygning af styrke er én faktor, men at blive stærk kræver et andet element i træningen. Biologisk træner individer musklerne til at forlænge og trække sig hurtigt sammen, så kroppen kan udføre et bestemt sæt bevægelser.
Fordele
Fordelene ved styrketræning.
Fremmer aktiv kropshvile
Krafttræning giver sind og krop en pause fra tung træning.
Giver sener, led og centralnervesystemet hvile.
Tilbyder en sjov og sund forandring med at hoppe, kaste, gynge mv.
At gå over denne frekvens kan være intenst for kroppen og centralnervesystemet.
Begrænsning af sessioner til et par gange om ugen giver kroppen tid til at restituere.
Udstyr
Fordi styrketræning involverer en kombination af øget kraft og hastighed, er det vigtigt at bruge det rigtige udstyr, der tillader begge dele. Der er dog måder at forbedre sig på uden udstyr.
For at øve hop skal du øge kraften ved at øge afstanden ved hjælp af en højere boks.
For at øve push-ups på gulvet skal du øge kraften ved at skubbe med mere kraft, så hænderne kommer fra jorden.
For at forbedre kraften ved at øge hastigheden, kan øvelser udføres hurtigere eller med nedsat hvile mellem sæt.
Vægt
Vægten afhænger af den enkeltes en-rep max eller den tungeste vægt, der kan løftes i en enkelt gentagelse.
Dette er i bund og grund en persons rekord for uanset hvilken type vægtløftning, der udføres.
Krafttræningsbevægelsesmuligheder: Plyometrics, Ballistic eller Dynamic.
Plyometrics omfatter aktiviteter som squats eller jump lunges, almindeligt med fodbold- og basketballspillere.
Ballistisk træning omfatter aktiviteter som en back squat for fodbold- eller fodboldspillere.
Dynamisk træning fungerer til sportsspecifikke træningsbevægelser som golfswinging eller tennisservering.
Ernæring
Uanset om det er konditions- eller styrketræning, er tilstrækkeligt kalorieindtag vigtigt uanset træningstype, det betyder at have en sund balance mellem de tre makronæringsstoffer: kulhydrater, fedt og protein.
Kulhydrater kunne være det vigtigste, da forskning har vist, at højintensiv træning som krafttræning forbedrer hvornår spise kulhydrater før, under og efter træningen.
Fedt er nødvendigt, og et dagligt indtag under 20 % af kalorieindtaget kan mindske optagelsen af forskellige essentielle næringsstoffer.
Det anbefales at indtage 1.2-1.7 gram protein pr. kg individuel kropsvægt.
Som med enhver øvelse tager træning tid, og det er vigtigt kun gradvist at udvikle sig, når kroppen er forberedt. At inkorporere elementerne i en sund livsstil omfatter en afbalanceret, næringsrig kost og ordentlige søvn- og hviledage. Dette vil hjælpe med at få de fleste fordele og forhindre personskader.
Forbedring af atletisk præstation gennem kiropraktik
Referencer
Balachandran, Anoop T et al. "Sammenligning af krafttræning vs. traditionel styrketræning om fysisk funktion hos ældre voksne: en systematisk gennemgang og metaanalyse." JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2 maj. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. "Styrke- og krafttræning i rehabilitering: Understøttende principper og praktiske strategier for at bringe atleter tilbage til høj ydeevne." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Marián, Vanderka, et al. "Forbedret maksimal styrke, lodret hop og sprintpræstation efter 8 ugers jump squat træning med individualiseret belastning." Journal of Sports Science & Medicine vol. 15,3 492-500. 5. august 2016
Peebles, Alexander T et al. "Landingsbiomekaniske mangler hos patienter med rekonstruktion af forreste korsbånd kan vurderes i et ikke-laboratoriemiljø." Tidsskrift for ortopædisk forskning: officiel publikation af Orthopaedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "Vigtigheden af muskelstyrke: Træningsovervejelser." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A et al. "Biomekanik for landing af nedre ekstremiteter i begge køn efter en funktionel træningsprotokol." Journal of atletisk træning vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "Modstandstræning er medicin: effekter af styrketræning på sundheden." Aktuelle sportsmedicinske rapporter vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Biceps curl er en øvelse til at opbygge styrke i overarmen. Krøller er en almindelig øvelse, der bruges til styrketræning i overkroppen. Specifikt arbejder krøllen på musklerne foran på overarmen. Det anbefales for at opnå styrke og definition og giver kerne- og stabilitetsudfordringer. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic kan uddanne enkeltpersoner om fitness, styrketræning, ernæring og forebyggelse af personskader.
Bicep Curls
Placeret ved overarmen omfatter biceps et kort og langt hoved, der fungerer som en enkelt muskel.
Bicep-hovederne begynder forskellige steder omkring skulder/scapula-regionen,
De har et fælles indføringspunkt på albuesenen.
Tillad sammen bøjningen af armen ved albueleddet at krølle og trække vægt.
Krøller træner musklerne foran på overarmen og underarmen. Det brachialis og brachioradialis.
Håndvægte
Der kan bruges forskelligt udstyr og greb, bl.a håndvægte, kettlebells, vægtstænger, modstandsbånd eller kabelmaskiner. Vælg udstyr med tilstrækkelig vægt, der kan løftes ti gange ved at bruge den rigtige form, og sørg for, at de sidste tre gentagelser er udfordrende til det punkt, at de ikke er i stand til at rejse en anden. Derfra skal du bruge den samme vægt til at udføre otte gentagelser eller sænke vægten lidt og udføre ti gentagelser.
Start med at stå med fødderne omkring hoftebreddes afstand.
Hold mave-/kernemusklerne i gang.
Hold en håndvægt i hver hånd.
Slap armene ned i siderne med håndfladerne vendt fremad.
Hold overarmene stabile og skuldrene afslappede.
Bøj i albuen og løft vægtene, så håndvægtene nærmer sig skuldrene.
Hæv håndvægtene til øjen- eller pandehøjde for at få et komplet bevægelsesområde.
Spændinger vil kunne mærkes i musklerne foran på overarmen.
Hold bevægelser jævne og kontrollerede.
Albuerne skal sidde tæt ind til kroppen.
Vær omhyggelig med at holde håndleddet lige og stift.
Bøjning af håndleddet, mens du bøjer albuen, vil ikke målrette biceps effektivt og kan resultere i en håndleds- eller albueskade.
Ånd ud, mens du løfter.
Sænk vægtene til udgangspositionen.
For de fleste er et sæt med 12 til 15 gentagelser tilstrækkeligt.
Træn til fiasko udføre de ønskede reps, holde sig inden for 3 til 5 gentagelser af total fiasko.
Når du er i stand, øg lidt vægt og/eller reps over tid for at øge muskler og styrke.
Disse muskler er i konstant brug, når de samler ting op.
Konsekvent udførelse af biceps curl vil hjælpe med at opbygge styrke i overarmen.
Enkeltpersoner lærer at bruge deres armmuskler korrekt og med kernemusklerne.
Frigør atletisk potentiale med kiropraktik
Referencer
Coratella, Giuseppe, et al. "Biceps Brachii og Brachioradialis excitation i biceps curl øvelse: Forskellige håndgreb, forskellig synergi." Sport (Basel, Schweiz) vol. 11,3 64. 9. marts 2023, doi:10.3390/sports11030064
Coratella, Giuseppe, et al. "Bilateral Biceps Curl viser tydelig Biceps Brachii og anterior deltoideus excitation sammenlignet lige vs. EZ vægtstang koblet med armfleksion/ingen bøjning." Journal of functional morphology and Kinesiology vol. 8,1 13. 19. januar 2023, doi:10.3390/jfmk8010013
Marchetti, Paulo H et al. "Siddende række- og biceps-curløvelser giver lignende akutte reaktioner på muskeltykkelse, armomkreds og maksimal kraft for albuebøjere efter en modstandstræningssession i rekreativt trænede emner." The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4
Sato, Shigeru, et al. "Albueledsvinkler i albueflexor unilateral modstandstræning bestemmer dens effekt på muskelstyrke og tykkelse af trænede og ikke-trænede arme." Frontiers in physiology vol. 12 734509. 16. september 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509
Schoenfeld, Brad Jon, et al. "Differentielle effekter af opmærksomhedsfokuseringsstrategier under langsigtet modstandstræning." European Journal of Sports Science vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
