Korrekt brug af en perkussiv massager: El Paso Rygklinik
Perkussive massagepistoler er blevet et standardværktøj inden for osteopati, fysisk og massageterapi, og kiropraktik pleje. De giver hurtige kraftudbrud ind i muskelvæv for hurtigt at løsne og slappe af musklerne for at lindre ømhed, stivhed og øge cirkulationen. Perkussive massageapparater kan være en sund del af en trænings- og restitutionsrutine. De giver enkeltpersoner mulighed for at give sig selv hurtig, kraftfuld massage når som helst og hvor som helst. Men de skal bruges korrekt for at høste fordelene.
Perkussiv massager
Disse enheder kan findes i butikker og online. Mange er på markedet, hvilket gør det svært at adskille massageapparater af høj kvalitet fra lav kvalitet. Med lidt research og råd fra en fysioterapeut eller kiropraktor kan de hjælpe den enkelte med at få den rigtige og træning i, hvordan man bruger dem til at opretholde et sundt bevægeapparat.
Perkussiv terapi
Massagepistoler bruger perkussiv terapi eller vibrationsterapi, nogle gange samtidigt. Percussion og vibrationsterapi er lidt anderledes. De er bløddelsmanipulation, som reducerer muskelømhed og post-fysisk aktivitet og træningstræthed.
- Vibrationsterapi bruger vibrationsbevægelser til at slappe af i kroppen, lindre stress og forbedre cirkulationen.
- Vibrationsterapi anvender kraft til målrettede områder, men med mindre intensitet.
- Denne type bløddelsterapi er generelt defineret som at nå otte til 10 millimeter ind i det bløde væv.
- Vibrationsterapi anbefales ofte til personer med kroniske smertetilstande, alt for følsomme muskler eller en medicinsk tilstand, der forhindrer dem i at bruge perkussiv terapi.
- Perkussiv terapi involverer påføring af kraft på muskler og fascier for at bryde sammenvoksninger og øge cirkulationen til ømme og følsomme områder.
- Perkussiv terapi strækker sig dybere ind i musklerne og når dybt ind i blødt væv, anslået til at være omkring 60 % dybere.
Bruger det rigtigt
Det er vigtigt at vide, hvordan man bruger maskinen for at få mest muligt ud af en perkussiv massager. Brug af massageapparatet forkert kan føre til yderligere skader eller udvikling af nye skader.
Før træning
En massagesession før træning kan hjælpe med at varme kroppen op ved at øge cirkulationen og forbedre bevægelsesområdet for de muskler, der vil blive engageret under træningen. Brug et til to minutter på at massere hver muskelgruppe, der skal trænes, plus 30 sekunder på at støtte muskelgrupper. For eksempel, her er en pre-workout massage til en ben træning.
- Tres sekunder på hver quadriceps.
- Tres sekunder på hver baglår.
- Tredive sekunder på lænden.
- Tredive sekunder på hver kalv.
Cirkulationen øges på mindre end fem minutter, og musklerne er klar til træning. Dette erstatter dog ikke ordentlig opvarmning som dynamisk udstrækning og let cardio for at øge pulsen.
Efter træning
Efter træning kan en perkussiv massage være en del af køl ned.
- Post-workout percussive terapi kan hjælpe med at bringe kroppen tilbage fra en forhøjet tilstand til en hvilende tilstand.
- Perkussiv terapi hjælper med at reducere inflammation, hvilket hjælper med at reducere muskelømhed efter træning menes at opstå på grund af mikroskopiske rifter i muskelfibre og betændelse i vævene.
- Perkussiv terapi opretholder øget cirkulation efter en træning, og giver ilt og næringsstoffer til trætte muskler.
- Massagen hjælper med at slappe af nervesystemet ved at reducere ømhed og smertesignaler, svarende til en TENS-enhed.
Ømme muskler
Musklerne kan stadig være ømme en dag eller to efter træning. Dette kaldes forsinket muskelømhed/DOMS.
- En perkussiv massage kan hjælpe, men måske ikke helt lindre DOMS, men det vil give midlertidig lindring.
- Massageapparatets hastighed og dybdeindstillinger bør justeres til, hvor de ikke forårsager smerte.
- Ømme muskler har en tendens til at forblive følsomme, og det anbefales at bruge de lavere indstillinger.
- Når en indstilling føles god, skal du bruge massageapparatet i et til to minutter på hvert ømt område.
Hvordan man ikke bruger
Enkeltpersoner anbefales at konsultere en læge, hvis de ikke er sikre på perkussive massageterapi og bør undgå at bruge en percussive massager på:
- Muskuloskeletale skader – forstuvninger og forstrækninger.
- Knogleområder.
- Områder med svær eller uforklarlig smerte.
- Følsomme områder.
- Blå mærker eller åbne sår.
- Personer med gigt, osteoporose, fibromyalgi eller andre muskuloskeletale lidelser.
Perkussive massageapparater er sikre at bruge ved muskelømhed og som et værktøj til at forbedre konditionen.
Enkeltpersoner kan trygt bruge en perkussiv massager hver dag, så længe de bruger de rigtige teknikker og ikke overskrider anbefalet brugstid, normalt forsynet med instruktioner om, hvor længe du skal bruge enheden under en session. Og nogle massageapparater har en automatisk slukning, så den enkelte ikke overskrider den anbefalede tid.
Genopliv og genopbygg med kiropraktik
Referencer
Cheatham, Scott W et al. "Mekaniske slagtøjsanordninger: En undersøgelse af praksismønstre blandt sundhedspersonale." International journal of sports fysioterapi vol. 16,3 766-777. 2. juni 2021, doi:10.26603/001c.23530
Dupuy, Olivier, et al. "En evidensbaseret tilgang til valg af restitutionsteknikker efter træning for at reducere markører for muskelskade, ømhed, træthed og betændelse: En systematisk gennemgang med metaanalyse." Frontiers in physiology vol. 9 403. 26. april 2018, doi:10.3389/fphys.2018.00403
García-Sillero, Manuel et al. "Akutte virkninger af en perkussiv massagebehandling på bevægelseshastighed under modstandstræning." Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed vol. 18,15 7726. 21. juli 2021, doi:10.3390/ijerph18157726
Hotfiel, Thilo, et al. "Fremskridt i forsinket muskelømhed (DOMS): Del I: Patogenese og diagnostik." "Forsinket muskelømhed - Teil I: Patogenese og diagnostik." Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
Imtiyaz, Shagufta, et al. "At sammenligne effekten af vibrationsterapi og massage til forebyggelse af forsinket muskelømhed (DOMS)." Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR vol. 8,1 (2014): 133-6. doi:10.7860/JCDR/2014/7294.3971
Konrad, Andreas, et al. "De akutte virkninger af en perkussiv massagebehandling med en hypervoltanordning på Plantar Flexor-musklernes rækkevidde af bevægelse og ydeevne." Journal of Sports Science & Medicine vol. 19,4 690-694. 19. november 2020
