ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Vælg side
Forstå fiskeernæring: Kalorier og sundhedsmæssige fordele

Forstå fiskeernæring: Kalorier og sundhedsmæssige fordele

For personer, der forsøger at tabe sig eller forbedre deres kost, kan inkorporering af flere fisk hjælpe med at forbedre det generelle helbred?

Forstå fiskeernæring: Kalorier og sundhedsmæssige fordele

Fisk ernæring

American Heart Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk hver uge (American Heart Association, 2021). Den type fisk, der vælges, gør en forskel, da fiskens ernæring og kalorier varierer. Nogle kan have et højere kalorietal, men indeholder sundt fedt.

Ernæring

Det kan være vanskeligt at sammenligne fiskekalorier og ernæringsdata. Hvordan den tilberedes kan ændre dens ernæringsmæssige sammensætning markant, og den nøjagtige ernæring varierer også afhængigt af sorten. Som et eksempel indeholder en halv portion af en vild Alaska laksefilet: (US Department of Agriculture. FoodData Central. 2019)

  • Serveringsstørrelse 1/2 filet – 154 gram
  • Kalorier - 280
  • Kalorier fra fedt – 113
  • Fedt i alt – 12.5 gram
  • Mættet fedt - 1.9 gram
  • Flerumættet fedt - 5 gram
  • Enkelumættet fedt – 4.2 gram
  • Kolesterol - 109 milligram
  • Natrium - 86 milligram
  • Kalium - 967.12 milligram
  • Kulhydrater – 0 gram
  • Kostfibre – 0 gram
  • Sukker - 0 gram
  • Protein – 39.2 gram

Følgende guide inkluderer andre typer fisk baseret på USDA ernæringsdata (US Department of Agriculture. FoodData Central). Fiskekalorier og ernæring er angivet for en 100-grams eller 3.5-ounce servering.

Halibut

  • Rå med hud
  • 116 kalorier
  • 3 gram fedt
  • 0 gram kulhydrat
  • 20 gram protein

Tun

  • Gulfinnet, frisk, rå
  • 109 kalorier
  • Mindre end et gram fedt
  • 0 gram kulhydrat
  • 24 gram protein

Torsk

  • Atlanterhavet, råt
  • 82 kalorier,
  • 0.7 gram fedt
  • 0 gram kulhydrat
  • 18 gram protein

Mahimahi

  • Raw
  • 85 kalorier
  • 0.7 gram fedt
  • 0 gram kulhydrat
  • 18.5 gram protein

Ocean Aborre

  • Atlanterhavet, råt
  • 79 kalorier
  • 1.4 gram fedt
  • 0 gram kulhydrat
  • 15 gram protein

Forskning tyder på, at fed fisk er det bedste til vægttab og forbedret sundhed. Visse typer fisk indeholder en essentiel fedtsyre kaldet omega-3. Dette flerumættede fedt giver kroppen forskellige sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere risikoen for hjertesygdomme. Undersøgelser viser, at personer, der spiser fisk og skaldyr mindst en gang om ugen, er mindre tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme. (National Institutes of Health. Nationalt Center for Komplementær og Integrativ Sundhed, 2024) Forskere mener også, at omega-3-fedtsyrer kan hjælpe med at reducere symptomer på leddegigt og endda kunne forbedre hjerne- og øjensundheden. Essentielle omega-3 fedtsyrer kan tages som et supplement. Forskning har dog ikke vist, at kosttilskud kan give de samme fordele som at spise omega-3 fødevarer. (Rizos EC et al., 2012)

Fordele

American Heart Association foreslår at spise en række forskellige kaloriefattige fisk, der inkluderer: (American Heart Association, 2021)

Laks

  • 3 ounce
  • 175 kalorier
  • 10 gram fedt
  • 1.7 gram omega-3 fedtsyrer

ansjoser

  • 3 ounce
  • 111 kalorier
  • 4 gram fedt
  • 1.7 gram omega-3 fedtsyrer

Pacific og Jack Mackerel

  • 3 ounce
  • 134 kalorier
  • 7 gram fedt
  • 1.6 gram omega-3 fedtsyrer

Pacific Black Cod

  • 3 ounce
  • 70 kalorier
  • 1 gram fedt
  • 1.5 gram omega-3 fedtsyrer

heltling

  • 3 ounce
  • 115 kalorier
  • 5 gram fedt
  • 1.5 gram omega-3 fedtsyrer

Albacore tun

  • 3 ounce, dåse, pakket i vand
  • 109 kalorier
  • 3 gram fedt
  • 0.7 gram omega-3 fedtsyrer

Atlanterhavssild

  • 3 ounce
  • 134 kalorier
  • 8 gram fedt
  • 1.4 gram omega-3 fedtsyrer

tilapia

  • 4 ounce
  • 145 kalorier
  • 3 gram fedt
  • 0.1 gram omega-3 fedtsyrer

Den måde, fisken tilberedes på, kan ændre kalorietallet. Bagt, grillet og stegt fisk er normalt det laveste i kalorier.

Opbevaring og sikkerhed

Fiskeeksperter foreslår, at enkeltpersoner køber de friskeste tilgængelige. Hvilke spørgsmål skal du stille, når du besøger det lokale marked?

Hvornår blev den fanget?

Jo friskere, jo bedre. Fisk kan forblive spiselig i fem dage efter fangst, men smager måske ikke så frisk.

Hvordan blev det opbevaret?

Hvordan fisken opbevares og leveres til markedet vil påvirke dens smag. Fisk skal afkøles umiddelbart efter fangst og holdes koldt under levering og transport.

Hvordan ser den ud og lugter?

Hvis fisken har en dårlig lugt, er den sandsynligvis ikke frisk. Frisk fisk skal lugte som havvand. Hvis du køber fileter, skal du kigge efter en fugtig tekstur med rene kanter. Hvis fisken er hel, skal du se efter klare øjne og en fast tekstur.

Hvor er det fra?

Det anbefales at købe lokal fisk fra bæredygtigt fiskeri, men det er ikke altid muligt, afhængigt af hvor individer bor. Der er en Smart Seafood Buying Guide, der rådgiver om køb af amerikansk fisk og giver en liste over fisk med lavere kviksølvniveauer for sundhed og sikkerhed. (Natural Resources Defense Council, 2024)

Hvad er den bedste måde at tilberede denne fisk på?

Nogle gange er fiskehandleren den bedste kilde til enkle og sunde opskrifter og tilberedningsmetoder. Brug frisk fisk inden for to dage, eller opbevar i fryseren. Når du er klar til at bruge frossen fisk, skal du tø op i køleskabet og aldrig ved stuetemperatur. For personer, der ikke kan lide fiskesmag, er der et par ting, der kan hjælpe med at forbedre smagen. Prøv først mindre fiskeagtige typer. For eksempel rapporterer mange, at omkring 100 kalorier pr. portion rød snapper smager mindre fiskeagtigt end tungere fisk som laks. For det andet, prøv at tilføje friske urter og citrus for at styre smagen.

Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbejder sammen med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle en personlig behandlingsplan gennem en integreret tilgang til behandling af skader og kroniske smertesyndromer, forbedring af fleksibilitet, mobilitet og smidighedsprogrammer for at lindre smerter og hjælpe individer med at vende tilbage til optimal funktion . Vores udbydere bruger en integreret tilgang til at skabe personlige plejeplaner for hver patient og genoprette sundhed og funktion til kroppen gennem ernæring og velvære, funktionel medicin, akupunktur, elektroakupunktur og sportsmedicinske protokoller. Hvis den enkelte har behov for anden behandling, vil de blive henvist til den klinik eller den læge, der er bedst egnet til dem. Dr. Jimenez er gået sammen med topkirurger, kliniske specialister, medicinske forskere, ernæringseksperter og sundhedscoacher for at give de mest effektive kliniske behandlinger.


Grundlæggende ernæring


Referencer

American Heart Association. (2021). Fisk og Omega-3 fedtsyrer. www.heart.org/da/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

US Department of Agriculture. FoodData Central. (2019). Fisk, laks, konge (chinook), rå (Alaska Native). Hentet fra fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168047/nutrients

National Institutes of Health. Nationalt Center for Komplementær og Integrativ Sundhed. (2024). 7 ting at vide om omega-3 fedtsyrer. Hentet fra www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-omega-fatty-acids

Rizos, EC, Ntzani, EE, Bika, E., Kostapanos, MS, & Elisaf, MS (2012). Sammenhæng mellem omega-3 fedtsyretilskud og risiko for større hjertekarsygdomme: en systematisk gennemgang og metaanalyse. JAMA, 308(10), 1024-1033. doi.org/10.1001/2012.jama.11374

Naturressourcers forsvarsråd. (2024). Den smarte købsguide for fisk og skaldyr: Fem måder at sikre, at den fisk, du spiser, er sund for dig og for miljøet. www.nrdc.org/stories/smart-seafood-buying-guide

Overvind træningsfrygt: Overvind angst og begynd at bevæge dig

Overvind træningsfrygt: Overvind angst og begynd at bevæge dig

"For personer, der ønsker at dyrke motion, men har frygt eller bekymringer, kan det hjælpe dem med at forstå, hvad de er bange for?"

Overvind træningsfrygt: Overvind angst og begynd at bevæge dig

Overvinde træningsfrygt

En grund til det vedvarende vægtproblem er, at individer ikke bevæger sig nok rundt, og en grund til at individer ikke træner er frygt (Craig M. Hales et al., 2020). For enkeltpersoner kan fysisk anstrengelse og bevægelse af kroppen til et punkt med øget puls, tung vejrtrækning og overdreven svedtendens forårsage angst og være skræmmende, når de ikke har gjort det i et stykke tid eller aldrig har trænet. Nogle angst og frygt, som individer kan opleve, omfatter følgende:

Ser tåbeligt ud

Alt kan ske, når man træner. Når enkeltpersoner ikke kan finde ud af, hvordan en maskine fungerer eller ikke er sikre på, om de laver en øvelse korrekt, kan falde af en maskine eller tabe en vægt forårsage en følelse af tåbelighed. At vide, hvordan man bruger maskiner og vægte kræver øvelse. Spørg en medarbejder i fitnesscentret eller en personlig træner om vejledning, da det er deres job at oplyse enkeltpersoner om at udføre øvelser korrekt og sikkert. Og de fleste personer, der træner, hjælper gerne også.

Oplever smerte

Nogle undgår træning af frygt for intens smerte. Træning er ikke meningen at være smertefuldt, men det vil forårsage ømhed, fordi individer bruger muskler, som de ikke har brugt i et stykke tid eller overhovedet. For eksempel vil musklerne opleve en let brændende fornemmelse, når de løfter vægte. Kroppen reagerer på træningen og tilpasser sig træningen. Efterhånden som kroppen bliver stærkere, genkender individer deres krops respons og er i stand til at udfordre sig selv med tungere vægte, længere løbeture, gåture og træning. Når du starter et træningsprogram, skal du starte langsomt. Nogle trænere anbefaler at gøre lidt mindre, end en person tror, ​​de kan i de første uger. Dette er med til at opbygge en vane uden risiko for udbrændthed.

Skader

Når man starter et træningsprogram, kan individer mærke forandringer over hele deres krop, som om alt trækker og rives fra hinanden. Personer, der ikke har trænet meget, kan være ude af stand til at skelne mellem normalt ubehag ved at træne for første gang og smerter fra en skade. Skinnebensbetændelse, sidesting eller andre almindelige bivirkninger kan udvikle sig fra begyndelsen af ​​et træningsprogram. Enkeltpersoner skal muligvis stoppe med at træne, behandle skaden og starte igen.

  • Hvis der er skarpe smerter i leddene, revner i muskler eller ledbånd eller andet, der ikke føles normalt, så stop op og søg lægehjælp.

Træn Mindfulness

  • Kroppen vil mærke noget, mens den træner, men det er vigtigt at adskille ægte skadessmerter fra normale fornemmelser.
  • Vær opmærksom på, hvordan kroppen har det under hele træningen.
  • Følg instruktionerne og vær opmærksom på korrekt form for at minimere risikoen for skader.

Korrekt fodtøj

  • Det er en god idé at have de rigtige træningssko på for at undgå og forebygge skader.
  • Invester i et par kvalitetssko for at give kroppen den støtte, den har brug for.

Korrekt form

  • Hvis du løfter vægte, er en måde at opretholde en skade på at bruge forkert form eller kropsholdning.
  • Hvis du er usikker på, hvordan øvelserne skal udføres, skal du kontakte en træner eller fitnessmedarbejder for at forklare, hvordan maskinen fungerer.

Opvarmning

  • At hoppe ind i en træning uden at varme op kan føre til skader, der kan føre til kroniske smertetilstande.
  • En opvarmning specifik til træningen anbefales.
  • If , start med en moderat gåtur.
  • Hvis du løber, så start med en rask gåtur.
  • Hvis du løfter vægte, så lav først en lille kardiovaskulær øvelse eller et opvarmningssæt med lettere vægte.

Træning inden for fitnessniveauer

  • Skader opstår, når man prøver at gøre for meget for tidligt.
  • Start med et let program.
  • Arbejd op til mere intens og hyppig træning.
  • For eksempel, hvis kun er i stand til at gå i 10 minutter, start der og øg gradvist.

Manglende

Når det kommer til træning, kan svigt opleves på forskellige måder, som at tabe sig, ikke klare sig gennem en træning, ude af stand til at holde sig til et træningsprogram osv. Dette er en del af processen, men enkeltpersoner kan overvinde træningsfrygt gennem udholdenhed.

  • At sætte barren for højt kan blive en undskyldning for at holde op.
  • En enkel måde at håndtere dette på er at sætte et opnåeligt mål.
  • Der kan opstilles langsigtede mål at arbejde hen imod.
  • Gør hvad du kan klare nu.

Enkeltpersoner tager risici, når de gør noget uden for deres komfortzone. Det kan dog være nødvendigt at tage risici for at overvinde træningsfrygt, fortsætte og opnå succes.


Vægttabsteknikker


Referencer

Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Forekomst af fedme og svær fedme blandt voksne: USA, 2017-2018. NCHS Data Brief, nr. 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. Hentet fra www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation

Mayonnaise: Er det virkelig usundt?

Mayonnaise: Er det virkelig usundt?

For personer, der ønsker at spise sundere, kan valg og mådehold gøre mayonnaise til en lækker og nærende tilføjelse til en kost med lavt kulhydratindhold?

Mayonnaise: Er det virkelig usundt?

Mayonnaise ernæring

Mayonnaise bruges i forskellige opskrifter, herunder sandwich, tunsalat, djævelæg og tatar sauce. Det betragtes ofte som usundt, da det for det meste er fedt og som følge heraf kalorietæt. Kalorier og fedt kan hurtigt tømmes, når man ikke er opmærksom på portionsstørrelser.

Hvad er det?

  • Det er en blanding af forskellige ingredienser.
  • Den kombinerer olie, æggeblomme, en sur væske (citronsaft eller eddike) og sennep.
  • Ingredienserne bliver en tyk, cremet, permanent emulsion, når de blandes langsomt.
  • Nøglen er i emulsionen, der kombinerer to væsker, som ellers ikke naturligt ville komme sammen, hvilket gør den flydende olie til et fast stof.

Videnskaben

  • Emulgering sker, når en emulgator – æggeblommen – binder vand-elskende/hydrofile og olie-elskende/lipofile komponenter.
  • Emulgatoren binder citronsaften eller eddiken med olien og tillader ikke adskillelse, hvilket giver en stabil emulsion. (Viktoria Olsson et al., 2018)
  • I hjemmelavet mayonnaise er emulgatorerne hovedsageligt lecithinen fra æggeblommen og en lignende ingrediens i sennep.
  • Kommercielle mayonnaisemærker bruger ofte andre typer emulgatorer og stabilisatorer.

Helse

  • Den indeholder sundhedsfremmende egenskaber, såsom E-vitamin, der forbedrer hjertesundheden, og K-vitamin, som er vigtigt for blodpropper. (USDA, FoodData Central, 2018)
  • Det kan også laves med sunde fedtstoffer som omega-3-fedtsyrer, som opretholder hjerne-, hjerte- og hudsundhed.
  • Det er for det meste et krydderi med olie og højt fedtindhold i kalorier. (HR Mozafari et al., 2017)
  • Det er dog mest umættet fedt, som er et sundere fedt.
  • For at opretholde ernæringsmål i tankerne, når du vælger mayonnaise.
  • For personer på en diæt med lavt fedtindhold eller lavt kalorieindhold er portionskontrol vigtig.

Olie

  • Næsten enhver spiselig olie kan bruges til at lave mayonnaise, hvilket gør olien til den største faktor i opskriftens sundhed.
  • De fleste kommercielle mærker er lavet med sojaolie, hvilket nogle ernæringseksperter mener kan være problematisk på grund af de høje niveauer af omega-6 fedtstoffer.
  • Rapsolie har et lavere indhold af omega-6 end sojaolie.
  • Personer, der laver mayonnaisen, kan bruge enhver olie, inklusive oliven- eller avocadoolie.

Bakterier

  • Bekymringen for bakterier kommer af, at hjemmelavet mayonnaise normalt laves med rå æggeblommer.
  • Kommerciel mayonnaise er lavet med pasteuriserede æg og er produceret på en måde, der holder det sikkert.
  • Syrerne, eddiken eller citronsaften kan hjælpe med at forhindre nogle bakterier i at forurene mayonnaisen.
  • En undersøgelse viste dog, at hjemmelavet mayonnaise stadig kan indeholde salmonellabakterier på trods af de sure forbindelser. (Junli Zhu et al., 2012)
  • På grund af dette foretrækker nogle at pasteurisere et æg i 140°F vand i 3 minutter, før de laver mayonnaisen.
  • Uanset hvilken type mayonnaise, skal fødevaresikkerhedsretningslinjer altid følges (United States Department of Agriculture, 2024).
  • Mayonnaise-baserede retter bør ikke stå udenfor køleskabet i mere end to timer.
  • Åbnet kommerciel mayonnaise skal opbevares i køleskabet efter åbning og kasseres efter to måneder.

Fedtfattig mayonnaise

  • Mange ernæringseksperter anbefaler fedtfattig mayonnaise til personer på en lav-kalorie-, lavfedt- eller udvekslingsdiæt. (Institute of Medicine (US) Udvalg for Implementering af kostvejledninger, 1991)
  • Mens fedtfattig mayonnaise har færre kalorier og mindre fedt end almindelig mayonnaise, erstattes fedtet ofte med stivelse eller sukker for at forbedre tekstur og smag.
  • For personer, der ser kulhydrater eller sukker i deres kost, skal du tjekke næringsdeklarationen og ingredienserne, før du beslutter dig for den rigtige mayonnaise.

Krop i balance: kiropraktik, fitness og ernæring


Referencer

Olsson, V., Håkansson, A., Purhagen, J., & Wendin, K. (2018). Effekten af ​​emulsionsintensitet på udvalgte sensoriske og instrumentelle teksturegenskaber af fuldfed mayonnaise. Fødevarer (Basel, Schweiz), 7(1), 9. doi.org/10.3390/foods7010009

USDA, FoodData Central. (2018). Mayonnaisedressing, ingen kolesterol. Hentet fra fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167736/nutrients

Mozafari, HR, Hosseini, E., Hojjatoleslamy, M., Mohebbi, GH, & Jannati, N. (2017). Optimering af fedtfattig og lavt kolesterol-mayonnaiseproduktion ved centralt kompositdesign. Tidsskrift for fødevarevidenskab og teknologi, 54(3), 591–600. doi.org/10.1007/s13197-016-2436-0

Zhu, J., Li, J., & Chen, J. (2012). Overlevelse af Salmonella i hjemmelavet mayonnaise og syreopløsninger påvirket af syrningstype og konserveringsmidler. Journal of Food Protection, 75(3), 465–471. doi.org/10.4315/0362-028X.JFP-11-373

Det amerikanske landbrugsministerium. Fødevaresikkerhed og inspektionsservice. (2024). Hold mad sikker! Grundlæggende om fødevaresikkerhed. Hentet fra www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/steps-keep-food-safe

Institut for Medicin (USA). Udvalg for implementering af kostvejledninger., Thomas, PR, Henry J. Kaiser Family Foundation., & National Cancer Institute (US). (1991). Forbedring af Amerikas kost og sundhed: fra anbefalinger til handling: en rapport fra udvalget for implementering af kostvejledninger, fødevare- og ernæringsstyrelsen, Institute of Medicine. National Academy Press. books.nap.edu/books/0309041392/html/index.html
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235261/

Fordelene ved moderat motion for krop og sind

Fordelene ved moderat motion for krop og sind

"Kan forståelse af moderat træning og hvordan man måler mængden af ​​træning hjælpe med at fremskynde individers sundhedsmål og velvære?"

Fordelene ved moderat motion for krop og sind

Moderat motion

Forskellige retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler regelmæssig, moderat motion for at opnå og vedligeholde sundhed og velvære. At få den minimale, moderate ugentlig fysiske aktivitet kan hjælpe med at forebygge sygdom, øge mentalt velvære, understøtte vægttab og vedligeholdelse og forbedre livskvaliteten.

Hvad er det?

  • Alt, hvad der får hjertet til at pumpe og banke hurtigere, betragtes som moderat træning. (US Department of Health and Human Services, 2018)
  • Moderat intensitet kardiovaskulær træning omfatter - rask gang, havearbejde, mopping, støvsugning og at dyrke forskellige sportsgrene, der kræver konsekvent bevægelse.
  • Når de er engageret i moderat motion, bør individer trække vejret hårdere, men stadig være i stand til at føre en samtale. (American Heart Association, 2024)
  • Taletesten er en måde at overvåge, om træningen er ved moderat intensitet.

Fordele

Regelmæssig moderat motion kan hjælpe (American Heart Association, 2024)

  • Reducer risikoen for at udvikle tilstande som hjertesygdomme, type 2-diabetes og demens.
  • Forbedre søvn og hjælpe med søvnforstyrrelser.
  • Forbedre hjernefunktioner som hukommelse, fokus og behandling.
  • Med vægttab og/eller vedligeholdelse.
  • Forbedre knoglesundheden.
  • Reducer depression, angst og andre psykiske symptomer.

Hvor meget motion?

Recepten til moderat træning inkluderer:

  • 30 minutter om dagen i fem dage om ugen eller to timer og 30 minutter om ugen. (US Department of Health and Human Services, 2018)
  • Fysisk aktivitet skal fortsætte i mindst 10 minutter for at blive betragtet som en træningssession.
  • Enkeltpersoner kan dele deres 30 daglige minutter op i to til tre kortere sessioner, hver 10 minutter lange.
  • Efterhånden som evnen til at motionere øges, sigt efter at øge moderate aktiviteter.
  • Enkeltpersoner vil høste endnu flere sundhedsmæssige fordele, hvis de øger moderat aerob træningstid til 300 minutter eller fem timer ugentligt. (US Department of Health and Human Services, 2018)

Måleøvelse

  • Et moderat aktivitetsniveau øger mærkbart hjerte- og vejrtrækningsfrekvens.
  • Enkeltpersoner sveder, men kan stadig føre en samtale.
  • Enkeltpersoner kan tale, men kan ikke synge.
  • Enkeltpersoner vil mærke øvelsen, men puster og puster ikke.
  • Enkeltpersoner kan bruge forskellige skalaer til at måle træningsintensiteten.

Heart Rate

  • En puls med moderat intensitet er 50 % til 70 % af en persons maksimale puls. (Centers for Disease Control and Prevention, 2022)
  • En persons maksimale puls varierer efter alder.
  • Et pulsdiagram eller en lommeregner kan bestemme en persons maksimale puls.
  • For at måle puls midt i træningen kan individer tage deres puls eller bruge en pulsmåler, app, fitnesstracker eller smartwatch for at sikre, at de forbliver på en moderat intensitet.

MET

  • MET står for Metabolisk ækvivalent for opgave og refererer til mængden af ​​ilt kroppen bruger under fysisk aktivitet.
  • At tildele MET'er til en aktivitet giver individer mulighed for at sammenligne mængden af ​​anstrengelse en aktivitet tager.
  • Dette virker for personer med forskellig vægt.
  • Ved moderat fysisk aktivitet stiger vejrtrækningen og pulsen, og kroppen forbrænder omkring 3.5 til 7 kalorier i minuttet.
  • Det faktiske antal forbrændte afhænger af din vægt og konditionsniveau.
  • Kroppen bruger 1 MET til grundlæggende funktioner som vejrtrækning.
  • Grader af aktivitet:
  • 1 MET – Krop i hvile
  • 2 MET'er – Let aktivitet
  • 3-6 MET'er – Moderat aktivitet
  • 7 eller flere MET'er – Kraftig aktivitet

Opfattet anstrengelsesskala

Enkeltpersoner kan også tjekke deres aktivitetsniveau ved hjælp af Borg Rating of Perceived Exertion scale/RPE. (Centers for Disease Control and Prevention, 2022) Brug af denne skala involverer overvågning af, hvordan en person har det med, hvor hårdt deres krop arbejder under fysisk aktivitet. Skalaen starter ved 6 og slutter ved 20. En opfattet anstrengelse mellem 11 og 14 betragtes som moderat fysisk aktivitet.

  • 6 – Ingen anstrengelse – sidde stille eller sove
  • 7-8 – Ekstremt let anstrengelse
  • 9-10 – Meget let anstrengelse
  • 11-12 – Let anstrengelse
  • 13-14 – Noget hård anstrengelse
  • 15-16 – Kraftig anstrengelse
  • 17-18 – Meget kraftig anstrengelse
  • 20 – Maksimal anstrengelse

Eksempler

Mange aktiviteter tælles som motion med moderat intensitet. Vælg nogle tiltalende og lær at tilføje dem til en ugentlig rutine.

  • Festsal
  • Linedance
  • Havearbejde
  • Huslige pligter, der får hjertet til at pumpe.
  • Softball
  • Baseball
  • Volleyball
  • Dobbelt tennis
  • Hurtig gåtur
  • Let jogging
  • Gå eller jogge på et løbebånd
  • Brug af en ellipseformet træner
  • Cykling under 10 miles i timen på jordoverfladen
  • Svøm afslappet
  • Vand aerobic

Mobilitetsudfordringer

  • Personer med mobilitetsproblemer kan opnå moderat intensitet ved at bruge en manuel kørestol eller en håndcykel og svømning eller vandaerobic.
  • Personer, der kan bruge deres ben, men ikke kan tåle at gå eller jogge, kan prøve at cykle eller svømme.

Få mere motion

Der er forskellige måder at indarbejde og øge moderate fysiske aktiviteter. Disse omfatter:

10-minutters aktivitetsudbrud

  • Gå rask i mindst 10 minutter ad gangen.
  • Gå i et let tempo i et par minutter.
  • Sæt tempoet op i 10 minutter.
  • Prøv at gå i arbejdspauser eller frokost og/eller før eller efter arbejde.

Træning til fods

  • Enkeltpersoner kan gå indendørs, udendørs eller på et løbebånd.
  • Korrekt kropsholdning og gangteknikker gør det lettere at opnå et højt tempo.
  • Når du er komfortabel med at gå hurtigt i 10 minutter, skal du begynde at forlænge gangtiden.
  • Prøv forskellige gå-træninger, der tilbyder hurtige gåture, joggingintervaller og/eller tilføjelse af bakker eller løbebånd.

Nye aktiviteter

  • Enkeltpersoner anbefales at eksperimentere med forskellige øvelser for at finde, hvad der virker for dem.
  • Overvej rulleskøjteløb, blading eller skateboarding for at øge pulsen.

Moderat fysisk aktivitet vil få og holde kroppen i form. Enkeltpersoner bør ikke blive bekymrede, hvis de kun kan gøre lidt i starten. Giv tid til at opbygge udholdenhed og få gradvist tid hver dag til fornøjelige fysiske aktiviteter.


Forvandl din krop


Referencer

US Department of Health & Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2. udgave. Hentet fra health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

American Heart Association. (2024). American Heart Association anbefalinger for fysisk aktivitet hos voksne og børn. (Sund levevis, udgave. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Centre for Disease Control and Prevention. (2022). Målpuls og estimeret maksimal puls. Hentet fra www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Centre for Disease Control and Prevention. (2022). Opfattet anstrengelse (Borg Rating of Perceived Exertion Scale). Hentet fra www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm

Opdag fordelene ved akupunktur til vægttab

Opdag fordelene ved akupunktur til vægttab

For personer, der ønsker at forbedre og/eller vedligeholde sundhed, viser forskning beviser på, at akupunktur kan hjælpe med at fremme vægttab. Kan inkorporering af akupunktur i en overordnet sundhedsplan hjælpe med at nå dette mål?

Opdag fordelene ved akupunktur til vægttab

Akupunktur Vægttab

Akupunktur er en traditionel medicinsk behandling, der sætter tynde, fleksible nåle ind i kroppen på bestemte punkter. Det har eksisteret i mere end 2,500 år. Denne praksis menes at stimulere kroppens energi/cirkulation, og forskning tyder på, at den kan forbedre forskellige faktorer, der vides at bidrage til vægtøgning og fedme. (Kepei Zhang et al., 2018)

  • Akupunktur regulerer energiflowet og hjælper med at genoprette kroppens balance, hvilket menes at fremme homeostase og selvhelbredelse. (Ning-Cen Li et al., 2019)
  • Akupunktur stimulerer bindevæv, som påvirker blodcirkulationen, nerverne og immunsystemet.
  • Det er blevet brugt til at hjælpe med at håndtere tilstande som migræne, infertilitet, smertebehandling og vægttab.
  • Ved den første aftale vil akupunktøren tage en generel sygehistorie og identificere vægttabsmål.
  • De vil hjælpe med at identificere de grundlæggende årsager, der bidrager til vægtøgning, f.eks. langsom metabolisme, problemer med skjoldbruskkirtlen og overspisning, for at udvikle en effektiv personlig behandlingsplan.
  • En uddannet og autoriseret behandler kan også være i stand til at give ernærings- og sundhedscoaching ud over akupunkturbehandlinger.

Procedure

  • Nålene er tynde og designet til at virke effektivt uden at forårsage smerte eller blødning.
  • Nålene efterlades i 15 til 30 minutter pr. session, afhængigt af behandlingsstadiet.
  • Udøveren kan løfte eller rotere nålene som en del af teknikken under en session.
  • Mange personer rapporterer, at akupunkturbehandlinger er afslappende og smertefri.
  • Ved vægttab vil ørepunkterne være i fokus.
  • Forskning tyder på, at stimulering af visse ydre ørepunkter kan hjælpe med at balancere hormoner, der hjælper med at mindske trangen og undertrykke appetitten. (Li-Hua Wang et al., 2019)
  • To hormoner, der hjælper med vægttab og akupunktur kan hjælpe med at genoprette balance, omfatter: (Li-Hua Wang et al., 2019)

ghrelin

  • Styrer appetit og måltidsstimulering.

Leptin

  • Regulerer fedtoplagring og stofskifte.

Akupunktur Vægttab kan hjælpe:

  • Reducer madtrang
  • Undertrykke appetitten
  • Forbedre fordøjelsen
  • Forøg metabolisme

Forskning

Akupunktur vægttab nyere forskning:

  • En undersøgelse sammenlignede effektiviteten af ​​øre-/øreakupunktur med kropsakupunktur hos overvægtige kvinder og fandt ud af, at de, der fik øreakupunktur, tabte sig mere end de personer, der fik akupunktur i andre kropsområder. (Cayir Yasemin et al., 2017)
  • En anden undersøgelse viste, at overvægtige kvinder mellem 20 og 30 år, som modtog seks ugentlige behandlinger med øreakupunktur, oplevede en reduktion i taljeomkredsen. (Felicity Lillingston et al., 2019)
  • Mange individer tager på i vægt som følge af stress.
  • Forskning tyder på, at akupunkturterapi hjælper med at stimulere frigivelsen af ​​endorfiner eller kroppens naturlige smertestillende hormoner.
  • Dette hjælper med at skabe beroligende, afslappende effekter, der modvirker stressspisning forårsaget af spændinger, frustration og angst. (Laila Ahmed Abou Ismail et al., 2015)
  • Når inkorporeret med livsstilsjusteringer, såsom regelmæssig motion, forbedret søvn, stresshåndtering og en afbalanceret kost, konkluderede en gennemgang af undersøgelser, at akupunktur er effektiv til vægttab. (SY Kim et al., 2018)

Sikkerhed

Risikoen ved akupunktur er lav, når den udføres af en autoriseret og certificeret behandler. De mest almindelige bivirkninger omfatter:

  • Ømhed
  • Blå mærker
  • Mindre blødninger, hvor nålene blev sat ind
  • Træthed

Før du søger akupunktur behandling, spørg din læge om overvejelse. De kan anbefale en velrenommeret behandler, hvis behandlingen er den rigtige for dig.


Kiropraktisk pleje og stofskifte


Referencer

Zhang, K., Zhou, S., Wang, C., Xu, H., & Zhang, L. (2018). Akupunktur på fedme: kliniske beviser og mulige neuroendokrine mekanismer. Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin: eCAM, 2018, 6409389. doi.org/10.1155/2018/6409389

Li, NC, Li, MY, Chen, B., & Guo, Y. (2019). Et nyt perspektiv på akupunktur: Interaktionen mellem tre netværk fører til neutralisering. Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin: eCAM, 2019, 2326867. doi.org/10.1155/2019/2326867

Wang, LH, Huang, W., Wei, D., Ding, DG, Liu, YR, Wang, JJ, & Zhou, ZY (2019). Mekanismer for akupunkturterapi for simpel fedme: En evidensbaseret gennemgang af kliniske og dyrestudier om simpel fedme. Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin: eCAM, 2019, 5796381. doi.org/10.1155/2019/5796381

Yasemin, C., Turan, S., & Kosan, Z. (2017). Virkningerne af øre- og kropsakupunktur hos tyrkiske overvægtige kvindelige patienter: Et randomiseret kontrolleret forsøg indikerede, at begge metoder tabte kropsvægt, men øreakupunktur var bedre end kropsakupunktur. Akupunktur & elektroterapeutisk forskning, 42(1), 1–10. doi.org/10.3727/036012917×14908026364990

Lillingston, F., Fields, P., & Waechter, R. (2019). Aurikulær akupunktur forbundet med reduceret taljeomkreds hos overvægtige kvinder - et randomiseret kontrolleret forsøg. Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin: eCAM, 2019, 6471560. doi.org/10.1155/2019/6471560

Ismail, LA, Ibrahim, AA, Abdel-Latif, GA, El-Haleem, DA, Helmy, G., Labib, LM, & El-Masry, MK (2015). Effekt af akupunktur på kropsvægtreduktion og inflammatoriske mediatorer hos egyptiske overvægtige patienter. Fri adgang makedonsk tidsskrift for medicinske videnskaber, 3(1), 85–90. doi.org/10.3889/oamjms.2015.010

Kim, SY, Shin, IS, & Park, YJ (2018). Effekt af akupunktur og interventionstyper på vægttab: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Obesity reviews: et officielt tidsskrift fra International Association for the Study of Obesity, 19(11), 1585-1596. doi.org/10.1111/obr.12747

En oversigt over naturlige måder at rense tyktarmen på

En oversigt over naturlige måder at rense tyktarmen på

For personer, der oplever hyppig oppustethed eller forstoppelse, kan en udrensning af tyktarmen hjælpe med at lindre dine symptomer?

En oversigt over naturlige måder at rense tyktarmen på

Kolon Cleanse

Enkeltpersoner kan rense deres tarm, tyktarm eller tyktarm ved at drikke mere vand og tilføje visse fødevarer til deres kost, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager. Nogle vil måske opleve, at øvelsen hjælper med at mindske oppustethed eller andre fordøjelsesproblemer. Mens en kolonrensning er sikker for de fleste, kan praksis forårsage bivirkninger, såsom kvalme eller dehydrering.

Fordele

Naturlige kolonrensninger kan give forskellige fordele, der inkluderer:

  • Reduktion af oppustethed.
  • Forbedring af immunsystemet.
  • Fjernelse af giftstoffer fra kroppen.
  • Hjælp til vægttab.
  • Reducerer risikoen for tyktarmskræft.
  1. Mens enkeltpersoner kan føle sig bedre efter en naturlig kolonrensning, er der i øjeblikket ingen forskning, der understøtter de medicinske fordele. (Cedertræer Sinai. 2019)
  2. En anden type er kendt som hydroterapi af tyktarmen eller kunstvanding.
  3. En sundhedsudbyder udfører denne type udrensning og sender vand ind i tyktarmen med instrumentering.
  4. Denne type rensning bruges ikke til at forberede individer til en koloskopi.

Udrensning

At rense kroppen sikkert kan gøres med ingredienser fra den lokale købmand.

Grundig hydrering

  • Vand vil forbedre kroppens funktion, herunder fordøjelse og eliminering.
  • Brug urinens farve som en vejledning.
  • Hvis den er lysegul, får kroppen nok vand.
  • Hvis det er mørkere, har kroppen brug for mere.

Øget fiberforbrug

Fiber er en type kulhydrat, som kroppen ikke kan fordøje, men som påvirker:

  • Fordøjelseshastigheden.
  • Optagelsen af ​​næringsstoffer.
  • Spildbevægelse, ved at hjælpe med at blødgøre afføringen. (Cornell University. 2012)
  • Fiber kan findes i frugt, grøntsager, havre, linser, ærter og mandler.
  • Øget fiberindtag vil hjælpe med at regulere tarmene og opretholde den generelle tyktarmssundhed. (Cornell University. 2012)

Probiotika

Probiotika er levende bakterier og gær, der har sundheds- og fordøjelsesfordele.

  • Forskere mener, at de er med til at erstatte sunde bakterier og afbalancere de sunde og usunde bakterier i kroppen, hvilket bevarer en jævn fordøjelse. (Sinai Bjerg. 2024)
  • Fermenterede fødevarer som yoghurt, kimchi, surkål og pickles er sunde kilder til probiotika.
  • De kommer også som kosttilskud.

Æblecidereddike og honning

  • Begge ingredienser indeholder probiotika, og blanding af dem kan hjælpe med at forbedre tarmsundheden.
  • Enkeltpersoner mener også, at denne blanding kan hjælpe med at fjerne toksiner fra kroppen, men der er ingen videnskabelig dokumentation for dette.
  • Enkeltpersoner kan prøve 1 spiseskefuld rå honning og 2 spiseskefulde æblecidereddike i et varmt glas vand.

Juice og smoothies

  • Tilføjelse af flere frugter, inklusive juice og smoothies, er en sund måde at forblive hydreret på.
  • Det tilføjer også fibre og andre næringsstoffer for at forbedre tarmsundheden.
  • Bananer og æbler er en sund kilde til probiotika.
  • Enkeltpersoner kan også tilføje yoghurt til smoothies for ekstra probiotika.
  • Disse elementer kan hjælpe med at forbedre tarmmikrobiomet og regulere afføringen.

Forholdsregler

At lave en kolonrensning burde være sikkert for de fleste, så længe personen ikke faster på samme tid eller udfører dem for ofte. Det anbefales dog at konsultere en sundhedsudbyder, før du ændrer spisemønstre eller prøver nye behandlinger eller kosttilskud, herunder en kolonrensning, især for personer, der har en underliggende tilstand.

Bivirkninger

Tarmudrensning kan komme med risici, der kan omfatte: (Cedertræer Sinai. 2019)

  • Dehydrering
  • Kramper
  • Kvalme
  • Elektrolyt ubalance

Udførelse af lejlighedsvise kolonrensninger resulterer muligvis ikke i bivirkninger, men chancerne for bivirkninger øges, jo længere eller oftere rensninger udføres. Det anbefales at konsultere en læge, hvis du oplever symptomer.

Forbedring af tyktarmssundhed

Den bedste måde at forbedre tyktarmens sundhed på er ved at drikke nok vand og spise mad, der fremmer et sundt fordøjelsessystem. Sunde tilgange omfatter:

  • Øget indtag af frugt og grøntsager.
  • Øget fuldkornsindtag giver fibre og flere næringsstoffer.
  • At spise formalede hørfrø forbedrer fordøjelsen og elimineringen.

integrative Medicine


Referencer

Rosenblum, CSK (2019). Spørg en læge: Er kolonrensninger sunde? (Cedars-Sinai Blog, udgave. www.cedars-sinai.org/blog/colon-cleansing.html

University., C. (2012). Fiber, fordøjelse og sundhed. (Sundhedstjenester, udg. health.cornell.edu/sites/health/files/pdf-library/fiber-digestion-health.pdf

Sinai., M. (2024). Lactobacillus acidophilus. (Sundhedsbiblioteket, udgave. www.mountsinai.org/health-library/supplement/lactobacillus-acidophilus

Undgå opblussen af ​​plantar fasciitis med disse tips

Undgå opblussen af ​​plantar fasciitis med disse tips

Personer med plantar fasciitis kan opleve konsekvente opblussen. Kan det at kende årsagerne hjælpe med at finde smertelindring?

Undgå opblussen af ​​plantar fasciitis med disse tips

Plantar fasciitis opblussen

Plantar fasciitis er en almindelig årsag til hæl- og fodsmerter. Plantar fascia er et vævsbånd, der løber langs bunden af ​​foden og bliver betændt. Visse faktorer kan forårsage plantar fasciitis opblussen, herunder:

  • Øget niveau af fysisk aktivitet.
  • Strækker ikke regelmæssigt.
  • Iført sko uden ordentlig støtte.
  • Vægtøgning.

Årsager

En plantar fasciitis opblussen udløses ofte af fysisk aktivitet. (MedlinePlus. US National Library of Medicine. 2022) Det kan også skyldes underliggende tilstande, såsom øget kropsvægt, gigt eller fodens form. (Johns Hopkins medicin. 2023) På trods af den grundlæggende årsag er der aktiviteter og oplevelser, der kan bidrage til og/eller forværre tilstanden.

Ny træningsrutine

  • At være meget fysisk aktiv kan forværre symptomerne på plantar fasciitis.
  • En plantar fasciitis-opblussen kan ske efter en pludselig stigning i aktivitet, som at starte et nyt træningsprogram eller tilføje nye øvelser til en rutine. (MedlinePlus. US National Library of Medicine. 2022)
  • Gå eller kører på ujævnt underlag eller ned ad bakke kan være en udløsende faktor. (Johns Hopkins medicin. 2023)
  • Minimering af fysisk aktivitet og stående tid kan hjælpe.
  • Hvis dette ikke er muligt, kan det at bære polstrede sko med svangstøtte hjælpe med at minimere smerter. (Johns Hopkins medicin. 2023)

Vægtøgning

  • Personer, der har en øget eller stigende kropsvægt, lægger mere pres på deres fødder, hvilket placerer dem i højere risiko for plantar fasciitis. (MedlinePlus. US National Library of Medicine. 2022)
  • Hvis du oplever konsekvente opblussen, kan en sundhedsudbyder foreslå et passende vægttabsprogram kombineret med en behandlingsplan.

Graviditet

Sko uden støtte

  • At bære sko uden svangstøtte kan forårsage generelle fodsmerter og plantar opblussen.
  • Enkeltpersoner bør bære sko med masser af dæmpning og svangstøtte, som sneakers. (Ortho info. Akademiet for ortopædkirurger. 2022)
  • Sko, der ikke anbefales, er bl.a:
  • Klipklapper
  • Sko, der er flade.
  • Høje hæle, støvler eller sko, der hæver hælen over tæerne.
  • Udslidte sko som træningssko.

Ikke strækker sig ordentligt eller overhovedet

  • Stramme lægge kan øge trykket på plantar fascia.
  • At strække læggene, akillessenen/hælen og bunden af ​​fødderne anbefales stærkt for at hjælpe med at behandle og forebygge tilstanden. (Johns Hopkins medicin. 2023)
  • Hvis du ikke strækker dig grundigt eller springer stræk over, kan symptomerne forværres.
  • Personer med plantar fasciitis anbefales at strække sig før og efter fysiske aktiviteter, træning, før de går i seng og efter at være vågne op.

Arbejde gennem smerten

  • Enkeltpersoner kan forsøge at fortsætte fysiske aktiviteter under en opblussen.
  • Dette anbefales ikke, da det kan forårsage mere smerte og forværre tilstanden.
  • Når smerten viser sig, anbefales det at:
  • Stop alle aktiviteter, der belaster fødderne
  • Hold dig væk fra fødderne i mindst en uge.

Rivning af Plantar Fascia

  • Plantar fascia rives sjældent fuldstændigt af gentagne stress kendt som en plantar fascia ruptur.
  • Hvis dette sker, vil der pludselig opstå alvorlige smerter, og enkeltpersoner rådes til at ringe til deres læge. (Stephanie C. Pascoe, Timothy J. Mazzola. 2016)
  • Individer kan dog komme sig relativt hurtigt, og smerter lindrer hurtigt.
  • Personer med rifter vil blive anbefalet at bruge en fodortotik, da foden kan være blevet mere flad.

Risikofaktorer

Plantar fasciitis kan ske for alle, men personer, der har følgende karakteristika, har en øget risiko: (Ortho info. Akademiet for ortopædkirurger. 2022)

  • En høj fodsbue.
  • Job eller hobbyer, der belaster fødderne yderligere.
  • Stramme lægmuskler.
  • En pludselig stigning i fysisk aktivitet.
  • Et nyt træningsprogram.
  • Øget kropsvægt.
  • Pludselig vægtøgning som under graviditet.

Hvor længe varer en flare?

  • Plantar fasciitis kan blive kronisk, hvis den ikke behandles.
  • Med behandling vil 90% af tilfældene forbedres inden for 10 måneder. (Ortho info. Akademiet for ortopædkirurger. 2022)
  • Under en opblussen skal du holde dig væk fra fødderne så meget som muligt.

Behandling

Ud over hvile kan behandlinger for plantar fasciitis omfatte: (Ortho info. Akademiet for ortopædkirurger. 2022)

Is

  • Ising i bunden af ​​foden i 15 minutter et par gange om dagen mindsker betændelsen.

Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler - NSAID'er

  • Håndkøbs-NSAID'er som ibuprofen og naproxen kan reducere smerter og betændelse.
  • Det anbefales at konsultere en læge for kortvarig brug og dosering.

Ordentlige sko

  • Sko med svangstøtte kan varmt anbefales.
  • En sundhedsudbyder kan bestille tilpassede orthotics for mere støtte.

Stretching

  • Stræk er afgørende for behandlingen.
  • At strække læggen og bunden af ​​foden dagligt vil holde vævet afslappet.

Massage

  • At massere området med en terapeutisk massagebold beroliger vævene.
  • Brug af en perkussiv massager kan øge cirkulationen.

Hvad er plantarfasciitis?


Referencer

MedlinePlus. National Library of Medicine. (2022) USA Plantar fasciitis.

Johns Hopkins medicin. (2023) Plantar fasciitis.

Boston børnehospital. (2023) Plantar fasciitis.

Ortho info. Akademiet for ortopædkirurger. (2022) Plantar fasciitis og knoglesporer.

Pascoe, SC, & Mazzola, TJ (2016). Akut Medial Plantar Fascia Rift. Journal of ortopædisk og sportsfysioterapi, 46(6), 495. doi.org/10.2519/jospt.2016.0409