Mens nogle diskusprolapser ikke forårsager symptomer, kan personer, der er overvægtige med en diskusprolaps, opleve symptomer på fedmetryk såsom smerte, svaghed, følelsesløshed eller prikken. Kan implementering af et fysioterapi- og vægttabsbehandlingsprogram hjælpe enkeltpersoner med at finde lindring?
Fedme pres
Fedme er en vigtig faktor, der kan bidrage til en diskusprolaps og kroniske rygsmerter. Når kroppen skal bære ekstra vægt, kan det føre til fedmepres på mellemhvirvelskiverne og påvirke kropsholdning og rygsøjleposition. Forskere har fundet ud af, at andre faktorer, såsom inflammation eller metaboliske ændringer forbundet med fedme, også kan være involveret. (Sheng B. et al., 2017) For personer, der er overvægtige, kan vægttab hjælpe med at løse en diskusprolaps kombineret med fysioterapi og kan øge forebyggelsen af diskusprolaps markant. (Tokmak M. et al., 2015)
Rygsøjleproblemer
Ifølge Dr. Alexander Jimenez, ejer og chefkiropraktor ved Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, "Når positionen af bækken og lændehvirvelsøjlen skifter ud af justering og bliver ændret, kan det i høj grad bidrage til avanceret nedslidning af ydre fibre i bagsiden af skiverne. Disse ydre fibre huser og beskytter det bløde materiale, der dæmper og absorberer stød i rygsøjlen. Over tid kan fedmetrykkets slitage på fibrene forårsage kroniske smerter og mikroskopiske radiale tårer, hvilket fører til et fuldstændigt brud." Et brud får det bløde materiale til at lække, irritere og antænde omkringliggende nerverødder. De fleste diskusprolaps opstår mellem siderne og bagsiden af hvirvlen.
Bevægelsesproblemer
Fedme gør bevægelse vanskelig, hvilket ofte forårsager symptomer som åndenød og/eller tidlig træthed og udmattelse selv med minimal fysisk aktivitet.
Fysioterapi og motion hjælper med at lindre overvægt og diskusprolaps.
Fedmepresset og hernieringssmerter kan dog gøre det svært at deltage i kardiovaskulære øvelser på regelmæssig basis.
Diagnose Komplikationer
Fedme kan forstyrre diagnosticering og behandling af rygsygdomme.
Dette skyldes, at vægtbegrænsninger og visse billeddiagnostiske tests, såsom en spinal MR, kan være svære eller umulige at opnå.
En fysisk undersøgelse er muligvis ikke i stand til at identificere tegn på nervekompression, hvis en person er overvægtig. Disse faktorer kan forsinke diagnosen.
Diskens position og holdning
Fedme er ikke det eneste, der lægger pres på skiverne. En persons kropsposition har væsentlig indflydelse på de stødabsorberende puder. At sidde genererer mest pres, efterfulgt af stående, mens liggende på ryggen belaster skiverne mindst og, afhængigt af skaden, kan det hjælpe med at lindre symptomerne.
Symptomer afhænger af placeringen af hernieringen.
De to mest almindelige steder er halshvirvelsøjlen/nakkeområdet og lændehvirvelsøjlen/lænden.
Diskusprolapser i nakken kan påvirke armene.
Diskusprolapser i lænden påvirker balder og ben.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Se en sundhedsplejerske, hvis du oplever nogen af disse symptomer. Hvis det er en diskusprolaps, der forårsager symptomer, kan du blive startet efter 6 uger konservativ behandling. Dette kan omfatte fysioterapi, hvile, sundhedscoaching, medicin og kirurgi, som kan anbefales i visse tilfælde. Det er muligt at overvinde disse begrænsninger. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic samarbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle en optimal sundheds- og wellness-løsning. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktionen, forebygge skader og hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. De kan også arbejde sammen med andre medicinske fagfolk for at integrere en behandlingsplan for at løse muskuloskeletale problemer.
Vægttabsteknikker
Referencer
Sheng, B., Feng, C., Zhang, D., Spitler, H., & Shi, L. (2017). Forbindelser mellem fedme og rygmarvssygdomme: En medicinsk udgiftspanelundersøgelsesanalyse. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 14(2), 183. doi.org/10.3390/ijerph14020183
Tokmak, M., Altiok, IB, Guven, M., Aras, AB, & Cosar, M. (2015). Spontan regression af diskusprolaps i lænden efter vægttab: Caserapport. Tyrkisk neurokirurgi, 25(4), 657-661. doi.org/10.5137/1019-5149.JTN.9183-13.1
Kan den kortsigtede kartoffeldiæt være en løsning for personer, der forsøger at tabe sig?
Kartoffel diæt
Der er ingen ensartet tilgang til en sund livsstilsdiæt. En vellykket ernæringsplan skal tilpasses den enkelte. Kartofler er en fremragende kilde til fibre, vitaminer og mineraler og er den primære kilde til kalorier i denne diæt. Kartoffelkuren har variationer, men tilhængere spiser almindelige kartofler i flere dage i kostens enkleste form.
Hvad kan man spise?
Selvom der er variationer, er alle kartoffeldiæter veganske, lavt fedtindhold i kosten og tilskynder til at spise, indtil de er tilfredse. I stedet for at veje portioner eller tælle kalorier, opfordres enkeltpersoner til at spise, indtil de er mætte. Kartoffel-diæten tilskynder til volumenspisning, når individer fylder op på fødevarer, der er naturligt lavere i kalorier. At spise en stor mængde efterlader kroppen mæt, selvom der indtages færre kalorier i løbet af dagen.
Kartoffeltyper
Variationen af tilladte kartofler afhænger af den version af kartoffeldiæten, der følges. Nogle kræver at holde sig til almindelige hvide kartofler, mens en mere tilgivende version tillader andre varianter, såsom gule, røde og søde kartofler.
Plantebaserede fødevarer, kaloriefattige og hele
I sin reneste form tillader kosten ikke andre fødevarer end kartofler, selv frugter og grøntsager. Men løsere former for kartoffelkosten er designet til at være mere bæredygtig på lang sigt. Afhængigt af den version af kartoffeldiæten, der følges, kan individer muligvis indtage uforarbejdede fødevarer i hele deres form. Dog bør kartofler udgøre hovedparten af tallerkenen, selv når andre fødevarer er tilladt. De supplerende fødevarer er tilskud til kartoflerne for deres næringsindhold og omfatter:
Frugter
Korn
Bælgplanter
Grøntsager
Krydderier og krydderier
Krydderier, saucer og krydderier er begrænset til små mængder af fedtfattige krydderier som sennep og hjemmelavet ketchup. Salt må krydre kartoflerne, men ikke meget. Generelt bør saucer og krydderier laves med fedtfrie ingredienser og holdes på et minimum.
Drikkevarer
Vand, almindelig te og almindelig kaffe er de eneste drikkevarer, der er tilladt på kartoffel-diæten. Det er vigtigt at forblive hydreret, så det anbefales at drikke rigeligt med vand.
Hvad er begrænset?
Afhængigt af diætversionen er visse fødevarer ikke tilladt. I den strengeste form spiser individer kun almindelige kartofler i flere dage.
Tilsat fedtstoffer
Fordi kartoffelkosten er fedtfattig, forbyder den strengt animalske produkter og fedtstoffer såsom vegetabilske olier. Fedtstoffer er en tæt kilde til kalorier; selv små mængder tæller hurtigt sammen. Sunde fedtstoffer kan dog fremme optagelsen af kartoffelnæringsstoffer. Fordi den er designet til maksimalt vægttab over en kort periode, begrænser kosten tilsatte fedtstoffer som:
Smør
Vegetabilsk olie
Avocado
Nødder
Frø
Forarbejdede og raffinerede fødevarer
Diæten tilskynder til at spise hele, uforarbejdede fødevarer i løbet af planens varighed. Forarbejdede fødevarer er normalt høje i kalorier, fedt og natrium og er lavere i næringsstoffer end hele fødevarer. For eksempel er en bagt kartoffel mere nærende end tatertotter, pommes frites og kartoffelchips, selvom alle er lavet med kartofler. Andre omfatter:
Brød
Cereal
Crackers
Muffins
Pasta
Donuts
Dyrlægeartikler
Alle varianter af kartoffel-diæten er veganske. Mens du følger diæten, er alle animalske produkter begrænset og inkluderer:
Æg
Mejeri
Kød
Fjerkræ
Fisk
Alt godt fra havet
Preparation (Forberedelse)
Diæten er designet til at blive fulgt på kort sigt for hurtigt vægttab, så der er ingen madplan. Følgere kan spise morgenmad, frokost, middag og snacks, indtil de er mætte. Typisk deltager individer i to til fem dage, selvom nogle kan følge diæten i op til en uge. Metoden til tilberedning af kartofler er lige så vigtig som kartoffeltypen. Det anbefales at bruge tilberedningsmetoder, der ikke kræver tilsat fedt, såsom kogning, dampning, bagning og stegning.
Hvor mange kartofler man skal spise på en dag afhænger af den enkelte. En generel anbefaling er at spise cirka to til fem pund dagligt. At indtage nok kalorier i denne diæt er vigtigt, da det er restriktivt, og tilhængere får muligvis ikke nok næringsstoffer, hvis de spiser for få kalorier. En ekstremt fedtfattig eller fedtfri diæt er ikke bæredygtig. (Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2021)
FORDELE
Kartoffeldiæten kan hjælpe med kortsigtet vægttab og reducere fedt- og natriumindtaget, samt et par andre sundhedsmæssige fordele og omfatter følgende:
Vægttab
Diæten er designet til vægttab.
Det er effektivt, fordi det er naturligt lavt i fedt og kalorier.
Kort sigt
Personer, der foretrækker kortere diæter for at opnå hurtige resultater, vil måske forstå, at diæten varer to til fem dage.
Forbedre fordøjelsen
Nogle kan lide kosten for fordøjelsesfordele.
Kartofler er let at fordøje, hvilket gør denne mad skånsom mod mave-tarmkanalen.
Kartofler indeholder en rig kilde til fibre, som sørger for, at maden bevæger sig jævnt gennem fordøjelsessystemet.
Let at følge
Mono diæter er de nemmeste at følge.
Det er let at forstå, hvad der er tilladt, og hvad man skal undgå.
Personer, der kæmper med komplicerede regler, vil sætte pris på enkelheden.
ULEMPER
Kartoffeldiæten kan komme med sundhedsrisici, der omfatter følgende:
Bæredygtighed
At spise kun én fødevare, selv en rodfrugt, er ikke bæredygtig.
Ubalanceret
Mange næringsrige fødevarer er ikke tilladt.
Selvom kartofler er nærende, mangler de nogle essentielle næringsstoffer.
Diæten kan resultere i ernæringsmæssige mangler.
Kortsigtet vægttab
Vægttabet er muligvis ikke holdbart, da diæten følges i et par dage.
Ethvert vægttab under diæten kan ikke holdes væk på længere sigt.
Dette kan være vandvægt, som er anderledes end at tabe kropsfedt.
Når den enkelte vender tilbage til deres normale livsstil, kan de tage noget af eller hele den tabte vægt tilbage og muligvis tage på i vægt.
Modvirker sund kost
En næringsrig kost er rig på forskellige fødevarer.
Kartoffelkosten er ernæringsmæssigt ubalanceret og modvirker sunde spisevaner.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Dette er en restriktiv diæt, der ikke er beregnet til at blive fulgt på lang sigt. Inden du starter en ny kostplan, skal du konsultere en sundhedsplejerske eller en registreret diætist, især hvis der findes underliggende sundhedsmæssige forhold. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbejder sammen med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle en personlig behandlingsplan gennem en integreret tilgang til behandling af skader og kroniske smertesyndromer, forbedring af fleksibilitet, mobilitet og smidighedsprogrammer for at lindre smerter og hjælpe individer med at vende tilbage til optimal funktion . Vores udbydere bruger en integreret tilgang til at skabe personlige plejeplaner for hver patient og genoprette sundhed og funktion til kroppen gennem ernæring og wellness, funktionel medicin, akupunktur, elektroakupunktur og sportsmedicinske protokoller. Hvis den enkelte har behov for anden behandling, vil de blive henvist til den klinik eller den læge, der er bedst egnet til dem. Dr. Jimenez er gået sammen med topkirurger, kliniske specialister, medicinske forskere, ernæringseksperter og sundhedscoacher for at give de mest effektive kliniske behandlinger.
Schaumberg, K., & Anderson, D. (2016). Kosttilbageholdenhed og vægttab som risikofaktorer for spisepatologi. Spiseadfærd, 23, 97-103. doi.org/10.1016/j.eatbeh.2016.08.009
For personer, der kan lide søde fødevarer, men ønsker at bevare sundheden, hvordan sammenligner honning og ahornsirup sig ernæringsmæssigt?
Honning og ahornsirup
Det anbefales at skære ned på sukkerindtaget af hensyn til den generelle sundhed, men det betyder ikke, at man fjerner sødestoffer fuldstændigt for de fleste. Honning og ahornsirup kan give smag til forskellige retter, bagværk, drikkevarer og meget mere. På grund af deres naturlige oprindelse kan honning og ahornsirup virke udskiftelige, da de er brune, tykke og søde. Ahornsirup og honning kan være en del af en sund kost i moderate mængder, der søder alt fra morgenmad til middagsretter. Afhængigt af individuelle diætmål eller smagspræferencer kan individer have en personlig favorit, men ingen af dem er bedre end den anden. Den ernæringsmæssige sammensætning af disse to sødestoffer er adskilt, og der er anbefalet praksis for, hvornår de skal inkludere hver i madlavning og bagning.
Ernæring
Honning er lidt højere i kalorier, kulhydrater og sukker end ahornsirup og noget lavere i fedt. Ahornsirup indeholder flere mikronæringsstoffer, såsom calcium og mangan, men den har også mere natrium end honning. Ernæringsoplysninger til
Til fødevaremærkning har honning og ahornsirup forskellige portionsstørrelser:
En spiseskefuld honning
1/4 kop ahornsirup
Ernæringsmæssig sammenligning
Honning 1 spsk. Ahornsirup 1 spsk.
Kalorier: 64 – 52
Fedt: 0g – >1g
Natrium: >1mg – 2.4mg
Kulhydrater: 17.3g – 13.4g
Fiber: >1g – 0g
Sukker: 17.2g – 12.1g
Protein: >1g – >1g
Calcium: 1.26mg – 20.4mg
Mangan: 0.17mg – 0.582mg
Zink: 0.046 mg – 0.294 mg
Riboflavin: 0.008 mg – 0.254 mg
ligheder
Honning og ahornsirup er lignende flydende sødestoffer ernæringsmæssigt. Begge indeholder ingen væsentlig mængde fedt eller protein, og kulhydrater fra sukker leverer alle deres kalorier. Begge indeholder også nogle mikronæringsstoffer og antioxidanter. Forskning har afsløret lovende niveauer af antioxidanter i honning (Schramm, DD et al., 2003) og ahornsirup (Li, L. og Seeram, NP 2011), der kunne bidrage til at reducere oxidativt stress, en nøglekomponent i forebyggelsen af nogle kroniske sygdomme.
Forskelle
Ernæringsforskellene mellem ahornsirup og honning er mere signifikante. Selvom en spiseskefuld honning kun har otte flere kalorier end ahornsirup, kan dette stige afhængigt af den anvendte mængde. I en kvart kop indeholder honning 32 flere kalorier end ahornsirup eller 128 flere kalorier i 1 kop. Kulhydrattallet for ahornsirup og honning er ens, men der er en forskel på en teskefuld tilsat sukker. Honning og ahornsirup er ikke identiske i mikronæringsstofniveauer. Honning indeholder små mængder af vitaminerne C og B, men enkeltpersoner ville være nødt til at indtage en masse honning for at få fordelene. I 100 gram, omkring fem spiseskefulde honning, modtager individer omkring 1 % af RDA for vitamin C. Ahornsirup er en sund kilde til mangan, riboflavin og zink.
Sundhedsmæssige fordele
Honning sundhedsmæssige fordele
Honningens antioxidanter hjælper med at rense cellerne for skadelige frie radikaler. Det kan også bruges som mad og medicin i forkølelses- og influenzasæsonen. Forskning har vist, at en skefuld kunne være en mere effektiv behandling af hoste end håndkøbsmedicin. (Oduwole, O. et al., 2018) Dem med allergi vil måske overveje at besøge en lokal biavler. Mens ufuldstændige, nogle undersøgelser (Asha'ari, ZA et al., 2013) har fundet det at spise lokal rå honning kan hjælpe med at forbedre årstidens allergisymptomer.
Ahornsirup sundhedsmæssige fordele
Ahornsirup giver sundhedsmæssige fordele, især fordi den indeholder store mængder mangan og riboflavin. Mangan er et spormineral, kroppen ikke har brug for ret meget af, men skal fungere effektivt. Det er afgørende for knogle- og vævsdannelse, blodkoagulering, korrekt immunrespons og seksuel funktion. Riboflavin hjælper med at skabe brugbar energi fra mad og kan hjælpe med at forhindre kræft og migræne. (National Institutes of Health Office for kosttilskud, 2022) Ahornsirup tilbyder også fordele for personer med visse kroniske helbredstilstande. Dets lavere glykæmiske indeks gør det anbefalet til dem med diabetes eller andre blodsukkerforhold. På grund af den type sukker, det indeholder, kan personer med irritabel tyktarm/IBS muligvis fordøje ahornsirup bedre end honning. Ahornsirup og honning indeholder begge simple sukkerarter; dog kan fruktose i honning ikke fordøjes så godt hos personer med IBS, som har brug for en lav FODMAP diæt.
Forberedelse og madlavning
Honning og ahornsirup har karakteristiske smage, så den enkelte kan vælge, hvor og hvornår de skal bruge hver. Ahornsirup har en mere jordagtig, træagtig smag, mens honning har florale hints og en tykkere tekstur. Honning gør sig godt i salatdressinger og marinader, hvor den kan klamre sig til andre fødevarer, hvorimod ahornsirup let blander sig i bagværk. Begge fungerer godt i forskellige madlavninger. Tommelfingerregler for brug af honning og ahornsirup omfatter:
Begge kan bruges i stedet for sukker, så længe væsken i opskriften er justeret.
For hver kop sukker, der erstattes af honning eller ahornsirup, skal du reducere andre flydende ingredienser med tre til fire spiseskefulde.
Det anbefales at skrue lidt ned, hvis du bruger en af dem som erstatning for spisesukker.
Både ahornsirup og honning er sødere end sukker; udskiftning sukker kræver kun tre fjerdedele af begge dele.
Livsstil og sikkerhed
Nogle gange, hvornår man skal bruge honning og ahornsirup, har intet at gøre med ernæring eller smag. Veganere vælger for eksempel ofte ikke at indtage honning, fordi det er et insektbiprodukt. En vegansk livsstil foretrækker måske ahornsirup, som er 100% plantebaseret. Forældre til spædbørn under én bør holde honning fra menuen. Honning kan indeholde små mængder af bakterien Clostridium botulinum, som kan forårsage botulismeforgiftning hos babyer; til babyer under 12 måneder anbefales ahornsirup eller andre sødestoffer i bagværk eller kogte måltider. Men mens honning kan høstes næsten overalt, hvor honningbier bor, er ahornsirup kun hjemmehørende i en lille region i det østlige Nordamerika, og det er muligvis ikke muligt at få siruppen.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Udbydere af medicinsk kiropraktik og funktionel medicin bruger en integreret tilgang til at skabe skræddersyede plejeplaner for hver patient og genoprette sundhed og funktion til kroppen gennem ernæring og wellness, kiropraktiske justeringer, funktionel medicin, akupunktur, elektroakupunktur og sportsmedicinske protokoller. Hvis den enkelte har behov for anden behandling, vil de blive henvist til den klinik eller den læge, der er bedst egnet til dem. Dr. Jimenez er gået sammen med topkirurger, kliniske specialister, medicinske forskere, ernæringseksperter og sundhedscoacher for at give de mest effektive kliniske behandlinger.
Schramm, DD, Karim, M., Schrader, HR, Holt, RR, Cardetti, M., & Keen, CL (2003). Honning med høje niveauer af antioxidanter kan give beskyttelse til sunde mennesker. Tidsskrift for landbrugs- og fødevarekemi, 51(6), 1732–1735. doi.org/10.1021/jf025928k
Li, L., & Seeram, NP (2011). Yderligere undersøgelse af ahornsirup giver 3 nye lignaner, et nyt phenylpropanoid og 26 andre fytokemikalier. Journal of agricultural and food chemistry, 59(14), 7708–7716. doi.org/10.1021/jf2011613
Oduwole, O., Udoh, EE, Oyo-Ita, A., & Meremikwu, MM (2018). Honning til akut hoste hos børn. Cochrane-databasen over systematiske anmeldelser, 4(4), CD007094. doi.org/10.1002/14651858.CD007094.pub5
Asha'ari, ZA, Ahmad, MZ, Jihan, WS, Che, CM, & Leman, I. (2013). Indtagelse af honning forbedrer symptomerne på allergisk rhinitis: bevis fra et randomiseret placebokontrolleret forsøg på østkysten af halvøen Malaysia. Annals of Saudi Medicine, 33(5), 469-475. doi.org/10.5144/0256-4947.2013.469
For personer, der forsøger at tabe sig eller forbedre deres kost, kan inkorporering af flere fisk hjælpe med at forbedre det generelle helbred?
Fisk ernæring
American Heart Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk hver uge (American Heart Association, 2021). Den type fisk, der vælges, gør en forskel, da fiskens ernæring og kalorier varierer. Nogle kan have et højere kalorietal, men indeholder sundt fedt.
Ernæring
Det kan være vanskeligt at sammenligne fiskekalorier og ernæringsdata. Hvordan den tilberedes kan ændre dens ernæringsmæssige sammensætning markant, og den nøjagtige ernæring varierer også afhængigt af sorten. Som et eksempel indeholder en halv portion af en vild Alaska laksefilet: (US Department of Agriculture. FoodData Central. 2019)
Serveringsstørrelse 1/2 filet – 154 gram
Kalorier - 280
Kalorier fra fedt – 113
Fedt i alt – 12.5 gram
Mættet fedt - 1.9 gram
Flerumættet fedt - 5 gram
Enkelumættet fedt – 4.2 gram
Kolesterol - 109 milligram
Natrium - 86 milligram
Kalium - 967.12 milligram
Kulhydrater – 0 gram
Kostfibre – 0 gram
Sukker - 0 gram
Protein – 39.2 gram
Følgende guide inkluderer andre typer fisk baseret på USDA ernæringsdata (US Department of Agriculture. FoodData Central). Fiskekalorier og ernæring er angivet for en 100-grams eller 3.5-ounce servering.
Halibut
Rå med hud
116 kalorier
3 gram fedt
0 gram kulhydrat
20 gram protein
Tun
Gulfinnet, frisk, rå
109 kalorier
Mindre end et gram fedt
0 gram kulhydrat
24 gram protein
Torsk
Atlanterhavet, råt
82 kalorier,
0.7 gram fedt
0 gram kulhydrat
18 gram protein
Mahimahi
Raw
85 kalorier
0.7 gram fedt
0 gram kulhydrat
18.5 gram protein
Ocean Aborre
Atlanterhavet, råt
79 kalorier
1.4 gram fedt
0 gram kulhydrat
15 gram protein
Forskning tyder på, at fed fisk er det bedste til vægttab og forbedret sundhed. Visse typer fisk indeholder en essentiel fedtsyre kaldet omega-3. Dette flerumættede fedt giver kroppen forskellige sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere risikoen for hjertesygdomme. Undersøgelser viser, at personer, der spiser fisk og skaldyr mindst en gang om ugen, er mindre tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme. (National Institutes of Health. Nationalt Center for Komplementær og Integrativ Sundhed, 2024) Forskere mener også, at omega-3-fedtsyrer kan hjælpe med at reducere symptomer på leddegigt og endda kunne forbedre hjerne- og øjensundheden. Essentielle omega-3 fedtsyrer kan tages som et supplement. Forskning har dog ikke vist, at kosttilskud kan give de samme fordele som at spise omega-3 fødevarer. (Rizos EC et al., 2012)
Fordele
American Heart Association foreslår at spise en række forskellige kaloriefattige fisk, der inkluderer: (American Heart Association, 2021)
Laks
3 ounce
175 kalorier
10 gram fedt
1.7 gram omega-3 fedtsyrer
ansjoser
3 ounce
111 kalorier
4 gram fedt
1.7 gram omega-3 fedtsyrer
Pacific og Jack Mackerel
3 ounce
134 kalorier
7 gram fedt
1.6 gram omega-3 fedtsyrer
Pacific Black Cod
3 ounce
70 kalorier
1 gram fedt
1.5 gram omega-3 fedtsyrer
heltling
3 ounce
115 kalorier
5 gram fedt
1.5 gram omega-3 fedtsyrer
Albacore tun
3 ounce, dåse, pakket i vand
109 kalorier
3 gram fedt
0.7 gram omega-3 fedtsyrer
Atlanterhavssild
3 ounce
134 kalorier
8 gram fedt
1.4 gram omega-3 fedtsyrer
tilapia
4 ounce
145 kalorier
3 gram fedt
0.1 gram omega-3 fedtsyrer
Den måde, fisken tilberedes på, kan ændre kalorietallet. Bagt, grillet og stegt fisk er normalt det laveste i kalorier.
Opbevaring og sikkerhed
Fiskeeksperter foreslår, at enkeltpersoner køber de friskeste tilgængelige. Hvilke spørgsmål skal du stille, når du besøger det lokale marked?
Hvornår blev den fanget?
Jo friskere, jo bedre. Fisk kan forblive spiselig i fem dage efter fangst, men smager måske ikke så frisk.
Hvordan blev det opbevaret?
Hvordan fisken opbevares og leveres til markedet vil påvirke dens smag. Fisk skal afkøles umiddelbart efter fangst og holdes koldt under levering og transport.
Hvordan ser den ud og lugter?
Hvis fisken har en dårlig lugt, er den sandsynligvis ikke frisk. Frisk fisk skal lugte som havvand. Hvis du køber fileter, skal du kigge efter en fugtig tekstur med rene kanter. Hvis fisken er hel, skal du se efter klare øjne og en fast tekstur.
Hvor er det fra?
Det anbefales at købe lokal fisk fra bæredygtigt fiskeri, men det er ikke altid muligt, afhængigt af hvor individer bor. Der er en Smart Seafood Buying Guide, der rådgiver om køb af amerikansk fisk og giver en liste over fisk med lavere kviksølvniveauer for sundhed og sikkerhed. (Natural Resources Defense Council, 2024)
Hvad er den bedste måde at tilberede denne fisk på?
Nogle gange er fiskehandleren den bedste kilde til enkle og sunde opskrifter og tilberedningsmetoder. Brug frisk fisk inden for to dage, eller opbevar i fryseren. Når du er klar til at bruge frossen fisk, skal du tø op i køleskabet og aldrig ved stuetemperatur. For personer, der ikke kan lide fiskesmag, er der et par ting, der kan hjælpe med at forbedre smagen. Prøv først mindre fiskeagtige typer. For eksempel rapporterer mange, at omkring 100 kalorier pr. portion rød snapper smager mindre fiskeagtigt end tungere fisk som laks. For det andet, prøv at tilføje friske urter og citrus for at styre smagen.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbejder sammen med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle en personlig behandlingsplan gennem en integreret tilgang til behandling af skader og kroniske smertesyndromer, forbedring af fleksibilitet, mobilitet og smidighedsprogrammer for at lindre smerter og hjælpe individer med at vende tilbage til optimal funktion . Vores udbydere bruger en integreret tilgang til at skabe personlige plejeplaner for hver patient og genoprette sundhed og funktion til kroppen gennem ernæring og velvære, funktionel medicin, akupunktur, elektroakupunktur og sportsmedicinske protokoller. Hvis den enkelte har behov for anden behandling, vil de blive henvist til den klinik eller den læge, der er bedst egnet til dem. Dr. Jimenez er gået sammen med topkirurger, kliniske specialister, medicinske forskere, ernæringseksperter og sundhedscoacher for at give de mest effektive kliniske behandlinger.
Rizos, EC, Ntzani, EE, Bika, E., Kostapanos, MS, & Elisaf, MS (2012). Sammenhæng mellem omega-3 fedtsyretilskud og risiko for større hjertekarsygdomme: en systematisk gennemgang og metaanalyse. JAMA, 308(10), 1024-1033. doi.org/10.1001/2012.jama.11374
Naturressourcers forsvarsråd. (2024). Den smarte købsguide for fisk og skaldyr: Fem måder at sikre, at den fisk, du spiser, er sund for dig og for miljøet. www.nrdc.org/stories/smart-seafood-buying-guide
"For personer, der ønsker at dyrke motion, men har frygt eller bekymringer, kan det hjælpe dem med at forstå, hvad de er bange for?"
Overvinde træningsfrygt
En grund til det vedvarende vægtproblem er, at individer ikke bevæger sig nok rundt, og en grund til at individer ikke træner er frygt (Craig M. Hales et al., 2020). For enkeltpersoner kan fysisk anstrengelse og bevægelse af kroppen til et punkt med øget puls, tung vejrtrækning og overdreven svedtendens forårsage angst og være skræmmende, når de ikke har gjort det i et stykke tid eller aldrig har trænet. Nogle angst og frygt, som individer kan opleve, omfatter følgende:
Ser tåbeligt ud
Alt kan ske, når man træner. Når enkeltpersoner ikke kan finde ud af, hvordan en maskine fungerer eller ikke er sikre på, om de laver en øvelse korrekt, kan falde af en maskine eller tabe en vægt forårsage en følelse af tåbelighed. At vide, hvordan man bruger maskiner og vægte kræver øvelse. Spørg en medarbejder i fitnesscentret eller en personlig træner om vejledning, da det er deres job at oplyse enkeltpersoner om at udføre øvelser korrekt og sikkert. Og de fleste personer, der træner, hjælper gerne også.
Oplever smerte
Nogle undgår træning af frygt for intens smerte. Træning er ikke meningen at være smertefuldt, men det vil forårsage ømhed, fordi individer bruger muskler, som de ikke har brugt i et stykke tid eller overhovedet. For eksempel vil musklerne opleve en let brændende fornemmelse, når de løfter vægte. Kroppen reagerer på træningen og tilpasser sig træningen. Efterhånden som kroppen bliver stærkere, genkender individer deres krops respons og er i stand til at udfordre sig selv med tungere vægte, længere løbeture, gåture og træning. Når du starter et træningsprogram, skal du starte langsomt. Nogle trænere anbefaler at gøre lidt mindre, end en person tror, de kan i de første uger. Dette er med til at opbygge en vane uden risiko for udbrændthed.
Skader
Når man starter et træningsprogram, kan individer mærke forandringer over hele deres krop, som om alt trækker og rives fra hinanden. Personer, der ikke har trænet meget, kan være ude af stand til at skelne mellem normalt ubehag ved at træne for første gang og smerter fra en skade. Skinnebensbetændelse, sidesting eller andre almindelige bivirkninger kan udvikle sig fra begyndelsen af et træningsprogram. Enkeltpersoner skal muligvis stoppe med at træne, behandle skaden og starte igen.
Hvis der er skarpe smerter i leddene, revner i muskler eller ledbånd eller andet, der ikke føles normalt, så stop op og søg lægehjælp.
Træn Mindfulness
Kroppen vil mærke noget, mens den træner, men det er vigtigt at adskille ægte skadessmerter fra normale fornemmelser.
Vær opmærksom på, hvordan kroppen har det under hele træningen.
Følg instruktionerne og vær opmærksom på korrekt form for at minimere risikoen for skader.
Korrekt fodtøj
Det er en god idé at have de rigtige træningssko på for at undgå og forebygge skader.
Invester i et par kvalitetssko for at give kroppen den støtte, den har brug for.
Korrekt form
Hvis du løfter vægte, er en måde at opretholde en skade på at bruge forkert form eller kropsholdning.
Hvis du er usikker på, hvordan øvelserne skal udføres, skal du kontakte en træner eller fitnessmedarbejder for at forklare, hvordan maskinen fungerer.
Opvarmning
At hoppe ind i en træning uden at varme op kan føre til skader, der kan føre til kroniske smertetilstande.
Hvis du løfter vægte, så lav først en lille kardiovaskulær øvelse eller et opvarmningssæt med lettere vægte.
Træning inden for fitnessniveauer
Skader opstår, når man prøver at gøre for meget for tidligt.
Start med et let program.
Arbejd op til mere intens og hyppig træning.
For eksempel, hvis kun er i stand til at gå i 10 minutter, start der og øg gradvist.
Manglende
Når det kommer til træning, kan svigt opleves på forskellige måder, som at tabe sig, ikke klare sig gennem en træning, ude af stand til at holde sig til et træningsprogram osv. Dette er en del af processen, men enkeltpersoner kan overvinde træningsfrygt gennem udholdenhed.
At sætte barren for højt kan blive en undskyldning for at holde op.
En enkel måde at håndtere dette på er at sætte et opnåeligt mål.
Der kan opstilles langsigtede mål at arbejde hen imod.
Gør hvad du kan klare nu.
Enkeltpersoner tager risici, når de gør noget uden for deres komfortzone. Det kan dog være nødvendigt at tage risici for at overvinde træningsfrygt, fortsætte og opnå succes.
Vægttabsteknikker
Referencer
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Forekomst af fedme og svær fedme blandt voksne: USA, 2017-2018. NCHS Data Brief, nr. 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. Hentet fra www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
For personer, der ønsker at spise sundere, kan valg og mådehold gøre mayonnaise til en lækker og nærende tilføjelse til en kost med lavt kulhydratindhold?
Mayonnaise ernæring
Mayonnaise bruges i forskellige opskrifter, herunder sandwich, tunsalat, djævelæg og tatar sauce. Det betragtes ofte som usundt, da det for det meste er fedt og som følge heraf kalorietæt. Kalorier og fedt kan hurtigt tømmes, når man ikke er opmærksom på portionsstørrelser.
Hvad er det?
Det er en blanding af forskellige ingredienser.
Den kombinerer olie, æggeblomme, en sur væske (citronsaft eller eddike) og sennep.
Ingredienserne bliver en tyk, cremet, permanent emulsion, når de blandes langsomt.
Nøglen er i emulsionen, der kombinerer to væsker, som ellers ikke naturligt ville komme sammen, hvilket gør den flydende olie til et fast stof.
Videnskaben
Emulgering sker, når en emulgator – æggeblommen – binder vand-elskende/hydrofile og olie-elskende/lipofile komponenter.
Emulgatoren binder citronsaften eller eddiken med olien og tillader ikke adskillelse, hvilket giver en stabil emulsion. (Viktoria Olsson et al., 2018)
I hjemmelavet mayonnaise er emulgatorerne hovedsageligt lecithinen fra æggeblommen og en lignende ingrediens i sennep.
Kommercielle mayonnaisemærker bruger ofte andre typer emulgatorer og stabilisatorer.
Helse
Den indeholder sundhedsfremmende egenskaber, såsom E-vitamin, der forbedrer hjertesundheden, og K-vitamin, som er vigtigt for blodpropper. (USDA, FoodData Central, 2018)
Det kan også laves med sunde fedtstoffer som omega-3-fedtsyrer, som opretholder hjerne-, hjerte- og hudsundhed.
Det er for det meste et krydderi med olie og højt fedtindhold i kalorier. (HR Mozafari et al., 2017)
Det er dog mest umættet fedt, som er et sundere fedt.
For at opretholde ernæringsmål i tankerne, når du vælger mayonnaise.
For personer på en diæt med lavt fedtindhold eller lavt kalorieindhold er portionskontrol vigtig.
Olie
Næsten enhver spiselig olie kan bruges til at lave mayonnaise, hvilket gør olien til den største faktor i opskriftens sundhed.
De fleste kommercielle mærker er lavet med sojaolie, hvilket nogle ernæringseksperter mener kan være problematisk på grund af de høje niveauer af omega-6 fedtstoffer.
Rapsolie har et lavere indhold af omega-6 end sojaolie.
Personer, der laver mayonnaisen, kan bruge enhver olie, inklusive oliven- eller avocadoolie.
Bakterier
Bekymringen for bakterier kommer af, at hjemmelavet mayonnaise normalt laves med rå æggeblommer.
Kommerciel mayonnaise er lavet med pasteuriserede æg og er produceret på en måde, der holder det sikkert.
Syrerne, eddiken eller citronsaften kan hjælpe med at forhindre nogle bakterier i at forurene mayonnaisen.
En undersøgelse viste dog, at hjemmelavet mayonnaise stadig kan indeholde salmonellabakterier på trods af de sure forbindelser. (Junli Zhu et al., 2012)
På grund af dette foretrækker nogle at pasteurisere et æg i 140°F vand i 3 minutter, før de laver mayonnaisen.
Mens fedtfattig mayonnaise har færre kalorier og mindre fedt end almindelig mayonnaise, erstattes fedtet ofte med stivelse eller sukker for at forbedre tekstur og smag.
For personer, der ser kulhydrater eller sukker i deres kost, skal du tjekke næringsdeklarationen og ingredienserne, før du beslutter dig for den rigtige mayonnaise.
Krop i balance: kiropraktik, fitness og ernæring
Referencer
Olsson, V., Håkansson, A., Purhagen, J., & Wendin, K. (2018). Effekten af emulsionsintensitet på udvalgte sensoriske og instrumentelle teksturegenskaber af fuldfed mayonnaise. Fødevarer (Basel, Schweiz), 7(1), 9. doi.org/10.3390/foods7010009
Mozafari, HR, Hosseini, E., Hojjatoleslamy, M., Mohebbi, GH, & Jannati, N. (2017). Optimering af fedtfattig og lavt kolesterol-mayonnaiseproduktion ved centralt kompositdesign. Tidsskrift for fødevarevidenskab og teknologi, 54(3), 591–600. doi.org/10.1007/s13197-016-2436-0
Zhu, J., Li, J., & Chen, J. (2012). Overlevelse af Salmonella i hjemmelavet mayonnaise og syreopløsninger påvirket af syrningstype og konserveringsmidler. Journal of Food Protection, 75(3), 465–471. doi.org/10.4315/0362-028X.JFP-11-373
Institut for Medicin (USA). Udvalg for implementering af kostvejledninger., Thomas, PR, Henry J. Kaiser Family Foundation., & National Cancer Institute (US). (1991). Forbedring af Amerikas kost og sundhed: fra anbefalinger til handling: en rapport fra udvalget for implementering af kostvejledninger, fødevare- og ernæringsstyrelsen, Institute of Medicine. National Academy Press. books.nap.edu/books/0309041392/html/index.html www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235261/
"Kan forståelse af moderat træning og hvordan man måler mængden af træning hjælpe med at fremskynde individers sundhedsmål og velvære?"
Moderat motion
Forskellige retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler regelmæssig, moderat motion for at opnå og vedligeholde sundhed og velvære. At få den minimale, moderate ugentlig fysiske aktivitet kan hjælpe med at forebygge sygdom, øge mentalt velvære, understøtte vægttab og vedligeholdelse og forbedre livskvaliteten.
Moderat intensitet kardiovaskulær træning omfatter - rask gang, havearbejde, mopping, støvsugning og at dyrke forskellige sportsgrene, der kræver konsekvent bevægelse.
Når de er engageret i moderat motion, bør individer trække vejret hårdere, men stadig være i stand til at føre en samtale. (American Heart Association, 2024)
Taletesten er en måde at overvåge, om træningen er ved moderat intensitet.
Fysisk aktivitet skal fortsætte i mindst 10 minutter for at blive betragtet som en træningssession.
Enkeltpersoner kan dele deres 30 daglige minutter op i to til tre kortere sessioner, hver 10 minutter lange.
Efterhånden som evnen til at motionere øges, sigt efter at øge moderate aktiviteter.
Enkeltpersoner vil høste endnu flere sundhedsmæssige fordele, hvis de øger moderat aerob træningstid til 300 minutter eller fem timer ugentligt. (US Department of Health and Human Services, 2018)
Måleøvelse
Et moderat aktivitetsniveau øger mærkbart hjerte- og vejrtrækningsfrekvens.
Enkeltpersoner sveder, men kan stadig føre en samtale.
Enkeltpersoner kan tale, men kan ikke synge.
Enkeltpersoner vil mærke øvelsen, men puster og puster ikke.
Enkeltpersoner kan bruge forskellige skalaer til at måle træningsintensiteten.
Et pulsdiagram eller en lommeregner kan bestemme en persons maksimale puls.
For at måle puls midt i træningen kan individer tage deres puls eller bruge en pulsmåler, app, fitnesstracker eller smartwatch for at sikre, at de forbliver på en moderat intensitet.
MET
MET står for Metabolisk ækvivalent for opgave og refererer til mængden af ilt kroppen bruger under fysisk aktivitet.
At tildele MET'er til en aktivitet giver individer mulighed for at sammenligne mængden af anstrengelse en aktivitet tager.
Dette virker for personer med forskellig vægt.
Ved moderat fysisk aktivitet stiger vejrtrækningen og pulsen, og kroppen forbrænder omkring 3.5 til 7 kalorier i minuttet.
Det faktiske antal forbrændte afhænger af din vægt og konditionsniveau.
Kroppen bruger 1 MET til grundlæggende funktioner som vejrtrækning.
Grader af aktivitet:
1 MET – Krop i hvile
2 MET'er – Let aktivitet
3-6 MET'er – Moderat aktivitet
7 eller flere MET'er – Kraftig aktivitet
Opfattet anstrengelsesskala
Enkeltpersoner kan også tjekke deres aktivitetsniveau ved hjælp af Borg Rating of Perceived Exertion scale/RPE. (Centers for Disease Control and Prevention, 2022) Brug af denne skala involverer overvågning af, hvordan en person har det med, hvor hårdt deres krop arbejder under fysisk aktivitet. Skalaen starter ved 6 og slutter ved 20. En opfattet anstrengelse mellem 11 og 14 betragtes som moderat fysisk aktivitet.
6 – Ingen anstrengelse – sidde stille eller sove
7-8 – Ekstremt let anstrengelse
9-10 – Meget let anstrengelse
11-12 – Let anstrengelse
13-14 – Noget hård anstrengelse
15-16 – Kraftig anstrengelse
17-18 – Meget kraftig anstrengelse
20 – Maksimal anstrengelse
Eksempler
Mange aktiviteter tælles som motion med moderat intensitet. Vælg nogle tiltalende og lær at tilføje dem til en ugentlig rutine.
Festsal
Linedance
Havearbejde
Huslige pligter, der får hjertet til at pumpe.
Softball
Baseball
Volleyball
Dobbelt tennis
Hurtig gåtur
Let jogging
Gå eller jogge på et løbebånd
Brug af en ellipseformet træner
Cykling under 10 miles i timen på jordoverfladen
Svøm afslappet
Vand aerobic
Mobilitetsudfordringer
Personer med mobilitetsproblemer kan opnå moderat intensitet ved at bruge en manuel kørestol eller en håndcykel og svømning eller vandaerobic.
Personer, der kan bruge deres ben, men ikke kan tåle at gå eller jogge, kan prøve at cykle eller svømme.
Få mere motion
Der er forskellige måder at indarbejde og øge moderate fysiske aktiviteter. Disse omfatter:
10-minutters aktivitetsudbrud
Gå rask i mindst 10 minutter ad gangen.
Gå i et let tempo i et par minutter.
Sæt tempoet op i 10 minutter.
Prøv at gå i arbejdspauser eller frokost og/eller før eller efter arbejde.
Træning til fods
Enkeltpersoner kan gå indendørs, udendørs eller på et løbebånd.
Korrekt kropsholdning og gangteknikker gør det lettere at opnå et højt tempo.
Når du er komfortabel med at gå hurtigt i 10 minutter, skal du begynde at forlænge gangtiden.
Prøv forskellige gå-træninger, der tilbyder hurtige gåture, joggingintervaller og/eller tilføjelse af bakker eller løbebånd.
Nye aktiviteter
Enkeltpersoner anbefales at eksperimentere med forskellige øvelser for at finde, hvad der virker for dem.
Overvej rulleskøjteløb, blading eller skateboarding for at øge pulsen.
Moderat fysisk aktivitet vil få og holde kroppen i form. Enkeltpersoner bør ikke blive bekymrede, hvis de kun kan gøre lidt i starten. Giv tid til at opbygge udholdenhed og få gradvist tid hver dag til fornøjelige fysiske aktiviteter.
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
