Er clean and pressen anbefalet til vægtløftere på mellemniveau, der ønsker at øge styrke og kraft?
Rengør og tryk
Clean and Press er en kraftøvelse, der opbygger kardiovaskulær og muskulær udholdenhed, udholdenhed og styrke. Den fokuserer på styrke og hurtighed. (Soriano MA, Suchomel TJ, & Comfort P. 2019) Personer, der er nye til at rense og trykke, bør starte lys for at lære den rigtige form. Når de mestrer teknikken, bør de tilføje vægt, indtil de når det punkt, hvor seks til otte gentagelser forårsager åndenød. Det er en fantastisk øvelse at inkludere i et kredsløb som en del af et almindeligt styrketræningsprogram.
Fordele
Den rene og presse træner flere muskelgrupper.
Den nederste halvdel af bevægelsen styrker hofter, glutes og hamstrings.
Den øverste halvdel er rettet mod skuldre, bryst, ryg og arme.
Krafttræning er vigtig for atleter, der har brug for hurtige udbrud i deres sport, som sprintere eller springere. (Sarabia JM et al., 2017) Men alle på et mellemliggende løfteniveau kan bruge kraftøvelser til at øge deres puls til anaerobe niveauer, hvilket genererer en øget kalorieforbrænding i deres samlede træning. Enkeltpersoner skal regelmæssigt samle genstande op fra gulvet og placere dem i skabe eller hylder. Den rene presse kan træne kroppen til at bruge den rigtige form.
Trin for trin
Start med fødderne i skulderbreddes afstand og hold vægtstangen omkring 2 tommer fra skinnebenene.
Skub hofterne tilbage og tag fat i vægtstangen, så håndfladerne vender mod kroppen og hænderne er i skulderbreddes afstand.
Hold hofterne nede, brystet løftet, øjnene fremad og armene lange.
Bevar kerneindgrebet og kør gennem hælene for at trække stangen hurtigt op til brystet, lige foran kravebenet.
Hold rygsøjlen høj.
Vær eksplosiv og hurtig i bevægelsen, når du trækker i stangen, og hold den så tæt på kroppen som muligt.
For at trække stangen under skuldrene skal du trække skuldrene op og pege albuerne fremad.
Så snart stangen når brystet, kør gennem hælene, tryk over hovedet og ret arme og ben.
Hold kernen stram.
Vend tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.
Almindelige fejl
Undgå følgende fejl for at få mest muligt ud af øvelsen og forhindre belastning og skade.
Flytning af vægt fremad
Vægten skal altid forblive på hælene under rengøring og pres.
Afrunding af ryggen
Den øvre ryg skal være lige og ikke afrundet ved løft.
Greb position
Grebet bør ikke være mere end 2 tommer bredere end skuldrene.
Er det for bredt, er der øget risiko for håndledssmerter, og hvis det er for snævert, belastning af skulderleddet.
Ændringer og variationer
Rengøringen og pressen kan øves forskelligt for at opfylde et individs konditionsniveau, hvilket også vil bestemme, hvor meget vægt der skal løftes.
Ændring
Begyndere kan øve sig med en tom bar.
Hvis det er muligt, motion i et rum med et spejl for at sikre, at kroppen er i den rigtige form.
Variation
Øvelsen kan udføres med håndvægte eller vægtstang.
Vægtstangen gør det muligt at gå lidt tungere og giver stabilitet.
Håndvægtene opmuntrer hver side til at arbejde individuelt i stedet for at den stærkere side tager over for den svage side.
En enkelt-arms rensning og tryk kan udføres med en håndvægt, hvilket tilføjer en stabilitets- og balanceudfordring.
Et rent pres kan kombineres med benøvelser, såsom squats eller lunges, for at overtræde underkroppen.
En clean and press kan også bruges i overkropstræning for at øge pulsen.
For eksempel kan det bruges i en kredsløbslignende træning:
Fire minutter på løbebåndet eller ellipsebanen.
Otte gentagelser af rengøring og tryk.
Fire minutter på løbebåndet eller ellipsebanen.
Otte gentagelser af rensning og tryk.
Udfør i 15 til 20 minutter for en solid, komplet træning.
Sikkerhed
Det anbefales, at personer konsulterer en læge eller fysioterapeut, hvis de har problemer med deres ankler, knæ, hofter, håndled, skuldre, nakke eller ryg, da øvelsen involverer flere led. Det anbefales ikke under graviditet.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic samarbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle en optimal sundheds- og wellness-løsning. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion og forebygge skader. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. De kan også arbejde sammen med andre medicinske fagfolk for at integrere en behandlingsplan for at løse muskuloskeletale problemer.
Træningsrecept
Referencer
Soriano, MA, Suchomel, TJ, & Comfort, P. (2019). Vægtløftning overheadpressende derivater: En gennemgang af litteraturen. Sports medicin (Auckland, NZ), 49(6), 867–885. doi.org/10.1007/s40279-019-01096-8
Calatayud, J., Colado, JC, Martin, F., Casaña, J., Jakobsen, MD, & Andersen, LL (2015). KERNEMUSKELAKTIVITET UNDER CLEAN AND JERK LIFT MED BARBELL VERSUS SANDTASKER OG VANDPOSER. International journal of sports fysioterapi, 10(6), 803-810.
Sarabia, JM, Moya-Ramón, M., Hernández-Davó, JL, Fernandez-Fernandez, J., & Sabido, R. (2017). Effekterne af træning med belastninger, der maksimerer kraftudbyttet og individualiserede gentagelser i forhold til traditionel krafttræning. PloS one, 12(10), e0186601. doi.org/10.1371/journal.pone.0186601
dødløft er en vægttræningsøvelse, der hjælper med at opbygge muskler, styrke og udholdenhed. Det virker på ben, kerne, balder og ryg, når det udføres korrekt. Brug af en forkert form eller overdrivelse kan forårsage skade på lænden. At komme sig efter en dødløft-skade tager normalt et par dage eller en uge. Dette afhænger dog af sværhedsgraden af skaden. Gendannelse kan hjælpes gennem:
Hjem retsmidler
Kiropraktisk behandling
Massage
Naturlige tips til lindring af rygsmerter
Rygskade efter dødløft
De fleste vil føle sig ømme efter en anstrengende træning. Men der er forskel på ømhed og skade. Det meste af tiden er skader fra dødløft forårsaget af ikke at bruge korrekt form. At få formen rigtig er ikke let, det kræver øvelse, så du skal ikke have det dårligt, hvis der opstår en skade.
Ømhed vs skade
Det meste af tiden er ret ligetil at fortælle forskellen mellem naturlig ømhed fra en træning og smerte fra en skade. Men nogle gange er det ikke så nemt at kende forskel. Ømhed er typisk karakteriseret ved:
stivhed
Stramhed
Muskelsmerter
Falder efter to eller tre dage
Muskelømhed har tendens til at være overfladisk og spredt ud over en muskelgruppe. Smerter fra en skade forårsager skarpe og vedvarende smerter, især ved visse bevægelser. Skadesmerter er dybere og kan beskrives som stikkende eller skarpe.
Almindelige dødløftsskader
Dødløftet har en bred vifte af bevægelser og inkorporerer flere forskellige led. De fleste skader pådraget under et dødløft er lændeskader. Normalt en forstuvning eller en forstrækning. Men det er muligt at pådrage sig en mere alvorlig skade som en diskusprolaps.
Forstuvninger vs Stammer
Forstuvninger og stammer er forskellige selvom mange bruger udtrykkene i flæng.
A forstuvning sker når ledbånd der holder en fuge sammen rive.
A belastning sker når muskler rives i stykker eller er overanstrengt, så de kommer til skade.
Herniated Disc
En diskusprolaps opstår, når den gel-lignende væskepude mellem hvirvlerne begynder at stikke ud. Dette kan forårsage smerter fra disken, der trykker på omgivende nerver eller gå ubemærket hen. Heldigvis kan forstuvninger, forstrækninger og diskusprolaps alle behandles konservativt. Det anbefales at se en læge for at udelukke alvorlige tilstande.
Skade Nedre Ryg Pop
Nogle individer oplever et hørbart pop i rygsøjlen under et dødløft. For dem, der oplever en pop, men ingen smerte ledsager det, er det sandsynligvis gas, der slipper ud fra et led i ryggen. Dem, der oplever ubehag eller smerter ved knaldningen, opfordres til at søge lægehjælp.
Helbredelse af en rygskade
Helbredelse af en rygskade afhænger af sværhedsgraden. Jo mere alvorlig, jo længere tid vil det tage at hele. De fleste skader kan løses derhjemme. Personer, der ikke kan stå oprejst, eller der er invaliderende smerter ved normale bevægelser bør se en læge som en:
Fysioterapeut
Kiropraktor
Læge
Hvil og lad kroppen restituere
Det kan være fristende at komme tilbage til træningscenteret så hurtigt som muligt, men det anbefales ikke, før ryggen virkelig føles normal. Det anbefales at hvile i et par dage, så eventuel hævelse, betændelse kan falde.
Is og varme
Det anbefales at påføre is på ryggen med få timers mellemrum i 15 til 20 minutter i de første tre dage, så kan varme indarbejdes. Efter tre dage, hvis der stadig er smerter, skal du inkorporere varme for at få mere blod til at flyde i og omkring området. Brug isen i 15 til 20 minutter, vent 30 minutter, og brug derefter varmen i 15 minutter.
Kiropraktor
Det kan være gavnligt at se en kiropraktor under ethvert stadie af genopretning. Da kiropraktorer er muskuloskeletale specialister, der kan tilpasse kroppen tilbage til sin rette form. Hvis der er gået fire dage eller mere, og smerterne ikke forsvinder, skal du bestille tid hos en autoriseret kiropraktor eller rygsøjlespecialist.
Tidspunkt for bedring
De fleste mennesker kommer sig inden for en uge eller to. For mere alvorlige skader, f.eks diskusprolaps kan tage 6 til 8 uger. At se en læge kan hjælpe med at fremskynde processen og fremme heling. Yderligere tips omfatter:
Dødløft kan udføres sikkert og korrekt uden at pådrage sig en skade. En personlig træner eller en sport kiropraktor kan analysere en persons løfteform og give anbefalinger til at forebygge skader.
Kropssammensætning
Fødevarer, der er gode til kollagenproduktion
Sund ernæring kan lette optimalt collagen syntese uden tilskud. Proteinkilder, der arbejder med ikke-essentielle aminosyrer, bidrager til øget kollagenproduktion. Proteinkilder af høj kvalitet understøtter denne proces. Vegetariske proteinkilder omfatter bælgfrugter eller tofu er gode alternativer. Kollagensyntese kræver vitamin C, kobber og zink.
C-vitamin regulerer syntesevejen
Zink stimulerer kroppen til at producere mere kollagen
Kobber aktiverer et enzym, der hjælper med at modne/styrke kollagenet
Kilder til kobber omfatter nødder, frø, fuldkorn og chokolade
Vigtigst af alt er masser af C-vitamin-rige fødevarer som:
peberfrugter
Broccoli
Citrusfrugter
bladgrøntsager
tomater
Ansvarsfraskrivelse
Oplysningerne heri er ikke beregnet til at erstatte et en-til-en forhold med en kvalificeret sundhedsperson, licenseret læge og er ikke lægelig rådgivning. Vi opfordrer dig til at træffe dine egne beslutninger om sundhedspleje baseret på din forskning og partnerskab med en kvalificeret sundhedsperson. Vores informationsomfang er begrænset til kiropraktik, bevægeapparat, fysisk medicin, wellness, følsomme sundhedsproblemer, artikler om funktionel medicin, emner og diskussioner. Vi leverer og præsenterer klinisk samarbejde med specialister fra en bred vifte af discipliner. Hver specialist styres af deres professionelle anvendelsesområde og deres jurisdiktion af licens. Vi bruger funktionelle sundheds- og wellnessprotokoller til at behandle og støtte pleje af bevægeapparatets skader eller lidelser. Vores videoer, indlæg, emner, emner og indsigt dækker kliniske spørgsmål, emner og emner, der direkte eller indirekte vedrører og understøtter vores kliniske anvendelsesområde. * Vores kontor har gjort et rimeligt forsøg på at give støttende citater og har identificeret den relevante forskningsundersøgelse eller de studier, der understøtter vores stillinger. Vi leverer kopier af understøttende forskningsundersøgelser tilgængelige for tilsynsråd og offentligheden efter anmodning. Vi forstår, at vi dækker forhold, der kræver en yderligere forklaring på, hvordan det kan hjælpe med en bestemt plejeplan eller behandlingsprotokol; Derfor er du velkommen til at spørge Dr. Alex Jimenez eller kontakte os på 915-850-0900 for yderligere at diskutere emnet ovenfor.
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, CCST, IFMCP, CIFM, CTG * Email: coach@elpasofunctionalmedicine.com telefon: 915-850-0900 Licenseret i Texas og New Mexico
Referencer
Bengtsson, Victor et al. "Narrativ gennemgang af skader i styrkeløft med særlig henvisning til deres tilknytning til squat, bænkpres og dødløft." BMJ åben sport og træningsmedicin vol. 4,1 e000382. 17. juli 2018, doi:10.1136/bmjsem-2018-000382
Millioner af amerikanere oplever rygsmerter hver dag: Centers for Disease Control and Prevention (2020) "Akut lænderygsmerter." www.cdc.gov/acute-pain/low-back-pain/
Vægtløftning og kiropraktik går hånd i hånd som et perfekt hold. Alle kan på en eller anden måde bruge vægtløftning, uanset om det er til generel træning, styrketræning, genoptræning, bodybuilding, at se og føle sig godt, spinal sundhed betyder noget. Når rygsøjlen og kroppens centralnervesystem fungerer i harmoni, muskelfunktionen er optimal.
Mange individer anser sundhedspleje for at være en reaktionær funktion. Ordsproget hvis det ikke er i stykker, så lad være med at reparere det, er en tilgang, der i øjeblikket anvendes til forskellige helbredstilstande. Først efter en person udviser eller føler lidelsessymptomer, er det, når de vil se en læge. Vægtløftere menes generelt at være mere i harmoni med deres krop. Men de er ikke anderledes ved, at mange ikke søger læge, før der er symptomer.
Bodybuilding indebærer at løfte tunge vægte, mens du opretholder korrekt kropsholdning og balance. Vægtløftere, atleter og fitnessentusiaster ved, at balance inkluderer en sund kost og at kombinere fitnesstræning med et positivt mindset. Personer, der er involveret i trænings-/fitness-kure ved, at muskler har brug for tid til at restituere og bygge nyt væv.
Vægtløftere, atleter og overordnede fitnessentusiaster er opdage kiropraktisk medicin og dens fordele. Frygt for det ukendte er normalt den største årsag til, at folk ikke ser en kiropraktor. Men for atleter, vægtløftere osv., der ikke ser en kiropraktor, er de normalt bekymrede for, at de bliver nødt til at stoppe med at træne/konkurrerer i et stykke tid. Uanset årsagen til ikke at se en kiropraktor, her er fem for at se en, som alle og enhver bodybuilder burde kende.
Kiropraktisk sind og muskler
Distraktioner i vægtløftning vil næsten altid resultere i en skade. Kroppen og sindet skal være i balance, når du træner. Bare det at tilføje mere vægt eller lave flere gentagelser vil ikke skabe den bedste bodybuilder. Professionelle vægtløftere ved, at det ikke handler om at arbejde hårdere, men at arbejde smartere. Det er her kiropraktik kommer ind i billedet.
Alle kroppens muskler forbinder til led eller rygsøjlen. Leddene og rygsøjlen skal være korrekt justeret, for at musklerne kan arbejde i korrekt balance. I dagens verden handler det om den hurtige løsning. Uanset om det er en pille til hvad som helst eller fastfood, så kræver nogle ting tid og ordentlig pleje for at blomstre. Kiropraktik og bodybuilding er to af disse ting.
Et spinalskift gør vægtløftning sværere
Hvornår rygsøjlen er ikke justeret, musklerne på den ene side af kroppen tvinges til at arbejde hårdere end den anden side. Dette er en perfekt skadesopsætning. Et eksempel laver bænkpres med den ene fod fast på jorden, mens den anden kun bruger tæerne. Det er billedet, når rygsøjlen er ude af justering. Træning med et ujævnt fundament åbner dørene for skader.
En kiropraktor kan diskutere den bedste bodybuilding-rutine, der vil give resultater, give kost-/tilskudsanbefalinger og råd om korrekte løfteteknikker samt stræk- og smidighedsøvelser. De ser forandringerne i kroppen, før nogen smerte mærkes. Baseret på dette kan de mindske risikoen for skade.
Mindre skader fører til alvorlige skader
Mange vægtløftere mener, at hvis de føler smerter efter en træning, betyder det, at det var en god træning og betragtes som et tegn på, at musklerne arbejdede maksimalt. Dette er dog ikke altid sandt. Mikrotraumeskader ikke altid opdages fordi de kan gemme sig bag mindre muskelsmerter efter en tung træning.
Mikrotraumeskader er små rifter i bindevævet og fibre i selve musklen. Disse mikro-tårer kan forårsage hævelse, der ikke ses, men kan mærkes. Denne type traume har brug for ordentlig restitutionstid for at hele. Og hvis der ikke søges behandling, kan det øge risikoen for alvorlige skader senere. Disse omfatter:
Brækkede ledbånd
Tab af ledfunktion
brud
Bodybuildere, der modtager regelmæssige kiropraktiske justeringer, har også gavn af at have en-til-en diskussioner om styrke, kost, magt eller smerte de oplever og får gode råd/anbefalinger. Kiropraktoren vil kende forskellen og vil vide, hvordan man forhindrer yderligere skade.
Vægtløftning og maksimalt potentiale
Professionelle vægtløftere forstår, at en kombination af naturlige tilgange og udnyttelse af disse ressourcer vil give optimale resultater. Bodybuildere, atleter og fitnesselskere bruger kiropraktik til at forblive sunde, i form og på linje. Det er et perfekt hold, fitness og kiropraktik.
Vægtløftning gør kroppen stærkere. Dette kommer fra den ekstra stress på knogler, muskler og led, som får dem til at tilpasse sig. Der er dog også en ekstra belastning, der kan fejljustere rygsøjlen og klemme nerverne. Sammenklemte nerver forårsager lavere niveauer af muskelstyrke og udvikling af arvæv. Enkeltpersoner er måske ikke klar over, da denne tilstand ikke altid forårsager smerte.
Kiropraktik involverer at justere rygsøjlen tilbage til dens naturlige, korrekte position. Dette gør det muligt for musklerne at opnå maksimalt potentiale. Proteintilskud og pulvere kan også hjælpe. Kiropraktik lindrer stress, der opstår ved vægtløftning og frigiver subluksationerne. Regelmæssig kiropraktik forebygger skader, hjælper skader med at hele hurtigt og giver mulighed for fortsat træning med modifikationer afhængigt af patientens tilfælde.
Lindring af smerter og forebyggelse af skader
muskler fungerer og udfører baseret på de signaler, der sendes og modtages gennem centralnervesystemet. Når der opstår en skade på muskler, ledbånd, sener eller andre kropsområder, opstår der betændelse og hævelse. Betændelse er ikke kun dårligt og er et godt tegn at kroppen er kommet til skade, har brug for opmærksomhed og håndterer skaden.
Men kommunikation skal formidles for at dette kan ske. Når leddene i rygsøjlen er ude af plads eller ikke bevæger sig ordentligt, kan informationen blive forvrænget eller afskåret. Det kan få det til at føles som om alt er i orden, når der skulle være smerter eller når noget gør ondt i et område når smerterne er placeret i et andet område. Kiropraktik genopretter leddenes funktion, justerer rygsøjlen igen og forbedrer bevægelsesområdet. Dette åbner kommunikationslinjerne fuldstændigt og giver kroppen mulighed for at hele af sig selv.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor hurtigt kan jeg gå tilbage til at løfte? Det afhænger af det enkelte tilfælde, men de fleste går tilbage til træning dagen efter, hvis der ikke er skader. Diskuter dog sagen med en læge.
Kan en kiropraktor justere et stort muskuløst individ? En kiropraktor ved, hvordan man manipulerer kroppen, så den ikke behøver at være stærkere end individet, uanset deres størrelse.
Kan jeg justere mig selv? Kiropraktorer er uddannede læger, der ved, hvor de skal anvende specifikke bevægelser og tryk på et led, der forårsager problemer.
Har jeg brug for kiropraktik, fordi min ryg ikke gør ondt? En person behøver ikke at være skadet for at få gavn af kiropraktik. Kiropraktik kan bruges til at forbedre ydeevnen og som en forebyggende behandling.
Kan kiropraktik hjælpe med søvnbesvær efter træning?Spændinger og stress samt stramme muskler er irriterende for centralnervesystemet. Varme bade kan hjælpe med at slappe af musklerne. Kiropraktik hjælper med at frigøre spændinger, lindre stress, hvilket fører til en bedre nat søvn.
Oplysningerne her er ikke beregnet til at erstatte et en-til-en forhold med en kvalificeret sundhedsperson, licenseret læge og er ikke lægelig rådgivning. Vi opfordrer dig til at træffe dine egne beslutninger om sundhedspleje baseret på din forskning og partnerskab med en kvalificeret sundhedsperson. Vores informationsomfang er begrænset til kiropraktik, muskuloskeletal, fysisk medicin, wellness, følsomme helbredsproblemer, artikler om funktionel medicin, emner og diskussioner. Vi tilbyder og præsenterer klinisk samarbejde med specialister fra en bred vifte af discipliner. Hver specialist er styret af deres faglige omfang af praksis og deres licensjurisdiktion. Vi bruger funktionelle sundheds- og velværeprotokoller til at behandle og understøtte pleje af skader eller lidelser i bevægeapparatet. Vores videoer, indlæg, emner, emner og indsigt dækker kliniske forhold, problemstillinger og emner, der relaterer til og understøtter, direkte eller indirekte, vores kliniske anvendelsesområde.* Vores kontor har gjort et rimeligt forsøg på at give støttende citater og har identificeret den eller de relevante undersøgelser, der understøtter vores stillinger. Vi leverer kopier af understøttende forskningsundersøgelser tilgængelige for tilsynsråd og offentligheden efter anmodning.
Vi forstår, at vi dækker forhold, der kræver yderligere forklaring på, hvordan det kan hjælpe i en bestemt plejeplan eller behandlingsprotokol. derfor, for yderligere at diskutere emnet ovenfor, er du velkommen til at spørge Dr. Alex Jimenez eller kontakte os på 915-850-0900.
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
