ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Vælg side
Håndledsbeskyttelse: Sådan forebygger du skader, når du løfter vægte

Håndledsbeskyttelse: Sådan forebygger du skader, når du løfter vægte

For personer, der løfter vægte, er der måder at beskytte håndleddene på og forhindre skader, når de løfter vægte?

Håndledsbeskyttelse: Sådan forebygger du skader, når du løfter vægte

Håndledsbeskyttelse

Håndleddene er komplekse led. Håndleddene bidrager væsentligt til stabilitet og mobilitet, når du udfører opgaver eller løfter vægte. De giver mobilitet til bevægelser ved hjælp af hænderne og stabilitet til at bære og løfte genstande sikkert og sikkert (National Library of Medicine, 2024). Løftevægte udføres almindeligvis for at styrke og stabilisere håndleddene; disse bevægelser kan dog forårsage håndledssmerter og føre til skader, hvis de ikke udføres korrekt. Håndledsbeskyttelse kan holde håndled stærke og sunde og er nøglen til at undgå belastninger og skader.

Håndledsstyrke

Håndleddet er sat mellem hånd- og underarmsknoglerne. Håndled er justeret i to rækker af otte eller ni i alt små knogler/håndrodsknogler og er forbundet med armen og håndknoglerne ved hjælp af ledbånd, mens sener forbinder de omgivende muskler til knoglerne. Håndledsled er kondyloide eller modificerede kugle- og fatningsled, der hjælper med fleksion, ekstension, abduktion og adduktionsbevægelser. (National Library of Medicine. 2024) Dette betyder, at håndleddene kan bevæge sig i alle bevægelsesplaner:

  • Side til side
  • Op og ned
  • Roter

Dette giver en bred vifte af bevægelser, men kan også forårsage overdreven slid og øge risikoen for belastning og skade. Musklerne i underarmen og hånden styrer fingerbevægelsen, der er nødvendig for at gribe. Disse muskler og de involverede sener og ledbånd løber gennem håndleddet. Styrkelse af håndleddene vil holde dem mobile, hjælpe med at forhindre skader og øge og bevare grebsstyrken. I en gennemgang af vægtløftere og styrkeløftere, der undersøgte de typer af skader, de pådrager sig, var håndledsskader almindelige, hvor muskel- og seneskader var de mest almindelige blandt vægtløftere. (Ulrika Aasa et al., 2017)

Beskyttelse af håndled

Håndledsbeskyttelse kan bruge en multi-tilgang, som inkluderer konsekvent øget styrke, mobilitet og fleksibilitet for at forbedre sundheden og forebygge skader. Før de løfter eller deltager i nogen ny øvelse, bør individer konsultere deres primære sundhedsplejerske, fysioterapeut, træner, lægespecialist eller sportskiropraktor for at se, hvilke øvelser der er sikre og giver fordele baseret på skadeshistorie og nuværende sundhedsniveau.

Øg mobiliteten

Mobilitet gør det muligt for håndleddene at have et komplet bevægelsesområde og samtidig bevare den nødvendige stabilitet for styrke og holdbarhed. Manglende bevægelighed i håndleddet kan forårsage stivhed og smerte. Fleksibilitet er forbundet med mobilitet, men at være for fleksibel og manglende stabilitet kan føre til skader. For at øge håndledsmobiliteten skal du udføre øvelser mindst to til tre gange om ugen for at forbedre bevægelsesområdet med kontrol og stabilitet. Hvis du tager regelmæssige pauser i løbet af dagen for at rotere og cirkulere håndleddene og forsigtigt trække fingrene tilbage for at strække dem, vil det hjælpe med at lindre spændinger og stivhed, der kan forårsage mobilitetsproblemer.

Opvarmning

Før du træner, skal du varme håndleddene og resten af ​​kroppen op, inden du træner. Start med let kardiovaskulær for at få ledvæsken i leddene til at cirkulere for at smøre leddene, hvilket giver mulighed for jævnere bevægelse. For eksempel kan individer lave knytnæver, rotere deres håndled, udføre mobilitetsøvelser, bøje og forlænge håndleddene og bruge den ene hånd til at trække fingrene forsigtigt tilbage. Omkring 25 % af sportsskader involverer hånden eller håndleddet. Disse omfatter hyperekstensionsskade, ledbåndsrivninger, håndledssmerter på forsiden eller tommelfingeren fra overbelastningsskader, ekstensorskader og andre. (Daniel M. Avery 3rd et al., 2016)

Styrkende øvelser

Stærke håndled er mere stabile, og styrkelse af dem kan give håndledsbeskyttelse. Øvelser, der forbedrer håndledsstyrken omfatter pull-ups, dødløft, belastede bærere og Zottman krøller. Grebstyrke er afgørende for at udføre daglige opgaver, sund aldring og fortsat succes med vægtløftning. (Richard W. Bohannon 2019) For eksempel kan personer, der har svært ved at øge vægten på deres dødløft, fordi stangen glider fra deres hænder, have utilstrækkelig håndleds- og grebsstyrke.

Wraps

Håndledsindpakninger eller grebsstøttende produkter er værd at overveje for dem med håndledsproblemer eller bekymringer. De kan give ekstra ydre stabilitet under løft, hvilket reducerer grebstræthed og belastning af ledbånd og sener. Det anbefales dog ikke at stole på wraps som en helbredende foranstaltning og at fokusere på at forbedre individuel styrke, mobilitet og stabilitet. En undersøgelse af atleter med håndledsskader afslørede, at skaderne stadig opstod på trods af, at wraps blev båret 34 % af tiden før skaden. Fordi de fleste skadede atleter ikke brugte wraps, pegede dette på potentielle forebyggende foranstaltninger, men eksperterne var enige om, at mere forskning er nødvendig. (Amr Tawfik et al., 2021)

Forebyggelse af overbelastningsskader

Når et område af kroppen gennemgår for mange gentagne bevægelser uden ordentlig hvile, bliver det hurtigere slidt, anstrengt eller betændt, hvilket forårsager overbelastningsskade. Årsagerne til overbelastningsskader er forskellige, men inkluderer ikke varierende træning nok til at hvile musklerne og forhindre belastning. En forskningsgennemgang af forekomsten af ​​skader hos vægtløftere fandt, at 25 % skyldtes overbelastning af seneskader. (Ulrika Aasa et al., 2017) Forebyggelse af overforbrug kan hjælpe med at undgå potentielle håndledsproblemer.

Korrekt form

At vide, hvordan man udfører bevægelser korrekt og bruge den rigtige form under hver træning/træningssession er afgørende for at forebygge skader. En personlig træner, idrætsfysioterapeut eller fysioterapeut kan lære at justere grebet eller bevare den korrekte form.

Sørg for at se din udbyder for klaring, før du løfter eller starter et træningsprogram. Medicinsk skade Kiropraktik og Funktionel Medicinsk Klinik kan rådgive om træning og præhabilitering eller lave en henvisning, hvis der er behov for det.


Fitness sundhed


Referencer

Erwin, J., & Varacallo, M. (2024). Anatomi, skulder og øvre lemmer, håndledsled. I StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Skader blandt vægtløftere og styrkeløftere: en systematisk gennemgang. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 51(4), 211-219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3rd, Rodner, CM, & Edgar, CM (2016). Sportsrelaterede håndleds- og håndskader: en anmeldelse. Tidsskrift for ortopædisk kirurgi og forskning, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Grebstyrke: En uundværlig biomarkør for ældre voksne. Kliniske indgreb i aldring, 14, 1681-1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). En undersøgelse af forekomsten af ​​hånd- eller håndledsskader hos CrossFit-atleter. Cureus, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818

Eksperttips til at undgå vægtløftning af knæskader

Eksperttips til at undgå vægtløftning af knæskader

Knæskader kan forekomme hos fysisk aktive personer, der løfter vægte. Kan forståelse af typerne af vægtløftningsknæskader hjælpe med at forebygge?

Eksperttips til at undgå vægtløftning af knæskader

Vægtløftning af knæskader

Vægttræning er meget sikkert for knæene, da regelmæssig vægttræning kan forbedre knæstyrken og forebygge skader, så længe den korrekte form følges. For personer med knæskader fra andre aktiviteter, kan forkert vægttræningsøvelser forværre skaden. (Ulrika Aasa et al., 2017) Såvel som pludselige vridende bevægelser, dårlig justering og allerede eksisterende skader kan øge risikoen for forværring eller skabe yderligere skader. (Hagen Hartmann et al., 2013) Kroppen og knæene er designet til at understøtte lodrette kræfter på leddene.

Fælles skader

Vægtløftende knæskader opstår, da knæleddene tåler en lang række belastninger og belastninger. Ved vægttræning kan de ledbånd, der hæfter til knæleddets komplekse knoglesystem, blive beskadiget af forkerte bevægelser, overbelastning af vægten og øget vægt for tidligt. Disse skader kan resultere i smerter, hævelse og ubevægelighed, der kan variere fra mindre til alvorlige, fra en forstuvning eller en lille rift til en fuldstændig rift i alvorlige tilfælde.

Forreste korsbånd – ACL – Skade

Dette ledbånd fastgør lårets lårbensknogle til underbenets skinnebensben/skinneben og kontrollerer overdreven rotation eller forlængelse af knæleddet. (American Academy of Family Physicians. 2024)

  • Anterior betyder front.
  • ACL-skader ses mest hos atleter, men kan ske for alle.
  • Alvorlig skade på ACL betyder normalt kirurgisk rekonstruktion og op til 12 måneders rehabilitering.
  • Ved vægtløftning skal du prøve at undgå at vride knæbevægelser, bevidst eller ved et uheld, under overdreven belastning.

Bageste korsbånd – PCL – Skade

  • PCL forbinder lårbenet og skinnebenet på forskellige punkter til ACL.
  • Det styrer enhver baglæns bevægelse af skinnebenet ved leddet.
  • Skader opstår oftest med kraftige kræfter som følge af ulykker og nogle gange i aktiviteter, hvor der opstår kraftige traumer i knæet.

Medial Collateral Ligament – ​​MCL – Skade

  • Dette ledbånd sørger for, at knæet ikke bøjer for langt indad/medialt.
  • Skader opstår for det meste fra stød til ydersiden af ​​knæet eller fra utilsigtet kropsvægtkraft på benet, der bøjer i en usædvanlig vinkel.

Lateral Collateral Ligament – ​​LCL – Skade

  • Dette ledbånd forbinder den mindre knogle i underbenet/fibula til lårbenet.
  • Det er modsat MCL.
  • Det opretholder overdreven udadgående bevægelse.
  • LCL-skader opstår, når en kraft skubber knæet ud.

Bruskskade

  • Brusk forhindrer knogler i at gnide sammen og dæmper stødkræfter.
  • Knæ menisker er brusk, der dæmper knæleddene indvendigt og udvendigt.
  • Andre typer brusk beskytter lår- og skinnebensknoglerne.
  • Når brusk bliver revet eller beskadiget, kan det være nødvendigt at operere.

tendonitis

  • Forværrede og overbrugte knæ sener kan føre til vægtløftning knæskader.
  • En relateret skade kendt som iliotibial band syndrom/ITB forårsager smerter på ydersiden af ​​knæet, normalt hos løbere, men det kan opstå ved overforbrug.
  • Hvile, udstrækning, fysioterapi og antiinflammatorisk medicin er en almindelig behandlingsplan.
  • Enkeltpersoner bør konsultere en fysioterapeut for smerter, der varer længere end to uger. (Simeon Mellinger, Grace Anne Neurohr 2019)

Slidgigt

  • Efterhånden som kroppen ældes, kan normalt slid forårsage udvikling af slidgigt af knæleddene. (Jeffrey B. Driban et al., 2017)
  • Tilstanden får brusken til at forringes og knoglerne gnides sammen, hvilket resulterer i smerter og stivhed.

Forebyggelse

  • Enkeltpersoner kan minimere deres risiko for vægtløftning af knæskader og smerter ved at følge deres læges og personlige træneres anbefalinger.
  • Personer med en eksisterende knæskade bør følge deres læges eller fysioterapeuts anbefalinger.
  • Et knæærme kan holde muskler og led sikre, hvilket giver beskyttelse og støtte.
  • At strække ben- og knæmusklerne kan opretholde ledfleksibiliteten.
  • Undgå pludselige sidebevægelser.
  • Mulige anbefalinger kan omfatte:

Undgå visse øvelser

  • Isolationsøvelser som benkrøller, stående eller på en bænk, samt brug af benforlængermaskinen, kan belaste knæet.

Dyb squat træning

Forskning viser, at den dybe squat kan beskytte mod underbensskade, hvis knæet er sundt. Dette er dog, når det gøres med korrekt teknik, under kyndig overvågning og med en gradvis progressiv belastning. (Hagen Hartmann et al., 2013)

Enkeltpersoner bør tale med deres læge, før de begynder på en ny træningsrutine. En personlig træner kan give træning i at lære den rigtige teknik og vægtløftningsform.


Hvordan jeg rev min ACL del 2


Referencer

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Skader blandt vægtløftere og styrkeløftere: en systematisk gennemgang. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 51(4), 211-219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analyse af belastningen på knæleddet og rygsøjlen med ændringer i hugsiddende dybde og vægtbelastning. Sports medicin (Auckland, NZ), 43(10), 993-1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

American Academy of Family Physicians. ACL skade. (2024). ACL-skade (sygdomme og tilstande, problem. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

Mellinger, S., & Neurohr, GA (2019). Evidensbaserede behandlingsmuligheder for almindelige knæskader hos løbere. Annals of translational medicin, 7(Suppl 7), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP, & Cattano, NM (2017). Er deltagelse i visse sportsgrene forbundet med slidgigt i knæet? En systematisk gennemgang. Journal of atletic training, 52(6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08

Vægtløftning og årsager til rygskade

Vægtløftning og årsager til rygskade

Rygskader og de tilhørende symptomer på smerte forekommer hyppigt hos atleter, der udfører vægtløftning. Der er en højere risiko for skader, når du bruger tunge vægte under træning, især ved døde løft og squat, men at reducere mængden af ​​vægt, som individer bruger i deres træningsrutiner, kan hjælpe i sidste ende med at undgå skader.

Det første skridt til at forhindre rygskader og smerter er at begynde at skære�

Se på WordPress