ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Vælg side
Forbrænd mere fedt ved at gå: Tips og fordele

Forbrænd mere fedt ved at gå: Tips og fordele

Kan inkorporering af gåture hjælpe med at nå sundhedsmål for personer, der forsøger at forbrænde fedt?

Forbrænd mere fedt ved at gå: Tips og fordele

Gå for at forbrænde kalorier og fedt

At gå har mange vidunderlige fordele, der inkluderer:

  • Forbedring af konditionen
  • Styrkelse af knogler
  • Lindring af ledsmerter
  • Forbedring af mental sundhed

Hvad skal man vide

At tage det roligt i starten og støt arbejde på det grundlæggende kan hjælpe individer med at nå deres sundhedsmål. To nøgler til at forbrænde mere fedt, når du går, er:

  1.  Gå med tilstrækkelig hastighed og intensitet til at forbrænde fedt til energi.
  2. Jo længere du går, jo mere lagret fedt forbrændes i stedet for sukkerarter for hurtige udbrud af træning.

Mens enhver øvelse kan forbrænde kalorier, anbefales hurtig gang og andre aerobe øvelser især til forbrænding af indre abdominalt visceralt fedt. Dette fedt bidrager til taljen og øger risikoen for diabetes og hjertesygdomme. (Bairapareddy, KC et al., 2018)

Fedtforbrændingszone

American Heart Association kategoriserer rask gang i et tempo på 2.5 miles i timen som en aerob aktivitet med moderat intensitet. (American Heart Association, 2024) Målpulsen for træning på dette intensitetsniveau bør være 50 % til 70 % af en persons maksimale puls. For mere energiske aktiviteter bør pulsen være omkring 70 % til 85 % af en persons maksimale puls. (American Heart Association, 2021) Træning med lav til moderat intensitet kan hjælpe med at forbrænde fedt, fordi kroppen bruger lagret fedt som brændstof sammenlignet med træning med højere intensitet, der afhænger af kulhydrater. (Carey DG 2009)

Pulsintervallet for denne zone varierer efter alder. Et alderspulszonediagram kan hjælpe enkeltpersoner med at finde de rigtige tal. Mens du træner, skal du tage din puls for at tjekke din puls. Pulsapps og pulsmålere er indbygget i aktivitetsmålere og smartwatches. Mens du træner i denne zone, er vejrtrækningen tungere, og der er en følelse af øget anstrengelse og svedtendens, men enkeltpersoner bør være i stand til at føre en samtale. (Centers for Disease Control and Prevention, 2022)

  • Begyndere bør gradvist opbygge gangtid og hastighed.
  • En nybegynders gåplan starter med 15 minutter dagligt, fem dage om ugen, og fortsat forbedring af gåteknik.
  • Øg gangtiden med 5 minutter pr. session hver uge.

Øget gå-intensitet

Hvis pulsen stadig er under 60 % af den maksimale puls, skal individer intensivere træningen for at forbrænde fedt. Måder at gøre dette på omfatter:

Tilføjelse af afstand og tid

Gør gåturen længere for at få kroppen til at arbejde hårdere og holde et højt tempo. Tilføjelse af yderligere minutter vil forbrænde yderligere lagret fedt. Men da ikke alle har tid, er der andre muligheder.

Sætter tempoet op

Selv for en kort gåtur, lav et mål om at præstere hurtigere end normalt, gå hurtigere med korrekt kropsholdning, armbevægelser og et kraftigt skridt. Det kan hjælpe med at time vandreruten og udfordre dig selv til at gennemføre den hurtigere hver gang. En undersøgelse så på personer, der gik 3.6 miles i timen, 4.1 mph og 4.6 mph. Acceleration til 4.6 mph forbrændte mere end 50 % flere kalorier end at gå fra 3.6 mph til 4.1 mph. (Schwarz, M. et al., 2006)

Tilføjelse af intervaller

Intervaller tilføjer intensitet og hjælper også med at øge det overordnede tempo. De førnævnte strategier til at gå hurtigere omfatter intervaller, hvor individer øger deres hastighed i en bestemt distance eller tid, skiftevis med et langsommere tempo. Forskning på personer med diabetes viste, at de, der gik intervalgang i fire måneder, tabte sig seks gange så meget i vægt som dem, der gik støt. (Karstoft K. et al., 2013)

Tilføjelse af bakker og/eller trapper

At inkorporere bakker eller trappegang i nogle gåsessioner hjælper dig med at forblive udfordret og gør træningen mere intens. Hvis der ikke er adgang til udendørs bakker eller trapper, så brug et løbebånd – start med en lille hældning og arbejd op til en stejlere, eller sæt dig på en trappemaskine i fitnesscentret. Der er ingen grund til at gå hurtigt på bakker, da en undersøgelse viste, at det at gå langsomt på en skråning var en effektiv træning, der ikke forårsagede stress i knæleddet, især for overvægtige personer. (Haight, DJ et al., 2014)

Skift træningspas

Bland forskelligt gang træning som intervaller, korte og hurtige gåture og lange og moderate gåture. Meditative, opmærksomme gåture har også stressreducerende fordele, der hjælper med at sænke kortisol, som kan bidrage til vægtøgning. Personer, der ikke kan bruge 45 minutter uafbrudt på at gå, får mest muligt ud af den tilgængelige tid. Prøv at passe i to til fire 15-minutters gåture i et rask tempo. Det anbefales også at inkludere andre typer motion med moderat intensitet og aktiviteter, der inkluderer:

  • Cykelkørsel i jævnt terræn
  • Vand aerobic
  • Brug af en ellipseformet træner
  • Festsal
  • Havearbejde
  • Dobbelt tennis eller pickleball

Udfordr kroppen på nye måder at forbrænde fedt, opbygge muskler og hæve basal stofskifte. Med et boostet stofskifte forbrænder kroppen flere kalorier hele dagen.

Eksempel på gåtræning

Du kan bruge et løbebånd eller gå udenfor. Sørg for, at du har atletiske sko, der er flade og fleksible og har den rette støtte og dæmpning til en lang gåtur. Bær åndbart tøj, som giver bevægelsesfrihed og leder sveden væk.

Opvarmning

  • Start med 5 til 10 minutters let gang, og øg hastigheden gradvist.
  • Opvarmningen er vigtig for at forbrænde lagret blodsukker og udtømme den færdige energi, der er lagret i musklerne.
  • Dette signalerer kroppen, at en længere træningssession er i gang.
  • Som et resultat forbereder kroppen sig på at forbrænde lagret fedt.

Tag farten op

  • For at forbrænde fedt skal kroppen være i fitnesszonen med en puls på 60% til 70% af den maksimale puls.
  • Tjek puls hvert 10. minut for at blive i zonen.

Bliv i fitnesszonen

  • I 30 til 50 minutter eller mere.
  • Hvis din puls falder, så øg hastigheden.

Cool ned

  • Afslut med 5 til 10 minutter i et lettere tempo til at køle ned.

Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin

Ved at bruge en integreret tilgang til at behandle og forebygge skader og kroniske smertesyndromer, forbedre fleksibilitet, mobilitet og smidighed og hjælpe individer med at vende tilbage til normale aktiviteter, arbejder Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic med primære sundhedsudbydere, trænere og specialister for at udvikle en personligt fitnessprogram. Hvert tilfælde er forskelligt og kræver gennemgang af individuel sygehistorie og fysisk undersøgelse for at bestemme den korrekte træningsplan. Dr. Jimenez har indgået et samarbejde med toptrænere, kliniske specialister, medicinske forskere og rehabiliteringsudbydere for at levere de mest effektive behandlinger og fitnesstræningsplaner.


Vægttabsteknikker


Referencer

Bairapareddy, KC, Maiya, AG, Kumar, P., Nayak, K., Guddattu, V., & Nayak, V. (2018). Effekt af aerob træning på ekkokardiografisk epicardial fedtvævstykkelse hos overvægtige personer. Diabetes, metabolisk syndrom og fedme: mål og terapi, 11, 303-312. doi.org/10.2147/DMSO.S145862

American Heart Association. (2024). American Heart Associations anbefalinger for fysisk aktivitet hos voksne og børn. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

American Heart Association. (2021). Målpulsdiagram. www.heart.org/da/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

Carey DG (2009). Kvantificering af forskelle i "fedtforbrændingszonen" og den aerobe zone: konsekvenser for træning. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 23(7), 2090–2095. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5

Centre for Disease Control and Prevention. (2022). Måling af fysisk aktivitetsintensitet. Hentet fra www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Schwarz, M., Urhausen, A., Schwarz, L., Meyer, T., & Kindermann, W. (2006). Kardiocirkulatoriske og metaboliske reaktioner ved forskellige gangintensiteter. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 40(1), 64–67. doi.org/10.1136/bjsm.2005.020198

Karstoft, K., Winding, K., Knudsen, SH, Nielsen, JS, Thomsen, C., Pedersen, BK, & Solomon, TP (2013). Effekterne af frilevende interval-gangtræning på glykæmisk kontrol, kropssammensætning og fysisk kondition hos type 2-diabetespatienter: et randomiseret, kontrolleret forsøg. Diabetespleje, 36(2), 228–236. doi.org/10.2337/dc12-0658

Haight, DJ, Lerner, ZF, Board, WJ, & Browning, RC (2014). En sammenligning af langsom, op ad bakke og hurtig, jævn gang på biomekanik i nedre ekstremiteter og tibiofemoral ledbelastning hos overvægtige og ikke-overvægtige voksne. Tidsskrift for ortopædisk forskning: officiel publikation af Orthopaedic Research Society, 32(2), 324–330. doi.org/10.1002/jor.22497

Forbedre forstoppelsessymptomer med rask gang

Forbedre forstoppelsessymptomer med rask gang

For personer, der har at gøre med konstant forstoppelse på grund af medicin, stress eller mangel på fibre, kan gåtræning hjælpe med at tilskynde til regelmæssig afføring?

Forbedre forstoppelsessymptomer med rask gang

Gå for at få hjælp til forstoppelse

Forstoppelse er en almindelig tilstand. For meget siddende, medicin, stress eller ikke at få nok fibre kan resultere i sjældne afføringer. Livsstilstilpasninger kan regulere de fleste tilfælde. En af de mest effektive måder er at inkorporere regelmæssig moderat kraftig træning, hvilket tilskynder tarmmusklerne til at trække sig naturligt sammen (Huang, R., et al., 2014). Dette inkluderer jogging, yoga, vandaerobic og power eller rask gang for at lindre forstoppelse.

The Research

En undersøgelse analyserede midaldrende overvægtige kvinder, der havde kronisk forstoppelse over en 12-ugers periode. (Tantawy, SA, et al., 2017)

  • Den første gruppe gik på et løbebånd 3 gange om ugen i 60 minutter.
  • Den anden gruppe engagerede sig ikke i nogen fysisk aktivitet.
  • Den første gruppe havde større forbedring i deres forstoppelsessymptomer og livskvalitetsvurderinger.

En tarmbakterieubalance er også forbundet med problemer med forstoppelse. En anden undersøgelse fokuserede på effekten af ​​rask gang versus øvelser, der styrkede kernemuskler som planker på tarmens mikrobiotasammensætning. (Morita, E., et al., 2019) Resultaterne viste, at aerobe øvelser som power/rask walking kan hjælpe med at øge tarmen Bacteroides, en væsentlig del af sunde tarmbakterier. Undersøgelser har vist en positiv effekt, når individer engagerer sig i mindst 20 minutters rask gang dagligt. (Morita, E., et al., 2019)

Motion kan hjælpe med at mindske risikoen for tyktarmskræft

Fysisk aktivitet kan være en væsentlig beskyttende faktor til at reducere tyktarmskræft. (National Cancer Institute. 2023) Nogle vurderer risikoreduktionen til at være 50 %, og træning kan endda hjælpe med at forhindre tilbagefald efter en tyktarmskræftdiagnose, også 50 % i nogle undersøgelser for patienter med stadium II eller stadium III tyktarmskræft. (Schoenberg MH 2016)

  • De bedste effekter blev opnået ved moderat intensitetsmotion, såsom kraft/rask gang, omkring seks timer om ugen.
  • Dødeligheden blev reduceret med 23 % hos personer, der var fysisk aktive i mindst 20 minutter flere gange om ugen.
  • Inaktive tyktarmskræftpatienter, der begyndte at træne efter deres diagnose, havde væsentligt forbedrede resultater end personer, der forblev stillesiddende, hvilket viste, at det aldrig er for sent at begynde at træne.(Schoenberg MH 2016)
  • De mest aktive patienter havde de bedste resultater.

Forebyggelse af træningsrelateret diarré

Nogle løbere og vandrere oplever en alt for aktiv tyktarm, hvilket resulterer i træningsrelateret diarré eller løs afføring, kendt som runner's trav. Op til 50 % af udholdenhedsatleterne oplever mave-tarmproblemer under intens fysisk aktivitet. (de Oliveira, EP et al., 2014) Forebyggende skridt, der kan tages, omfatter.

  • Spiser ikke inden for to timer efter træning.
  • Undgå koffein og varme væsker, før du træner.
  • Hvis du er følsom over for laktose, undgå mælkeprodukter eller brug Lactase.
  • Sørg for, at kroppen er godt hydreret før træning.
  • Fugtgivende under træning.

Hvis du træner i morgen:

  • Drik omkring 2.5 kopper væske eller en sportsdrik før sengetid.
  • Drik omkring 2.5 kopper væske efter at være vågnet.
  • Drik yderligere 1.5 – 2.5 kopper væske 20-30 minutter før træning.
  • Drik 12-16 fluid ounces hver 5-15 minutter under træning.

If træner i over 90 minutter:

  • Drik en 12-16 væske-ounce opløsning indeholdende 30-60 gram kulhydrater, natrium, kalium og magnesium hvert 5.-15. minut.

Professionel hjælp

Periodisk forstoppelse kan forsvinde med livsstilsjusteringer som øget fiberindtag, fysisk aktivitet og væske. Personer, der oplever blodig afføring eller hæmatochezi, for nylig har tabt 10 pund eller mere, har jernmangelanæmi, har positive fækale okkulte/skjulte blodprøver eller har en familiehistorie med tyktarmskræft, skal se en sundhedsudbyder eller specialist for at udføre specifikke diagnostiske tests for at sikre, at der ikke er nogen underliggende problemer eller alvorlige tilstande. (Jamshed, N. et al., 2011) Før de går i gang for at få hjælp til forstoppelse, bør personer konsultere deres læge for at se, om det er sikkert for dem.

Hos Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic omfatter vores praksisområder Wellness & Nutrition, Kroniske smerter, Personskade, Bilulykkespleje, Arbejdsskader, Rygskade, Lænderygsmerter, Nakkesmerter, Migrænehovedpine, Sportsskader, Alvorlige Iskias, Skoliose, komplekse diskusprolapser, fibromyalgi, kroniske smerter, komplekse skader, stresshåndtering, funktionelle medicinske behandlinger og plejeprotokoller inden for rammerne af området. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at opnå forbedringsmål og skabe en forbedret krop gennem forskningsmetoder og totale wellness-programmer. Hvis anden behandling er nødvendig, vil personer blive henvist til en klinik eller læge, der er bedst egnet til deres skade, tilstand og/eller lidelse.


Poop-test: Hvad? Hvorfor? og hvor?


Referencer

Huang, R., Ho, SY, Lo, WS, & Lam, TH (2014). Fysisk aktivitet og forstoppelse hos unge i Hong Kong. PloS one, 9(2), e90193. doi.org/10.1371/journal.pone.0090193

Tantawy, SA, Kamel, DM, Abdelbasset, WK, & Elgohary, HM (2017). Effekter af en foreslået fysisk aktivitet og kostkontrol til at håndtere forstoppelse hos midaldrende overvægtige kvinder. Diabetes, metabolisk syndrom og fedme: mål og terapi, 10, 513-519. doi.org/10.2147/DMSO.S140250

Morita, E., Yokoyama, H., Imai, D., Takeda, R., Ota, A., Kawai, E., Hisada, T., Emoto, M., Suzuki, Y., & Okazaki, K. (2019). Aerob træning med rask gang øger tarmbakterier hos raske ældre kvinder. Næringsstoffer, 11(4), 868. doi.org/10.3390/nu11040868

National Cancer Institute. (2023). Forebyggelse af kolorektal cancer (PDQ(R)): Patientversion. I PDQ Cancer Information Summaries. www.cancer.gov/types/colorectal/patient/colorectal-prevention-pdq
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26389376

Schoenberg MH (2016). Fysisk aktivitet og ernæring i primær og tertiær forebyggelse af tyktarmskræft. Visceral medicin, 32(3), 199-204. doi.org/10.1159/000446492

de Oliveira, EP, Burini, RC, & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinale klager under træning: prævalens, ætiologi og ernæringsanbefalinger. Sportsmedicin (Auckland, NZ), 44 Suppl 1 (Suppl 1), S79–S85. doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2

Jamshed, N., Lee, ZE, & Olden, KW (2011). Diagnostisk tilgang til kronisk obstipation hos voksne. Amerikansk familielæge, 84(3), 299-306.

Fodtøj til lindring af rygsmerter: Vælg de rigtige sko

Fodtøj til lindring af rygsmerter: Vælg de rigtige sko

Fodtøj kan forårsage lændesmerter og problemer for nogle individer. Kan en forståelse af sammenhængen mellem fodtøj og rygproblemer hjælpe enkeltpersoner med at finde de rigtige sko til at bevare rygsundheden og lindre smerter?

Fodtøj til lindring af rygsmerter: Vælg de rigtige sko

Fodtøj Rygsmerter

Ryggen giver styrke til fysiske aktiviteter. Rygsmerter påvirker dagligdagen og kan have forskellige årsager. Usund kropsholdning, gang, vrid, drejning, bøjning og rækkevidde kan bidrage til rygproblemer, der resulterer i smerter. Ifølge CDC rapporterer 39% af voksne at leve med rygsmerter (Centers for Disease Control and Prevention, 2019). Forkert fodtøj kan også bidrage til rygsmerter. At vælge fodtøj omhyggeligt kan hjælpe med at bringe smertelindring og hjælpe med at opretholde rygsøjlens sundhed. Enkeltpersoner kan nyde mindre smerte og håndtere symptomer ved at vælge sko, der opretholder rygmarvsjusteringen og beskytter fødderne mod stump påvirkning.

Forstå sammenhængen mellem rygsmerter og fodtøj

Forkert fodtøj kan være årsagen til lændesmerter. Det, der påvirker knoglerne i bunden af ​​det neuromuskuloskeletale system, stråler opad og påvirker rygsøjlen og rygmusklerne. Hvilket fodtøj, der bruges, bevæger sig opad, hvilket påvirker gang, kropsholdning, rygmarvsjustering og meget mere. Når rygproblemer stammer fra fødderne, er det biomekaniske problemer. Biomekanik betyder, hvordan knogler, led og muskler arbejder sammen, og hvordan ændringer i ydre kræfter påvirker kroppen.

Urværk

Når fødderne rammer jorden, er de de første ekstremiteter, der absorberer stød for resten af ​​kroppen. Individer vil begynde at gå anderledes, hvis de har et problem eller ændringer i deres fødder. Brug af sko med forkert støtte kan øge sliddet på muskler og led, hvilket fører til akavet og unaturlig bevægelse. Overvej for eksempel forskellen mellem at stå på tæerne i høje hæle og den naturlige fladfodede tilstand. Godt polstrede sko hjælper med at absorbere stød og mindske smertefornemmelser. Trykkene på hvert af leddene skifter balance, hvilket giver ustabilitetsproblemer med mindre pres på nogle og mere på andre. Dette skaber en ubalance, der fører til smerter og ledtilstande.

Posture

At opretholde en sund kropsholdning er en anden faktor til at forebygge eller lindre rygsmerter. Med det rigtige fodtøj kan kroppen bevare en sundere holdning og den rigtige krumning i hele rygsøjlen, og det hjælper med at fordele vægten jævnt. Dette resulterer i nedsat stress på ledbånd, muskler og led. (Harvard Health Publishing. 2014) Det anbefales at se en ortopæd for at finde ud af roden af ​​en persons tilstand. For nogle kan en diskusprolaps, iskias, bilkollision, fald, usund ergonomi eller en kombination, såvel som andre underliggende problemer, bidrage til deres rygsmerter.

Skotyper og deres indvirkning på ryggen

Hvordan forskellige sko påvirker kropsholdningen, hvilket potentielt kan forårsage eller lindre rygsmerter.

Høje hæle

Høje hæle kan helt sikkert bidrage til rygsmerter. De ændrer kropsholdning, hvilket forårsager en dominoeffekt på rygsøjlen. Kroppens vægt flyttes for at øge trykket på fodballerne, og rygsøjlens justering bliver ændret. Høje hæle påvirker også, hvordan ankler, knæ og hofter bevæger sig, når de går, balance, og hvordan rygmusklerne fungerer, hvilket alt sammen kan forværre rygsmerter.

Flade sko

Flade sko er måske ikke det bedste valg for rygsøjlens sundhed. Hvis de mangler svangstøtte, kan de få foden til at rulle indad, kendt som pronation. Dette kan bidrage til fejljustering, som kan belaste knæ, hofter og lænd. De kan dog være et anstændigt valg, hvis de giver svangstøtte. Når du har flade sko med sund støtte, fordeles vægten jævnt på fødderne og rygsøjlen. Dette hjælper med at opretholde korrekt kropsholdning, hvilket kan hjælpe med at forebygge og/eller lindre rygsmerter.

Sneakers, tennis og sportssko

Sneakers, tennis og atletisk sko kan lindre rygsmerter med grundig dæmpning og støtte. At vælge de rigtige involverer at bestemme den aktivitet, der vil blive udført i dem. Der er tennis, løb, basketball, pickleball, skøjtesko og meget mere. Undersøg hvilke funktioner der er nødvendige for sporten eller aktiviteten. Dette kunne omfatte:

  • Hælskåle
  • Indersål dæmpning
  • Bred base
  • Andre funktioner til at opfylde individuelle fodbehov.

Det anbefales, at sportssko udskiftes hver 300 til 500 miles af gang eller løb eller med tegn på ujævnheder, når de placeres på en flad overflade, da slidte såler og nedbrudte materialer kan øge risikoen for skader og rygsmerter. (American Academy of Podiatric Sports Medicine, 2024). Hvis et bestemt par sætter benene, hofterne eller anklerne i en unaturlig stilling eller hindrer regelmæssig bevægelse, kan det være på tide at udskifte dem.

At vælge de rigtige sko

Den ideelle løsning til at vælge skotøj er at få en ganganalyse og en gennemgang af, hvordan du går og løber. Forskellige sundhedsprofessionelle kan tilbyde denne service for at skræddersy hver enkelt persons søgen efter de rigtige sko til rygsmerter. I ganganalyse bliver individer bedt om at løbe og gå, nogle gange på kamera, mens en professionel noterer fysiske tendenser, som når foden rammer jorden, og om den ruller indad eller udad. Dette giver data om påvirket kropsholdning, bevægelse, smerteniveauer, hvor meget svangstøtte er nødvendig, og hvilken type man skal have på for at forhindre rygsmerter. Når analysen er færdig, vil den guide dig til, hvad du skal kigge efter, såsom hvilket niveau af svangstøtte, hælhøjde eller materiale, der er bedst for dig.

Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic har specialiseret sig i progressive, banebrydende terapier og funktionelle rehabiliteringsprocedurer med fokus på klinisk fysiologi, total sundhed, praktisk styrketræning og komplet konditionering. Vi fokuserer på at genoprette normale kropsfunktioner efter traumer og bløddelsskader. Vi bruger specialiserede kiropraktiske protokoller, wellness-programmer, funktionel og integreret ernæring, smidighed og mobilitet fitnesstræning og rehabiliteringssystemer til alle aldre. Vores programmer er naturlige og bruger kroppens evne til at opnå specifikke målte mål frem for at introducere skadelige kemikalier, kontroversiel hormonerstatning, uønskede operationer eller vanedannende stoffer. Vi er gået sammen med byens førende læger, terapeuter og undervisere for at levere behandlinger af høj kvalitet, der giver vores patienter mulighed for at opretholde den sundeste måde at leve på og leve et funktionelt liv med mere energi, en positiv indstilling, bedre søvn og mindre smerte .


Fordele ved at bruge brugerdefinerede fodortotika


Referencer

Centre for Disease Control and Prevention. (2019). Smerter i ryg, underekstremitet og øvre lemmer blandt amerikanske voksne, 2019. Hentet fra www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db415.htm

Harvard Health Publishing. (2014). Holdning og rygsundhed. Harvard sundhedsuddannelse. www.health.harvard.edu/pain/posture-and-back-health

American Academy of Podiatric Sports Medicine. Ayne Furman, DF, AAPSM. (2024). Hvordan ved jeg, hvornår det er tid til at udskifte mine sportssko?

Forbedre din vejrtrækningsteknik for optimal kondition

Forbedre din vejrtrækningsteknik for optimal kondition

Kan forbedring af vejrtrækningsmønstre hjælpe med at forbedre konditionen og optimere det generelle helbred for personer, der går for at træne?

Forbedre din vejrtrækningsteknik for optimal kondition

Forbedre vejrtrækning og gang

Træning er et øjeblik, hvor vejrtrækningen kan blive hurtigere og blive anstrengt, hvis den ikke gøres korrekt. Der er en ordentlig måde at trække vejret på, når du træner, især når du går eller går hurtigt. At trække vejret forkert forårsager hurtig træthed og udmattelse. At kontrollere strømmen af ​​ens åndedræt forbedrer udholdenhed og kardiovaskulær sundhed, og det kan også forstærke stofskiftet, humøret og energiniveauet. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Kendt som diafragmatisk vejrtrækning, bruges det til dem med nedsat lungekapacitet, f.eks. personer med kronisk obstruktiv lungesygdom/KOL. Øvelsen forbedrer lungekapaciteten og er en anbefalet måde at hjælpe med at lindre stress.

Fysiologi

  • Under træning omdanner den indåndede ilt de forbrugte kalorier til energi, der giver kroppen brændstof. Denne proces kaldes metabolisme.
  • Når ilttilførslen overstiger kroppens iltbehov, er kroppen i en aerob tilstand. Det betyder, at der er masser af ilt til at give næring til fysisk aktivitet/motion, da der er kalorier at forbrænde.
  • Hvis iltforsyningen ikke lever op til kroppens iltbehov, falder kroppen ind i en anaerob tilstand.
  • Uden ilt bliver kroppen til lagret brændstof i musklerne, kendt som glykogen.
  • Dette giver et kraftigt udbrud af energi, men brændstoffet er hurtigt brugt, og træthed og udmattelse følger snart.
  • Øget luftstrøm ind og ud af lungerne kan forhindre tidlig udmattelse og hjælpe kroppen med at forbrænde kalorier mere effektivt. (Dine lunger og motion. Pust 2016)

Forbedrede vejrtrækningsfordele

Optimal vejrtrækning starter i barndommen. Når en baby trækker vejret, stiger og falder maven. Dette letter vejrtrækningen ved at skubbe og trække i mellemgulvet - den muskel, der adskiller lungerne og bughulen. Når barnet trækker vejret, strækker maven sig, trækker mellemgulvet nedad og lader lungerne fyldes med luft. Når barnet ånder ud, trækker maven ind, og presser mellemgulvet opad og tvinger luft ud. Efterhånden som kroppen ældes og lungernes kapacitet øges, skifter individer fra mave- til bryst-vejrtrækning. Brystvejrtrækning involverer brystvægsmusklerne med ringe brug af mellemgulvet. Åndedræt i brystet giver normalt nok luft til daglig aktivitet, men fylder ikke lungerne.

Dette er grunden til, at individer tyer til at trække vejret i munden eller gispe, når ilttilførslen er begrænset. Selv dem i anstændig fysisk form kan utilsigtet underminere indsatsen ved at suge deres mave ind for at se tyndere ud, og fratage sig selv fuldstændige indåndinger og udåndinger. For at overvinde dette skal individer genoptræne deres kroppe for at aktivere mavemusklerne, når de går. Åndedræt i maven eller mellemgulvet kan forlænge træningsvarigheden og samtidig styrke kernemuskulaturen. (Nelson, Nicole 2012) Ved at øge kernestabiliteten kan individer bedre støtte rygsøjlen og opretholde en sund kropsholdning når man går. Dette stabiliserer hofter, knæ, øvre ryg og skuldre, hvilket gør kroppen mindre udsat for belastning, ustabilitet og træthed fra usund kropsholdning. (Tomas K. Tong et al., 2014)

Vejrtrækning korrekt

Indåndingen trækker maven ud, trækker mellemgulvet ned og puster lungerne op. Samtidig forlænger det brystkassen og forlænger den nederste rygsøjle. Dette tvinger skuldrene og kravebenet bagud og åbner brystet yderligere. Udånding gør det omvendte.

gåture

Start med indånding og udånding gennem næsen, og sørg for, at indåndingsvarigheden matcher udåndingsvarigheden. Når man øger tempoet, kan individer ty til mundånding og opretholde den samme indåndings-/udåndingsrytme. Vejrtrækningen må på intet tidspunkt holdes inde. At lære diaphragmatisk vejrtrækning tager tid, men følgende trin kan være et udgangspunkt:

  • Træk vejret ind ved at puste maven helt op efter fem.
  • Lad lungerne fyldes, og træk skuldrene tilbage, mens dette sker.
  • Ånd ud ved at trække navlen mod rygsøjlen ved at tælle fem.
  • Brug mellemgulvet til at presse luften ud af lungerne og holde rygsøjlen oprejst.
  • Gentage.

Hvis de ikke er i stand til at opretholde et tæller på fem, kan individer forkorte tællingen eller sænke tempoet i gåturen. Personer i god form kan muligvis forlænge tællingen. Til at begynde med kommer diaphragmatisk vejrtrækning måske ikke naturligt, men det vil blive automatisk med øvelse. Stop og læg hænderne over hovedet, hvis du får åndenød, når du går. Træk vejret dybt og jævnt ind og ud, indtil vejrtrækningen vender tilbage til normal.


Oplåsning af Wellness


Referencer

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). At gå med kontrolleret vejrtrækning forbedrer træningstolerance, angst og livskvalitet hos patienter med hjertesvigt: Et randomiseret kontrolleret forsøg. European journal of cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Dine lunger og motion. (2016). Breathe (Sheffield, England), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Forekomsten af ​​kernemuskeltræthed under højintensiv løbetræning og dens begrænsning af ydeevne: Åndedrætsarbejdets rolle. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmatisk vejrtrækning: Grundlaget for kernestabilitet. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07

Sådan træner du sikkert til langdistancegang

Sådan træner du sikkert til langdistancegang

For personer, der træner til maraton og/eller begivenheder til at gå på lange afstande, kan fokus på at opbygge et gangfundament og derefter øget kilometertal gradvist hjælpe med at konditionere kroppen til overordnet parathed?

Sådan træner du sikkert til langdistancegang

Langdistance gåtræning

  • Træning hjælper individer med at være komfortable og sikre til langdistancegåture og begivenheder.
  • Træning bør fokusere på at opbygge et gangtempo og gradvist øge kilometertal.
  • Individer har brug for udholdenhed, ikke hurtighed, og ønsker at opbygge mental udholdenhed til at gå i timevis i et jævnt tempo.
  • For at reducere risikoen for træningsskader anbefales det at øge det samlede kilometertal pr. uge/distancen for den længste gåtur pr. uge til højst 10 %.
  • Enkeltpersoner bør også træne i at bære det udstyr, der bæres under lange gåture.
  • Træningen kan vare et par måneder.
  • At være metodisk giver kroppen tid til at reparere og opbygge nye muskler, blodforsyninger og udholdenhed.

Eksempler på træningsplaner

Det anbefales at følge en maratontræningsplan for kilometeropbygning og bestemmelse af den korrekte hydrering, ernæring og udstyr til flere dages gåture og vandreture. Individer skal dog indbygge lange ryg-til-ryg-dage i deres træningssessioner for at vurdere eventuelle problemer eller problemer, der er et resultat af at gå lange afstande på ryg-til-ryg-dage.

Eksempel på gåtræningsplaner

Træningsplan for flere dages gåture/vandringer

  • 13 miles om dagen/21 kilometer
  • Brug denne plan til maraton eller andre flerdages gåture med bakker og naturlige overflader, der kræver en rygsæk.

Træning til at gå et maraton

  • 26.2 miles/42 kilometer
  • Dette vil betinge kroppen til at gå længere distancer.
  • Når du træner for distancer på 31 til 100 miles/50 til 161 kilometer, bør den længste distance at træne ikke behøve at overstige 20 til 25 miles,
  • Disse bør udføres mindst to gange to måneder før maraton eller begivenhed.
  • Træd ned måneden før begivenheden til en 12.4-mile/20-kilometer distance.

Gear

Alt tøj, sko, solcreme, rygsække osv. skal testes på de længere træningsdage før arrangementet.

  • I betragtning af klimaet og terrænet, planlæg for, hvad der skal bruges og fjernes.
  • Prøv tingene af, da enkeltpersoner ikke ønsker at blive overrasket med noget ukendt ved begivenheden. Fra top til tå, test gearet, herunder:
  • Sko/støvler, sokker, undertøj, bh, skjorte, bukser, hat, jakke og regntøj.
  • Vælg sko eller vandrestøvler, og brug dem på lange træningsdage for at bryde dem ind og sikre, at de præsterer.
  • Rygsække bør testes på længere træningsdage for at sikre, at de kan bæres komfortabelt over lange afstande og har den nødvendige kapacitet.
  • Vælg fugttransporterende stoffer, der tillader huden at ånde og afkøle, især under lag. (Justin De Sousa et al., 2014)
  • Enkeltpersoner vil gerne bære udstyr, der ligner maratonvandrere, hvis turen for det meste vil være på fortovet eller asfalt.
  • Enkeltpersoner kan ændre deres udstyr, hvis ruten er off-road eller under forskellige årstider. Find ud af, hvad andre langdistancevandrere har båret på den samme rute eller begivenhed.
  1. Enkeltpersoner kan komme i kontakt med andre vandrere via sociale medier eller finde svar på ofte stillede spørgsmål på begivenhedens eller destinationens hjemmeside.
  2. Enkeltpersoner kan også kontakte eventdirektøren via hjemmesiden eller sociale medier.

Ernæring

Korrekt sportsernæring vil forberede kroppen til udholdenhedsaktivitet.

  • For eksempel anbefales enkeltpersoner at følge en diæt bestående af 70 % kulhydrater, 20 % protein og 10 % fedt.
  • Undgå diæter med højt proteinindhold, da de kan forårsage hydreringsproblemer og belaste dine nyrer under udholdende gangforhold. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
  • Træn med vand, sportsdrikke, mad og snacks, der er taget med til arrangementet, og afvig ikke fra dem under arrangementet.
  • Vand er nødvendigt til 20 kilometer og under begivenheder, men en elektrolytudskiftning sportsdrik kan være bedre til længere gåture.
  • At fortynde eller udelade noget sukker kan være nemmere for maven.
  1. Hav snacks færdigpakket og mærket til de tidspunkter, der skal spises.
  2. Enkeltpersoner har brug for at spise fedt og protein til ultramarathon-distancer - dette kan komme fra trailmix, jordnøddesmørsandwich og chokoladebarer med nødder.
  3. Kulhydrater kan leveres af sportsgeler eller energibarer.

Det anbefales at undgå produkter lavet til korte distancer og kraftsport, da de kan give fordøjelsesproblemer, når man går længere distancer.

Planlægning af en gåtur

Planlægning begynder med at sætte mål. Overvejelser omfatter:

  • Tid på året
  • Distance
  • Transport til arrangementet
  • Krav til begivenhedstempo
  • Højde og bakkeprofil
  • Klima

Enkeltpersoner anbefales at:

  • Forbered dig ved at undersøge ruter og stier.
  • Studer kursuskortene for at vide, hvilke tjenester der tilbydes undervejs, og hvad den enkelte skal medbringe.
  • Gå en lang distance uden en understøttende begivenhed.
  • Kontakt personer, der har gået kurset.
  • Kend terrænet og områderne med total sol, bakker, fortove, naturlige stier og skygge.
  • Hvis det er muligt, kør kurset for at blive fortrolig med det.
  • Enkeltpersoner kan muligvis finde apps designet til deres rute.

Holder pauser og hviler

  • Regelmæssige pauser bør være korte - at bruge badeværelset, spise en snack, rehydrere, binde sko eller binde vabler.
  • Kroppen kan hurtigt stivne i pauser og bruge flere minutter på at genvinde gangtempoet efter en lang pause.
  • Anbefalinger kunne være at tage en gåpause i stedet, hvilket betyder at fortsætte med at gå, men i et meget langsomt tempo.

Fodpleje

Enkeltpersoner vil på de lange træningsdage have fundet, hvad der virker for dem med hensyn til sko, støvler, sokker osv. for at forebygge vabler og skader. Det anbefales at prøve forskellige strategier, som omfatter:

  • Sportsbånd
  • Blister blokpuder
  • sprays
  • Smøremidler
  • Wicking og/eller dobbeltlags sokker
  • Moleskind
  • Stop ved det første tegn på irritation under gåturen og læge foden med tape, blisterbandager eller hvilken metode, der virker bedst.

Kroppen var bygget til at gå. Planlægning og uddannelse ordentligt, før du tager en langdistance- eller flere dages gåtur, vil sikre et sikkert og fornøjeligt maraton.


Bevæg dig bedre, lev bedre


Referencer

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Virkningerne af en fugttransporterende stofskjorte på de fysiologiske og perceptuelle reaktioner under akut træning i varmen. Anvendt ergonomi, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroverser omkring høj-protein diæt: mættende effekt og nyre- og knoglesundhed. Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716

Finjuster din gå-øvelse: Øg varighed eller intensitet!

Finjuster din gå-øvelse: Øg varighed eller intensitet!

For personer, der har besluttet at begynde at træne for fitness og sundhed, er gåture et godt sted at starte. Kan planlægning af en gang-træningsplan hjælpe individer med at opretholde en fitnessrutine og forbedre udholdenhed og hastighed hurtigere?

Finjuster din gå-øvelse: Øg varighed eller intensitet!

Planlægning af gå-øvelser

Mens enhver mængde af gåture gavner sundheden, kan enkeltpersoner øge fordelene ved at gå mere om ugen eller ved at øge tempoet. Sund gang i 30 minutter om dagen, i alt 150 minutter om ugen, anbefales af sundhedseksperter for at mindske risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og andre tilstande. (Centre for Disease Control and Prevention. 2022)

  • Personer med vedvarende helbredstilstande bør tale med deres læge, før de starter et nyt træningsprogram.
  • Begyndere opfordres til at fokusere på at bruge korrekt gangstilling og -teknik for støt at forbedre styrke og udholdenhed.
  • Den øgede varighed eller intensitet kan hjælpe, hvis vægttab er et mål.
  • Forbedring af kosten er også nødvendig for de bedste resultater.
  • Enkeltpersoner kan opbygge sunde gåvaner ved at spore gåture.

Planlæg

Tjekliste

  • Enkeltpersoner kan gå udendørs, indendørs eller på en løbebånd.
  • Bær ordentlige sportssko og tøj.
  • Tjek gåstillingen.
  • Gå i et let tempo i et par minutter, før du øger farten.

Første uge

Et eksempel på, hvordan en gang-træningsplan kan se ud, men det anbefales at konsultere en professionel træner for at udvikle en personlig fitnessplan.

  • Start med en 15-minutters gåtur i et let tempo.
  • Gå fem dage den første uge.
  • At opbygge en sund vane er målet, så konsistens er vigtig.
  • Spred hviledage ud, som at lave dag 3 og 6 hviledage.
  • Ugentligt mål – 60 til 75 minutter

Anden uge

  • Tilføj fem minutter, så gåtiden øges gradvist.
    Eller enkeltpersoner kan forlænge mere på nogle dage, efterfulgt af en hviledag.
  • Ugentligt mål – 80 til 100 minutter

Tredje uge

  • Tilføj fem minutter mere med hver session, så gåturen øges til 25 minutter.
  • Ugentligt mål – 100 til 125 minutter

Fjerde uge

  • Tilføj yderligere fem minutter for at øge gåturen til 30 minutter.
  • Ugentligt mål – 120 til 150 minutter

Personer, der synes, at en uge er svær, foreslås at gentage den uge i stedet for at tilføje tid, indtil de er i stand til at udvikle sig naturligt. Når de er i stand til at gå komfortabelt i 30 minutter ad gangen, er individer klar til en række forskellige gangøvelser for at tilføje intensitet og udholdenhed. En ugentlig vandreplan kan omfatte:

  • Længere gåture
  • Gåture med højere intensitet
  • Hastighedsopbyggende gåture

Begynder Walking Speed

En persons mål bør være rask gang for at opnå en træning med moderat intensitet. Dette er den intensitet, der er forbundet med de fleste sundhedsmæssige fordele.

Rask gang skal føles som:

  • Vejrtrækningen er tungere end normalt.
  • I stand til at føre en fuld samtale, mens du går.
  • Ikke forpustet. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
  • Hvis hastigheden er langsommere, og pulsen er lavere i de første uger, er dette normalt.
  1. Det første mål er at gå 30 til 60 minutter om dagen uden skader.
  2. Tilføjelse af hastighed og intensitet gradvist.
  3. Forbliv konsekvent i regelmæssigt at gå, før du forsøger at gå hurtigere og længere.
  4. Brug af korrekt gangstilling og armbevægelse vil hjælpe med hurtigere gang.
  5. For at reducere risikoen for skader skal du gradvist øge længden af ​​gåturen eller tempoet, idet du kun skifter én komponent ad gangen.

Enkeltpersoner kan overveje at deltage i en gågruppe eller klub for at have andre at gå med og et incitament til at opretholde regelmæssig gang.


Hjemmeøvelser til smertelindring


Referencer

Centre for Disease Control and Prevention. (2022). Hvor meget fysisk aktivitet har voksne brug for? Hentet fra www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Centre for Disease Control and Prevention. (2022). Måling af fysisk aktivitetsintensitet. Hentet fra www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Centre for Disease Control and Prevention. (2022). Målpuls og estimeret maksimal puls. Hentet fra www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Effekter af inkrementel kardiorespiratorisk træning på talehastigheden og den estimerede træningsintensitet ved hjælp af tællesamtaletesten. Journal of Physiotherapy science, 30(7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933

Sådan håndterer du brændende fødder, når du løber og går

Sådan håndterer du brændende fødder, når du løber og går

Individers fødder bliver varme, når de går eller løber; brændende fødder kan dog være et symptom på medicinske tilstande som fodsvamp eller en nerveskade eller -skade. Kan bevidsthed om disse symptomer hjælpe med at identificere løsninger til at lindre og helbrede den underliggende tilstand?

Sådan håndterer du brændende fødder, når du løber og går

Brændende fødder

Vandrere og løbere oplever ofte varme i fødderne. Dette er naturligt fra den øgede cirkulation, puls, varme eller varme fortove og fortovet. Men fødderne kan opleve en unormal varm eller brændende fornemmelse. Normalt er overophedningen forårsaget af sokker og sko og træthed efter en lang træning. De første egenomsorgstrin inkluderer at prøve nyt eller specialiseret fodtøj og træningsjusteringer. Hvis brændende fødder fortsætter, eller der er tegn på infektion, snurren, følelsesløshed eller smerte, bør personer se deres læge. (Mayo Clinic. 2018)

Sko

Skoene og hvordan de bæres kan være årsagen.

  • Først skal du se på materialet i skoene. Det kan være sko og/eller indlægssåler, der ikke cirkulerer luft. De kan blive varme og svedige uden ordentlig luftcirkulation omkring fødderne.
  • Når du vælger løbesko, skal du overveje et mesh-materiale, der tillader luftstrøm for at holde fødderne kølige.
  • Overvej at få monteret sko i den rigtige størrelse, da fødderne svulmer, når du løber eller går.
  • Hvis skoene er for små, kan luften ikke cirkulere, hvilket skaber mere friktion mellem foden og skoen.
  • Sko, der er for store, kan også bidrage til friktion, da fødderne bevæger sig for meget rundt.
  • Indlægssåler kunne også bidrage.
  • Nogle indlægssåler kan gøre fødderne varme, selvom skoene er åndbare.
  • Skift indlægssålerne fra et andet par sko for at se, om de bidrager, og kig i så fald på nye indlægssåler.

Tips til at forhindre varme fødder:

Aktuelle salver

  • Brug en anti-blister/gnidningscreme til at smøre og beskytte fødderne.
  • Dette vil reducere friktionen og forhindre vabler.

Blonder ordentligt

  • Enkeltpersoner kan snøre skoene for stramt, begrænse cirkulationen eller irritere nerverne i toppen af ​​foden.
  • Enkeltpersoner skal kunne glide en finger under knuden.
  • Husk, at fødderne vil svulme, når gang eller løb begynder
  • Enkeltpersoner kan have brug for at løsne deres snørebånd efter opvarmning.
  • Enkeltpersoner anbefales at lære snøreteknikker, der sikrer, at de ikke er for stramme over de følsomme områder.

dæmpning

  • Træthed fra lange træningspas eller lange dage stående/bevæge sig kan resultere i brændende fødder.
  • Enkeltpersoner kan have brug for ekstra dæmpning i skoene.
  • Se efter arbejds- og sportssko, der har tilføjet dæmpning.

Sko allergi

Enkeltpersoner kan have en allergisk reaktion eller en følsomhed over for stoffet, klæbemidler, farvestoffer eller andre kemikalier. (Cleveland Clinic. 2023) De kemikalier, der bruges i produktionen, varierer for læder sammenlignet med stof og er forskellige efter mærke og producent.

  • En skomaterialeallergi kan også resultere i svie, kløe og hævelse.
  • Det anbefales at bemærke, om symptomer kun opstår, når man bærer et bestemt par sko.
  • Anbefalinger er at prøve forskellige slags sko og mærker.

Strømper

Sokkestoffet kan være medvirkende til varme eller brændende fødder. Skridt at tage kan omfatte:

Undgå bomuld

  • Bomuld er en naturlig fiber, men anbefales ikke til at gå og løbe, da det holder på sved, der kan holde fødderne våde.
  • Det anbefales at bruge strømper lavet af Cool-Max og andre kunstige fibre, der leder sveden væk og køler dem ned.

Uld

  • Uldsokker kan også forårsage kløe og brændende fornemmelser.
  • Overvej atletiske sokker lavet af kløefri uld.

Mindfulness

  • Enkeltpersoner kan være følsomme over for andre stoffer eller farvestoffer i sokker.
  • Vær opmærksom på, hvilke sokker der forårsager varme eller brændende fødder symptomer.
  • Enkeltpersoner kan også være følsomme over for vasketøjsprodukter og anbefales at prøve et andet mærke eller en anden type.

Helbredstilstande

Ud over sko og sokker kan medicinske tilstande forårsage og bidrage til symptomer.

Fodsvamp

  • Fodsvamp er en svampeinfektion.
  • Enkeltpersoner kan føle en brændende fornemmelse i det berørte område.
  • Typisk er den kløende, rød, skælvende eller revner.
  1. Drej sko.
  2. Svampen vokser på fugtige steder, derfor anbefales det at rotere sko, så de kan tørre ud mellem træningerne.
  3. Vask og tør fødderne efter gang eller løb.
  4. Prøv hjemme- og håndkøbsløsninger, pulvere og midler til behandling af fodsvamp.

Perifer neuropati

Personer, der ofte oplever brændende fødder, bortset fra når de har trænet, kan skyldes nerveskade kendt som perifer neuropati. (National Institute of Neurological Disorders and Stroke. 2023) Symptomer på perifer neuropati omfatter stifter og nåle, følelsesløshed, kildren, prikken og/eller brændende fornemmelser.

Undersøgelse

  • Diabetes er en af ​​de mest almindelige årsager til perifer neuropati.
  • Diabetes kan opstå i alle aldre.
  • Enkeltpersoner skal lære at beskytte deres fødder, da motion anbefales til diabetes.

Andre tilstande, der kan producere perifer neuropati omfatter:

  • Vitamin B-12-mangel
  • Alkohol misbrug
  • Circulationsforstyrrelser
  • AIDS
  • Tung metalforgiftning

Massage og bevægelse

  • At massere fødderne øger også cirkulationen.
  • Motion såsom gang anbefales til perifer neuropati, da det forbedrer cirkulationen til fødderne.

Andre årsager

Symptomer kan også være forårsaget af andre tilstande, herunder: (Cleveland Clinic. 2023)

Nerveindfangning

  • Degenerative forandringer i rygsøjlen eller rygtraumer kan forårsage skade/skade på nerverne, der kan forårsage smerte, prikken og følelsesløshed i fødderne.

Tarsal Tunnelsyndrom

  • Kompression af den bageste tibiale nerve i underbenet kan forårsage prikken og brænden i dine fødder.

Mortons Neuroma

  • Mortons neuroma, som er forårsaget af fortykket nervevæv, kan forårsage smerter og svie i bunden af ​​tæerne.

autoimmune sygdomme

  • Sygdomme som multipel sklerose eller lupus kan også forårsage brændende fødder.

Selvpleje

Tilpasninger eller tilføjelser til rutiner og vaner kan hjælpe.

  1. Gå eller løb ikke i slidte sko.
  2. Beskyt fødderne ved at bruge de rigtige sokker, fodpulver og salver, og dæk alle områder, hvor der opstår gnidning og friktion.
  3. Skift straks sko og sokker ud efter træning, så du får mulighed for grundig lufttørring.
  4. Dette vil hjælpe med at reducere risikoen for atletens fodsvamp vækst.
  5. Læg fødderne i blød i køligt vand. Brug ikke is, da det kan beskadige huden.
  6. Læg fødderne i blød i Epsom-salte for at lindre smerter og betændelse og tørre blærer op.
  7. Løft fødderne efter træning.
  8. Roter skoene og sokkerne mellem træningspas og i løbet af dagen.
  9. Prøv forskellige sko, sokker og indlægssåler.
  10. Overtræning kan forværre symptomerne.
  11. Prøv gradvist at bygge videre på afstand, mens du overvåger symptomerne.

Se en læge eller speciallæge, hvis symptomer fortsætte og er ikke forbundet med gå- eller løbetræning.


Udforskning af Integrativ Medicin


Referencer

Mayo Clinic. (2018). Brændende fødder.

National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2023). Perifer neuropati.

Cleveland Clinic. (2023) Brændende fødder syndrom.