Søvnløshed er en tilstand med årsager, der varierer fra person til person og kan være et resultat af stress, koffein og overdreven skærmtid. Kan ændring af spisevaner hjælpe med at reducere episoder og forbedre søvnmønstre?
Spisevaner og søvnløshed
Søvnløshed er en almindelig søvnforstyrrelse karakteriseret ved vedvarende besvær med at falde i søvn, forblive i søvn og/eller begge dele. Individer oplever ofte søvnighed i dagtimerne, humørforstyrrelser eller kognitive svækkelser. Der er to typer:
Primær søvnløshed, som ikke er forbundet med andre sundhedsmæssige forhold.
Sekundær søvnløshed er forbundet med andre sundhedsproblemer som astma, depression eller halsbrand. (National Library of Medicine, 2024)
Mens der er forskellige årsager til søvnløshed, har forskere for nylig lært mere om dens indvirkning på spisevaner. Nye data har fundet ud af, at en persons kostmønster kan påvirke søvnvaner. (Gan ZH et al., 2024)
Risikofaktorer
Kronisk søvnløshed er forbundet med negative helbredsudfald, herunder en øget risiko for forhøjet blodtryk, diabetes, fedme, depression, hjerteanfald og slagtilfælde. (Chalet FX et al., 2023) (Marie-Pierre St-Onge et al., 2016) Forskere rekrutterede over fem tusinde deltagere, som ikke havde søvnløshed og evaluerede deres spisevaner og forekomst af søvnløshed. (Gan ZH et al., 2024) Resultaterne viste, at 464 af deltagerne udviklede søvnløshed, og af dem var risikoen lavere hos vegetarer end hos dem, der spiste mere kød. Mænd, der fulgte en mere plantebaseret kost havde en reduceret forekomst af søvnløshed; dette forhold blev dog ikke set blandt kvinder. Forskningen tyder på, at en kost med flere grøntsager kan påvirke søvnen positivt. Mange plantebaserede fødevarer er rige kilder til søvnunderstøttende forbindelser, såsom melatonin. Behandling og forebyggelse af søvnløshed er vigtig for at genoprette sundhed og daglig funktion.
Tidligere ernæringsdata fremhæver forholdet mellem sund søvn og en kost rig på frugt, grøntsager, bælgfrugter og andre kilder til tryptofan og melatonin. (Zuraikat FM et al., 2021) Tidligere forskning viser også, hvordan vegetarisk kost kan hjælpe med at reducere kronisk inflammation, hvilket har en positiv indflydelse på søvnen. (Dzierzewski JM et al., 2020) Specifikt er middelhavsdiæten, der er kendt for sine anti-inflammatoriske virkninger, forbundet med forbedret søvn og reduceret søvnløshed. (Zaidalkilani AT et al., 2021) Data forbinder også en vegetarisk kost til forbedret humør, hvilket kan forbedre søvnkvaliteten ved at moderere mental sundhed, herunder depression. (Wang X. et al., 2023)
Understøtter kvalitetssøvn
Ifølge diætister er det afgørende at se på en persons spisevaner i løbet af dagen for at afgøre, hvorfor de ikke kan sove om natten. Ofte er det nok at lave et par små kosttilpasninger til at hjælpe med bedre søvn. Nogle trin at prøve inkluderer:
Øg magnesium ved at tilføje mere bladgrønt, nødder og frø.
Inkorporering af melatoninrige fødevarer som valnødder i stedet for at stole på melatonintilskud.
Sænkning af koffein, alkohol og raffinerede kulhydrater kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten.
Kostændringer bør ikke være den eneste måde at bekæmpe søvnløshed på. Kognitiv adfærdsterapi (CBT-I) er en anbefalet førstelinjebehandling frem for sovemedicin, sammen med indlæring af sunde søvnvaner og brug af højre madras. Denne terapi kan hjælpe med at forbedre søvnvaner og adfærd ved at genoverveje søvn og nuværende praksis, der kan påvirke en persons evne til at sove godt. Kombination af CBT-I med en sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet kan have en betydelig indvirkning på det generelle helbred og søvnmønstre.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Personer, der kæmper med søvnløshed eller andre søvnforstyrrelser, der påvirker deres evne til at få afslappende søvn, bør rådføre sig med deres sundhedsplejerske om at få en vurdering og behandling for at undgå afsavn bivirkninger og genoprette helbredet. Et kiropraktisk terapihold kan vurdere din tilstand og udvikle en tilpasset behandlingsplan. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at opbygge optimale sundheds- og wellness-løsninger. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion, forebygge skader og hjælpe med at afbøde problemer gennem justeringer, der hjælper kroppen med at hele.
Gan, ZH, Chiu, THT, Lin, CL, Lin, MN, & Kuo, PH (2024). Plantebaserede kostmønstre og risiko for søvnløshed: en prospektiv undersøgelse. European journal of clinical nutrition, 78(3), 228-235. doi.org/10.1038/s41430-023-01380-x
Chalet, FX, Saskin, P., Ahuja, A., Thompson, J., Olopoenia, A., Modi, K., Morin, CM, & Wickwire, EM (2023). Forbindelserne mellem sværhedsgrad af søvnløshed og helbredsudfald i USA. Journal of clinical medicine, 12(6), 2438. doi.org/10.3390/jcm12062438
St-Onge, MP, Grandner, MA, Brown, D., Conroy, MB, Jean-Louis, G., Coons, M., Bhatt, DL, & American Heart Association Fedme, Adfærdsændring, Diabetes og Ernæringsudvalg i Rådet for livsstil og kardiometabolisk sundhed; Rådet for hjerte-kar-sygdomme hos unge; Rådet for klinisk kardiologi; og Stroke Council (2016). Søvnvarighed og kvalitet: Indvirkning på livsstilsadfærd og kardiometabolisk sundhed: En videnskabelig erklæring fra American Heart Association. Oplag, 134(18), e367–e386. doi.org/10.1161/CIR.0000000000000444
Zuraikat, FM, Wood, RA, Barragán, R., & St-Onge, MP (2021). Søvn og kost: voksende bevis på et cyklisk forhold. Årlig gennemgang af ernæring, 41, 309-332. doi.org/10.1146/annurev-nutr-120420-021719
Dzierzewski, JM, Donovan, EK, Kay, DB, Sannes, TS, & Bradbrook, KE (2020). Søvninsistens og markører for betændelse. Grænser i neurologi, 11, 1042. doi.org/10.3389/fneur.2020.01042
Zaidalkilani, AT, Alhaj, OA, Serag El-Dine, MF, Fekih-Romdhane, F., AlRasheed, MM, Jahrami, HA, & Bragazzi, NL (2021). Arabiske kvinders overholdelse af middelhavsdiæten og søvnløshed. Medicina (Kaunas, Litauen), 58(1), 17. doi.org/10.3390/medicina58010017
Wang, X., Song, F., Wang, B., Qu, L., Yu, Z., & Shen, X. (2023). Vegetarer har en indirekte positiv effekt på søvnkvaliteten gennem depression. Videnskabelige rapporter, 13(1), 7210. doi.org/10.1038/s41598-023-33912-7
Afhænger en persons ideelle daglige indtag af grøntsager af alder, køn og aktivitetsniveau?
Daglig servering af grøntsager
Grøntsager er afgørende for en sund kost. Hver type tilbyder forskellige næringsstoffer i en unik kombination af vitaminer, mineraler og fytokemikalier. Plus, de er lave i fedt og kalorier og fyldt med fibre. Det amerikanske landbrugsministerium og andre sundhedsorganisationer anbefaler at spise forskellige for optimal sundhed. En aldersguide anbefaler antallet af kopper grøntsager, som babyer og ældre voksne bør indtage dagligt. De amerikanske centre for sygdomskontrol og -forebyggelse rapporterer, at meget få individer overholder retningslinjerne for grøntsagsforbrug, hvilket sætter dem i fare for kroniske sygdomme som diabetes og hjertesygdomme. (US Centers for Disease Control and Prevention, 2017)
Hvad er en servering?
Nuværende kostråd anbefaler 2 1/2 kopper grøntsager eller ni portioner dagligt. Beløbet varierer dog efter alder. Serveringsstørrelser er også baseret på typen af grøntsag. Generelt anbefales enkeltpersoner at indtage en række hver dag. For de fleste grøntsager er en portion lig med den mængde, der fylder et målebæger. Men en portion rå bladgrønt som spinat og salat er to kopper (US Department of Agriculture, 2020), og otte ounce grøntsagsjuice tæller også som en kop portion. For dem, der ikke har et målebæger eller køkkenvægt, er her nogle ækvivalenter til en kop for visse grøntsager.
En stor tomat
En mellemstor kartoffel
Et stort aks
En stor sød peber
En stor sød kartoffel
To mellemstore gulerødder
Fem eller seks broccolibuketter
En anden måde er at bruge spiseskefulde - en kop indeholder omkring 16 spiseskefulde, som kan bruges, når man beregner portioner til babyer, småbørn og småbørn.
Babyer
De fleste babyer er klar til at spise fast føde mellem fire og seks måneder. Der er ingen ideel rækkefølge, så det er fint at starte med grøntsager. At starte babyer med mad som ærter, gulerødder og squash kan være med til at opmuntre til en præference for disse fødevarer, som vil fortsætte i voksenalderen, da babyer har en tendens til at ty til søde smage og måske kun vil have æblemos og pærer, hvilket kan føre til, at de ikke vil spise grøntsager. Det anbefales at starte med et par teskefulde ad gangen. Til sidst vil de spise omkring tre eller fire spiseskefulde babymad, som korn eller puré, et par gange om dagen, hvilket kan fylde omkring en halv kop.
Småbørn 2-3
Småbørn i alderen to til tre bør indtage en kop grøntsager hver dag. Hvis det lyder af meget, så husk, at en kop kan fordeles over dagen – den behøver ikke at være færdig i et enkelt måltid. Det betyder også en kop forskellige grøntsager, ikke kun én type. For eksempel nogle babygulerødder under morgenmaden, dampet broccoli til frokost og ristede søde kartofler til aftensmaden. Hver portion kan indeholde fire spiseskefulde, der bliver til en portion. Og hvis den eneste grøntsag, det lille barn vil spise, er majs, er det okay. Der er også måder at skjule grøntsager på, så de vil spise dem, som spinat eller grønkål, som kan forsvinde i en frugtsmoothie. Børn under fem år kan blive kvalt af ukogte frugter og grøntsager, så sørg for, at enhver form er sikker.
Små børn 4-8
Drenge og piger i denne aldersgruppe bør spise halvanden kop grøntsager dagligt. Med hensyn til tilberedning er det fint at spise rå og kogte grøntsager. Fire-årige er dog stadig i risiko for at blive kvalt af rå grøntsager. Skær gulerødder, peberfrugter og andre grøntsager i stykker, der ikke er større end en halv tomme lange, så de ikke sætter sig fast i halsen, hvis de ved et uheld sluges uden at tygge ordentligt. Og dampede, bagte og ristede grøntsager er de sundeste.
Tweens 9-13
I løbet af de mellemliggende år varierer ernæringsbehovet lidt afhængigt af køn. Den anbefalede daglige mængde for piger er mindst to kopper. For drenge er anbefalingen mindst to en halv kop. Tweens af begge køn, der er særligt aktive, har gavn af at spise mere end det foreslåede minimum. Forskning viser, at drenge spiser færre grøntsager og frugter end piger. (Bere E. et al., 2008) Tilbyd så mange forskellige grøntsager og måder at forberede sig på for at finde dem, de nyder mest.
Teenagere 14-18
Teenagepiger bør spise mindst to og en halv kop grøntsager dagligt, og drenge spiser mindst tre kopper. Aktive teenagere, der får 30 minutters motion dagligt, kan have brug for mere. Det kan dog være sværere at overvåge deres grøntsagsindtag, efterhånden som børn bliver ældre og bruger mere tid på at spise hjemmefra. I alle familiemåltider, prøv at inkludere en række sunde tilberedte grøntsager som:
Rå i salater
dampet
Ristede
Bagt som tilbehør
Foldes til omeletter
Tilføjet til supper og gryderetter
Lagt på pizzaer
Gør det nemt for teenagere at få grøntsager mellem måltiderne. Forudskårne gulerødder, selleri og peberfrugt kan opbevares foran og i midten i køleskabet sammen med hummus eller guacamole til dypning.
Unge voksne 19-30
Den anbefalede daglige mængde grøntsager for personer i alderen 19 til 30 år er den samme som for teenagere: mindst tre kopper dagligt for mænd og mindst to og en halv kop for kvinder. De, der træner, bør inkludere mere. Hvis en travl livsstil gør det svært at få alle de nødvendige grøntsager, så drag fordel af muligheder som smoothies, inklusive grøntsager, færdige salater og grøntsager, der er klargjort til madlavning i butikken. De kan være dyrere, men hvis den sparede tid gør det lettere at spise grøntsager, kan det være det værd, og i sidste ende vil enkeltpersoner lære at tilberede deres egne. Køkkengadgets, som en smoothieblender, kan hjælpe med hurtigere forberedelser.
Voksne 31-50
Som med unge voksne bør mængden af grøntsager være mindst to og en halv kop dagligt for kvinder, tre kopper for mænd og mere for dem, der træner eller er fysisk aktive.
Ældre voksne 51-up
Fordi kroppens stofskifte sænkes, rådes personer 51 og ældre til at skære ned i kalorier for at forhindre vægtøgning. Det gælder også kalorier fra grøntsager. Kvinder 51 og ældre bør indtage omkring to kopper grøntsager dagligt, og mænd bør indtage omkring to og en halv kop. Aktive ældre voksne bør fortsat tage højde for mængden af fysisk aktivitet med grøntsagsindtagelse. Enkeltpersoner bør tale med deres læge eller se en ernæringsekspert, hvis de ønsker mere specifik vejledning om, hvad de skal inkludere i deres kost.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Udbydere af skadesmedicinsk kiropraktik og funktionel medicin bruger en integreret tilgang til at skabe personlige plejeplaner for hver patient og genoprette sundhed og funktion til kroppen gennem ernæring og velvære, funktionel medicin, akupunktur, elektroakupunktur og sportsmedicinske protokoller. Hvis den enkelte har behov for anden behandling, vil de blive henvist til den klinik eller den læge, der er bedst egnet til dem. Dr. Jimenez er gået sammen med topkirurger, kliniske specialister, medicinske forskere, ernæringseksperter og sundhedscoacher for at give de mest effektive kliniske behandlinger.
Bere, E., Brug, J., & Klepp, KI (2008). Hvorfor spiser drenge mindre frugt og grønt end piger? Folkesundhedsernæring, 11(3), 321–325. doi.org/10.1017/S1368980007000729
Kan kimchi gavne personer, der forsøger at inkorporere mere fermenteret mad i deres kost?
Kimchi
Kimchi er en smagfuld og nærende mad fyldt med nærende grøntsager. Det er højt i vitamin C, vitamin A og jern. Den er lavet af saltede, fermenterede grøntsager og serveres typisk som tilbehør, der starter med kål som bund. Andre varianter bruger forskellige grøntsager, som radise, agurk og løg. Det har minimale kalorier, et lavt kulhydratantal, nul fedt og sundhedsmæssige fordele som en overflod af probiotika fra dets gæringsproces.
Ernæring
Kimchi er en fremragende kilde til vitamin C og vitamin A. En typisk halv kop kimchi er 85 gram og giver følgende. (US Department of Agriculture. 2017)
Kalorier - 20
Fedt - 0 g
Natrium - 290 milligram
Kulhydrater – 4 gram
Fiber - 1 gram
Sukker - 2 gram
Protein – 1 gram
C-vitamin – 18 milligram
Jern - 1.08 milligram
Vitamin A – 375 mikrogram
Calcium - 40 milligram
Kalorier
En halv kop servering giver 20 kalorier, hvoraf omkring 53% er kulhydrater, 21% er protein og 26% er fedt.
Kulhydrater
Kimchi indeholder 4 gram kulhydrater pr. portion, hvoraf 1 er fiber.
Men mange kimchi-opskrifter tilføjer sødestoffer, som honning eller frugtjuice, for at balancere surheden.
Flere sødestoffer betyder flere kulhydrater.
Fedtstoffer
Fordi det primært er grøntsager, er det naturligt fedtfrit.
Protein
Kimchi er ikke ligefrem en protein-power-spiller.
En halv kop servering giver kun 1 gram plantebaseret protein fra grøntsager.
Men opskrifter, der inkluderer fisk og skaldyr som rejer eller blæksprutte, vil indeholde større mængder af dette makronæringsstof.
Vitaminer og mineraler
Vitaminer og mineraler varierer afhængigt af de anvendte grøntsager.
En Napa-kål-baseret kimchi indeholder rigelige vitaminer C og K og mindre mængder af jern, calcium, kobber og kalium.
En opskrift med gulerødder vil indeholde betydelig A-vitamin.
En opskrift med radiser vil levere folat, kalium og riboflavin.
Alle varianter er lavet med salt, så natrium er et mineral at se på.
En halv kop servering kan give næsten 300 milligram eller 13 % daglig værdi af natrium.
Fordele
Kimchi er en alsidig fødevare, der kan give sundhedsmæssige fordele.
Fordøjelse
Mælkesyren, der fermenterer kålen, giver også sunde tarmbakterier.
Indtagelse af probiotika gennem kimchi fremmer en sund fordøjelse og hjælper med at lindre problemer med forstoppelse. (Higashikawa, F. et al., 2010)
Kompatibel med specielle diæter
Med simple plantebaserede ingredienser kan den være velegnet til specialiserede diæter.
Det passer til vegansk, vegetarisk, low-carb, glutenfri og mælkefri diæt.
Immunsystemet Support
Probiotika i fermenterede fødevarer forbedrer fordøjelsen og kan hjælpe med at forbedre immunforsvaret.
Forskning har antydet, at når individer holder op med at spise fermenterede fødevarer, falder deres immunrespons. (Olivares, M. et al., 2006)
Forskere isolerede en forbindelse i kimchi kaldet HDMPPA – 3-(4'-hydroxyl-3',5'-dimethoxyphenyl) propionsyre -
og studerede dets interaktion med inflammatoriske proteiner.
De opdagede, at HDMPPA modvirkede proteinernes inflammatoriske virkning.
Det er ikke nok at konkludere, at kimchi let reducerer inflammation, men yderligere forskning kan hjælpe med at bekræfte dens evne. (Jeong, JW et al., 2015)
Forbedre astmasymptomer
En undersøgelse af koreanske voksne med astma viste, at jo mere kimchi de indtog, jo mindre sandsynligt var det, at de ville opleve et astmaanfald.
Yderligere forskning er nødvendig, men resultaterne er lovende. (Kim, H. et al., 2014)
Allergi
Kommerciel og hjemmelavet kimchi er ofte fri for alle top otte fødevareallergener - men tjek ingrediensetiketterne for at være sikker.
Nogle præparater kan for eksempel indeholde fiskesauce, rejer eller rejepasta, som er et no-go for dem med fiske- eller skaldyrsallergi.
Bivirkninger
Kimchi kan have negative virkninger på nogle individer afhængigt af dets forberedelse.
Det kan være højt i natrium, hvilket måske ikke anbefales til personer på en hjertesund eller natriumbegrænset diæt.
Med høje niveauer af probiotika kan det forårsage oppustethed eller en dårlig mave.
Personer, der er følsomme over for stærke smage, kan muligvis ikke nyde smagen.
Sorter
Traditionelt er kimchi lavet af kål, men en bred vifte af grøntsager kan erstattes med eller kombineres med opskrifter, der bruger alternative grøntsager, krydderier eller andre tilføjelser. Nogle opskrifter inkluderer fisk eller kød for at gøre det til en hovedret. Vandkimchi er en suppeversion serveret i bouillon. Men det, der gør kimchi, er dens base af fermenterede grøntsager.
Opbevaring og sikkerhed
Fermentering kan være vanskelig, når det kommer til fødevaresikkerhed. Købt eller hjemmelavet kimchi korrekt dåse i en steriliseret krukke kan opbevares ved stuetemperatur i op til en uge efter åbning. Opbevares i køleskabet vil den holde sig frisk i tre til seks måneder. Den gavnlige bakteriers arbejds- og fermenteringsproces er i gang, hvilket gør smagen tiltagende syrlig og teksturen mere grød over tid. Dette betyder ikke, at krukken er blevet dårlig, så længe den ikke har nogen mærkelig lugt eller mug.
Forberedelse
Processen er ikke så kompleks.
Vælg en opskrift med grøntsager som kål, radise og gulerødder.
Skær grøntsagerne i skiver og gnid med salt.
Lad grøntsagerne ligge i salt; nogle opskrifter inkluderer vand i flere timer for at tillade fermentering.
Dræn det overskydende vand, og tilsæt derefter smagsgivende ingredienser som sødemidler og krydderier.
Server som tilbehør med stegte ris eller nudler, eller gør det til en hovedret ved at tilføje fisk, kød eller tofu.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic fokuserer på og behandler skader og kroniske smertesyndromer gennem personlige plejeplaner, der forbedrer evnen til at lindre smerter gennem fleksibilitet, mobilitet og smidighedsprogrammer. Vores udbydere bruger en integreret tilgang til at skabe personlige plejeplaner for hver patient, for at genoprette sundhed og funktion til kroppen gennem ernæring og velvære, funktionel medicin, akupunktur, elektroakupunktur og sportsmedicin. Hvis den enkelte har brug for anden behandling, vil de blive henvist til en klinik eller læge, der er bedst egnet til dem, da Dr. Jimenez har slået sig sammen med de bedste kirurger, kliniske specialister, medicinske forskere, ernæringseksperter og sundhedscoacher for at levere den mest effektive kliniske behandlinger.
Higashikawa, F., Noda, M., Awaya, T., Nomura, K., Oku, H., & Sugiyama, M. (2010). Forbedring af forstoppelse og leverfunktion af plante-afledte mælkesyrebakterier: et dobbeltblindt, randomiseret forsøg. Ernæring (Burbank, Los Angeles County, Californien), 26(4), 367–374. doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.008
Olivares, M., Paz Díaz-Ropero, M., Gómez, N., Sierra, S., Lara-Villoslada, F., Martín, R., Miguel Rodríguez, J., & Xaus, J. (2006). Kostmangel af fermenterede fødevarer forårsager et fald i medfødt immunrespons. Mælkesyrebakterier kan modvirke den immunologiske effekt af dette afsavn. The Journal of Dairy Research, 73(4), 492–498. doi.org/10.1017/S0022029906002068
Jeong, JW, Choi, IW, Jo, GH, Kim, GY, Kim, J., Suh, H., Ryu, CH, Kim, WJ, Park, KY, & Choi, YH (2015). Anti-inflammatoriske virkninger af 3-(4'-Hydroxyl-3',5'-dimethoxyphenyl)propionsyre, en aktiv komponent af koreansk kål Kimchi, i lipopolysaccharid-stimuleret BV2 Microglia. Journal of medicinsk mad, 18(6), 677–684. doi.org/10.1089/jmf.2014.3275
Kim, H., Oh, SY, Kang, MH, Kim, KN, Kim, Y., & Chang, N. (2014). Sammenhæng mellem kimchi-indtag og astma hos koreanske voksne: den fjerde og femte Korea National Health and Nutrition Examination Survey (2007-2011). Tidsskrift for medicinsk mad, 17(1), 172–178. doi.org/10.1089/jmf.2013.3013
"For personer, der har svært ved at få masser af frugt og grøntsager, kan inkorporering af grønne pulvertilskud øge ernæringsniveauet for en afbalanceret kost?"
Grønt pulver kosttilskud
Opfyldelse af daglige næringsbehov gennem hele, uforarbejdede fødevarer kan ikke altid opfyldes, når adgangen er begrænset eller af andre årsager. Et grønt pulvertilskud er en fantastisk måde at udfylde hullerne på. Grønne pulvertilskud er et dagligt tilskud, der hjælper med at øge vitamin-, mineral- og fiberindtaget og forbedrer det generelle helbred. Grønne pulvere er nemme at blande i vand med en yndlingsdrik eller smoothie eller bage i en opskrift. De kan hjælpe:
Forøg energi
Giver næring til immunsystemet
Forbedre fordøjelsen
Fremme mental klarhed
Bidrage til sunde blodsukkerniveauer
Reducer risikoen for kronisk sygdom
Fremme optimal lever- og nyrefunktion
Hvad er de?
Grønne pulvertilskud er former for vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter, fytokemikalier og andre bioaktive forbindelser.
De er afledt af frugter, grøntsager, urter og alger for at kombinere ingredienser til et praktisk supplement. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Næringsstoffer
Fordi de fleste grønne pulvere består af en kombination af ingredienser, er næringsstofdensiteten høj. Grønt pulvertilskud kan betragtes som et vitamin- og mineralprodukt. De indeholder typisk:
Vitaminerne A, C og K
Jern
Magnesium
Kalk
Antioxidanter
Det anbefalede daglige indtag af vitaminer og mineraler kan være nyttigt for personer med begrænset adgang til at producere eller som ønsker at supplere deres kost med yderligere næringsstoffer.
Energi
De fytokemikalier, der findes i frugt og grøntsager, har vist sig at forbedre energiniveauet. Undersøgelser af deres effekt på fysisk præstation og udholdenhed har resulteret i positive resultater. Forskere fandt ud af, at phytonutrients som dem i grønne pulvere hjalp med at øge energien, forbedre smidigheden, reducere træthedsopfattelsen, forbedre hukommelsen og reducere restitutionstiden. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Digestive Sundhed
Grønne pulvere er rige på opløselige og uopløselige fibre, som bidrager til at føle sig mæt og tilfreds efter et måltid og er vigtige for en sund fordøjelse og regelmæssig afføring. At spise fiberrige fødevarer er forbundet med optimal blodsukkerkontrol og forbedret tarmmikrobiotadiversitet. Disse faktorer er vigtige for at opretholde en sund kropsvægt og mindske risikoen for kronisk sygdom, for eksempel type 2-diabetes. (Thomas M. Barber et al., 2020) Fytokemikalier, herunder flavonoider, har vist sig at have terapeutiske virkninger på gas, oppustethed, forstoppelse og diarré forbundet med IBS. Andre phytonutrients har vist sig at reducere visse symptomer på colitis ulcerosa. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Immunsystemets funktion
Supplerende grønt pulvertilskud har vist evnen til at opretholde et sundt immunsystem og reducere inflammation på grund af deres antioxidantindhold. Grønne pulvere, der indeholder tang eller alger, er rige på fytokemiske og polyumættede fedtsyrer, der har antioxidantegenskaber til at reducere inflammation og forhindre oxidativ skade på celler. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Et randomiseret forsøg viste, at en frugt-, bær- og grøntsagspulverkoncentratblanding reducerede oxidation og reducerede inflammation, tilskrevet de fytokemikalier, der findes i frugt og grøntsager.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
Afgiftning
Leveren og nyrerne er de vigtigste organer for naturlig afgiftning. Leveren hjælper kroppen med at absorbere næringsstoffer fra indtaget mad og fjerner affald og toksiner gennem nyrerne. (National Library of Medicine. 2016) Planter er spækket med antioxidanter og fytokemikalier, der beskytter leveren og nyrerne mod skader fra frie radikaler og oxidativt stress. (Yong-Song Guan et al., 2015) De grønne pulvertilskud er lavet af disse planter. Når du drikker grønne pulvere, stiger væskeindtaget naturligt, da en standardservering af grønt pulver blandes med 8 til 12 ounce vand.
Uanset om det er blandet, blandet eller lavet til en shake, er grønt i pulverform en bekvem og effektiv måde at få den daglige dosis af antioxidanter, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.
Den helbredende diæt: bekæmp betændelse, omfavn velvære
Referencer
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Frugt- og grøntsagskoncentrattilskud og kardiovaskulær sundhed: En systematisk gennemgang fra et folkesundhedsperspektiv. Tidsskrift for klinisk medicin, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Klinisk dokumentation for fordelene ved phytonutrients i human sundhedspleje. Næringsstoffer, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). De sundhedsmæssige fordele ved kostfiber. Næringsstoffer, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipider afledt af tang er et potentielt anti-inflammatorisk middel: en anmeldelse. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Tilskud med et juicepulverkoncentrat og motion mindsker oxidation og inflammation og forbedrer mikrocirkulationen hos overvægtige kvinder: randomiserede kontrollerede forsøgsdata. The British Journal of Nutrition, 110(9), 1685-1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Köln, Tyskland: Institut for Kvalitet og Effektivitet i Sundhedspleje (IQWiG); 2006-. Hvordan virker leveren? 2009 Sep 17 [Opdateret 2016 Aug 22]. Ledig fra: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Komplementære og alternative terapier for leversygdomme 2014. Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Kan jalapeñopeber give næring og være en god kilde til vitaminer for personer, der ønsker at pifte deres kost op?
Jalapeño Peber Ernæring
Jalapeños er en af mange typer chilipeber, der bruges til at fremhæve eller pynte og tilføje varme til en ret. Denne pebersort høstes og sælges generelt, når den er en blank mørkegrøn, men bliver rød, når den modnes. Følgende ernæringsoplysninger for en 14-grams jalapeñopeber. (FoodData Central. US Department of Agriculture. 2018)
Jalapeño peberfrugter indeholder meget lidt kulhydrater og kan ikke testes med standard GI-metoden. (Fiona S. Atkinson et al., 2008)
6 gram kulhydrater i 1-kops servering har en ekstrem lav glykæmisk belastning, hvilket betyder, at peberfrugterne ikke hæver blodsukkerniveauet hurtigt eller fremkalder en insulinreaktion. (Mary-Jon Ludy et al., 2012)
Fedt
Jalapeños har en spormængde af fedt, der for det meste er umættet.
Protein
Peberfrugterne er ikke en anbefalet proteinkilde, da de indeholder mindre end et gram protein i en hel kop skåret jalapeños.
Vitaminer og mineraler
En peberfrugt indeholder omkring 16 milligram C-vitamin, omkring 18 % af den anbefalede daglige tilførsel/RDA.
Jalapeños er en god kilde til vitamin A, som understøtter hud- og øjensundhed.
I 1/4 kop skåret jalapeñopeber får individer omkring 8% af den anbefalede daglige mængde A-vitamin for mænd og 12% for kvinder.
Jalapeños er også en kilde til vitamin B6, K og E.
Sundhedsmæssige fordele
Mange sundhedsmæssige fordele er blevet tilskrevet capsaicin, som er det stof, der genererer varmen i peberfrugterne, herunder lindring af smerter og kløe ved at blokere et neuropeptid, der transmitterer disse signaler til hjernen. (Andrew Chang et al., 2023)
Smertelindring
Forskning viser, at capsaicin – kosttilskud eller aktuelle salver/cremer – kan lindre nerve- og ledsmerter. (Andrew Chang et al., 2023)
Sænk risikoen for hjertesygdomme
En undersøgelse af personer med lave niveauer af sundt HDL-kolesterol, som er i risiko for koronar hjertesygdom/CHD, viste, at capsaicintilskud forbedrede risikofaktorer for CHD. (Yu Qin et al., 2017)
Reducer betændelse
C-vitaminet i peber fungerer som en antioxidant, hvilket betyder, at den kan reparere celler beskadiget af oxidativt stress og reducere inflammation.
De kan indtages rå, syltede, dåse eller røget/chipotle peberfrugter og er varmere end friske eller dåse, fordi de er tørret og behandlet.
Opbevaring og sikkerhed
Friske jalapeños kan opbevares ved stuetemperatur i et par dage eller i køleskabet i cirka en uge.
Når en krukke er åbnet, skal den opbevares i køleskabet.
For en åben dåse peberfrugt, overfør til en glas- eller plastikbeholder til opbevaring i køleskab.
Peberfrugt kan fryses efter tilberedning ved at skære stilkene af og øse frøene ud.
Frosne jalapeños er bedst indeni 6 måneder for den bedste kvalitet, men kan opbevares meget længere.
Forberedelse
Fjernelse af frøene kan hjælpe med at reducere varmen.
Jalapeños kan spises hele eller i skiver og tilføjes til salater, marinader, salsa eller oste.
Nogle tilføjer jalapeños til smoothies for et krydret kick.
De kan bruges i forskellige opskrifter for øget varme og syrlighed.
Kiropraktik, fitness og ernæring
Referencer
FoodData Central. US Department of Agriculture. (2018). Peberfrugt, jalapeno, rå.
Atkinson, FS, Foster-Powell, K., & Brand-Miller, JC (2008). Internationale tabeller over glykæmisk indeks og glykæmiske belastningsværdier: 2008. Diabetes care, 31(12), 2281-2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Ludy, MJ, Moore, GE, & Mattes, RD (2012). Effekterne af capsaicin og capsiat på energibalancen: kritisk gennemgang og metaanalyser af undersøgelser hos mennesker. Kemiske sanser, 37(2), 103–121. doi.org/10.1093/chemse/bjr100
National Institutes of Health Kontoret for kosttilskud. (2021). Vitamin C: Faktaark for sundhedsprofessionelle.
Chang A, Rosani A, Quick J. Capsaicin. [Opdateret 2023 23. maj]. I: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Ledig fra: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459168/
Qin, Y., Ran, L., Wang, J., Yu, L., Lang, HD, Wang, XL, Mi, MT og Zhu, JD (2017). Capsaicin-tilskud forbedrede risikofaktorer for koronar hjertesygdom hos personer med lave HDL-C-niveauer. Næringsstoffer, 9(9), 1037. doi.org/10.3390/nu9091037
American Academy of Allergy Asthma and Immunology. (2017). Spørg eksperten: Peberallergi.
Det er svært for enkeltpersoner at nå sundhed og fitness mål, når de ikke kan lide at spise grøntsager. Intermitterende faste, Paleo, vegansk, middelhavs- eller Nyt nordisk, næsten alle sunde ernæringsplaner kræver grøntsagsforbrug for at opnå optimal sundhed. Det er dog aldrig for sent at lære at nyde grøntsager. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic kan anbefale måder, ikke bare at spise grøntsager, fordi de er sunde, men virkelig at nyde dem.
Træn sig selv til at nyde grøntsager
Alles smagspræferencer er forskellige.
Mange individer voksede op i hjem, hvor grøntsager blev tilberedt på uappetitlige måder.
Overkogning og dampning er almindelige tilberedningsmetoder, som mange havde erfaring med, herunder broccoli, blomkål, asparges og rosenkål, hvilket gjorde dem smagsløse, grødede og det er her, mange besluttede, at de ikke ville spise disse fødevarer.
Grøntsager er fulde af næringsstoffer, der er meget gavnlige for kroppen.
Grøntsager indeholder antioxidanter, vitaminer, mineraler, fibre og phytonutrients.
Disse næringsstoffer hjælper med at holde sind og krop sunde og undgå mangler.
Grøntsager tilføjer fibre, der giver en følelse af mæthed ved at give volumen til at fylde maven uden tilsatte kalorier.
Dette styrer energibalancen/kalorier ind vs. kalorier ud, som hjælper med at smide kropsfedt uden at føle sult og opretholde kropsvægten.
Grøntsager fodrer tarmbakterier, der hjælper fordøjelseskanalen tarmkanalen.
Grøntsager giver hydrering, der hjælper fibrene med at fjerne affaldsstoffer.
Grøntsager tilføjer variation for at hjælpe med at opretholde sund ernæring.
Forgrening ud
Nøglen er at forgrene sig trinvist. De fleste individer vil have en grøntsag eller to, som de kan tåle. Dette kunne være et udgangspunkt ved at udvide med nye variationer af de tolerable grøntsager, der vil føre til udvidede smagspræferencer. Dette kan gøres ved hjælp af forskellige tilberedningsmetoder, der inkluderer:
Det betyder parre mad med en grøntsag for at aktivere forskellige smage og smage, der behager ganen samtidigt.
Grøntsags pude
På tungen er en række forskellige receptorer som binder sig til kemikalierne i fødevarer.
Når disse receptorer aktiveres, sender de et kemisk signal til hjernen om smagen.
Variationer i antallet og typen af receptorer hjælper med at udvikle smagspræferencer.
Grundsmage - sød, sur, krydret, salt, bitter og umami.
Parringbitterhed med andre distinkte smagsvarianter, som sød og krydret, kan udvikle og ændre hjernens opfattelse af intetsigende eller bitre grøntsager til velsmagende og lækre.
Puder til bitterhed omfatter honning, ægte ahornsirup, creme fraiche, Mexicansk crema, varm sauce, olier, mandler og smør bruges i balance til at forstærke og fremkalde smag.
Målet er at starte i det små og arbejde dig frem til at blive mere komfortabel med at eksperimentere og kombinere flere smagsvarianter. Konsultation med en professionel ernæringsekspert kan hjælpe enkeltpersoner med at få en sund ernæringsplan, som de kan nyde.
Tip fra en diætist
Referencer
Christoph, Mary J et al. "Intuitiv spisning er forbundet med højere frugt- og grøntsagsindtag blandt voksne." Journal of Nutrition Education and Behaviour vol. 53,3 (2021): 240-245. doi:10.1016/j.jneb.2020.11.015
Melis M, Yousaf NY, Mattes MZ, Cabras T, Messana I, Crnjar R, Tomassini Barbarossa I, Tepper BJ. Sensorisk opfattelse af spytproteinrespons på astringens som funktion af 6-n-propylthioural (PROP) bittersmagsfænotypen. Physiol Behav. 2017. januar 24;173:163-173.
Mennella JA. Udvikling af madpræferencer: Erfaringer fra longitudinelle og eksperimentelle undersøgelser. Foretrækker madkvalitet. 2006 okt;17(7-8):635-637.
Tordoff, Michael G, og Mari A Sandell. "Bitterhed af grøntsager er relateret til calciumindhold." Appetit vol. 52,2 (2009): 498-504. doi:10.1016/j.appet.2009.01.002
Wallace, Taylor C et al. "Frugt, grøntsager og sundhed: En omfattende fortælling, paraplygennemgang af videnskaben og anbefalinger til forbedret offentlig politik for at forbedre indtaget." Kritiske anmeldelser i fødevarevidenskab og ernæring vol. 60,13 (2020): 2174-2211. doi:10.1080/10408398.2019.1632258
Wieczorek, Martyna N et al. "Bitter smag af Brassica-grøntsager: Rollen af genetiske faktorer, receptorer, isothiocyanater, glucosinolater og smagssammenhæng." Kritiske anmeldelser i fødevarevidenskab og ernæring vol. 58,18 (2018): 3130-3140. doi:10.1080/10408398.2017.1353478
Når kroppen støder på et fremmedelement, der kan omfatte et kemikalie, plantepollen, en invaderende mikrobe eller en anden form for infektion, aktiverer det immunsystemet, der udløser betændelse for at beskytte kroppen og bekæmpe sygdommen. Varme og hævelse er kroppens reparationsmekanismer til at helbrede en skade, eller hvis der er en infektion, aktiveres celler til stedet for at bekæmpe de invaderende patogener. Det er dog vigtigt at følge en anti-inflammatorisk diæt, og en del af kosten inkluderer anti-inflammatoriske drikke.
Immune System
Immunsystemets markører i blodet og vævet er over normale niveauer som reaktion på vedvarende lav-niveau inflammation. De hvide blodlegemer, der hjælper med at helbrede en skade, arbejder mod en trussel om skade/infektion, som ikke eksisterer. Væv, organer og celler kan blive påvirket af en tilstrømning af hvide blodlegemer, som ikke burde være der. Undersøgelser har bevist, at betændelse fører til kronisk sygdom, men der er måder at undgå den skadelige progression, som omfatter:
Traditionel hjemmelavet chai te er en blanding af urter med anti-inflammatoriske fordele.
Urter inkluderer kanel, stjerneanis, nelliker, ingefær og kardemomme.
De hjælper med at forbedre fordøjelsen, lindre kvalme og øge immunsystemets sundhed.
Dette er blot nogle få eksempler, men der er en række forskellige anti-inflammatoriske drikke som kan gavne krop og mental sundhed.
Sund og forfriskende
Referencer
Alghadir, Ahmad H et al. "Grøn te og træningsinterventioner som ikke-medicinske midler hos geriatriske patienter med leddegigt." Journal of Physiotherapy Science vol. 28,10 (2016): 2820-2829. doi:10.1589/jpts.28.2820
Crozier, Stephen J et al. "Kakaofrø er en "superfrugt": En sammenlignende analyse af forskellige frugtpulvere og -produkter." Chemistry Central journal vol. 5 5. 7. februar 2011, doi:10.1186/1752-153X-5-5
Jæger, Philip. "Inflammationsteorien om sygdom. Den voksende erkendelse af, at kronisk inflammation er afgørende i mange sygdomme, åbner nye veje for behandling." EMBO rapporterer vol. 13,11 (2012): 968-70. doi:10.1038/embor.2012.142
Panche, AN et al. "Flavonoider: et overblik." Journal of ernæringsvidenskab vol. 5 e47. 29. december 2016, doi:10.1017/jns.2016.41
Teodorczyk-Injeyan, Julita A. PhD*; Triano, John J. DC, PhD*; Injeyan, H. Stephen DC, PhD†. Uspecifik lænderygsmerter: Inflammatoriske profiler af patienter med akutte og kroniske smerter. The Clinical Journal of Pain: oktober 2019 – bind 35 – hæfte 10 – s. 818-825
doi: 10.1097/AJP.0000000000000745
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
