ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Vælg side
Bliv stærkere med bærbare vægte: Alt du behøver at vide

Bliv stærkere med bærbare vægte: Alt du behøver at vide

For personer, der ønsker at forbedre deres træningsrutine, kan inkorporering af bærbare vægte og ved, hvordan man bruger dem effektivt, hjælpe med at nå sundhedsmål?

Bliv stærkere med bærbare vægte: Alt du behøver at vide

Bærbare vægte

Tilføjelse af bærbare vægte giver individer mulighed for at bruge deres kropsvægt med ekstra modstand. Dette kan tilføje styrketræning til en rutine, men kan også bruges under gåture eller løbeture for at øge kardiovaskulær sundhed og hjælpe med vægttab. Forskningsundersøgelser har fundet ud af, at at bære en vægtet vest reducerer kropsvægt og fedtmasse. Dette skyldes, at tungere belastninger øger energiforbruget til stigningen i den fysiske arbejdsbyrde. (Claes Ohlsson, et al., 2020)

Fordele

Bærbare vægte er nemme at bruge.

  • Afhængigt af typen er de kompakte og kan tages med på farten.
  • At bære vægte er en mulighed for personer med skader eller degenerative ledsygdomme som gigt, der gør det vanskeligt at holde eller flytte vægte.
  • Motion har vist sig at være et nyttigt værktøj til behandling slidgigt. (Lei Chen, Yan Yu. 2020)
  • Der er ingen aldersgrænse for bærbare vægte.
  • Fordi mange kun er et par pund, er de tilgængelige for alle fra unge til ældre.
  • Alle kan drage fordel af de forskellige typer af bærbare vægte.

Typer

Tre hovedtyper af bærbare vægte omfatter håndledsvægte, ankelvægte og vægtede veste.

  • Håndledsvægte kan i nogle tilfælde erstatte håndvægte.
  • De er typisk mellem 1 til 10 pund.
  • Ankelvægte kan give ekstra modstand mod benbevægelser.
  • De kan findes fra 1 pund op til 20 pund.
  • Vægtede veste giver en udfordring for hele kroppen.
  • Vægtvalgene for dem varierer, da de fleste indeholder lommer, hvor vægten kan øges eller reduceres.

Brug af vægtene

Enkeltpersoner kan bruge bærbare vægte som et supplement til styrke og kardiovaskulære regimer. Begyndere vil gerne starte med lettere vægte, der bæres i kortere tid. Efterhånden som kroppen bliver stærkere, er det vigtigt at øge vægten for at se resultater.

Ankelvægte

  • Ankelvægte kan bruges under en styrketræningstræning for at tilføje modstand til underkropsøvelser.
  • Efterhånden som kroppen ældes, bliver det vigtigere at mindske risikoen for fald ved at øge underekstremiteterne og kropsstyrken.
  • Det anbefales at bære ankelvægte for at opbygge styrke, især hos ældre voksne. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
  • Enkeltpersoner kan bære dem under en gåtur eller løb for at øge udfordringen.
  • De kan bruges til en core-træning på højt niveau.

Håndledsvægte

  • Håndledsvægte kan bruges som håndvægte og bæres under en gåtur eller en løbetur.
  • Forskning viser, at gang med håndledsvægte kan forbedre gangarten. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
  • At bære vægte på håndleddene genererer et højere energiforbrug, som gør det muligt at tilføje intensitet til en gåtur eller løbetur uden at skulle øge hastigheden. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)

Vægtede veste

  • At bære en vægtet vest under træning vil skabe en udfordring for hele kroppen.
  • De kan bruges, mens du går eller løber og tilføjer automatisk mere besvær.
  • En anden måde at bruge en vægtet vest på er at bære den, mens du gennemfører en almindelig træning.
  • Uanset om de laver HITT, styrketræning osv., kan enkeltpersoner bære en vægtet vest.
  • Vægten skal være jævnt fordelt for at forhindre skader eller funktionelle forstyrrelser på underkroppen.
  • Undersøgelser viser ingen ændring i gang eller øget risiko for skader ved korrekt brug. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)

Enkeltpersoner ønsker at tale med en sundhedsudbyder, før de begynder på et nyt fitnessprogram, og det er ikke anderledes at tilføje vægte, især hvis der er aktuelle eller tidligere skader.


Er bevægelse nøglen til healing?


Referencer

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Øget vægtbelastning reducerer kropsvægt og kropsfedt hos overvægtige forsøgspersoner – Et proof of concept randomiseret klinisk forsøg. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L., & Yu, Y. (2020). Motion og slidgigt. Fremskridt i eksperimentel medicin og biologi, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Effekt af ankelvægte som en strategi til forebyggelse af skrøbelighed hos ældre i lokalsamfundet: En foreløbig rapport. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & ​​Kim, J. (2018). Effekter af armvægt på gangpræstation hos raske forsøgspersoner. Menneskelig bevægelsesvidenskab, 60, 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT og Costa, PB (2017). Effekter af at gå med håndholdte vægte på energiforbrug og overskydende iltforbrug efter træning. Journal of motion rehabilitation, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Vægtede veste i CrossFit øger fysiologisk stress under gang og løb uden ændringer i spatiotemporale gangparametre. Ergonomi, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876

Kraftstyrketræning: El Paso Rygklinik

Kraftstyrketræning: El Paso Rygklinik

Power er kombinationen af ​​styrke og hastighed over tid. Styrke er, hvor meget kraft et individ kan udøve. Power is hvor hurtigt et individ kan udøve magt. Styrketræning for kraft, alias krafttræning, er at kunne udøve en vis mængde kraft på en given tid. Power kan bygges med vægttræning. Kraftstyrketræning er dog ikke kun for vægtløftere. Mange atleter som fodbold-, basketball- og volleyballspillere, sprintere, dansere og wrestlere opbygger styrke for at øge kraften, forbedre eksplosiviteten, øge deres lodrette spring/spring og give deres kroppe en pause fra tung vægttræning.

Kraftstyrketræning: EP's Chiropractic Fitness Team

Kraft styrketræning

Opbygning af styrke er én faktor, men at blive stærk kræver et andet element i træningen. Biologisk træner individer musklerne til at forlænge og trække sig hurtigt sammen, så kroppen kan udføre et bestemt sæt bevægelser.

Fordele

Fordelene ved styrketræning.

Fremmer aktiv kropshvile

  • Krafttræning giver sind og krop en pause fra tung træning.
  • Giver sener, led og centralnervesystemet hvile.
  • Tilbyder en sjov og sund forandring med at hoppe, kaste, gynge mv.

Reducerer risikoen for knæskade

Træning hjælper med at forbedre:

  • Hoftestyrke.
  • Landingsbiomekanik.
  • Hjælper med at reducere risikoen for en knæskade.
  • Hjælper med at styrke musklerne over knæet.
  • A studere fandt personer med knæartrose, der deltog i højintensiv styrketræning, sammenlignet med lavintensiv, havde en reduktion i knæsmerter.

Forbedrer vertikalt hop

  • Lodret spring eller spring er, hvor højt en person kan hoppe og er en fælles parameter til vurdering af atletisk evne.
  • Det er en integreret del af bevægelsestræningsprogrammer for at forbedre sportspræstationer.
  • Forskning har vist, at styrke- og springtræning kan forbedre springhøjden.

Træningsprogram

Før du starter et træningsprogram, anbefales det at tale med en læge. Nøglekomponenter at fokusere på, når du træner efter magt.

Frekvens

  • Det anbefales at starte med et skema på 3-4 gange om ugen American College of Sports Medicine.
  • At gå over denne frekvens kan være intenst for kroppen og centralnervesystemet.
  • Begrænsning af sessioner til et par gange om ugen giver kroppen tid til at restituere.

Udstyr

  • Fordi styrketræning involverer en kombination af øget kraft og hastighed, er det vigtigt at bruge det rigtige udstyr, der tillader begge dele. Der er dog måder at forbedre sig på uden udstyr.
  • For at øve hop skal du øge kraften ved at øge afstanden ved hjælp af en højere boks.
  • For at øve push-ups på gulvet skal du øge kraften ved at skubbe med mere kraft, så hænderne kommer fra jorden.
  • For at forbedre kraften ved at øge hastigheden, kan øvelser udføres hurtigere eller med nedsat hvile mellem sæt.

Vægt

  • Vægten afhænger af den enkeltes en-rep max eller den tungeste vægt, der kan løftes i en enkelt gentagelse.
  • Dette er i bund og grund en persons rekord for uanset hvilken type vægtløftning, der udføres.
  • Krafttræningsbevægelsesmuligheder: Plyometrics, Ballistic eller Dynamic.
  • Plyometrics omfatter aktiviteter som squats eller jump lunges, almindeligt med fodbold- og basketballspillere.
  • Ballistisk træning omfatter aktiviteter som en back squat for fodbold- eller fodboldspillere.
  • Dynamisk træning fungerer til sportsspecifikke træningsbevægelser som golfswinging eller tennisservering.

Ernæring

Uanset om det er konditions- eller styrketræning, er tilstrækkeligt kalorieindtag vigtigt uanset træningstype, det betyder at have en sund balance mellem de tre makronæringsstoffer: kulhydrater, fedt og protein.

  • Kulhydrater kunne være det vigtigste, da forskning har vist, at højintensiv træning som krafttræning forbedrer hvornår spise kulhydrater før, under og efter træningen.
  • Fedt er nødvendigt, og et dagligt indtag under 20 % af kalorieindtaget kan mindske optagelsen af ​​forskellige essentielle næringsstoffer.
  • Det anbefales at indtage 1.2-1.7 gram protein pr. kg individuel kropsvægt.

Som med enhver øvelse tager træning tid, og det er vigtigt kun gradvist at udvikle sig, når kroppen er forberedt. At inkorporere elementerne i en sund livsstil omfatter en afbalanceret, næringsrig kost og ordentlige søvn- og hviledage. Dette vil hjælpe med at få de fleste fordele og forhindre personskader.


Forbedring af atletisk præstation gennem kiropraktik


Referencer

Balachandran, Anoop T et al. "Sammenligning af krafttræning vs. traditionel styrketræning om fysisk funktion hos ældre voksne: en systematisk gennemgang og metaanalyse." JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2 maj. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623

Maestroni, Luca, et al. "Styrke- og krafttræning i rehabilitering: Understøttende principper og praktiske strategier for at bringe atleter tilbage til høj ydeevne." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6

Marián, Vanderka, et al. "Forbedret maksimal styrke, lodret hop og sprintpræstation efter 8 ugers jump squat træning med individualiseret belastning." Journal of Sports Science & Medicine vol. 15,3 492-500. 5. august 2016

Peebles, Alexander T et al. "Landingsbiomekaniske mangler hos patienter med rekonstruktion af forreste korsbånd kan vurderes i et ikke-laboratoriemiljø." Tidsskrift for ortopædisk forskning: officiel publikation af Orthopaedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039

Suchomel, Timothy J et al. "Vigtigheden af ​​muskelstyrke: Træningsovervejelser." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Wesley, Caroline A et al. "Biomekanik for landing af nedre ekstremiteter i begge køn efter en funktionel træningsprotokol." Journal of atletisk træning vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03

Westcott, Wayne L. "Modstandstræning er medicin: effekter af styrketræning på sundheden." Aktuelle sportsmedicinske rapporter vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

Bicep Curls: El Paso Rygklinik

Bicep Curls: El Paso Rygklinik

Biceps curl er en øvelse til at opbygge styrke i overarmen. Krøller er en almindelig øvelse, der bruges til styrketræning i overkroppen. Specifikt arbejder krøllen på musklerne foran på overarmen. Det anbefales for at opnå styrke og definition og giver kerne- og stabilitetsudfordringer. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic kan uddanne enkeltpersoner om fitness, styrketræning, ernæring og forebyggelse af personskader.

Bicep Curls: EP's Chiropractic Fitness Clinic

Bicep Curls

Placeret ved overarmen omfatter biceps et kort og langt hoved, der fungerer som en enkelt muskel.

  • Bicep-hovederne begynder forskellige steder omkring skulder/scapula-regionen,
  • De har et fælles indføringspunkt på albuesenen.
  • Tillad sammen bøjningen af ​​armen ved albueleddet at krølle og trække vægt.
  • Krøller træner musklerne foran på overarmen og underarmen. Det brachialis og brachioradialis.

Håndvægte

Der kan bruges forskelligt udstyr og greb, bl.a håndvægte, kettlebells, vægtstænger, modstandsbånd eller kabelmaskiner. Vælg udstyr med tilstrækkelig vægt, der kan løftes ti gange ved at bruge den rigtige form, og sørg for, at de sidste tre gentagelser er udfordrende til det punkt, at de ikke er i stand til at rejse en anden. Derfra skal du bruge den samme vægt til at udføre otte gentagelser eller sænke vægten lidt og udføre ti gentagelser.

  • Start med at stå med fødderne omkring hoftebreddes afstand.
  • Hold mave-/kernemusklerne i gang.
  • Hold en håndvægt i hver hånd.
  • Slap armene ned i siderne med håndfladerne vendt fremad.
  • Hold overarmene stabile og skuldrene afslappede.
  • Bøj i albuen og løft vægtene, så håndvægtene nærmer sig skuldrene.
  • Hæv håndvægtene til øjen- eller pandehøjde for at få et komplet bevægelsesområde.
  • Spændinger vil kunne mærkes i musklerne foran på overarmen.
  • Hold bevægelser jævne og kontrollerede.
  • Albuerne skal sidde tæt ind til kroppen.
  • Vær omhyggelig med at holde håndleddet lige og stift.
  • Bøjning af håndleddet, mens du bøjer albuen, vil ikke målrette biceps effektivt og kan resultere i en håndleds- eller albueskade.
  • Ånd ud, mens du løfter.
  • Sænk vægtene til udgangspositionen.
  • For de fleste er et sæt med 12 til 15 gentagelser tilstrækkeligt.
  • Træn til fiasko udføre de ønskede reps, holde sig inden for 3 til 5 gentagelser af total fiasko.
  • Når du er i stand, øg lidt vægt og/eller reps over tid for at øge muskler og styrke.
  • Begge biceps kan trænes med skiftende arme.
  • Det kan gøres stående eller siddende.

Undgå fejl

Få mest muligt ud af træningen ved at undgå disse fejl.

Haster igennem

  • Fokuser på den rigtige form og undgå at skynde dig igennem træningen.
  • Løft vægtene med en jævn bevægelse.
  • Brug lige så lang tid på at sænke vægten, som når du løfter den.
  • At sænke vægten langsomt kan hjælpe med at opbygge flere muskler og få mest muligt ud af træningen.

Forkert albueposition

  • Positionen af ​​albuerne skal forblive tæt på siden af ​​kroppen.
  • Kun underarmen skal bevæge sig indtil slutningen af ​​bevægelsen, når albuerne hæves. Dette er et komplet bevægelsesområde.
  • Hvis albuerne bevæger sig væk fra torsoen eller svinger bag kroppen, er der sandsynligvis for meget vægt.

Undgå at svinge vægtene

  • Fokuser på at opretholde en høj, opretstående rygsøjle og en stram kerne.
  • Skuldrene eller torsoen bør ikke svinge vægtene op, når du laver krøllen.
  • Det kan føles som svingende, vridende eller hiv-bevægelser.
  • Lad ikke hofterne hænge, ​​eller underkroppen hjælpe med bevægelsen.
  • Hold albuerne i siderne, indtil de naturligt hæver sig i slutningen af ​​bevægelsen.
  • Hold skuldrene afslappede
  • Sørg for, at skuldrene ikke bevæger sig fremad for at starte bevægelsen.
  • Brug lettere vægte eller reducer antallet af gentagelser, hvis dette sker.

Sikkerhed

Denne øvelse anbefales generelt til de fleste individer. Det anbefales dog at få tilladelse fra en primær omsorgsperson, før du begynder at træne.

  • Personer med en armskade eller som oplever smerter under bevægelsen bør ikke udføre øvelsen uden en læges godkendelse.
  • Forsøg ikke at løfte vægte, der er for tunge.
  • Efter et par løft skal du forvente at føle dig træt og en brændende fornemmelse i biceps- og underarmsmusklerne.
  • Dette er den ønskede effekt for at få musklerne stærke og vokse.
  • Tving ikke ekstra gentagelser, når den rigtige form ikke kan opnås.
  • Tag en grundig hvile før næste sæt.
  • Stop, hvis smerten begynder at vise sig.

Fordele

  • Disse muskler er i konstant brug, når de samler ting op.
  • Konsekvent udførelse af biceps curl vil hjælpe med at opbygge styrke i overarmen.
  • Enkeltpersoner lærer at bruge deres armmuskler korrekt og med kernemusklerne.

Frigør atletisk potentiale med kiropraktik


Referencer

Coratella, Giuseppe, et al. "Biceps Brachii og Brachioradialis excitation i biceps curl øvelse: Forskellige håndgreb, forskellig synergi." Sport (Basel, Schweiz) vol. 11,3 64. 9. marts 2023, doi:10.3390/sports11030064

Coratella, Giuseppe, et al. "Bilateral Biceps Curl viser tydelig Biceps Brachii og anterior deltoideus excitation sammenlignet lige vs. EZ vægtstang koblet med armfleksion/ingen bøjning." Journal of functional morphology and Kinesiology vol. 8,1 13. 19. januar 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H et al. "Siddende række- og biceps-curløvelser giver lignende akutte reaktioner på muskeltykkelse, armomkreds og maksimal kraft for albuebøjere efter en modstandstræningssession i rekreativt trænede emner." The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

Sato, Shigeru, et al. "Albueledsvinkler i albueflexor unilateral modstandstræning bestemmer dens effekt på muskelstyrke og tykkelse af trænede og ikke-trænede arme." Frontiers in physiology vol. 12 734509. 16. september 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

Schoenfeld, Brad Jon, et al. "Differentielle effekter af opmærksomhedsfokuseringsstrategier under langsigtet modstandstræning." European Journal of Sports Science vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020